Умора при менопауза: откъде идва изтощението и как да си върнете енергията
От редакцията на Mush n Go - 10 ноември 2026 г.
От редакцията на Mush n GoНоември 2026 г.13 мин. четене
Енергия и менопауза
Умората при менопауза е един от най-честите симптоми, често още от перименопаузата. Най-често тя идва от накъсаните нощи, хормоналните колебания и настроението, но недостигът на желязо или проблем с щитовидната жлеза трябва да бъдат изключени. Сънят, физическата активност и храненето остават първите лостове. Ето как да разплетете причините и да си върнете енергията.
Brainstoorm
Лъвска грива, кордицепс и чага по 1 000 mg всяка, мака, цикория, 20 mg кофеин. С 6 mg витамин B5: пантотеновата киселина допринася за намаляването на чувството на отпадналост и умора.
Вижте Brainstoorm →
Анти-стрес
Ашваганда, рейши, свещен босилек, шизандра и 2 mg витамин B6. Витамин B6 допринася за намаляването на чувството на отпадналост и умора и за поддържането на нормалната психична функция.
Вижте Анти-стрес →Умора, която не прилича на другите
Умора и менопауза: изтощена без видима причина.
Тя не прилича на умората след натоварена седмица. Много жени я описват като батерия, която вече не се зарежда: събуждате се също толкова уморена, колкото сте си легнали, спадът на енергията идва в 16 ч., вечер ви се иска да отмените всичко. Тя може да се появи много преди последната менструация, по време на перименопаузата, на възраст, в която още не мислите за менопауза.
Перименопаузата започва средно около 45–47 години и продължава няколко години, а менопаузата се потвърждава след 12 месеца без менструация, средно на 51 години във Франция. Умората е сред най-често съобщаваните симптоми през целия този период, наред с горещите вълни, проблемите със съня и промените в настроението.
Физическа умора
Тежки крака, нужда да седнете, по-бавно възстановяване след спорт или ден на крака.
Умствена умора
Глава като в памук, концентрация, която отслабва, думи, които се изплъзват. Това е мозъчната мъгла при менопауза.
Емоционална умора
По-малко търпение, раздразнителност, чувство, че не смогвате с онова, което вчера беше лесно.
Сутрешна умора
Знак за нощ, която вече не възстановява, често заради събуждания, които не помните.
Ако умората ви продължава от няколко седмици и не минава с почивка, нашата статия за упоритата умора описва тревожните признаци и как протича прегледът при лекар, на всяка възраст.
Откъде идва умората
Перименопауза и умора: пет причини, които да разплетете.
Умората при менопауза рядко има една-единствена причина. Най-често се събират няколко фактора и като ги разгледате един по един, откривате откъде да започнете.
| Причина | Как изморява | Какво подсказва |
|---|---|---|
| Накъсаните нощи | Събуждания в 3 или 4 ч., изпотяване, по-лек сън: нощта вече не възстановява | Умора още при събуждане, по-силна след лошите нощи |
| Хормоните | Колебанията на естрогените и прогестерона влияят на съня, настроението и регулирането на телесната температура | Нередовен цикъл, симптоми, които се менят от месец на месец |
| Настроението | Рискът от депресивни симптоми нараства по време на прехода; потиснатостта изморява | Загуба на интерес, тъга, тревожност, ранно събуждане |
| Желязото | В перименопаузата менструацията често става по-обилна и изчерпва запасите | Дълга или зачестила менструация, задух, бледост |
| Начинът на живот | По-малко движение, загуба на мускулна маса, психическо натоварване, кафе, за да издържите, алкохол, за да се отпуснете | Умора, която намалява в активните дни или в отпуска |
Щитовидната жлеза, диабетът, сънната апнея и някои лекарства също причиняват умора на тази възраст. Те се откриват лесно: вижте раздела за изследванията по-долу.
Хроничният стрес също играе роля. Ако се разпознавате в постоянното напрежение, нашата статия за високия кортизол обяснява какво наистина знаем за хормона на стреса.
Горещи вълни и умора
Горещи вълни и силна умора: връзката минава през нощта.
Жените с много горещи вълни често са и най-уморените. Най-пряката връзка е сънят: горещите вълни и нощното изпотяване събуждат или правят съня по-лек, понякога без да го помните сутрин. На следващия ден тялото плаща за накъсаната нощ.
Нека бъдем ясни: нашите продукти не действат на горещите вълни и не твърдим подобно нещо. Ако те ви будят и изтощават, правилната врата е тази на вашия лекар, гинеколог или акушерка: хормоналното лечение остава най-добре проученото, а съществуват и нехормонални лечения. Това, което можете да направите още тази вечер, е да защитите нощите си.
- Спалня с около 18 °C, леки завивки на пластове и пижама от памук или лен.
- Дневник на отключващите фактори: алкохол, люти ястия, горещи напитки вечер, прегрято помещение. Всяка жена има своите.
- Постоянен час на ставане, дори след лоша нощ, за да е по-добра следващата.
- Кратка дрямка, най-много 20 минути и преди 15 ч., вместо дълъг следобеден сън, който измества нощта.
Всичко за нощните събуждания, нощното изпотяване и когнитивно-поведенческата терапия при безсъние е описано в нашата статия за безсънието при менопауза.
Какво казват проучванията
Умора при менопауза: четири полезни проучвания.
Четири изследвания, които помагат да разберем умората в този период и какво я намалява, заедно с техните ограничения. Пълните препратки са в края на страницата.
Cohen et al., 2006 · САЩ
460 жени на възраст от 36 до 45 години, без депресия в миналото, са проследени в продължение на няколко години. Тези, които навлизат в перименопауза, са имали около два пъти по-висок риск от изразени депресивни симптоми в сравнение с жените, които още не са в нея. Умората при менопауза може да има компонент, свързан с настроението, който не бива да се пренебрегва.
Vaucher et al., 2012 · Швейцария
198 жени на възраст от 18 до 53 години, уморени, все още с менструация, с нисък феритин, но без анемия, са получавали желязо или плацебо в продължение на 12 седмици. Умората е намаляла с 47,7 % при желязото срещу 28,8 % при плацебото. Желязото помага само ако липсва: първо се изследва, после се приема.
Sternfeld et al., 2014 · САЩ
В изпитването MsFLASH 248 заседнали жени в пери- или постменопауза са следвали 12 седмици аеробни упражнения или са запазили нивото си на активност. Упражненията не са променили броя на горещите вълни, но леко са подобрили съня, безсънието и настроението.
Puetz et al., 2006 · САЩ
Този мета-анализ на 70 изпитвания с над 6 800 участници заключава, че редовната физическа активност засилва усещането за енергия и намалява умората както при здрави, така и при болни хора. Ефектът е умерен, но постоянен.
Тези проучвания сочат в една посока: умората при менопауза не е неизбежна, но се лекува чрез причината – сън, настроение, желязо – и чрез движение, дори когато не ви се иска.
Изследванията, които да направите
Кръвен тест преди всеки курс с добавки.
Преди да опитвате добавки на сляпо, поискайте от лекаря си просто изследване. То ще покаже дали зад умората ви не се крие конкретна причина, която лесно се коригира. Това е още по-полезно в перименопаузата, когато менструацията се променя.
Пълна кръвна картина и феритин
За да се открият анемия и недостиг на желязо, чести при обилна менструация. Феритинът отразява запасите ви.
TSH
За откриване на проблем с щитовидната жлеза, по-чест при жените с възрастта, чиито признаци наподобяват тези на менопаузата.
Кръвна захар и други
Според случая лекарят ви може да добави кръвна захар, витамин B12, витамин D или чернодробни показатели. Това не е задължително.
Хормоналните изследвания пък рядко помагат да се обясни умората: в перименопаузата хормоните се менят от ден на ден и единичен кръвен тест казва малко. Диагнозата менопауза се поставя по възрастта и менструацията.
Кога да отидете на лекар
Някои видове умора не бива да чакат.
Умората при менопауза е честа и най-често безобидна. Някои признаци обаче трябва да ви накарат бързо да отидете на лекар, вместо да отдавате умората на възрастта.
Отидете на лекар, ако:
- Умората продължава повече от месец, засилва се или ви пречи да работите или да се грижите за себе си.
- Тя е съпроводена от необяснима загуба на тегло, температура, обилно нощно изпотяване с температура или увеличени лимфни възли.
- Менструацията ви е много обилна, със съсиреци, или кървите след 12 месеца без менструация.
- Задъхвате се при усилие, със сърцебиене.
- Изпитвате трайна тъга, загуба на интерес или мрачни мисли. При мисли за самоубийство се обадете на 116 123, безплатно, 24 часа в денонощието.
- Хъркате силно или заспивате през деня, особено зад волана.
Ако изтощението идва най-вече от работата и е съпроводено от цинизъм или загуба на смисъл, може да става дума за нещо различно от менопаузата. Нашата статия за признаците на бърнаут ще ви помогне да направите разликата.
Планът за две седмици
Да си върнете енергията, ден след ден.
Ето един прост план за две седмици, който да започнете успоредно с изследванията. В него няма нищо зрелищно, но разликата я прави редовността.
Дни 1 до 3: ритъмът
Определете си час на ставане, включително през уикенда. Излезте за двайсет минути на дневна светлина в рамките на час след това. Отбележете часовете, в които енергията ви спада.
Дни 4 до 7: кафето и алкохолът
Последно обикновено кафе преди 14 ч., без алкохол три вечери от четири. Записвайте качеството на нощите си.
Седмица 2: движението
Трийсет минути бързо ходене пет дни от седем, две тренировки за сила. СЗО препоръчва 150 минути умерена активност седмично.
Седмица 2: чинията
Протеин на всяко хранене, за да запазите мускулите си, бобови храни и червено месо или карантия за желязото, плодове за витамин C.
Края на седмица 2: равносметката
Нощите, енергията, настроението ви. Ако нищо не се е променило и изследванията са нормални, говорете отново с лекаря си.
Следобедният спад на енергията има своя собствена логика – храносмилане, вътрешен часовник и сутрешно кафе. Нашата статия за спада на енергията в 16 ч. я обяснява подробно.
Витамини и добавки
Кой витамин помага срещу умората при менопауза?
Няколко витамина и минерала имат официална здравна претенция за умората в Европа. Тя означава, че достатъчният им прием допринася за намаляването на умората, а не че добавянето на още повече дава повече енергия, когато нямате недостиг. Растенията и гъбите пък нямат разрешена претенция за умората.
| Хранително вещество или съставка | Какво е разрешено или проучено | Добре е да знаете |
|---|---|---|
| Витамин B6 | Витамин B6 допринася за намаляването на чувството на отпадналост и умора, за нормалното функциониране на нервната система и за поддържането на нормалната психична функция | 2 mg в Анти-стрес, 143 % от референтния прием |
| Витамин B5 | Пантотеновата киселина допринася за намаляването на чувството на отпадналост и умора и за нормалната умствена дейност | 6 mg в чаша Brainstoorm, 100 % от референтния прием |
| Витамин C | Витамин C допринася за намаляването на чувството на отпадналост и умора | 80 mg в Енергия, 100 % от референтния прием |
| Желязо | Полезно при доказан недостиг: в изпитването на Vaucher умората намалява повече при желязото | Само след изследване и по лекарска препоръка |
| Магнезий | Магнезият допринася за намаляването на чувството на отпадналост и умора | Съдържа се в Сън +, 60 mg |
| Кордицепс, мака | Традиционна употреба, няколко малки изпитвания за умората или издръжливостта, често при спортисти | Предварителни данни, без разрешена претенция |
Не приемайте желязо „за всеки случай“: излишъкът на желязо не е безобиден. А ако се лекувате за щитовидната жлеза, винаги приемайте добавките отделно от таблетката си, според съвета на вашия лекар или фармацевт.
За да научите повече за съставките на нашите формули, вижте страниците ни за кордицепса, маката и ашвагандата. За да сравните какво предлагат марките, специализирани в менопаузата, прочетете нашето сравнение на добавките за менопауза.
Нашата рутина за енергия
Brainstoorm сутрин, Анти-стрес през деня.
Нашите формули не лекуват нито горещите вълни, нито хормоните. Те са за главата и за дните: сутрешното кафе, от което не треперите, рутина за натоварените периоди. Ето как да ги вместите в един ден в перименопаузата.
При ставане
Чаша Brainstoorm: лъвска грива, кордицепс и чага, мака, цикория, 6 mg витамин B5 и 20 mg кофеин срещу около 80 mg в едно еспресо. Вкусът на кафе, без пика от три чаши.
На закуска
Една капсула Анти-стрес с чаша вода: ашваганда, рейши, свещен босилек, шизандра и витамин B6.
По желание, на обяд
Една капсула Енергия, без кофеин: кордицепс, мака, джинджифил и 80 mg витамин C, който допринася за намаляването на чувството на отпадналост и умора.
Около 14 ч.
Без повече кофеин. Ако следобедът е труден, десет минути разходка навън помагат повече от второ кафе.
Вечер
Вечер, която забавя темпото, хладна спалня, редовен час за лягане. Именно тогава се подготвя енергията за следващия ден.
За да имате сутринта, деня и вечерта в една поръчка, нашият Пакет Перименопауза събира Brainstoorm, Анти-стрес и Сън +.
Предпазни мерки:
- Brainstoorm съдържа кофеин. Не се препоръчва на бременни и кърмещи жени, както и при проблеми с щитовидната жлеза, черния дроб или сърцето.
- Анти-стрес не се препоръчва на бременни и кърмещи жени, при проблеми с щитовидната жлеза, черния дроб или сърцето и при лечение с антикоагуланти: попитайте лекаря си.
- Енергия е предназначен за възрастни и не се препоръчва на бременни и кърмещи жени.
- Хранителната добавка не замества разнообразното и балансирано хранене и здравословния начин на живот. Не превишавайте посочената дневна доза.
Всяка формула има 60-дневна гаранция за връщане на парите, дори при отворена кутия. Ако искате да намалите кафето, а не да го замените, нашето ръководство с какво да заменим кафето предлага вариантите.
Пакет Перименопауза
Brainstoorm сутрин, Анти-стрес през деня, Сън + вечер: трите продукта, събрани в 30-дневен ритуал, по-изгодно, отколкото поотделно, с еднократна покупка или абонамент.
Открийте Пакет Перименопауза →Вашите въпроси
Умора и менопауза: вашите въпроси.
Защо менопаузата изморява толкова много?
Защото се събират няколко причини: нощи, накъсани от събуждания и изпотяване, колебаещи се хормони, по-крехко настроение и понякога недостиг на желязо заради обилна менструация. Често към тях се добавят стресът в този период от живота и по-малкото физическа активност.
Нормална ли е умората в перименопаузата?
Тя е честа и може да се появи години преди последната менструация. Това не означава, че трябва да я приемете, без да правите нищо: кръвен тест позволява да се изключат недостиг на желязо или проблем с щитовидната жлеза, а върху съня може да се работи.
Каква е връзката между горещите вълни и силната умора?
Най-вече сънят: горещите вълни и нощното изпотяване събуждат или правят съня по-лек, а умората идва на следващия ден. Ако ви изтощават, говорете с лекаря си, който може да ви предложи подходящо лечение.
Кой витамин да приемам срещу умората при менопауза?
Няколко имат официална здравна претенция за умората: витамините B2, B3, B5, B6, B12, C, както и магнезият и желязото. Те помагат, ако приемът ви е недостатъчен. Желязото се приема само след изследване на феритина и по лекарска препоръка.
Колко продължава умората при менопауза?
Тя често следва преходния период и трудните нощи, които може да продължат няколко години. Подобрява се, когато се лекуват причините: сън, желязо, настроение, физическа активност. Умора, която не отминава въпреки това, трябва да бъде преоценена от лекаря ви.
Какви кръвни изследвания да направя при умора в менопаузата?
Най-често пълна кръвна картина и феритин за желязото, TSH за щитовидната жлеза и понякога кръвна захар или витамин B12. Хормоналните изследвания рядко са полезни в перименопаузата, защото хормоните се менят от ден на ден.
Помага ли спортът срещу умората при менопауза?
Да. Редовната активност засилва усещането за енергия и леко подобрява съня и настроението на жените в менопауза, макар да не променя броя на горещите вълни. Започнете с трийсет минути бързо ходене пет дни седмично.
Помага ли кафето срещу умората при менопауза?
В момента то прикрива умората. Но прието след 14 ч., разваля нощта и поддържа омагьосания кръг на умората. По-добре го запазете за сутринта или преминете към напитка с по-малко кофеин, например кафе с 20 mg кофеин на чаша.
Намалява ли хормоналното лечение умората?
При жените, чиято умора идва от горещите вълни и накъсаните нощи, то може да я подобри, като намали тези симптоми. Не се предписва само заради умората: решението се взема с лекаря ви според симптомите и историята ви.
Източници
- Assurance Maladie (Франция). Менопауза: определение, симптоми и диагностика. ameli.fr.
- Cohen L. S. et al. (2006). Risk for new onset of depression during the menopausal transition: the Harvard Study of Moods and Cycles. Archives of General Psychiatry, 63(4), 385-390.
- Vaucher P. et al. (2012). Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. Canadian Medical Association Journal, 184(11), 1247-1254.
- Sternfeld B. et al. (2014). Efficacy of exercise for menopausal symptoms: a randomized controlled trial. Menopause, 21(4), 330-338.
- Puetz T. W., O'Connor P. J., Dishman R. K. (2006). Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis. Psychological Bulletin, 132(6), 866-876.
- Avis N. E. et al. (2015). Duration of menopausal vasomotor symptoms over the menopause transition. JAMA Internal Medicine, 175(4), 531-539.
- CNGOF, GEMVi (2021). Препоръки за клиничната практика: грижа за жената в менопауза.
- Световна здравна организация (2020). Насоки на СЗО за физическата активност и заседналия начин на живот.
- Регламент (ЕС) № 432/2012 на Комисията за създаване на списък на разрешените здравни претенции за храните (витамини B5, B6 и C, магнезий, желязо).
- Laboratoire FGnutra. Технически спецификации „Brainstoorm Café 180 g“ (28 януари 2026 г.), „Stress V5“ (Анти-стрес, 12 май 2026 г.) и „Énergie“ (1 април 2026 г.).
Продължете с четенето
За да научите повече.
Умората при менопауза се решава както през нощта, така и през деня. Продължете с другите ни ръководства от поредицата или с нашето кафе Brainstoorm.
Открийте нашите добавки с гъби и адаптогенни растения
Нашите веган формули, с рецептури, разработени в Тулуза.