Cafea și somn: la ce oră să opriți cofeina?

Cum acționează cofeina

Cofeina nu dă energie, ci maschează oboseala.

Pentru a înțelege legătura dintre cafea și somn, trebuie să vorbim despre o moleculă: adenozina. Ea se acumulează în creier pe parcursul zilei, pe măsură ce rămâneți treaz. Cu cât este mai multă, cu atât crește presiunea somnului. Ea este cea care vă face să căscați seara.

Cofeina are o formă apropiată de cea a adenozinei. Se fixează pe aceiași receptori, fără să-i activeze, și îi blochează. Semnalul de oboseală este tot acolo, dar nu mai este auzit. Vă simțiți mai alert, în timp ce nevoia dumneavoastră de somn nu s-a schimbat.

Rezultă două consecințe. Mai întâi, cât timp mai există cofeină în sânge, adormirea este mai dificilă, pentru că semnalul de somn este tulburat. Apoi, când cofeina dispare, toată adenozina acumulată se face simțită dintr-odată: este celebra oboseală care împinge adesea să mai luați o cafea. Citiți și: Cafeaua înainte de sport: o idee bună sau nu?.

Toată miza orei limită este aici: să lăsați corpului timp să elimine cofeina înainte de a stinge lumina. Un timp mult mai lung decât ne imaginăm.

Timpul de înjumătățire al cofeinei

Cinci ore pentru a elimina jumătate din ea.

După o cafea, cofeina trece în sânge în aproximativ treizeci de minute până la o oră. Apoi ficatul o elimină lent. Timpul necesar pentru a elimina jumătate din ea se numește timp de înjumătățire: în jur de cinci ore în medie la adult, cu mari diferențe de la o persoană la alta, de la aproximativ două la peste opt ore.

Concret, jumătate din cafeaua dumneavoastră de la ora 16 se află încă în sânge la ora 21. Iar un sfert este tot acolo spre ora 2 noaptea. Iată ce rămâne, teoretic, dintr-un espresso de 80 mg la ora 23, în funcție de ora la care l-ați băut.

Calcul simplificat, pentru un timp de înjumătățire de cinci ore și un singur espresso. Dacă beți mai multe cafele, resturile se adună. Dacă timpul dumneavoastră de înjumătățire este mai lung, cifrele sunt mai mari.

Acest tabel explică de ce cafeaua de dimineață nu pune aproape niciodată probleme și de ce cea de la ora 17 pune atât de des. Arată și interesul unei băuturi cu mai puțină cofeină după-amiaza: o ceașcă de Brainstoorm cu 20 mg, băută la ora 16, lasă aproximativ 8 mg la ora 23 după același calcul, față de 30 mg pentru espresso.

De ce nu suntem egali

Aceeași cafea, nu aceeași noapte.

Cunoașteți probabil pe cineva care bea un espresso după cină și doarme ca un copil și pe altcineva care nu închide un ochi după o cafea la ora 15. Niciunul nu exagerează. Sensibilitatea la cofeină variază enorm, din motive bine identificate.

Contează și vârsta: persoanele mai în vârstă sunt în general mai sensibile la efectele cofeinei asupra somnului. În sfârșit, unele medicamente încetinesc eliminarea ei. Vorbiți despre asta cu medicul sau cu farmacistul dumneavoastră, la nevoie.

Ora dumneavoastră limită

Cafea și somn: la ce oră să opriți cofeina?

Combinând timpul de înjumătățire al cofeinei cu studiile, se obține o regulă simplă de reținut: fără cafea clasică în cele 8-9 ore care preced culcarea. Pentru majoritatea oamenilor, asta înseamnă să beți ultima cafea la începutul după-amiezii.

Reper pentru o ceașcă de cafea clasică. Dacă sunteți sensibil, însărcinată, luați pilula sau dormiți prost, devansați ora limită. O băutură mai puternică, precum o băutură energizantă, cere mai multă marjă.

Unele persoane pot bea o cafea la ora 16 fără niciun efect vizibil, altele vor trebui să se oprească la prânz. Cel mai sigur este să testați: devansați ultima cafea cu două ore timp de o săptămână și observați adormirea și trezirile dumneavoastră.

Dacă lucrați noaptea sau în program decalat, raționați pornind de la ora reală la care vă culcați, nu de la ora din zi. Principiul rămâne același: fără cofeină în orele care precedă momentul în care trebuie să dormiți.

Ce se schimbă pe parcursul nopții

Dormiți, dar mai prost.

Mulți oameni spun: „Cafeaua nu mă împiedică să dorm.” Uneori este adevărat pentru adormire. Dar cofeina acționează și asupra calității nopții, iar aici studiile sunt cele mai grăitoare.

• Adormirea durează mai mult, chiar și atunci când nu observați.
• Noaptea este mai scurtă, pentru că adormiți mai târziu sau vă treziți mai devreme.
• Somnul profund, cel mai reparator, scade.
• Micro-trezirile sunt mai numeroase, iar somnul mai ușor.
• La trezire, noaptea pare mai puțin odihnitoare, ceea ce împinge să mai luați o cafea.

Cel mai interesant punct al studiului Drake este acesta: cu cofeina luată cu șase ore înainte de culcare, înregistrările arătau o noapte net scurtată, în timp ce participanții nu o considerau mult mai proastă. Se poate deci dormi prost din cauza cafelei fără a vă da seama.

Obișnuința nu protejează complet. Marii băutori de cafea dezvoltă o toleranță la anumite efecte, precum excitația, dar studiile observă totuși efecte asupra somnului la consumatorii regulați.

Sursele ascunse

Cofeina nu vine doar din cafea.

A opri cafeaua la ora 14 nu folosește la mare lucru dacă beți o băutură carbogazoasă la ora 18 sau un ceai negru după cină. Iată reperele EFSA pentru principalele surse de cofeină.

Repere EFSA (2015), cu excepția Brainstoorm, a cărui doză este fixată de rețetă. Conținuturile reale variază în funcție de produse și de preparare.

Gândiți-vă și la ceaiul verde și la mate, care conțin cofeină, și la unele medicamente împotriva durerii sau a răcelii, care o asociază uneori. Prospectul o indică. Printre ceaiurile de seară, mușețelul, verbina sau teiul nu conțin.

Decafeinizata seara

Cafea decafeinizată și somn: compromisul potrivit?

Decafeinizata este soluția cea mai evidentă pentru a păstra gustul cafelei seara. Conține foarte puțină cofeină: o cafea prăjită decafeinizată nu trebuie să conțină mai mult de 0,1 %, adică o cantitate mică, dar nu nulă. Analizele au găsit câteva miligrame per ceașcă în majoritatea cafelelor decafeinizate testate. Pentru a merge mai departe, descoperiți cafeaua noastră cu ciuperci.

Pentru marea majoritate a oamenilor, o ceașcă de decafeinizată după cină nu schimbă nimic în privința nopții. Lucrurile pot fi diferite dacă beți mai multe căni mari sau dacă sunteți deosebit de sensibil. În acest caz, o cicoare prăjită, în mod natural fără cofeină, preia ștafeta.

Pentru alte idei de băuturi fără cofeină sau cu puțină cofeină, ghidul nostru cu ce să înlocuiți cafeaua trece în revistă alternativele.

Cercul vicios

O noapte proastă, mai multă cafea, o nouă noapte proastă.

Este cea mai frecventă capcană și se instalează pe tăcute. O noapte un pic scurtă, o cafea în plus dimineața pentru a rezista. Vine oboseala de după-amiază, încă o cafea pentru a trece peste. Seara, cofeina este încă acolo, adormirea întârzie, noaptea este scurtă. Iar a doua zi, o luăm de la capăt.

Stresul întreține adesea bucla. O minte care se învârte seara, adăugată la cofeina de după-amiază, face adormirea și mai dificilă. Articolul nostru despre cum să vă reduceți cortizolul oferă piste pentru această latură.

Pentru a rupe cercul, nu este nevoie să opriți totul. Este adesea suficient să intervenți asupra cafelei de după-amiază, cea care face cele mai multe stricăciuni nopții. Exact asta descriu mai mulți dintre clienții noștri după ce au trecut la Brainstoorm, cu 20 mg de cofeină per ceașcă în loc de aproximativ 80 mg.

Recenzii Trustpilot publicate despre Brainstoorm, citate ca atare. Mush n Go are nota 4,8/5 pe Trustpilot, cu peste 50.000 de clienți.

Rutina

O zi gândită pentru un somn bun.

Iată o zi tip pentru o persoană care se culcă spre ora 23. Păstrează cafeaua acolo unde este cea mai utilă și o înlocuiește acolo unde dăunează nopții.

Pentru a merge mai departe cu ingredientele de seară, vedeți paginile noastre despre reishi, despre valeriană, despre melatonină și despre bisglicinat de magneziu. Iar dacă vă întrebați ce ciupercă să alegeți pentru nopțile dumneavoastră, comparația noastră despre cea mai bună ciupercă pentru somn face bilanțul.

Reduceți fără chin

Devansarea orei ultimei cafele, în trei pași.

A trece de la o cafea la ora 17 la o ultimă cafea la ora 14 de azi pe mâine poate fi dur, mai ales dacă beți multă. Durerile de cap și oboseala unei opriri prea bruște fac adesea să renunțați. Este mai bine să procedați progresiv.

Pentru cine

Merită să vă revedeți ora limită dacă…

• Vă ia mai mult de o jumătate de oră să adormiți, fără un motiv evident.
• Beți încă o cafea clasică după ora 15.
• Vă treziți noaptea sau foarte devreme dimineața, fără să reușiți să adormiți la loc.
• Aveți nevoie de o cafea pentru a vă simți treaz, apoi de alta pentru a rezista după-amiaza.
• Sunteți însărcinată, luați pilula sau v-ați lăsat de fumat recent.

Dacă vreți o rutină completă pentru seară, Pachetul Relaxation reunește Anti-Stress și Somn +. Iar pentru a înțelege rolul ciupercilor în odihnă, citiți ghidul nostru ciuperci și plante adaptogene și somn.

Surse

1. Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11).
2. Burke T. M. et al. (2015). Effects of caffeine on the human circadian clock in vivo and in vitro. Science Translational Medicine, 7(305).
3. Clark I., Landolt H. P. (2017). Coffee, caffeine, and sleep: a systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep Medicine Reviews, 31.
4. Gardiner C. et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 69.
5. EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.

Continuați lectura

Pentru a merge mai departe.

Cafeaua nu este decât o piesă a somnului. Descoperiți celelalte ghiduri ale noastre sau formula noastră Somn +.