Как да спим добре: 15 вечерни навика за по-лесно заспиване

Защо вечерта има значение

Добрият сън се подготвя.

Често си мислим, че сънят започва в мига, в който загасим лампата. Всъщност той се подготвя часове по-рано. Два механизма решават колко лесно ще заспите.

Вътрешният часовник, първо. Той настройва тялото към цикъл от около 24 часа и се нагажда най-вече по светлината. Вечер, когато светлината намалява, мозъкът отделя мелатонин, хормонът, който подсказва на тялото, че идва нощта. Твърде много светлина, и най-вече ярка светлина, забавя този сигнал.

Нуждата от сън, след това. Колкото по-дълго сте будни, толкова повече се натрупва нуждата от сън. Късна дрямка или следобедно кафе объркват този брояч и сънят идва твърде късно.

Вечерните навици действат върху тези два лоста. Нито един от тях не е магически сам по себе си. Разликата след няколко седмици идва от сбора им, повтарян всяка вечер. Не е нужно да ги въвеждате всичките наведнъж: изберете три, спазвайте ги петнайсет дни, после добавете още.

15-те навика

15-те вечерни навика с един поглед.

Ето пълния списък по реда на деня. Всеки навик е разгледан подробно по-нататък в статията.

Навици 1 до 3

Редовен режим, основата на всичко.

1. Ставайте в един и същ час. Това е най-подценяваният и най-силният навик. Часът на ставане настройва вътрешния часовник много повече от часа на лягане. Да ставате в 7 ч през седмицата и в 11 ч в неделя означава всеки понеделник да си причинявате малка часова разлика. Опитайте се да поддържате разлика под един час, дори през почивните дни.

2. Излагайте се на дневна светлина сутрин. Няколко минути навън след ставане, дори при облачно време, подават на вътрешния часовник много по-силен сигнал от вътрешното осветление. Кафе на балкона, пътят пеша, закуската до прозореца: сутрешната светлина помага да ви се доспи вечерта.

3. Без дълга или късна дрямка. Кратка дрямка от 10 до 20 минути в началото на следобеда отпочива, без да нарушава нощта. По-дълга или след 16 ч, тя намалява нуждата от сън и забавя заспиването. Ако спите зле, откажете я за няколко седмици, за да видите разликата.

Колко часа да спим? Препоръките на американската National Sleep Foundation са от 7 до 9 часа за възрастните и от 7 до 8 часа след 65-годишна възраст. Най-добрият показател остава как се чувствате през деня.

Навици 4 до 6

Кафе, алкохол, вечеря: какво се решава на масата.

4. Последното кафе – преди 14 ч. Кофеинът се елиминира с часове, а продължителността варира много от човек на човек. Кафе, изпито в 16 ч, действа и в момента на лягане, дори да ви се струва, че го понасяте добре. Помислете и за чая, колата, енергийните напитки и тъмния шоколад. Ако държите на следобедната си чаша, преминете към напитка с малко кофеин, като Brainstoorm с 20 mg кофеин, срещу около 80 mg в едно еспресо.

5. По-малко алкохол вечер. Чаша вино понякога помага да заспите, но влошава втората половина от нощта: по-лек сън, по-чести събуждания, по-силно хъркане. Френските препоръки за консумация са максимум 10 чаши седмично, не повече от 2 на ден, с дни без алкохол.

6. Лека вечеря, два до три часа преди лягане. Обилно, мазно или много люто ядене точно преди сън принуждава тялото да смила, вместо да почива, и благоприятства киселинния рефлукс. Предпочитайте зеленчуци, разумна порция протеини и скорбялни храни, които помагат да се чувствате сити до сутринта. И пийте най-вече през деня, за да избегнете нощни събуждания за тоалетна.

Навици 7 и 8

По-малко светлина, по-малко екрани.

7. Приглушавайте светлините два часа преди лягане. Мелатонинът се покачва, когато светлината намалява. Заменете централната лампа с настолна лампа с топла светлина, както в хола, така и в банята, и така подавате на мозъка сигнал, че нощта наближава. Това е един от най-лесните навици за въвеждане и един от най-подценяваните.

8. Изключвайте екраните един час преди лягане. Екраните носят три проблема: светлината им, богата на синьо, забавя мелатонина; съдържанието им — новинарски поток, имейли, сериали — държи мозъка будно; и те карат времето да минава, без да усетим. Нощният режим смекчава първия проблем, но не и другите два.

• Зареждайте телефона си извън спалнята и си купете истински будилник.
• Настройте напомняне „екраните изключени“ един час преди часа на лягане.
• Заменете последния епизод с хартиена книга, спокоен подкаст или тиха музика.
• Изключете автоматичното пускане на следващия епизод в платформите си.
• Ако трябва да работите до късно, намалете яркостта и включете нощния режим.

Навици 9 и 10

Топлината, после прохладата.

9. Топъл душ или вана, един до два часа преди лягане. За да заспи, вътрешната температура на тялото трябва леко да спадне. Топлата вода разширява кръвоносните съдове на кожата и когато излезете, топлината се отдава по-бързо: вътрешната температура пада, което улеснява заспиването. Достатъчни са около десет минути с приятно топла вода.

10. Движение през деня, леко вечер. Редовната физическа активност е един от най-добрите съюзници на съня. Ходене, колоездене, плуване, бягане: важна е редовността. Вечер предпочитайте леки занимания — разтягане, йога, разходка след вечеря. Много интензивната тренировка точно преди лягане може при някои хора да забави заспиването: запазете я по-скоро за края на следобеда.

Навици 11 и 12

Изчистете главата си преди да загасите лампата.

11. Напишете списъка за утре. Мислите, които се въртят в кръг в момента на загасяне на лампата, са една от основните причини за трудно заспиване. Да запишете на хартия какво ви очаква утре, за пет минути и възможно най-точно, помага на мозъка да се отпусне: записано е и той вече не се нуждае да го помни. Дръжте бележник на нощното шкафче за идеите, които идват късно.

12. Дишане, четене, разтягане. Трийсет минути спокойно занимание създават преходна зона между деня и нощта. Сърдечната кохерентност — шест вдишвания в минута в продължение на пет минути — се учи лесно. Дишането 4-7-8, няколко леки разтягания, четене, което не е свързано с работа: изберете какво ви отпуска и го повтаряйте всяка вечер, за да свърже тялото ви този ритуал със съня.

Ако стресът ви съпровожда през целия ден, действайте и през деня. Някои включват в сутринта си 1 до 2 капсули Анти-стрес, който обединява ашваганда, рейши, свещен босилек, витамин B6 и шизандра. За да разберете връзката между стреса и неспокойните нощи, прочетете статията ни за как да намалим кортизола, както и сравнението ни рейши или ашваганда.

Навик 13

Идеалната спалня за добър сън.

13. Хладна, тъмна и тиха спалня. Именно средата помага на тялото да понижи температурата си, а на мозъка — да не бъде смущаван. Често са достатъчни няколко промени.

Навици 14 и 15

Леглото — само за сън.

14. Запазете леглото за сън. Ако работите, ядете, гледате сериали или скролвате телефона в леглото, мозъкът ви накрая започва да го свързва с будуването. Да върнете леглото на съня и на интимността означава да му възвърнете функцията на сигнал. Лягайте, когато ви се спи, а не само защото е часът.

15. Станете, ако сънят не идва. Звучи нелогично, но часове наред да се въртите в леглото поддържа безсънието. Ако след около двайсетина минути, без да поглеждате часа, още не сте заспали, станете, отидете в друга, слабо осветена стая, правете нещо спокойно и се върнете, когато усетите сън. Тези два навика са част от техниките на когнитивно-поведенческата терапия на безсънието — лечението на избор при хронично безсъние.

Мелатонин, валериана, магнезий

А добавките за добър сън?

Когато навиците вече са установени, някои хора искат да ги допълнят с вечерна добавка. Ето най-използваните съставки и какво е добре да знаете за всяка.

Тези четири съставки са събрани, заедно с акациеви фибри, в Сън +, нашите капсули, които се приемат 30 минути преди лягане. За рутина през деня и нощта, Пакет Релаксация съчетава Сън + и Анти-стрес. А за да научите всичко за вечерните гъби, прочетете сравнението ни за най-добрата гъба за сън.

Френският здравен орган препоръчва да се избягват добавки с мелатонин по време на бременност и кърмене, при деца и юноши, при възпалително или автоимунно заболяване, и да се потърси лекарски съвет при лечение, епилепсия, астма или разстройства на настроението. Валерианата и мелатонинът могат да предизвикат сънливост: избягвайте шофиране след прием.

Примерна рутина

Вечер, която подготвя добра нощ.

Ето как може да изглежда вечер, която обединява повечето навици, при лягане около 23 ч. Изместете часовете според вашия ритъм, като запазите разстоянията между тях.

Кога да се консултирате

Когато навиците не стигат.

Говорим за хронично безсъние, когато трудното заспиване, нощните събуждания или твърде ранното събуждане се появяват поне три нощи седмично от поне три месеца и се отразяват на деня. В такъв случай споделете с лекаря си: безсънието се лекува, а когнитивно-поведенческата терапия на безсънието дава много добри резултати.

• Хъркате силно или партньорът ви забелязва паузи в дишането.
• Сънливи сте през деня, зад волана или на съвещание.
• Усещате неспокойство в краката вечер.
• Нощите ви са нарушени от болка, тревожност или много лошо настроение.
• Проблемите ви са започнали с ново лечение.

Тези признаци могат да насочват към сънна апнея, синдром на неспокойните крака или депресия, които изискват специфична медицинска грижа.

Източници

1. Hirshkowitz M. et al. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1).
2. Chang A.-M. et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4).
3. Drake C. et al. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11).
4. Haghayegh S. et al. (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 46.
5. Scullin M. K. et al. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: a polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1).

Продължете да четете

За да научите повече.

Сънят се работи вечер, но и през деня. Открийте другите ни ръководства или разгледайте ръководството за гъби и адаптогенни растения.