Как да заспим бързо: доказани методи и кога да отидете на лекар

Ориентирите

Да заспите за двайсет минути вече е добър резултат.

Преди да се опитате да заспивате по-бързо, трябва да знаете откъде тръгвате. Здравият възрастен обикновено заспива за 10 до 20 минути. Да заспивате за две минути всяка вечер не е непременно постижение: често това е признак на недоспиване, на тяло, което „пада“, защото му липсват нощи.

Обратно, специалистите говорят за затруднено заспиване, когато са нужни повече от 30 минути, няколко вечери седмично. Ако това продължава повече от три месеца, поне три нощи седмично, и се отразява на деня, отговаря на определението за хронично безсъние. Според барометъра на френската агенция за обществено здраве Santé publique France от 2017 г. то засяга 13,1 % от възрастните на 18 до 75 години, които спят средно 6 ч. и 42 мин. на нощ през седмицата.

Последен, успокояващ ориентир: почти винаги надценяваме времето, прекарано в очакване на съня. Лабораторните изследвания показват, че хората, които спят лошо, често оценяват това време като много по-дълго от измереното от записа. Това не е въображение, а начинът, по който мозъкът възприема минутите в тъмното, когато умът е нащрек.

Механизмите

Два двигателя за заспиване и една спирачка, която се казва будност.

Сънят идва, когато два механизма са в синхрон. Да разберете кой от тях засича при вас, ви позволява да изберете правилния метод, вместо да опитвате всичко наведнъж.

Оттук и едно просто правило: лягайте си, когато ви се спи, а не когато „би трябвало“ да спите. И практическото следствие: повечето ефективни методи не се разиграват в момента, в който затваряте очи, а сутрин, през деня и вечер. Ако мозъкът ви остава нащрек веднага щом угасите лампата, нашето ръководство 15 вечерни навика за добър сън описва подробно рутината, която да въведете.

Дишането

Методът 4-7-8 и релаксация: забавете, за да се откъснете.

Методът 4-7-8 е най-споделяната в социалните мрежи техника за бързо заспиване. Популяризира я американският лекар Andrew Weil, вдъхновен от дихателните упражнения в йогата. Като такъв той не е проверяван в солидни изпитвания за заспиването. Затова пък бавното дишане, около шест цикъла в минута, е добре проучено: то забавя сърцето и активира парасимпатиковата нервна система, тази на почивката.

А прочутата „военна техника“, която уж ви приспива за две минути? Тя съчетава два известни метода: отпускане на мускулите от лицето до стъпалата, а после успокояваща мисловна картина. Двете ѝ стъпки се упражняват лесно в леглото, при угасена лампа. Прогресивната мускулна релаксация пък е сред техниките, използвани при лечението на безсънието.

• Мускулна релаксация: напрегнете група мускули за пет секунди, отпуснете за десет секунди, като вървите от стъпалата нагоре към лицето.
• Сканиране на тялото: насочете вниманието към всяка част на тялото, без да променяте нищо, като забелязвате тежестта върху матрака.
• Мисловно разбъркване: изберете дума и си представяйте предмети, които започват с всяка от буквите ѝ. Това занимава ума, без да го възбужда.
• Вечерният тефтер: един час преди лягане запишете какво ви тревожи и следващата стъпка за всяка точка. Записаните мисли имат по-малка нужда да се въртят.

Когато не можете да заспите

Какво да направите, когато не можете да заспите: станете от леглото.

Това е най-нелогичният на пръв поглед метод и един от най-солидните. Часовете в леглото в очакване на съня учат мозъка, че леглото е място за будуване и раздразнение. Когнитивно-поведенческата терапия при безсъние (КПТ-Б) прекъсва тази връзка с два инструмента. Европейските препоръки от 2017 г. и тези на American College of Physicians от 2016 г. я определят като лечение на първи избор при хронично безсъние, преди лекарствата.

Ограничаването на времето в леглото е ефективно, но през първите седмици причинява сънливост. За предпочитане е да се прави с лекар или психолог, обучен в КПТ-Б, и не се препоръчва без наблюдение при епилепсия, биполярно разстройство или ако шофирате много. Отправната точка е дневник на съня, воден две седмици, с часа на лягане, на ставане и оценка на времето сън.

Да не гледате часовника е част от метода: да проверите будилника в 1 ч., после в 2 ч., подхранва тревожното пресмятане на оставащите часове.

Светлината

Сутрешната светлина определя часа на вечерния сън.

Вътрешният часовник се пренастройва всеки ден по светлината. Силна светлина сутрин изтегля напред часа, в който мелатонинът се покачва вечер. Силна светлина вечер го отлага. Ако ви е трудно да заспите преди полунощ, часовникът ви често е изместен към вечерта и това е най-ефективният лост.

• Сутрин: 20 до 30 минути дневна светлина в първия час след ставане, навън, ако е възможно. Дори в облачно време навън е много по-светло, отколкото в офис.
• През деня: излезте на обедната почивка. През зимата това често е единствената истинска светлина за деня.
• Вечер: намалете осветлението един-два часа преди лягане, предпочитайте ниски лампи с топла светлина пред плафониерата.
• Екраните: изключете ги, ако е възможно, един час преди сън или намалете яркостта им до минимум. Съдържанието има значение колкото светлината: новинарски поток или служебно съобщение ви разбуждат.
• През нощта: възможно най-тъмна спалня и маска за сън, ако улицата свети.

Ефектът на екраните е измерен. В изпитването на Chang и колегите му от Харвард (2015 г.) четенето вечер на светещ таблет вместо на хартиена книга отлагаше заспиването с около десет минути, забавяше покачването на мелатонина и затрудняваше събуждането. Подробностите са в блока „изследвания“ по-долу.

Температурата

За да заспите, тялото трябва да се охлади.

Вътрешната температура естествено спада вечер и този спад съпътства заспиването. За да се случи, топлината трябва да излезе от тялото, главно през дланите и стъпалата. Помагат два жеста, които изглеждат противоречиви: да затоплите кожата преди лягане и да спите в хладна стая.

Топла вана: не се препоръчва при сърдечни проблеми или ниско кръвно налягане без съвет от лекар. Хладък до топъл душ остава добра алтернатива.

Топлите крака не са бабино лекарство: изследване, публикувано в Nature през 1999 г. от Kräuchi и колегите му, показва, че топлината на дланите и стъпалата, признак, че тялото отдава топлина, е най-добрият показател за бързо заспиване при техните доброволци.

Вечерта

Кафе, алкохол, спорт, вечеря: какво отлага съня.

Голяма част от трудностите със заспиването се подготвят следобед и вечер. Ето основните заподозрени и резервът, който да оставите преди лягане.

Кофеинът е най-подценяваният фактор: той не идва само от кафето, а чувствителността към него силно варира от човек на човек. Нашата статия кафе и сън: до колко часа да го пием ви помага да определите крайния си час, а ръководството ни за продължителността на действие на кофеина описва подробно дозите. Ако не искате да се откажете от следобедната чаша, една чаша Brainstoorm съдържа 20 mg кофеин, срещу около 80 mg в едно еспресо.

Музика и звуци

Музика за бързо заспиване: истинска помощ.

Музиката за заспиване е едно от най-честите търсения по темата и е проучена. В прегледа на Cochrane на Jespersen и колегите ѝ, обновен през 2022 г., 13 изследвания и малко над 1 000 възрастни с безсъние: слушането на музика при лягане подобрява усещаното качество на съня в сравнение с липсата на намеса. Ефектите върху другите показатели на съня остават по-несигурни.

Практичен съвет: използвайте говорител или музикална възглавница вместо слушалки цяла нощ и пускайте музиката от устройство далеч от леглото, за да не се изкушите да превъртате видеоклипове.

Добавките

Мелатонин и вечерни растения: тласък за вечерния ритуал.

Мелатонинът е хормонът, който сигнализира на тялото, че започва нощта. Като хранителна добавка той е единствената съставка с официална здравна претенция за заспиването в Европа: мелатонинът допринася за съкращаване на времето за заспиване, при условие че се приема поне 1 mg малко преди лягане. Измереният ефект е скромен, средно от порядъка на няколко минути, и по-отчетлив, когато часовникът е изместен.

Мелатонинът често се продава в комбинация с вечерни растения като валериана, или с гъби като рейши, използвана отдавна във вечерните ритуали в Азия. Тези растения допълват мелатонина във вечерния ритуал; нашето сравнение валериана или мелатонин обобщава какво показват изпитванията, а статията ни за ползите от гъбата рейши описва подробно какво знаем за тази гъба.

Това е логиката на нашата вечерна формула Сън +: рейши, валериана, магнезиев бисглицинат, акациеви фибри и 1,9 mg мелатонин в капсула, 30 минути преди лягане. Тя допълва методите от тази статия, вечер след вечер. Всичко за самия хормон ще намерите на нашата страница за мелатонина.

Тези предпазни мерки следват становището на френската агенция ANSES от 2018 г. за хранителните добавки с мелатонин. Колкото до сънотворните по лекарско предписание, те скъсяват заспиването, но във Франция се предписват за най-много няколко седмици заради зависимостта и сънливостта на следващия ден.

Кога да отидете на лекар

Кога затрудненото заспиване става здравословен проблем.

Да заспите за трийсет минути след натоварен ден не е нищо тревожно. Някои ситуации обаче заслужават да говорите с лекаря си, който може да ви насочи към специалист по съня или към поведенческа терапия.

Ако стресът през деня е това, което ви пречи да се откъснете вечер, нашето ръководство как да намалим кортизола разглежда лостовете, които имат доказателства. А ако се чувствате на края на силите си, до степен да мислите, че всичко би било по-просто без вас, обадете се на 116 123, безплатната линия за емоционална подкрепа, достъпна денонощно.

Източници

1. Léger D., Zeghnoun A., Faraut B., Richard J.-B. (2019). Продължителност на съня, дълг на съня, ограничаване на съня и хронично безсъние при хората на 18-75 години: резултати от барометъра на Santé publique France 2017. Bulletin épidémiologique hebdomadaire, № 8-9.
2. Riemann D. et al. (2017). European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. Journal of Sleep Research, 26(6), 675-700.
3. Qaseem A. и сътр. (2016). Management of chronic insomnia disorder in adults: a clinical practice guideline from the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 165(2), 125-133.
4. Chang A.-M., Aeschbach D., Duffy J. F., Czeisler C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS, 112(4), 1232-1237.
5. Haghayegh S., Khoshnevis S., Smolensky M. H., Diller K. R., Castriotta R. J. (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 46, 124-135.
6. Kräuchi K., Cajochen C., Werth E., Wirz-Justice A. (1999). Warm feet promote the rapid onset of sleep. Nature, 401, 36-37.
7. Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195-1200.
8. Ferracioli-Oda E., Qawasmi A., Bloch M. H. (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One, 8(5), e63773.
9. Jespersen K. V., Pando-Naude V., Koenig J., Jennum P., Vuust P. (2022). Listening to music for insomnia in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD010459.
10. Anses (2018). Становище относно рисковете, свързани с консумацията на хранителни добавки, съдържащи мелатонин.
11. Регламент (ЕС) № 432/2012 на Комисията за създаване на списък на разрешените здравни претенции за храните.

Продължете с четенето

За да научите повече.

Сънят се изгражда през целия ден. Нашите ръководства, които ще ви помогнат, и нашата вечерна формула Сън +.