Храни за паметта: пълният списък

Какво очаква мозъкът

Лаком орган, и взискателен.

Мозъкът тежи около 2 % от телесното тегло, но сам изразходва около 20 % от енергията, използвана в покой. Той работи денонощно и почти нищо не складира: зависи от онова, което му давате, хранене след хранене.

За да функционира добре, а значи и да запаметява, му трябват три неща. Стабилно гориво, под формата на глюкоза, освобождавана постепенно, вместо пикове на захарта, последвани от спадове. Добри мазнини, защото близо 60 % от сухата му маса е изградена от липиди, сред които DHA, омега-3 мастна киселина, която влиза в структурата на невроните. И микроелементи: витамини от група B, желязо, йод, цинк, които участват в производството на невротрансмитери и в пренасянето на кислород.

Добавете към това полифенолите от плодовете, зеленчуците, чая или какаото, много изучавани заради антиоксидантната си роля, и получавате изискванията към чиния „за паметта“. Добрата новина: те съвпадат до една с тези на класическото средиземноморско хранене.

Пълният списък

Храните за паметта, една по една.

Ето храните, които най-често се срещат в изследванията и хранителните препоръки, с това, което носят, и прост начин да ги включите в седмицата си.

Мазни риби и омега-3

Мазната риба, първа в списъка.

Ако трябваше да запомним една-единствена храна за паметта, това вероятно би била мазната риба. Сардината, скумрията, херингата, сьомгата и аншоата са най-добрите хранителни източници на DHA, дълговерижна омега-3 мастна киселина, много добре представена в мембраните на невроните.

Това е един от редките случаи, в които европейската нормативна уредба признава пряка връзка между хранително вещество и мозъка: DHA допринася за нормалното функциониране на мозъка, ефект, постигнат при дневен прием от 250 mg. На практика една порция сардини или скумрия съдържа далеч повече от това количество, откъдето идва и класическата препоръка да се яде риба два пъти седмично, като поне веднъж е мазна риба.

Дребните мазни риби имат двойно предимство: евтини са, както консервирани, така и на щанда със свежа риба, и са в основата на хранителната верига, което ограничава съдържанието им на живак. Големите хищници, като меч-рибата, акулата или червения тон, се консумират по-рядко, особено по време на бременност.

Зелени зеленчуци и цветове

Една порция зелено всеки ден.

Зелените листни зеленчуци са големите забравени в списъците с храни за мозъка, а все пак именно те дават един от най-впечатляващите резултати в изследванията. Спанак, полска салата, рукола, манголд, къдраво зеле, зелена салата: те концентрират фолати (витамин B9), витамин K, лутеин, нитрати и полифеноли.

В американско проучване, публикувано през 2018 г., Martha Clare Morris и екипът ѝ проследили 960 възрастни хора почти пет години. Тези, които ядели около една порция зелени листни зеленчуци на ден, имали значително по-бавен спад на паметта и мисленето от онези, които почти не ги ядели, разлика, равностойна на единайсет години стареене. Наблюдателно проучване, което показва връзка, а не причина, но резултат, който е солиден и съвпада с останалите изследвания.

Останалите зеленчуци също имат значение. Броколи, зеле, чушки, цвекло, моркови, домати: колкото по-цветна е чинията ви, толкова повече семейства полифеноли и каротеноиди разнообразявате. Прост ориентир: половината чиния да е със зеленчуци, на обяд и на вечеря.

• Шепа полска салата или рукола под вечерното ви ястие.
• Замразен спанак, добавен към омлет, супа или паста.
• Броколи, печени във фурна със зехтин и чесън.
• Салата на обяд, с бобови и орехи.

Орехи, зехтин и горски плодове

Средиземноморското трио от всеки ден.

Ядките, и особено орехите, носят омега-3 от растителен произход (ALA), витамин E, магнезий и полифеноли. Достатъчна е малка шепа на ден, около трийсет грама, естествени и несолени.

Екстра върджин зехтинът е основната мазнина на средиземноморската диета. Той доставя мононенаситени мастни киселини и полифеноли, които се запазват по-добре, когато го използвате сурово или при леко готвене. Редувайте го с рапично или орехово масло, по-богати на омега-3, за дресингите си.

Горските плодове, начело с боровинките, са богати на антоцианини, пигментите, които им дават цвета. Няколко малки проучвания изследват ефекта им върху паметта на възрастните хора, с окуражаващи резултати, но при много малки групи.

Витамини и минерали

Хранителните вещества, които наистина имат значение.

Освен звездните храни, някои хранителни вещества имат призната роля във функционирането на мозъка. Европейската нормативна уредба изброява точно какво може да се твърди за тях. Ето основните, с храните, които ги доставят най-много.

Разнообразното хранене покрива повечето от тези нужди. Два профила заслужават особено внимание: веганите, за които добавката с витамин B12 е задължителна, и хората над 60 години, чието усвояване на B12 намалява. При упорита умора или съмнение една проста кръвна проба позволява да се проверят желязото, B12 и фолатите.

Подправки и ароматни треви

Розмарин, куркума, шафран: подправките за главата.

Някои подправки и ароматни билки отдавна имат репутацията на растения за паметта и днес интересуват изследователите. Те не заместват останалото в чинията, но добавят полифеноли и много вкус, което помага да готвите повече зеленчуци.

Билката розмарин е наричана билката на спомена още от Античността. Малки британски проучвания са наблюдавали по-добри резултати за паметта при доброволци, изложени на аромата ѝ. Пресен върху печени зеленчуци или като чай след хранене, той е най-лесната ароматна билка за въвеждане. За повече подробности вижте нашите съвети за подготовка за изпити.

Подправката куркума съдържа куркуминоиди, много изучавани в лаборатория. Сами те се усвояват зле: комбинирайте я с щипка черен пипер и малко мазнина, в къри, супа или златно мляко.

Подправката шафран, най-скъпата в света, е била обект на няколко изпитвания върху настроението. Няколко нишки са достатъчни, за да ароматизират ризото или рибна яхния, и това е една от съставките на нашата формула Focus.

Какво тежи на паметта

Храните и навиците, които да ограничите.

Да добавяте добри храни е хубаво. Да махнете онези, които уморяват мозъка, често е още по-ефективно. Ето основните, на които да обърнете внимание.

Сънят заслужава специално споменаване. Именно по време на дълбокия сън мозъкът подрежда и затвърдява наученото през деня. Идеалната чиния никога няма да компенсира нощите от пет часа. За повече подробности прочетете нашето ръководство за гъбите и адаптогенните растения и съня.

Типичен ден

Един ден с храни за паметта.

Не са нужни сложни менюта. Ето как може да изглежда един обикновен ден, който отговаря на всички изисквания, с продукти, които се намират навсякъде.

Растения и гъби

А добавките за паметта?

Когато чинията е в ред, някои хора искат да отидат по-далеч, особено в периоди на интензивна умствена работа, изпити или умора. Няколко растения и гъби се изучават в тази област, с резултати, които все още са скромни, и с проучвания, често малки по размер.

Тези съставки са събрани, заедно с шафрана, във Focus, нашата формула в капсули, за прием на 30-дневен курс. За тези, които предпочитат чаша, Brainstoorm съчетава лъвска грива, кордицепс и чага по 1 000 mg и 3 000 mg мака, с едва 20 mg микрокапсулиран кофеин. А Пакет BrainPower обединява двете, заедно с Енергия. За да сравните съставките, вижте нашето ръководство за естествените ноотропи.

Една хранителна добавка не замества разнообразното и балансирано хранене, нито здравословния начин на живот. Попитайте лекаря или фармацевта си, ако следвате лечение, особено с антикоагуланти.

Загуба на памет: кога да потърсите лекар

Загуба на памет: признаците, които не бива да пренебрегвате.

Да забравите къде сте оставили ключовете, да търсите име, което ви е на върха на езика, да влезете в стая, без да знаете защо: тези малки пропуски са нормални и се увеличават с умората, стреса и умственото претоварване. Те не се лекуват с храни, а с почивка и по-малко разсейване.

Някои загуби на памет обаче трябва да ви накарат да отидете на лекар, който ще може да потърси точна причина: недостиг на витамин B12, проблем със щитовидната жлеза, депресия, ефект от лекарство, нарушения на съня като апнея или неврологично заболяване.

• Забравянето се увеличава значително за няколко месеца.
• Забравяте важни скорошни събития или повтаряте едни и същи въпроси.
• Губите се на познато място.
• Трудно се справяте с обичайни задачи, като сметките или позната рецепта.
• Близките ви се тревожат за промени, които самите вие не забелязвате.
• Проблемите се появяват след удар по главата или ново лечение, или са придружени от други симптоми.

Източници

1. Morris M. C. et al. (2015). MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer's disease. Alzheimer's & Dementia, 11(9).
2. Valls-Pedret C. et al. (2015). Mediterranean diet and age-related cognitive decline: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 175(7).
3. Morris M. C. et al. (2018). Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: prospective study. Neurology, 90(3).
4. Barnes L. L. et al. (2023). Trial of the MIND diet for prevention of cognitive decline in older persons. New England Journal of Medicine, 389(7).
5. Регламент (ЕС) № 432/2012 на Комисията за съставяне на списък на разрешените здравни претенции за храните.

Продължете четенето

За повече информация.

Паметта се тренира и чрез съня, управлението на стреса и концентрацията. Открийте другите ни ръководства или разгледайте страницата с всичките ни активни съставки.