Kaip sumažinti kortizolį: 12 būdų pagal įrodymų lygį

Kortizolio ritmas

Kortizolis nėra priešas – svarbiausia jo kreivė.

Kortizolis – tai hormonas, kurį gamina antinksčiai, dvi mažos liaukos, esančios ant inkstų. Jis vadinamas „streso hormonu“, tačiau tai supaprastinimas. Pirmiausia jis padeda jums pabusti, sutelkia cukrų, kurio reikia raumenims ir smegenims, reguliuoja arterinį kraujospūdį ir slopina uždegimą. Be kortizolio žmogus neišsilaikytų ant kojų.

Jo išsiskyrimas kinta labai reguliariu ritmu, kurį valdo vidinis laikrodis. Nakties pabaigoje kortizolio kiekis ima kilti, piką pasiekia praėjus 30–45 minutėms po pabudimo, o paskui visą dieną pamažu mažėja ir žemiausią tašką pasiekia apie vidurnaktį. Šis rytinis pikas net turi pavadinimą – kortizolio atsakas į pabudimą.

Taigi, kai kalbama apie „kortizolio mažinimą“, iš esmės turimi omenyje du dalykai: pikai, kurie neatslūgsta, ir vakaro kortizolis, kuris lieka per aukštas. Problema – ne lygis tam tikru momentu, o suplokštėjusi kreivė, kuri ryte nebepakyla pakankamai, o vakare nebenusileidžia pakankamai. Prancūzijos sveikatos ir medicinos tyrimų institutas Inserm net skyrė savo serijos „Canal Détox“ epizodą šiai „kortizolio reguliavimo“ madai, primindamas, kad tai gyvybiškai svarbus hormonas.

Jei pirmiausia norite išsiaiškinti, ar jūsų simptomus tikrai sukelia kortizolis, perskaitykite mūsų straipsnį apie padidėjusį kortizolį ir jo simptomus. Čia kalbame apie tai, ką galite padaryti patys.

12 būdų vienoje lentelėje

Kaip sumažinti kortizolį: 12 būdų, 3 įrodymų lygiai.

Ne visi būdai vienodai patikimi. Kiekvieną jų įvertinome pagal tai, kokio tipo tyrimas jį pagrindžia. Kontroliuojamasis tyrimas lygina grupę su kontroline grupe: tai patikimiausias lygis. Stebėjimo tyrimas parodo ryšį populiacijoje, bet neįrodo priežasties. „Tikėtina“ reiškia, kad mechanizmas logiškas, bet trūksta tiesioginių tyrimų.

Klasifikaciją sudarė redakcija pagal puslapio apačioje nurodytus tyrimus. „Tikėtinas“ būdas nėra beprasmis: tiesiog trūksta tiesioginių jo poveikio kortizoliui tyrimų.

Trys patikimiausi būdai nieko nekainuoja ir susiję su gyvenimo ritmu. Nuo jų ir reikia pradėti, dar prieš bet kokius augalus.

Miegas ir šviesa

Kortizolio lygio mažinimas prasideda išvakarėse.

1 būdas – miegas. Jis ištirtas geriausiai. 1997 m. paskelbtame Leproult ir jos komandos tyrime vienos sutrumpintos nakties pakako, kad kitos dienos vakarą kortizolis pakiltų: 37 % po iš dalies sutrumpinto miego ir 45 % po bemiegės nakties. Be to, kortizolis ilgiau nenusileisdavo. Kitaip tariant, miego trūkumas panaikina vakarinį nuosmukį, todėl kita naktis būna dar sunkesnė.

Gairės paprastos: septynios ar daugiau valandų miego, maždaug tuo pačiu laiku, įskaitant savaitgalius. Jei darbo dienomis ir sekmadienį miegoti einate dviem valandomis skirtingu laiku, vidinis laikrodis išsiderina – tarsi kiekvieną pirmadienį patirtumėte nedidelį laiko juostų pasikeitimą. Mūsų gide apie vakaro įpročius geram miegui šis metodas aprašytas išsamiai.

2 būdas – rytinė šviesa. Vidinis laikrodis pirmiausia derinasi prie šviesos. Ryški šviesa pabudus sustiprina rytinį piką, kaip 2001 m. parodė kitas Leproult tyrimas, ir sureguliuoja likusią kreivę: aiškus pikas ryte reiškia aiškesnį nuosmukį vakare. Ir atvirkščiai: prieblandoje praleistos dienos ir labai apšviesti vakarai šį signalą iškreipia.

• Per pirmą valandą po atsikėlimo 10–20 minučių pabūkite lauke, net ir apsiniaukus: lauko šviesa vis tiek gerokai stipresnė už vidaus apšvietimą.
• Jei galite, ryte dirbkite prie lango.
• Vakare pritemdykite šviesas ir vietoj lubų šviestuvo rinkitės žemas, šiltos šviesos lempas.
• Laikykitės pastovaus kėlimosi laiko – būtent jis įtvirtina ritmą, labiau nei ėjimo miegoti laikas.

Abu būdai vienas kitą stiprina: šviesus rytas padeda užmigti, o gera naktis apsaugo kito vakaro nuosmukį.

Kada gerti kavą

Kava streso nesukelia, bet jo prideda.

3 būdas – kofeinas. Kofeinas skatina kortizolio išsiskyrimą. Lovallo darbai Oklahomos universitete tai parodė dar 2005 m.: savanoriams, kelias dienas negavusiems kofeino, pakartotinės dozės didino kortizolį visą dieną. Tiems, kurie įprastai geria daug kavos, atsakas buvo silpnesnis, bet ne visada išnykdavo. Taigi įprotis apsaugo iš dalies, bet ne visiškai.

Iš to išplaukia dvi taisyklės. Pirmoji tvirta: dienos pabaigoje – jokio kofeino, nes jis prisideda prie vakaro kortizolio ir atitolina miegą. Mūsų straipsnyje apie kavą ir miegą nurodoma, iki kada galima gerti kavą, atsižvelgiant į jūsų ėjimo miegoti laiką. Antroji labiau ginčytina: po pabudimo palaukti 60–90 minučių iki pirmos kavos, kad ji nesusidėtų su natūraliu rytiniu piku. Ji logiška, tačiau nė vienas tyrimas jos iš tikrųjų nepatikrino. Išsamiau apie ją rašėme straipsnyje kava ir kortizolis: ar verta palaukti prieš pirmą puodelį?.

Svarbus ir kiekis. EFSA saugia riba laiko 400 mg kofeino per dieną suaugusiajam ir 200 mg vienu kartu. Jei esate jautrūs, po kavos jaučiatės nervingi ar prastai miegate, patogiau laikytis gerokai mažesnio kiekio.

Mažinti nereiškia atsisakyti puodelio. Viename puodelyje kavos „Brainstoorm“ yra 20 mg kofeino, o espresso – apie 80 mg. Būtent tai aprašo keli klientai, pakeitę dalį įprastos kavos puodelių.

Trustpilot paskelbti atsiliepimai apie kavą „Brainstoorm“, cituojami be pakeitimų. Juose aprašomi asmeniniai pojūčiai, o ne kortizolio matavimai.

Kvėpavimas ir vaikščiojimas

Kaip sumažinti kortizolį vakare per penkias minutes.

4 būdas – lėtas kvėpavimas. Lėtas kvėpavimas pilvu, maždaug šeši įkvėpimai per minutę, aktyvina parasimpatinę nervų sistemą – tą, kuri atsakinga už poilsį. 2017 m. Ma tyrime po aštuonių savaičių praktikos pastebėtas kortizolio kiekio seilėse sumažėjimas. Dalyvių buvo nedaug, tačiau metodas nemokamas, neturi nepageidaujamo poveikio ir gali būti taikomas bet kur.

Svarbiausia, kad iškvėpimas būtų ilgesnis už įkvėpimą. Lemia reguliarumas kelias savaites, o ne vienas seansas.

5 būdas – vaikščiojimas ir gamta. 2019 m. Mičigano universiteto komanda paprašė 36 miestiečių reguliariai praleisti laiką pasirinktoje gamtos vietoje ir išmatavo jų kortizolio kiekį seilėse prieš ir po to. Didžiausią naudą davė 20–30 minučių pabuvimas gamtoje. Tai lauko tyrimas be tikros kontrolinės grupės, tačiau jis atitinka tai, ką jaučia daugelis: ramus pasivaikščiojimas parke be telefono padeda atslūgti įtampai.

Treniruočių krūvis

Sportas padeda, jei spėjate atsigauti.

6 būdas – treniruočių krūvis. Fizinis krūvis yra stresas, ir organizmas į jį reaguoja gamindamas kortizolį. 2008 m. paskelbtame Hill ir kolegų tyrime 60 % ir 80 % maksimalaus pajėgumo krūvis didino kortizolį, o lengvas, 40 % krūvis – ne. Šis ūmus pikas nėra problema: jis yra prisitaikymo prie treniruočių dalis.

Problema atsiranda, kai intensyvumas kaupiasi be atsigavimo: sunkios treniruotės kasdien, trumpas miegas, nepakankama mityba. Tai persitreniravimo vaizdas.

Vakaras: lėkštė, alkoholis, ekranai

Per daug kortizolio – ką daryti vakare? Trys įpročiai, kuriuos verta peržiūrėti.

7 būdas – angliavandeniai vakarienei. Kai kurie žmonės vakare valgo labai mažai ar net praleidžia vakarienę, manydami, kad taip elgiasi teisingai. Tačiau per skurdus valgis kai kuriems gali trukdyti užmigti. Viso grūdo krakmolingų produktų, ankštinių ar bulvių porcija vakarienei – logiškas pasirinkimas, tačiau tiesioginių tyrimų apie kortizolį mažai: tai tikėtinas būdas, kurį verta išbandyti patiems.

8 būdas – alkoholis. Taurė tą akimirką atpalaiduoja. Tačiau alkoholis suskaido antrąją nakties pusę, o stebėjimo tyrimai, pavyzdžiui, 2008 m. Badrick atliktas britų kohortos Whitehall II tyrimas, rodo, kad daug geriančiųjų kortizolis didesnis. Vakarinio alkoholio sumažinimas – vienas iš pokyčių, kurių poveikis miego kokybei pajuntamas greičiausiai.

9 būdas – ekranai. Problema – ne tiek mėlyna šviesa, kiek tai, ką veikiame prie ekrano: el. laiškai, naujienos, socialiniai tinklai. Kortizolį tai veikia daugiausia per vėlesnį ėjimą miegoti ir nenurimstančias mintis.

Jei, nepaisant šių pokyčių, kiekvieną vakarą mintys nenurimsta ir užklumpa išsekimas, perskaitykite mūsų straipsnį apie perdegimo požymius ir pasikalbėkite su gydytoju. Jei jums sunku, emocinės paramos linija 116 123 atsiliepia dieną ir naktį.

Ašvaganda, rodiolė, magnis

Augalai – vėliau, o ne vietoj to.

Maisto papildai neatsveria miego trūkumo ar šešių kavos puodelių per dieną. Tačiau kai gyvenimo būdas sutvarkytas, kai kurių augalų poveikis kortizoliui buvo tirtas – rezultatai įdomūs, bet ir ribotumai realūs.

10 būdas – ašvaganda. Ašvaganda (Withania somnifera) – ajurvedos medicinoje naudojama šaknis. Tai daugiausiai šia tema tirtas augalas. Be Chandrasekhar tyrimo, 2019 m. Lopresti tyrime, kuriame 60 suaugusiųjų 60 dienų vartojo po 240 mg ekstrakto per dieną, pastebėtas ryškesnis rytinio kortizolio sumažėjimas nei placebo grupėje, nors keli streso klausimynai aiškaus skirtumo neparodė. Tyrimų daug, bet jie nedideli, dažnai trumpi ir atlikti su skirtingais ekstraktais.

11 būdas – rodiolė. Rodiolė (Rhodiola rosea) auga aukštikalnėse ir Tolimojoje Šiaurėje. 2009 m. Olsson tyrime 60 žmonių, kenčiančių nuo su stresu susijusio nuovargio, 28 dienas vartojo standartizuotą ekstraktą arba placebą: rodiolės grupėje sumažėjo kortizolio atsakas į pabudimą ir nuovargio balai. Vieno tokios kokybės tyrimo nepakanka išvadoms daryti.

12 būdas – magnis. Streso ir magnio ryšys daugiausia tiriamas viena kryptimi: stresas didina magnio netekimą, o, kaip teigiama 2020 m. Pickering apžvalgoje, mažas magnio kiekis organizme gali didinti jautrumą stresui. Tiesioginių tyrimų apie kortizolį mažai. Jei magnio gaunate mažai, jį vartoti prasminga, pasirinkus gerai toleruojamą formą, pavyzdžiui, magnio bisglicinatą.

Mūsų formulėje „Antistresas“ derinami ašvaganda, reishi, šventasis bazilikas, kininis citrinvytis ir vitaminas B6, kuris padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį bei yra svarbus normaliai nervų sistemos veiklai. Norėdami palyginti dvi pagrindines galimybes, skaitykite reishi ar ašvaganda.

Kas neveikia

Kortizolio detoksikacija, blokatoriai, kokteiliai: praeikite pro šalį.

Kortizolis tapo socialinių tinklų tendencija, o kartu atsirado daugybė receptų, už kurių nėra jokių tyrimų.

• „Kortizolio detoksikacija“. Kortizolis nėra toksinas, kuris kaupiasi. Kepenys ir inkstai jį nuolat šalina. Jokia kūra jo „neišvalo“.
• „Kortizolio blokatoriai“. Vaistai, kurie iš tikrųjų blokuoja kortizolį, egzistuoja, bet jie skirti Kušingo ligai gydyti, prižiūrint ligoninėje. Maisto papildas, kuris žada tą patį, klysta arba klaidina jus.
• „Antinksčių kokteilis“. Apelsinų sultys, kokosų vanduo ir druska: saldus ir sūrus gėrimas, kurio poveikis kortizoliui netirtas.
• „Antinksčių nuovargis“. Šios diagnozės endokrinologai nepripažįsta. 2016 m. sisteminėje apžvalgoje padaryta išvada, kad nėra jokių jos egzistavimo įrodymų. Užsitęsęs nuovargis vertas tikros gydytojo konsultacijos.
• Internetu parduodami seilių testai, skirti „sekti“ savo kortizolį. Vienkartinis matavimas beveik nieko nepasako, nes kortizolis kas valandą labai kinta.

Taisyklė paprasta: būkite atsargūs su bet kokiu produktu, kuris žada „staigiai sumažinti“ ar „sureguliuoti“ jūsų kortizolį. Priverstinis sumažinimas būtų netgi pavojingas: per mažas kortizolis yra būklė, kai reikia skubios medicinos pagalbos.

Kada kreiptis į gydytoją

Kai kurie požymiai nesusiję su gyvenimo būdu.

Daugeliu atvejų jaučiamas „per didelis“ kortizolis rodo stresą ir miego trūkumą, o ne ligą. Tačiau dvi retas situacijas būtina atpažinti.

Dažniausia kortizolio pertekliaus priežastis – kortikosteroidų vartojimas. Niekada staiga jų nenutraukite be gydytojo patarimo.

Jei gydytojas mano, kad tai naudinga, jis paskirs kortizolio tyrimą (kraujo tyrimą 8 val. ryto, vėlyvo vakaro kortizolio seilėse tyrimą arba 24 valandų šlapimo kortizolio tyrimą), o ne pavienį tyrimą bet kuriuo paros metu. Jei jau kelias savaites jaučiatės išsekę, mūsų straipsnis apie užsitęsusį nuovargį padės jums pasiruošti šiam vizitui.

Šaltiniai

1. Clow A., Thorn L., Evans P., Hucklebridge F. (2004). The awakening cortisol response: methodological issues and significance. Stress, 7(1).
2. Leproult R., Copinschi G., Buxton O., Van Cauter E. (1997). Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep, 20(10).
3. Leproult R., Colecchia E. F., L'Hermite-Balériaux M., Van Cauter E. (2001). Transition from dim to bright light in the morning induces an immediate elevation of cortisol levels. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 86(1).
4. Lovallo W. R. et al. (2005). Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosomatic Medicine, 67(5).
5. Ma X. et al. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology, 8:874.
6. Hunter M. R., Gillespie B. W., Chen S. Y.-P. (2019). Urban nature experiences reduce stress in the context of daily life based on salivary biomarkers. Frontiers in Psychology, 10:722.
7. Hill E. E. et al. (2008). Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect. Journal of Endocrinological Investigation, 31(7).
8. Badrick E., Bobak M., Britton A. et al. (2008). The relationship between alcohol consumption and cortisol secretion in an aging cohort. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 93(3).
9. Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3).
10. Lopresti A. L. et al. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract. Medicine, 98(37).
11. Olsson E. M., von Schéele B., Panossian A. G. (2009). A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract SHR-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue. Planta Medica, 75(2).
12. Pickering G. et al. (2020). Magnesium status and stress: the vicious circle concept revisited. Nutrients, 12(12).
13. Cadegiani F. A., Kater C. E. (2016). Adrenal fatigue does not exist: a systematic review. BMC Endocrine Disorders, 16:48.
14. EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.
15. Inserm, Canal Détox. Faut-il vraiment « réguler son cortisol » ?

Skaitykite toliau

Daugiau šia tema.

Kortizolis susijęs su miegu, kava ir stresu. Atraskite kitus mūsų gidus arba mūsų formulę „Antistresas“.