Cafea de cicoare: beneficii, contraindicații și riscuri (solubilă, rădăcină, inulină)

Despre ce vorbim

O singură plantă, patru moduri de a o consuma.

Cicoarea, Cichorium intybus, este o plantă din familia asteraceelor, aceeași cu păpădia, anghinarea sau mușețelul. Crește sălbatic pe marginea drumurilor, cu florile ei albastru-deschis. Dar când se vorbește de „cicoare” în Franța, oamenii se gândesc mai ales la băutura de la micul dejun, obținută din rădăcina ei.

Această rădăcină este cultivată mai ales în nordul Franței. Este spălată, tăiată în bucăți, uscată și apoi prăjită, ca un bob de cafea. Prăjirea îi dă culoarea brună, amăreala și notele de caramel. Cicoarea pentru cafea s-a impus în Franța la începutul secolului al XIX-lea, în timpul blocadei continentale, când lipsea cafeaua. De atunci nu a mai părăsit cu adevărat dulapurile.

Acest articol vorbește mai ales despre cicoarea ca băutură, cea din rădăcină. Frunzele și salatele au cu totul alt profil: multă apă, puține fibre, vitamine și foarte puțină inulină. Se mănâncă fără să-ți pui întrebări.

Inulina

Inulina din cicoare, o fibră bine studiată.

Rădăcina de cicoare își stochează energia sub formă de inulină, un lanț de molecule de fructoză pe care intestinul nostru subțire nu știe să-l digere. În rădăcina proaspătă, inulina reprezintă în jur de 15–20 % din greutate. De altfel, din cicoare extrage industria cea mai mare parte a inulinei folosite în alimente și suplimente.

Pentru că ajunge intactă în colon, inulina este fermentată acolo de bacterii. Mai multe studii au măsurat o creștere a bifidobacteriilor în scaun la consumul zilnic. De aceea este clasată printre fibrele numite prebiotice. Tot de aici vin și neajunsurile ei: o fermentație produce gaze.

Un aspect important, adesea uitat: prăjirea degradează o bună parte din inulină. O ceașcă de cicoare nu are deci nimic dintr-o cură de fibre. Cantitățile studiate, în jur de zece grame pe zi, provin din pulberi de inulină, nu din două lingurițe de cicoare solubilă.

Uniunea Europeană a autorizat o mențiune precisă pentru inulina nativă din cicoare (în textul oficial român: „inulină nativă din andivă”): contribuie la funcționarea normală a intestinului prin creșterea frecvenței defecărilor, cu condiția să consumi cel puțin 12 g pe zi. Acest reper arată bine ordinul de mărime necesar.

Beneficiile reale

Cicoare, beneficii: ce rezistă cu adevărat.

Se citesc multe despre cicoare: că „detoxifică ficatul”, că „te face să slăbești”, că „protejează de diabet”. Cele mai multe dintre aceste promisiuni vin din studii pe animale sau din extracte concentrate care nu au nicio legătură cu o ceașcă. Iată ce rămâne în picioare dacă rămânem onești.

• Zero cofeină. Este atuul ei cel mai solid. O băutură caldă cu gust prăjit, pe care o poți bea seara, în sarcină sau când ești sensibil la cofeină.
• O sursă naturală de inulină. Mai ales în rădăcina puțin prăjită și în inulina extrasă. Studiile arată scaune mai regulate începând de la 12 g pe zi.
• Un ritual care înlocuiește cafeaua. Același gest, aceeași ceașcă caldă, aceeași amăreală. Pentru a reduce consumul de cofeină, este una dintre cele mai ușoare tranziții.
• Puține calorii. O ceașcă de cicoare solubilă cu apă aduce foarte puține. Totul depinde apoi de laptele și zahărul adăugate.
• O băutură puțin acidă. Multe persoane care digeră greu cafeaua tolerează mai bine cicoarea. Nu este o regulă, dar este o observație frecventă.

Celelalte piste, cum ar fi un efect asupra glicemiei, colesterolului sau digestiei grăsimilor, au făcut obiectul unor studii mici sau al unor cercetări de laborator. Sunt interesante, dar prea fragile ca să devină un motiv de a bea cicoare. Dacă burta este principala ta problemă cu cafeaua, articolul nostru cafeaua și balonarea detaliază mecanismele.

Gaze și balonare

Principalul efect negativ al cicoarei: o burtă care se umflă.

Dacă cicoarea are un defect real, acesta este. Inulina fermentează în colon și produce gaze. La doze mici, majoritatea oamenilor nu simt nimic. La doze mari sau la persoanele sensibile, apar balonare, zgomote intestinale, uneori scaune mai moi.

Persoanele care suferă de sindromul intestinului iritabil sunt cele mai afectate. Inulina face parte din fructani, o familie de zaharuri pe care dieta săracă în FODMAP, propusă adesea în acest sindrom, le limitează tocmai. Dacă ți s-a recomandat această dietă, cicoarea în cantitate mare nu este o idee bună. Și cafeaua poate crea probleme burții, dar din alte motive: articolul nostru despre cafea și diaree le explică.

Ca să situăm cantitățile: o linguriță de cicoare solubilă cântărește câteva grame. Chiar dacă această pulbere ar fi făcută numai din fibre, ceea ce nu e cazul, două cești ar rămâne sub cele 10 g pe zi pe care studiile le consideră bine tolerate. Excesele reale vin mai degrabă din suplimentele de inulină și din alimentele îmbogățite cu fibre, care se adună fără să-ți dai seama.

Riscurile, analizate

Cicoarea solubilă, riscuri: adevărat și fals.

Căutările „cicoare pericol” și „cicoare solubilă pericol” sunt printre cele mai frecvente pe acest subiect. Ele amestecă riscuri reale, dar mici, cu zvonuri. Iată tabloul de ansamblu, înainte de detalii.

Sinteză realizată pe baza avizelor EFSA și a literaturii despre inulină. Nu înlocuiește avizul medicului tău dacă ai o boală cronică.

În fond, cicoarea este o băutură foarte sigură pentru marea majoritate a adulților. Neajunsurile ei sunt cele ale unei fibre și ale unui aliment prăjit, nimic mai mult. Să privim totuși de aproape cele două subiecte care îngrijorează cel mai mult: acrilamida și rinichii.

Acrilamidă și cancer

Cicoare și cancer: să vorbim despre acrilamidă.

Acrilamida este o substanță care se formează natural când alimentele bogate în amidon sau zaharuri sunt încălzite puternic, în prezența unui aminoacid, asparagina. Se găsește în cartofii prăjiți, chipsuri, pâinea prăjită, biscuiți, cafeaua prăjită. Rădăcina de cicoare, bogată în zaharuri, formează multă în timpul prăjirii.

Centrul Internațional de Cercetare a Cancerului clasează acrilamida drept „probabil cancerigenă pentru om”, pe baza unor studii pe animale. În 2015, EFSA a concluzionat că expunerea alimentară actuală este o preocupare de urmărit, pentru ansamblul alimentației și nu pentru un anumit produs. Regulamentul european stabilește de atunci niveluri de referință pe care producătorii trebuie să le vizeze, mai ridicate pentru cicoare decât pentru cafea, pentru că formează mai multă.

Nu există niciun studiu care să arate că cei care beau cicoare ar avea mai multe cancere. Nici invers: nicio dată serioasă nu permite să spunem că cicoarea „protejează” de cancer, în ciuda a ceea ce se citește uneori. Conduita rezonabilă este aceeași ca pentru cafea: câteva cești pe zi, o alimentație variată, fără pâine sau cartofi prăjiți carbonizați. Pentru comparația cu cafeaua, articolul nostru câte cafele pe zi oferă reperele EFSA.

Rinichi, ficat și calculi

Cicoarea și rinichii: niciun risc demonstrat.

Întrebarea „cicoarea și rinichii” revine des. Cicoarea a fost multă vreme folosită tradițional ca plantă „depurativă”, ușor diuretică. De aici ideea, într-un sens sau în altul, că ar acționa asupra rinichilor. În practică, niciun studiu nu arată un efect nociv al băuturii asupra rinichilor sănătoși.

Se citește uneori că cicoarea ar fi bogată în oxalați, compușii implicați în anumiți calculi renali. Alimentele cele mai bogate în oxalați sunt mai ales frunzele verzi, ca spanacul sau mangoldul, cacaoa și reventul. Rădăcina de cicoare prăjită nu este considerată o sursă majoră, iar noi nu am găsit niciun studiu care să lege consumul ei de calculi.

• Rinichi sănătoși: nicio precauție specială la cantitățile unei băuturi.
• Insuficiență renală: băuturile solubile, fie cicoare, fie cafea, aduc potasiu. Dacă urmezi o dietă controlată, întreabă-ți nefrologul.
• Calculi biliari: în Germania, Comisia E nu recomandă preparatele de cicoare în caz de calculi biliari fără aviz medical. O prudență rezonabilă.
• Ficat: utilizarea tradițională o face o plantă amară a digestiei. Promisiunile de „detox al ficatului” nu se bazează pe studii la om.

Cine trebuie să fie atent

Cicoare contraindicații: sarcină, alergie, intestin, precauțiile reale.

Cicoarea este una dintre băuturile calde cele mai simplu de recomandat, tocmai pentru că nu are cofeină. Există totuși câteva situații în care trebuie să reduci sau să ceri sfatul unui specialist.

Pentru copii, o cicoare cu lapte la micul dejun este o tradiție de familie în multe regiuni franceze și o bună alternativă la cafea pentru adolescenți. Rămâi pur și simplu la cantități moderate, de dragul burții.

Alternativa fără cofeină

Pentru cine înlocuiește cicoarea cu adevărat cafeaua.

Dintre toate băuturile care pretind că înlocuiesc cafeaua, cicoarea este probabil cea mai credibilă. Are amăreala, culoarea, latura prăjită. Se bea neagră, cu lapte, ca latte. Se prepară ca o cafea, în cafetieră sau solubilă. Și nu conține deloc cofeină.

Repere EFSA pentru espresso și ceaiul negru. Doza din Brainstoorm este fixată de rețetă. Conținutul variază în funcție de preparare.

Cicoarea este deosebit de utilă dacă ești însărcinată, dacă dormi prost, dacă cafeaua te face nervos sau dacă vrei o băutură caldă pentru seară. Este prețioasă și pentru a reduce treptat cafeaua, amestecând-o mai întâi pe jumătate cu cicoare. Dacă renunți la cofeină dintr-odată, așteaptă-te la câteva zile de dureri de cap: articolul nostru despre renunțarea la cafea explică de ce și cât durează.

Dacă vorbim de gust, să fim onești: cicoarea nu este cafea. Este mai rotundă, mai puțin acidă, mai caramelizată. Unii o adoră imediat, alții au nevoie de câteva zile. Ghidul nostru cu ce să înlocuiești cafeaua compară celelalte opțiuni dacă nu ți se potrivește.

Cicoare și ciuperci

De ce cafeaua noastră pornește de la o bază de cicoare.

Când am creat Brainstoorm, căutam o băutură care să păstreze gustul și gestul cafelei, cu mult mai puțină cofeină. Cicoarea prăjită s-a impus ca bază: aduce amăreala și rotunjimea, fără cofeină. Cacaoa bio completează profilul.

La această bază adăugăm trei ciuperci, coama leului (Lion's Mane), Cordyceps și Chaga, câte 1.000 mg fiecare per ceașcă, obținute din corpul fructifer, precum și maca și ashwagandha. În total, 6.040 mg de ingrediente active per ceașcă și 20 mg de cofeină microîncapsulată NewCaff®, față de aproximativ 80 mg într-un espresso. Există în aromă de cafea și în aromă de ciocolată-alune și este vegan. Ca să descoperi celelalte băuturi de acest tip, vezi colecția noastră de cafea cu ciuperci.

Recenzii Trustpilot publicate despre Brainstoorm, citate ca atare.

Dacă preferi cicoarea pură, pagina noastră cicoare reunește ce trebuie să știi despre plantă. Iar dacă folosești un aparat cu capsule, articolul nostru despre capsula de cicoare compatibilă Nespresso® explică cum s-o alegi bine.

Surse

1. Kleessen B., Sykura B., Zunft H. J., Blaut M. (1997). Effects of inulin and lactose on fecal microflora, microbial activity, and bowel habit in elderly constipated persons. American Journal of Clinical Nutrition, 65(5).
2. Bonnema A. L., Kolberg L. W., Thomas W., Slavin J. L. (2010). Gastrointestinal tolerance of chicory inulin products. Journal of the American Dietetic Association, 110(6).
3. Micka A., Siepelmeyer A., Holz A., Theis S., Schön C. (2017). Effect of consumption of chicory inulin on bowel function in healthy subjects with constipation: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 68(1).
4. EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on the substantiation of a health claim related to native chicory inulin and maintenance of normal defecation by increasing stool frequency. EFSA Journal, 13(1):3951.
5. Regulamentul (UE) 2015/2314 al Comisiei privind autorizarea unei mențiuni de sănătate referitoare la inulina nativă din cicoare.
6. EFSA CONTAM Panel (2015). Scientific opinion on acrylamide in food. EFSA Journal, 13(6):4104.
7. Regulamentul (UE) 2017/2158 al Comisiei de stabilire a unor măsuri de atenuare și a unor niveluri de referință pentru reducerea prezenței acrilamidei în produsele alimentare.
8. Centrul Internațional de Cercetare a Cancerului (1994). Acrylamide. IARC Monographs, vol. 60.
9. EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.

Citește în continuare

Mai departe.

Cicoarea este o poartă de intrare spre un consum de cofeină mai blând. Descoperă celelalte ghiduri ale noastre sau cafeaua noastră cu ciuperci Brainstoorm.