Cum să scazi cortizolul: 12 pârghii clasate după nivelul dovezilor

Ritmul cortizolului

Cortizolul nu este dușmanul, contează curba lui.

Cortizolul este un hormon produs de glandele suprarenale, două glande mici așezate deasupra rinichilor. E numit „hormonul stresului”, dar e o simplificare. Rolul lui principal este să te trezească, să mobilizeze zahărul de care au nevoie mușchii și creierul, să regleze tensiunea arterială și să calmeze inflamația. Fără cortizol, nu te-ai putea ține pe picioare.

Secreția lui urmează un ritm foarte regulat, condus de ceasul intern. Crește spre sfârșitul nopții, atinge un vârf la 30 până la 45 de minute după trezire, apoi scade încet toată ziua, până la cel mai jos punct, în jurul miezului nopții. Vârful de dimineață are chiar un nume: răspunsul cortizolului la trezire.

Când vorbim despre „scăderea cortizolului”, vorbim deci mai ales despre două lucruri: vârfuri care nu se mai sting și un cortizol de seară care rămâne prea ridicat. Problema nu este nivelul la un moment dat, ci o curbă aplatizată, care nu mai urcă suficient dimineața și nu mai coboară suficient seara. Institutul francez de cercetare medicală Inserm a dedicat de altfel un episod din seria sa Canal Détox acestei mode a „reglării cortizolului”, ca să amintească faptul că este un hormon vital.

Dacă te întrebi mai întâi dacă simptomele tale vin cu adevărat de la cortizol, citește articolul nostru despre cortizolul ridicat și simptomele lui. Aici ne ocupăm de ce poți face tu.

Cele 12 pârghii într-un tabel

Cum să scazi cortizolul: 12 pârghii, 3 niveluri de dovezi.

Nu toate pistele sunt la fel de valoroase. Am clasat fiecare pârghie după tipul de studiu care o susține. Un studiu controlat compară un grup cu un grup de control: e nivelul cel mai solid. O observație arată o legătură într-o populație, fără să dovedească o cauză. „Plauzibil” înseamnă că mecanismul e logic, dar lipsesc studiile directe.

Clasament realizat de redacție pe baza studiilor citate la final. O pârghie „plauzibilă” nu este inutilă: îi lipsesc doar studiile directe pe cortizol.

Cele trei pârghii cele mai solide nu costă nimic și țin de ritmul de viață. Cu ele trebuie să începi, înaintea oricărei plante.

Somn și lumină

Scăderea nivelului de cortizol începe din seara dinainte.

Pârghia 1, somnul. Este cea mai documentată. În studiul lui Leproult și al echipei sale, publicat în 1997, o singură noapte scurtată era suficientă ca să crească cortizolul în seara zilei următoare: cu 37% după o noapte parțială, cu 45% după o noapte albă. Cortizolul avea nevoie și de mai mult timp ca să coboare. Cu alte cuvinte, datoria de somn șterge scăderea de seară, ceea ce face noaptea următoare mai dificilă.

Reperele sunt simple: șapte ore de somn sau mai mult, la ore cam regulate, inclusiv în weekend. O oră de culcare care variază cu două ore între zilele lucrătoare și duminică decalează ceasul, ca un mic jet lag în fiecare luni. Ghidul nostru despre obiceiurile de seară pentru un somn bun detaliază metoda.

Pârghia 2, lumina de dimineață. Ceasul intern se reglează în primul rând după lumină. O lumină puternică la trezire accentuează vârful de dimineață, așa cum a arătat un alt studiu al lui Leproult, din 2001, și fixează restul curbei: un vârf clar dimineața înseamnă o scădere mai clară seara. Invers, zilele petrecute în semiîntuneric și serile foarte luminate încurcă semnalul.

• În ora de după trezire, petrece 10 până la 20 de minute afară, chiar și pe vreme înnorată: lumina de afară rămâne mult mai puternică decât iluminatul interior.
• Lucrează lângă o fereastră dimineața, dacă poți.
• Seara, redu luminile și preferă lămpile joase, cu lumină caldă, în locul plafonierei.
• Păstrează o oră de trezire stabilă: ea ancorează ritmul, mai mult decât ora de culcare.

Cele două se întăresc reciproc: o dimineață luminoasă te ajută să adormi, iar o noapte bună protejează scăderea din seara următoare.

Momentul cafelei

Cafeaua nu creează stresul, dar îl amplifică.

Pârghia 3, cofeina. Cofeina stimulează secreția de cortizol. Cercetările lui Lovallo, de la Universitatea din Oklahoma, au arătat acest lucru încă din 2005: la voluntari lipsiți de cofeină câteva zile, dozele repetate creșteau cortizolul pe parcursul zilei. La cei care beau obișnuit multă cafea, răspunsul era atenuat, dar nu întotdeauna dispărea. Obișnuința protejează deci parțial, nu complet.

De aici decurg două reguli. Prima este solidă: fără cofeină la sfârșitul zilei, pentru că se adaugă la cortizolul de seară și întârzie somnul. Articolul nostru despre cafea și somn îți dă ora limită în funcție de ora de culcare. A doua este mai discutată: să aștepți 60 până la 90 de minute după trezire înainte de prima cafea, ca să nu o suprapui peste vârful natural de dimineață. E logică, dar niciun studiu nu a testat-o cu adevărat. Am detaliat-o în cafea și cortizol: trebuie să aștepți înainte de cafea?.

Contează și cantitatea. EFSA stabilește pragul de siguranță la 400 mg de cofeină pe zi pentru un adult și 200 mg într-o singură priză. Dacă ești sensibil, agitat după cafea sau dormi prost, e mai confortabil să rămâi mult sub acest prag.

A reduce nu înseamnă a renunța la ceașcă. O ceașcă de Brainstoorm conține 20 mg de cofeină, față de aproximativ 80 mg într-un espresso. Asta descriu mai mulți clienți după ce au înlocuit o parte din cafele.

Recenzii Trustpilot publicate despre Brainstoorm, citate ca atare. Ele descriu o percepție personală, nu o măsurare a cortizolului.

Respirație, mers pe jos

Cum să scazi cortizolul seara în cinci minute.

Pârghia 4, respirația lentă. Respirația lentă, abdominală, în jur de șase respirații pe minut, activează sistemul nervos parasimpatic, cel al odihnei. Studiul lui Ma, din 2017, a observat o scădere a cortizolului din salivă după opt săptămâni de practică. Efectivul era mic, dar metoda este gratuită, fără efecte adverse și poate fi folosită oriunde.

Expirația mai lungă decât inspirația este punctul-cheie. Contează regularitatea pe parcursul mai multor săptămâni, nu o ședință izolată.

Pârghia 5, mersul pe jos și natura. În 2019, o echipă de la Universitatea din Michigan a cerut unui număr de 36 de orășeni să petreacă regulat timp într-un loc din natură ales de ei și le-a măsurat cortizolul din salivă înainte și după. Scăderea era cea mai eficientă între 20 și 30 de minute de ieșire. Este un studiu de teren, fără un adevărat grup de control, dar confirmă ce simt mulți: o plimbare liniștită în parc, fără telefon, face presiunea să scadă.

Volumul de antrenament

Sportul ajută, cu condiția să te recuperezi.

Pârghia 6, volumul de antrenament. Efortul fizic este un stres, iar corpul răspunde producând cortizol. În studiul lui Hill și al colegilor săi, publicat în 2008, un efort la 60% și 80% din capacitatea maximă creștea cortizolul, în timp ce un efort ușor, la 40%, nu îl făcea să urce. Acest vârf acut nu este o problemă: face parte din adaptarea la antrenament.

Problema apare când intensitatea se acumulează fără recuperare: antrenamente grele în fiecare zi, somn scurt, alimentație insuficientă. Este tabloul supraantrenamentului.

Seara: farfuria, alcoolul, ecranele

Prea mult cortizol: ce să faci seara? Trei obiceiuri de revizuit.

Pârghia 7, carbohidrații la cină. Unii oameni mănâncă foarte puțin seara sau chiar sar peste cină, crezând că fac bine. O masă prea săracă poate totuși îngreuna adormirea la unele persoane. O porție de cereale integrale, leguminoase sau cartofi la cină este o pistă logică, dar studiile directe pe cortizol sunt rare: este o pârghie plauzibilă, pe care o poți testa pe tine.

Pârghia 8, alcoolul. Un pahar te relaxează pe moment. Dar alcoolul fragmentează a doua parte a nopții, iar studiile observaționale, precum cel realizat de Badrick pe cohorta britanică Whitehall II în 2008, găsesc un cortizol mai ridicat la cei care beau mult. Reducerea alcoolului seara este una dintre schimbările care se simt cel mai repede asupra calității somnului.

Pârghia 9, ecranele. Problema ține mai puțin de lumina albastră și mai mult de ce faci în fața ecranului: e-mailuri, știri, rețele sociale. Efectul asupra cortizolului trece mai ales printr-o culcare mai târzie și o minte care nu se oprește.

Dacă mintea ta continuă să nu se oprească în fiecare seară în ciuda acestor schimbări și epuizarea se instalează, citește articolul nostru despre semnele burnout-ului și vorbește cu medicul tău. În caz de suferință emoțională, sună la 116 123, linia de sprijin emoțional.

Ashwagandha, rhodiola, magneziu

Plantele vin după, nu în locul lor.

Suplimentele nu compensează o datorie de somn sau șase cafele pe zi. Dar când stilul de viață este pus la punct, unele plante au fost studiate în legătură cu cortizolul, cu rezultate interesante și limite reale.

Pârghia 10, ashwagandha. Ashwagandha (Withania somnifera) este o rădăcină din medicina ayurvedică. Este planta cea mai studiată pe acest subiect. Pe lângă studiul lui Chandrasekhar, cel al lui Lopresti din 2019, pe 60 de adulți și 240 mg de extract pe zi timp de 60 de zile, a observat o scădere a cortizolului de dimineață mai marcată decât sub placebo, deși mai multe chestionare de stres nu arătau o diferență clară. Studiile sunt numeroase, dar mici, adesea scurte și realizate cu extracte diferite.

Pârghia 11, rhodiola. Rhodiola (Rhodiola rosea) crește la altitudine și în nordul îndepărtat. În studiul lui Olsson din 2009, 60 de persoane cu oboseală legată de stres au luat un extract standardizat sau un placebo timp de 28 de zile: grupul cu rhodiola a avut un răspuns al cortizolului la trezire mai scăzut și scoruri de oboseală în scădere. Un singur studiu de această calitate nu este suficient pentru a trage o concluzie.

Pârghia 12, magneziul. Legătura dintre stres și magneziu este studiată mai ales într-un sens: stresul crește pierderile de magneziu, iar un nivel scăzut ar putea face o persoană mai sensibilă la stres, potrivit analizei lui Pickering din 2020. Studiile directe pe cortizol sunt rare. Dacă aportul tău este scăzut, magneziul are sens, într-o formă bine tolerată, precum bisglicinatul de magneziu.

Formula noastră Anti-Stress reunește ashwagandha, reishi, busuioc sfânt, schisandra și vitamina B6, care contribuie la reducerea oboselii și extenuării și la funcționarea normală a sistemului nervos. Ca să compari cele două mari opțiuni, vezi reishi sau ashwagandha.

Ce nu funcționează

Detox de cortizol, blocante, cocktailuri: ocolește-le.

Cortizolul a devenit o tendință pe rețelele sociale, cu o mulțime de rețete fără niciun studiu în spate.

• „Detoxul de cortizol”. Cortizolul nu este o toxină care se acumulează. Ficatul și rinichii îl elimină permanent. Nicio cură nu îl „curăță”.
• „Blocantele de cortizol”. Medicamentele care blochează cu adevărat cortizolul există, dar sunt rezervate bolii Cushing, sub supraveghere în spital. Un supliment care pretinde că face același lucru se înșală sau te înșală.
• „Cocktailul suprarenal”. Suc de portocale, apă de cocos și sare: o băutură dulce și sărată, fără niciun studiu pe cortizol.
• „Oboseala suprarenală”. Acest diagnostic nu este recunoscut de endocrinologi. O analiză sistematică din 2016 a concluzionat că nimic nu dovedește existența ei. O oboseală de durată merită o consultație adevărată.
• Testele de salivă vândute online pentru a-ți „monitoriza” cortizolul. O măsurare izolată nu spune aproape nimic, atât de mult variază cortizolul de la o oră la alta.

Regula e simplă: ferește-te de orice produs care promite să-ți „prăbușească” sau să-ți „regleze” cortizolul. O scădere forțată ar fi de altfel periculoasă: un cortizol prea scăzut este o urgență medicală.

Când să mergi la medic

Unele semne nu țin de stilul de viață.

În marea majoritate a cazurilor, un cortizol perceput ca „prea ridicat” reflectă stres și o datorie de somn, nu o boală. Dar două situații rare trebuie recunoscute.

Prima cauză de exces de cortizol este administrarea de medicamente corticosteroizi. Nu le opri niciodată brusc fără avizul medicului.

Dacă medicul consideră util, îți va prescrie o determinare a cortizolului (analiză de sânge la ora 8, cortizol salivar seara târziu sau cortizol urinar pe 24 de ore), și nu un test izolat la orice oră. Dacă te simți epuizat de mai multe săptămâni, articolul nostru despre oboseala persistentă te ajută să te pregătești pentru această consultație.

Surse

1. Clow A., Thorn L., Evans P., Hucklebridge F. (2004). The awakening cortisol response: methodological issues and significance. Stress, 7(1).
2. Leproult R., Copinschi G., Buxton O., Van Cauter E. (1997). Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep, 20(10).
3. Leproult R., Colecchia E. F., L'Hermite-Balériaux M., Van Cauter E. (2001). Transition from dim to bright light in the morning induces an immediate elevation of cortisol levels. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 86(1).
4. Lovallo W. R. et al. (2005). Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosomatic Medicine, 67(5).
5. Ma X. et al. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology, 8:874.
6. Hunter M. R., Gillespie B. W., Chen S. Y.-P. (2019). Urban nature experiences reduce stress in the context of daily life based on salivary biomarkers. Frontiers in Psychology, 10:722.
7. Hill E. E. et al. (2008). Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect. Journal of Endocrinological Investigation, 31(7).
8. Badrick E., Bobak M., Britton A. et al. (2008). The relationship between alcohol consumption and cortisol secretion in an aging cohort. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 93(3).
9. Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3).
10. Lopresti A. L. et al. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract. Medicine, 98(37).
11. Olsson E. M., von Schéele B., Panossian A. G. (2009). A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract SHR-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue. Planta Medica, 75(2).
12. Pickering G. et al. (2020). Magnesium status and stress: the vicious circle concept revisited. Nutrients, 12(12).
13. Cadegiani F. A., Kater C. E. (2016). Adrenal fatigue does not exist: a systematic review. BMC Endocrine Disorders, 16:48.
14. EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.
15. Inserm, Canal Détox. Faut-il vraiment « réguler son cortisol » ? (în limba franceză)

Continuă lectura

Pentru a merge mai departe.

Cortizolul ține de somn, de cafea și de stres. Descoperă celelalte ghiduri ale noastre sau formula noastră Anti-Stress.