Подготовка за изпити: 10 навика за по-добра концентрация

Навик 1 · Планирайте отзад напред

План за подготовка, който работи.

Концентрацията започва, преди да седнете. Когато не знаете какво да преговаряте, губите масса време в избор, започвате с лесното и отлагате останалото. Планът решава този проблем веднъж завинаги.

Най-простият метод е планирането отзад напред: тръгнете от датата на изпита и се върнете назад във времето. Изброете всички предмети и всички теми, преценете времето за всяка, после ги разпределете по оставащите седмици, като оставите резерв за непредвидени неща.

Всеки ден си поставяйте две или три точни цели, например „да реша упражнения 4 до 8 от глава 3“, вместо смътното „да уча химия“. Ясната цел е цел, която се започва.

Навик 2 · Изпитвайте се

Спрете да препрочитате, изпитвайте се.

Това е най-полезното откритие на изследванията върху ученето и най-малко прилаганото. Препрочитането на записките и подчертаването създават усещане за владеене: текстът изглежда познат и си казваме, че го знаем. Но да разпознаете информация не е същото като да я извикате в деня на изпита.

Да се изпитвате означава да принудите мозъка си да извлича информацията, без да я има пред очите. Това е по-неудобно и именно затова работи: всяко усилие за припомняне заякчава спомена. Изследователите говорят за ефект на изпитването или за практика на възстановяване от паметта.

• Затворете записките си и напишете на празен лист всичко, което си спомняте.
• Правете карти с въпрос и отговор и обръщайте отговора едва след като сте отговорили.
• Решете наново коригираните упражнения, без да гледате коригиращия отговор.
• Обяснете темата на глас, сякаш я представяте пред някого.
• Работете с изпитни теми от предишни години, с ограничено време.

А когато сгрешите? Толкова по-добре. Запишете грешката, прочетете верния отговор, после се изпитайте отново по-късно. Именно в този цикъл става по-голямата част от ученето.

Навик 3 · Разпределяйте преговора

По-малко зубрене, повече връщане към материала.

Да учите тема четири часа подред в навечерието на изпита дава усещане за ефективност. Същото време, разпределено в четири едночасови сесии в продължение на няколко дни, оставя много по-трайни спомени. Това се нарича разпределено повторение, един от най-солидните ефекти в психологията на паметта.

Принципът е прост: връщате се към дадено понятие точно когато започвате да го забравяте. Пример за ритъм, често предлаган на студентите, е да преговорите урока на следващия ден, после след няколко дни, после след седмица. Колкото по-далеч е изпитът, толкова повече могат да се удължават интервалите.

Бонус: редувайте предметите или видовете упражнения в една и съща сесия, вместо да ги правите на блок. В момента е по-объркващо, но ви тренира да разпознавате кой метод да приложите, точно както в деня на изпита.

Навик 4 · Работете на блокове

Как да се концентрирате: методът на блоковете.

Никой не остава концентриран четири часа подред. Вниманието се колебае и опитът да го насилите често завършва със „сесия-призрак“: седите пред бюрото, но почти не вършите нищо. Решението е да разделите времето си на кратки блокове, разделени от истински почивки.

Най-известният от тези методи е техниката Pomodoro, измислена в края на 1980-те години от италианеца Francesco Cirillo, тогава студент, с кухненски таймер във формата на домат.

Двайсет и пет минути са отправна точка, не правило. Много студенти преминават после към блокове от 45 или 50 минути, последвани от 10 минути почивка. Важен е принципът: кратко и защитено работно време, после рязко прекъсване.

Навик 5 · Отдалечете телефона

Телефонът в друга стая.

Известие, съобщение, поглед „само да проверя“: всяко прекъсване къса темпото и после са нужни няколко минути, за да се потопите отново в упражнението. По време на подготовката телефонът е враг номер едно на концентрацията.

Дори изключен, той не е неутрален. В проучване сред почти 800 души Adrian Ward и колегите му установили, че участниците, чийто смартфон стоял на масата с екрана надолу, се справяли по-зле с тестове за работна памет от тези, които го оставили в друга стая. Самото му присъствие сякаш поглъщало част от вниманието.

• Оставяйте телефона в друга стая по време на всеки работен блок.
• Включете режима за концентрация на компютъра си или блокер на сайтове.
• Затворете всички ненужни раздели, оставете само материала си.
• Предупредете близките си за графика си: ще знаят кога да ви потърсят.

Навик 6 · Изберете музиката си

Музика за концентрация: какво помага и какво пречи.

„Музика за концентрация“ е сред най-често търсените неща в периодите на изпити. Трябва ли да учите с музика? Отговорът зависи най-вече от вида музика и от задачата.

Прословутият „ефект на Моцарт“ идва от кратко проучване, публикувано през 1993 г. от Frances Rauscher и колегите ѝ: студенти постигнали по-добри резултати в задачи за пространствено мислене, след като чули соната на Моцарт. Ефектът бил кратък и следващите изследвания трудно го възпроизвели. Слушането на Моцарт не ви прави по-умни.

Много по-добре установено е, че думите в песните пречат на словесните задачи, като четене, наизустяване или писане. Мозъкът не може да не обработва думите, които чува, дори когато се опитвате да ги игнорирате.

Добър компромис: инструментален плейлист, винаги един и същ, на ниска сила. С времето той се превръща в сигнал: когато започне, е време за работа.

Навик 7 · Пазете съня си

Нощем мозъкът ви преговаря вместо вас.

Това е най-често жертваният навик в периода на изпити, а е един от най-важните. По време на сън мозъкът затвърдява наученото през деня. Една безсънна нощ преди изпит означава и по-слаба памет, и по-слаба концентрация на следващия ден. За повече подробности вижте ползите и дозировката на розмарина.

Ако стресът от изпитите ви пречи да заспите, нашата формула Сън + съдържа мелатонин, който допринася за намаляване на времето за заспиване, заедно с Рейши, валериана и магнезиев бисглицинат. 1 до 2 капсули 30 минути преди лягане.

Навик 8 · Движете се

Активни почивки, не дивана.

Да седите осем часа дневно вдървява тялото и ума. Най-полезните почивки не са прекараните в социалните мрежи, а тези, в които се движите малко: ставане, ходене, разтягане, дишане до прозореца.

Разходка от двайсет до трийсет минути дневно, в идеалния случай на дневна светлина, помага да се откъснете, да намалите натрупаното напрежение и да спите по-добре вечер. По време на кратките почивки няколко упражнения за разтягане или едно качване и слизане по стълбите са достатъчни, за да задвижат машината отново.

А ако спортувате, не спирайте по време на подготовката. Намалете евентуално обема, но запазете тренировките: често това е най-добрият момент от деня, за да отпуснете стреса.

Навик 9 · Хранете се и пийте

Какво има в чинията и в чашата.

Прекалено тежък обяд и дрямката пред конспектите е гарантирана. По време на подготовката залагайте на прости и редовни хранения: зеленчуци, протеини, пълнозърнести въглехидрати и закуски, които не предизвикват рязко покачване и спадане на енергията, като плод, ядки или кисело мляко. И пийте вода през целия ден: бутилка на бюрото е най-ефективното напомняне.

Остава въпросът за кафето. Много студенти изпиват чаша след чаша, за да издържат. Проблемът е нервността, влажните длани преди изпита и влошаващият се сън. Затова създадохме Brainstoorm с едва 20 mg микрокапсулиран кофеин на чаша, съчетани с 1 000 mg лъвска грива, кордицепс и чага и с 3 000 mg мака. Ето какво казват за него две от нашите клиентки в Trustpilot.

Ако търсите други идеи за напитки, прочетете статията ни за напитките с гъби и адаптогенни растения и концентрацията.

Навик 10 · Овладейте стреса

Стресът от изпитите, опитомен.

Малко стрес помага да се мобилизирате. Твърде много стрес и главата се изпразва в момента на отговора. Треморът преди изпит не се премахва, но се опитомява, особено когато се заемете рано.

• Тренирайте в реални условия: хронометър, подредено бюро, без записки.
• Практикувайте бавно дишане, например с по-дълго издишване, отколкото вдишване, по няколко минути дневно.
• Запазвайте поне една вечер седмично без учене.
• Говорете за тревогите си с близък, състудент или със здравната служба на учебното заведение.
• Заменете „трябва да знам всичко“ с „правя всичко възможно с времето, с което разполагам“.

За тези, които обичат растенията, нашата формула Анти-стрес съчетава ашваганда, Рейши, свещен босилек, schisandra и витамин B6. А за да разберете механиката на стреса, прочетете статията ни за как да намалите кортизола.

Типичен ден

Ден на подготовка, от събуждането до лягането.

Ето как може да изглежда един ден, в който прилагате тези десет навика. Съобразете часовете със своя ритъм: важна е структурата, а не точният час.

Растения и гъби

Естествените ноотропи, на мястото им.

По време на подготовката много студенти се интересуват от естествените ноотропи, растения и гъби, свързвани с концентрацията. Нека бъдем ясни: никоя добавка не замества десетте навика от тази статия. Но някои обичат да ги включват в рутината си за времето на един курс.

За да разберете всичко за тези съставки, прочетете нашето ръководство за естествените ноотропи. А ако искате пълната рутина, Пакет BrainPower съчетава Focus, Енергия и един Brainstoorm.

Източници

1. Roediger H. L., Karpicke J. D. (2006). Test-enhanced learning: taking memory tests improves long-term retention. Psychological Science, 17(3).
2. Cepeda N. J., Pashler H., Vul E., Wixted J. T., Rohrer D. (2006). Distributed practice in verbal recall tasks: a review and quantitative synthesis. Psychological Bulletin, 132(3).
3. Dunlosky J., Rawson K. A., Marsh E. J., Nathan M. J., Willingham D. T. (2013). Improving students' learning with effective learning techniques. Psychological Science in the Public Interest, 14(1).
4. Ward A. F., Duke K., Gneezy A., Bos M. W. (2017). Brain drain: the mere presence of one's own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2).
5. Rauscher F. H., Shaw G. L., Ky K. N. (1993). Music and spatial task performance. Nature, 365.

Продължете четенето

Още за концентрацията.

Концентрацията се тренира на всички фронтове: навици, сън, чиния, растения. Ето другите ни статии и страниците ни за съставките, за да продължите.