Hormonul somnului
Melatonină: beneficii, doze și contraindicații
De echipa Mush n Go · Actualizat pe 18 septembrie 2026
Hormonul numit melatonină este cel pe care creierul tău îl produce când lumina scade. Nu te doboară: îi spune corpului cât este ceasul. Luată ca supliment, își are locul pentru adormire și pentru decalajul orar (jet lag), cu condiția să alegi bine doza și momentul. La Mush n Go o găsești în Somn +, alături de reishi, valeriană și bisglicinat de magneziu.
Somn +
Formula noastră de seară: reishi, valeriană, bisglicinat de magneziu, fibre de acacia și melatonină. O capsulă cu 30 de minute până la 1 h înainte de culcare.
Descoperă Somn + →
Pachet Relaxare
Anti-Stress dimineața, Somn + seara. Cele două momente care contează, reunite în aceeași rutină, cu sau fără abonament.
Descoperă pachetul →Fișa de identitate
Melatonina pe scurt.
Ce este, de fapt, melatonina? O moleculă mică, produsă în fiecare noapte de propriul tău corp și pe care știm s-o producem și în laborator. Iată esențialul înainte de a merge mai departe.
De la Descartes la farmacie
O glandă mică, o investigație lungă.
A fost nevoie de trei secole pentru a trece de la glandă la moleculă.
Secolul al XVII-lea
Descartes vede în glanda pineală „sediul sufletului”, punctul de întâlnire dintre corp și minte. Ideea nu va supraviețui, dar glanda intrigă.
1917
Doi cercetători americani, McCord și Allen, observă că un extract de glandă pineală de bovină deschide la culoare pielea mormolocilor. Principiul activ rămâne necunoscut.
1958
Dermatologul Aaron Lerner, de la Universitatea Yale, izolează molecula responsabilă și o botează melatonină, de la melas, „negru” în greacă, și de la serotonină.
Anii 1980-1990
I se înțelege adevăratul rol: un semnal de noapte, condus de lumină, care reglează ceasul intern. Primele suplimente apar în Statele Unite.
Astăzi
În Franța, „mélatonine” este căutată de aproximativ 90.000 de ori pe lună. Există ca supliment alimentar în doză mică și ca medicament eliberat pe bază de rețetă.
Cum funcționează
Hormonul care îi spune corpului tău cât este ceasul.
Corpul tău are un ceas central, nucleul suprachiasmatic, care bate într-un ritm de aproximativ 24 de ore. Ca să rămână la oră, are nevoie de un reper: lumina.
Ziua, lumina care atinge retina, în special componenta ei albastră, anunță ceasul că e zi. Glanda pineală rămâne aproape tăcută.
Seara, când lumina scade, frâna se ridică. Glanda pineală transformă serotonina în melatonină și o eliberează în sânge. Nivelul urcă la începutul serii, atinge vârful la mijlocul nopții, apoi scade spre dimineață.
Noaptea, ea se fixează pe receptorii săi, MT1 și MT2. Mesajul e simplu: e noapte. Temperatura scade ușor, la fel și vigilența.
| Moment | Nivelul de melatonină | Ce se întâmplă |
|---|---|---|
| Ziua | Foarte scăzut | Lumina frânează glanda pineală, vigilența este ridicată |
| Începutul serii | În creștere | Lumina scade, secreția pornește, se instalează dorința de somn |
| Mijlocul nopții | La maximum | Semnalul de noapte este maxim, temperatura corpului la minimum |
| Dimineața devreme | În scădere | Lumina zilei oprește secreția și resetează ceasul |
O lumină puternică seara, de la ecran sau de la o lustră intensă, poate întârzia creșterea melatoninei.
Melatonina și somnul
Un semnal, nu un somnifer.
Este cea mai frecventă neînțelegere: să iei melatonina ca pe un somnifer, așteptând să pici de somn douăzeci de minute mai târziu.
Un somnifer acționează asupra circuitelor vigilenței pentru a forța somnul. Melatonina în schimb îi spune corpului că e ora de culcare. Se vorbește de un efect cronobiotic: acționează asupra momentului în care îți este somn, mult mai mult decât asupra profunzimii somnului.
Asta explică cele două utilizări ale ei cel mai bine recunoscute. În Europa, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) a validat două mențiuni. Melatonina contribuie la reducerea timpului necesar adormirii, atunci când se iau 1 mg cu puțin timp înainte de culcare. Contribuie și la atenuarea efectelor decalajului orar, începând de la 0,5 mg luate la culcare în prima zi a călătoriei și în zilele de după sosire.
Ce trebuie reținut: ajută mai ales persoanele al căror ceas intern este decalat. Dacă te trezești la 4 dimineața cu mintea în fierbere, cauza este adesea în altă parte: stres, alcool, gânduri care se învârt în cerc. De aici interesul unei abordări care lucrează și pe relaxare.
Producția naturală de melatonină scade și cu vârsta, ceea ce explică în parte un somn mai ușor după 55 de ani.
Ce spun studiile
Efecte reale, dar modeste: patru lucrări de știut.
Melatonina este unul dintre cele mai studiate suplimente pentru somn din lume. Rezultatele sunt solide pentru decalajul orar, mai nuanțate pentru insomnie. Iată patru lucrări de referință, cu condițiile lor exacte.
Herxheimer și Petrie, 2002 · Analiză Cochrane
Sinteză a 10 studii despre decalajul orar. În 8 dintre ele, melatonina luată la ora de culcare la destinație a redus efectele decalajului după un zbor care traversa 5 fuse orare sau mai multe. Dozele de 0,5 până la 5 mg au avut o eficacitate apropiată; peste 5 mg, niciun beneficiu suplimentar.
Ferracioli-Oda et al., 2013 · Statele Unite
Meta-analiză a 19 studii, cu 1.683 de participanți cu tulburări primare de somn. Melatonina a redus timpul de adormire cu aproximativ 7 minute și a prelungit durata somnului cu aproximativ 8 minute față de placebo, cu o calitate a somnului considerată mai bună.
Zhdanova et al., 2001 · Statele Unite
30 de persoane de peste 50 de ani, cu sau fără insomnie, care au testat mai multe doze. La cei cu insomnie, 0,3 mg a îmbunătățit eficiența somnului, aducând nivelul din sânge aproape de normal. La 3 mg, nivelul rămânea ridicat a doua zi, iar temperatura corpului scădea.
Erland și Saxena, 2017 · Canada
Analiza a 31 de suplimente de melatonină vândute în magazine. Conținutul real varia de la 83 % sub până la 478 % peste doza anunțată, iar un sfert dintre produse conțineau și serotonină.
Pe scurt: un efect util, dar modest asupra adormirii, un efect mai clar asupra decalajului orar și două lecții practice. Prima: o doză mică este adesea suficientă. A doua: calitatea producției contează la fel de mult ca doza. Referințele complete se află în partea de jos a paginii.
1 mg, 2 mg sau 5 mg?
Doza potrivită este adesea cea mai mică.
Melatonină 1 mg, 1,9 mg, 2 mg, 5 mg: dozele oferite variază mult de la o țară la alta și de la un canal de vânzare la altul. Iată cum te orientezi, fără să te pierzi în detalii.
| Doză | Ce se știe | Unde o găsești |
|---|---|---|
| 0,3–0,5 mg | Apropiată de nivelul natural din timpul nopții; 0,5 mg este doza de referință pentru decalajul orar | Suplimente cu doză mică |
| 1 mg | Doza asociată în Europa cu reducerea timpului de adormire | Suplimente alimentare, gummies, spray-uri |
| 1,9 mg | O doză chiar sub pragul de 2 mg, frecventă în Franța pentru suplimente | Suplimente din farmacii și magazine |
| 2 mg LP | Eliberare prelungită, pe parcursul mai multor ore, pentru somnul persoanelor de peste 55 de ani | Medicament, pe bază de rețetă |
| 5 mg și peste | Nu este mai eficientă pentru decalajul orar, mai multe reacții adverse posibile | Vândută mai ales în afara Franței |
În Franța, suplimentele alimentare cu melatonină rămân sub pragul de 2 mg pe zi; peste acest prag, se intră în domeniul medicamentului. Nu există o doză maximă „magică”: doza potrivită este cea mai mică doză care funcționează pentru tine.
De ce să nu iei mai mult, ca să fii sigur? Pentru că o doză prea mare poate lăsa un nivel ridicat a doua zi dimineața, cu senzația de cap greu. Este ceea ce a observat studiul Zhdanova la 3 mg.
Pentru melatonina din capsulele noastre, doza exactă figurează pe eticheta produsului Somn +. Respect-o și nu o combina cu alt produs pe bază de melatonină.
Spray, gummies, capsule
Ce formă de melatonină alegi?
Molecula este aceeași peste tot. Ce se schimbă: viteza de acțiune, precizia dozei și ce o însoțește.
| Formă | Avantaj | Punct de atenție |
|---|---|---|
| Spray | Practic, acțiune rapidă, doză modulabilă | Numărul de pulverizări trebuie numărat |
| Picături | Doză foarte fină, ușor de ajustat | Trebuie măsurată cu grijă |
| Gummies | Plăcute la administrare | Adesea îndulcite și tentante pentru copii |
| Comprimat orodispersabil | Se topește sub limbă, rapid | Efect mai scurt |
| Eliberare prelungită | Se eliberează pe parcursul mai multor ore | Disponibilă mai ales ca medicament |
| Capsulă | Doză fixă, ușor de asociat cu alte ingrediente active | Alege o formulă cu compoziția afișată |
Spray-urile și gummies sunt la modă. Dar melatonina are un timp de înjumătățire scurt, de sub o oră: o formă rapidă ajută la adormire, nu neapărat la menținerea somnului. Am ales capsula pentru Somn +, pentru că permite asocierea melatoninei cu plante, o ciupercă și un mineral, într-o singură administrare.
Când se ia
Momentul contează la fel de mult ca doza.
Luată la momentul nepotrivit, melatonina îți poate decala ritmul în direcția greșită. Trei reguli simple.
Momentul potrivit
Cu 30 de minute până la o oră înainte de ora la care vrei să te culci, nu în mijlocul nopții și nici la trezire.
Atmosfera potrivită
Lumină difuză, ecrane departe: lumina puternică contrazice semnalul pe care îl trimiți.
Regularitatea
Aceeași oră în fiecare seară, pentru ca ceasul intern să aibă un reper stabil, pe perioade limitate.
Cu Somn +, e simplu: o capsulă cu 30 de minute până la 1 h înainte de culcare, cu un pahar cu apă. Evită s-o iei cu alcool, care degradează calitatea somnului, și nu conduce după administrare.
Te-ai trezit la 3 dimineața? Nu lua încă o doză: riști să te trezești amețit.
Decalajul orar
Jet lag-ul, terenul ei preferat.
Este utilizarea cel mai bine documentată a melatoninei. După mai multe fuse orare, ceasul tău rămâne la ora de plecare. Melatonina ajută la resincronizarea lui mai rapidă.
Înainte de plecare
Dacă zborul este lung, decalează puțin ora de culcare în zilele dinainte, în sensul călătoriei.
Ziua plecării
Bea apă, limitează alcoolul în avion și dă-ți ceasul la ora destinației încă de la îmbarcare.
Prima seară
Melatonina se ia la culcare, la ora locală. Este utilizarea validată în Europa, începând de la 0,5 mg.
Zilele următoare
Continuă câteva seri la culcare și expune-te dimineața la lumina naturală, care este cel mai puternic semnal.
Efectul este clar mai ales începând de la cinci fuse orare. Pentru un zbor București–Paris, ceasul tău se descurcă singur.
Cum o susții natural
Susține-ți înainte de toate propria melatonină.
Corpul tău știe să-și producă melatonina. Aceste gesturi simple îl ajută, cu sau fără supliment.
- Lumină naturală dimineața, afară dacă se poate, chiar și pe vreme înnorată, timp de cel puțin 15–30 de minute.
- Lumini difuze și calde seara, iar ecranele lăsate deoparte cu o oră înainte de somn.
- Un dormitor întunecat, răcoros și liniștit: draperii opace sau mască de somn, dacă e nevoie.
- Ore regulate de culcare și de trezire, inclusiv în weekend, cu cel mult o oră diferență.
- Ultima cafea înainte de începutul după-amiezii și o cină ușoară, nu prea târzie.
- Puțin triptofan în farfurie: leguminoase, ouă, lactate, semințe, nuci.
Cireșele acre, fisticul sau roșiile conțin puțină melatonină, dar mult sub dozele din suplimente. Iar melatonina din suplimente este aproape întotdeauna de sinteză, identică cu cea din corpul tău: pură și dozată precis.
Asocieri potrivite
Melatonina joacă în echipă.
Melatonina dă ora exactă. Dar un somn bun cere și un corp relaxat: în Somn +, ea nu este niciodată singură. Citește și: Cortizol crescut: simptome și soluții naturale.
+ Valeriană
Rădăcina europeană a somnului, folosită tradițional seara pentru a favoriza relaxarea. Valeriană: beneficii, doză și precauții.
+ Bisglicinat de magneziu
O formă de magneziu legată de glicină, cunoscută ca fiind blândă cu stomacul. beneficiile și doza de bisglicinat de magneziu.
+ Reishi
Ciuperca serilor liniștite, în centrul formulelor Somn + și Anti-Stress. totul despre reishi.
+ Ashwagandha
Rădăcina ayurvedică pentru gestionarea stresului, în Anti-Stress, pentru partea de zi a rutinei. totul despre ashwagandha.
Pentru cine
O rutină de somn este pentru tine dacă…
- Îți ia mult să adormi, chiar și când ești obosit.
- Programul tău se schimbă: decalaj orar, seri târzii, ritm neregulat.
- Vrei o formulă de seară completă, nu doar melatonină.
- Stresul zilei te urmărește până în pat.
- Vrei să știi ce iei, ingredient cu ingredient.
| Doar Somn + | Pachet Relaxare | Pachet Limitless | |
|---|---|---|---|
| Conținut | Somn + | Anti-Stress + Somn + | Focus, Energie, Somn + și Anti-Stress |
| Moment | Seara | Dimineața și seara | Toată ziua |
| Pentru cine | O rutină țintită pe adormire | Stresul zilei și somnul nopții | Rutina completă, de la concentrare la odihnă |
Toate formulele noastre au rețete fabricate în Franța, sunt vegane, fără OMG și fără gluten, cu garanție de returnare 60 de zile și alegerea între cumpărare unică și abonament lunar (−30 %). Vezi Pachetul Limitless.
Contraindicații și reacții adverse
Ce trebuie să știi înainte să o iei.
Melatonina este bine tolerată de majoritatea adulților, în doză mică și pe perioade limitate. Dar „naturală” nu înseamnă fără reguli. Reacțiile adverse cel mai des raportate sunt somnolența a doua zi, durerile de cap, amețelile și greața, mai frecvente atunci când doza este mare.
În 2018, agenția sanitară franceză (Anses) a examinat semnalările legate de suplimentele cu melatonină și a recomandat anumitor persoane să se abțină sau să ceară aviz medical. Iată punctele de reținut.
Melatonina se ia în doză moderată, la momentul potrivit și niciodată cumulată cu un alt produs care o conține.
- Contraindicată în timpul sarcinii și al alăptării, precum și la copii și adolescenți fără aviz medical.
- Cere avizul medicului în caz de boală inflamatorie sau autoimună, epilepsie, astm sau tulburări de dispoziție.
- Prudență dacă urmezi un tratament: anticoagulante, antiepileptice, antidepresive precum fluvoxamina, medicamente pentru hipertensiune, somnifere sau anxiolitice.
- Nu conduce și nu folosi utilaje după administrare și evită alcoolul în aceeași seară.
- Respectă doza indicată pe etichetă, nu lăsa produsul la îndemâna copiilor și consultă un medic dacă tulburările de somn durează mai mult de câteva săptămâni.
Și supradozajul? O doză prea mare provoacă mai ales somnolență accentuată, senzația de cap greu și dureri de cap. Dacă un copil înghite din greșeală mai multe gummies sau comprimate, sună imediat la numărul de urgență sau la un centru de toxicologie.
Întrebările tale
Melatonină: întrebări frecvente și contraindicații.
Ce este melatonina?
Este un hormon produs de glanda pineală, în centrul creierului, atunci când lumina scade. Îi semnalează corpului că e noapte și ajută la reglarea ceasului intern pe un ritm de 24 de ore.
Te ajută melatonina cu adevărat să dormi?
Te ajută mai ales să adormi mai ușor. În Europa, contribuie la reducerea timpului de adormire începând de la 1 mg luat cu puțin timp înainte de culcare. Nu este un somnifer: acționează asupra momentului somnului mai mult decât asupra profunzimii lui. Pentru a afla mai multe, descoperă ciupercile pentru un somn mai bun.
Este melatonina periculoasă?
În doză mică și pe o perioadă limitată, este bine tolerată de majoritatea adulților. Este contraindicată în timpul sarcinii, al alăptării și la copii și necesită aviz medical în caz de boală cronică sau de tratament în curs.
Care sunt reacțiile adverse ale melatoninei?
Cele mai frecvente sunt somnolența a doua zi, durerile de cap, amețelile și greața. Sunt mai probabile la doze mari. Dacă le resimți, redu doza sau oprește administrarea și vorbește cu medicul tău.
Melatonină 1 mg, 2 mg sau 5 mg: pe care s-o alegi?
Începe cu cea mai mică. 0,5–1 mg sunt adesea suficiente, iar o doză mai mare nu este neapărat mai eficientă. În Franța, suplimentele rămân sub 2 mg pe zi; melatonina 2 mg cu eliberare prelungită este un medicament.
Când se ia melatonina?
Cu 30 de minute până la o oră înainte de ora la care vrei să te culci, mereu la aceeași oră. Pentru decalajul orar, la culcare, la ora locală a destinației, în prima seară și în zilele următoare.
Se poate lua melatonină în fiecare seară?
Da, pe o perioadă limitată, de exemplu cât timp îți reglezi ritmul. Dacă ai nevoie de ea luni la rând, vorbește cu medicul tău: o tulburare de somn care durează merită să-i cauți cauza.
Se poate muri din cauza unei supradoze de melatonină?
La dozele din suplimente, o supradoză provoacă mai ales somnolență puternică, dureri de cap și senzația de cap greu. La copii, o ingestie accidentală impune să suni la numărul de urgență sau la un centru de toxicologie.
Este melatonina compensată?
Nu, suplimentele alimentare nu sunt compensate. Pentru un medicament pe bază de melatonină eliberat pe rețetă, întreabă-ți farmacistul.
Există melatonină în produsele Mush n Go?
Da, în Somn +, alături de reishi, valeriană, bisglicinat de magneziu și fibre de acacia. O capsulă cu 30 de minute până la 1 h înainte de culcare. Doza exactă a fiecărui ingredient figurează pe etichetă.
De unde cumperi Somn +?
Direct de pe mushngo.com, singur sau în Pachetul Relaxare, cu livrare gratuită de la 89 €, cumpărare unică sau abonament lunar (−30 %), la alegere, și garanție de returnare 60 de zile. Formulele noastre au rețete fabricate în Franța.
Surse
- Herxheimer A., Petrie K. J. (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2), CD001520.
- Ferracioli-Oda E., Qawasmi A., Bloch M. H. (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS ONE, 8(5), e63773.
- Zhdanova I. V. et al. (2001). Melatonin treatment for age-related insomnia. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 86(10).
- Erland L. A. E., Saxena P. K. (2017). Melatonin natural health products and supplements: presence of serotonin and significant variability of melatonin content. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2).
- Anses (2018). Avis relatif aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de la mélatonine (aviz privind riscurile legate de consumul de suplimente alimentare care conțin melatonină).
Treci la practică
Melatonină, în varianta Mush n Go.
Acum știi totul despre melatonină și despre ce trebuie să verifici pe o etichetă. Iată unde o găsești la noi, în formule vegane, cu rețete fabricate în Franța și garanție de returnare 60 de zile.
Somn +
Formula noastră de seară: reishi, valeriană, bisglicinat de magneziu, fibre de acacia și melatonină. O capsulă cu 30 de minute până la 1 h înainte de culcare.
Descoperă Somn + →Pachet Relaxare
Anti-Stress dimineața, Somn + seara. Cele două momente care contează, reunite în aceeași rutină, cu sau fără abonament.
Descoperă pachetul →Celelalte ingrediente
Continuă explorarea.
Melatonina este doar unul dintre ingredientele active ale formulelor noastre. Descoperă celelalte ingrediente pentru seară și relaxare sau mergi la pagina cu toate ingredientele noastre active.
Somn +
Relaxează-te și bucură-te de nopți liniștite, pentru un somn profund și odihnitor.
Pachet Limitless
Maximizează concentrarea, energia, reduce stresul și îmbunătățește somnul pentru performanțe optime.
Pachet Descoperire
Devino cea mai bună versiune a ta ca să îți atingi toate obiectivele cu eficiență și seninătate
Pachet Relaxare
Reduce stresul și îmbunătățește somnul, pentru mai multă relaxare și stare de bine.