Menopauza: természetes megoldások az alvásra, a stresszre és az agyi ködre

Mi történik

Menopauza, premenopauza: miről van szó?

A menopauza a petefészkek működésének végleges megszűnése, és ezzel a menstruáció megszűnése. Menopauzáról akkor beszélünk, ha tizenkét egymást követő hónapja nem volt menstruációd, más ok nélkül. Franciaországban átlagosan 51 éves kor körül következik be, leggyakrabban 45 és 55 éves kor között.

Nem egyik napról a másikra jön. Több évig tartó átmeneti időszak előzi meg, a perimenopauza, amelyet gyakran premenopauzának is neveznek. A petefészkek ilyenkor szabálytalanul termelik a hormonokat: a ciklusok felborulnak, és az első tünetek gyakran ekkor jelennek meg, olykor már a negyvenes évek elején.

A két érintett hormon az ösztrogén és a progeszteron. Nemcsak a méhre hatnak: szerepük van a testhőmérséklet szabályozásában, az alvásban, a hangulatban, a bőrben, a csontokban, az erekben és az agyban is. Ez magyarázza a tünetek nagy sokféleségét, és azt, hogy minden nő másként éli meg ezt az időszakot.

A 40 éves kor előtti menopauzát korainak nevezik, és mindig orvosi véleményt igényel, ahogyan az is, ha tizenkét menstruáció nélküli hónap után újra vérzés jelentkezik.

A tünetek

Nagyon változó tünetek nőnként.

Egyes nők szinte észrevétlenül mennek át a menopauzán. Másoknak évekre felborul a mindennapjuk. Íme a leggyakoribb tünetek, mindegyikhez egy első életmódbeli támponttal.

Ezeknek a tüneteknek más okai is lehetnek, például pajzsmirigybetegség, vérszegénység vagy depresszió. Ez az egyik oka annak, hogy érdemes megbeszélned az orvosoddal.

Az orvos és a hormonpótló kezelés

A menopauza hormonpótló kezelése, tabuk nélkül.

Kezdjük a lényeggel: a mindennapokat valóban zavaró hőhullámok és éjszakai izzadás esetén a menopauza hormonpótló kezelése (HPT) a leghatékonyabb és legtöbbet vizsgált kezelés. Nem kötelező, és elvből félni sem kell tőle. Ez olyan döntés, amelyet a háziorvosoddal, a nőgyógyászoddal vagy a szülésznőddel együtt hozol meg, a tüneteid és az előzményeid alapján.

A HPT ösztrogént juttat a szervezetbe, azoknál a nőknél, akiknek még megvan a méhük, gesztagénnel kombinálva, hogy védje a méhnyálkahártyát. Franciaországban gyakran használnak bőrön át alkalmazott ösztradiolt, gél vagy tapasz formájában, mikronizált progeszteronnal kombinálva. Néha beszélnek „természetes” hormonkezelésről vagy „bioidentikus” kezelésről is, mert ezek a molekulák megegyeznek azokkal, amelyeket a test termel. Mégis gyógyszerek, és úgy írják fel és követik őket.

Előnyei jól megalapozottak a hőhullámok, az éjszakai izzadás és a csontvesztés megelőzése terén. Kockázatai az életkortól, a menopauza óta eltelt időtől, a beadás módjától és az előzményektől függenek: mellrák, trombembóliás események, szív- és érrendszeri betegségek. A jelenlegi ajánlások szerint a legkisebb hatékony dózisban kell felírni, és rendszeresen, legalább évente egyszer felül kell vizsgálni.

A cikk többi része az életmódról szól. Nem helyettesíti az egészségügyi szakemberrel folytatott párbeszédet: kíséri azt, akár szedsz kezelést, akár nem.

Hőhullámok

Hőhullámok: a mozdulatok, amelyek segítenek.

Általában néhány másodperctől néhány percig tartanak, nappal és éjjel is jelentkeznek, és gyakran a meleg, az alkohol, a fűszeres ételek, a forró italok vagy a stressz váltja ki őket. Felismerni őket már azt jelenti, hogy egy részüket el lehet kerülni.

• Korlátozni az alkoholt, főleg este, és a nagyon forró italokat.
• Tartani egy palack hűs vizet kéznél.
• Abbahagyni a dohányzást: a dohányzás gyakoribb hőhullámokkal jár együtt.
• Stabil testsúlyra törekedni: a túlsúly is hangsúlyosabb tünetekkel jár együtt.

Visszatalálni az alváshoz

Menopauza és alvás: vedd vissza az éjszakáid irányítását.

Az alvászavarok a menopauza alatt a leggyakoribb panaszok közé tartoznak. Az éjszakai izzadás felébreszt, a szorongás miatt nem lehet visszaaludni, és a megszakított éjszakákért másnap fáradtsággal, ingerlékenységgel és koncentrációs nehézségekkel fizetünk. Gyakran ez az első teendő.

Először a hálószoba: hűvös, 18 °C körüli, jól szellőztetett, könnyű takaróval vagy két vékony paplannal, amelyet le lehet venni. Pamut- vagy lenpizsama, és egy tartalék párnahuzat az éjjeliszekrényen a nehéz éjszakákra.

Aztán a rendszeres alvásidő, hétvégén is. A test szereti a rutint: ha minden nap ugyanakkor kelsz, ez a legjobb módja annak, hogy este könnyebb legyen az elalvás. Kerüld a húsz percnél hosszabb szunyókálást, és kapcsold ki a képernyőket lefekvés előtt egy órával.

Végül egy esti rutin, amely jelzi a testnek, hogy a nap véget ér: tompított fény, langyos zuhany, olvasás, néhány nyújtás. Egyes nők esti rituáléjukat kiegészítik az Alvás +, amelyből egy kapszulát vesznek be lefekvés előtt 30 perccel. A készítmény egyesíti a reishit, az Ázsiában régóta használt gombát, a macskagyökeret, a hagyományos esti növényt, a magnézium-biszglicinátot és a melatonint. További információért olvasd el útmutatónkat a gombákról és adaptogén növényekről, valamint az alvásról.

Ha horkolással, légzéskimaradásokkal vagy nappali álmossággal ébredsz, gondolj az alvási apnoéra, amely a menopauza után gyakoribb. Beszélj róla az orvosoddal.

Stressz és hangulat

Amikor a hangulat hullámvasutazik.

Ingerlékenység, szorongás, könnyen jövő sírás, a túlterheltség érzése: a hormonális ingadozások hatnak a hangulatra, és gyakran egy amúgy is megterhelő életszakaszra esnek, serdülő gyerekek, idősödő szülők és munkahelyi nyomás között. Ez nem „a fejedben van”, és nem is elkerülhetetlen.

A testmozgás a legszilárdabb eszköz. Gyors séta, kerékpár, úszás, tánc: az Egészségügyi Világszervezet hetente legalább 150 perc mérsékelt intenzitású mozgást ajánl, plusz két izomerősítő alkalmat. A jóga és a tai-chi a mozgást, a légzést és az ellazulást ötvözi.

A légzés és a tudatos jelenlét segít csökkenteni a feszültséget. Napi háromszor öt perc szívkoherencia-gyakorlat könnyen elfér két találkozó között. A kognitív viselkedésterápia, ezzel szemben kifejezetten a menopauzára vizsgálták, eredményekkel a hőhullámok, az alvás és a hangulat megélésére vonatkozóan.

A növények terén egyes nők a rutinjukba beillesztik az Antistressz, amely egyesíti az ashwagandhát, a reishit, a szent bazsalikomot, a B6-vitamint és a schisandrát, reggel szedve. Hogy megértsd a kortizol szerepét ebben az egészben, olvasd el cikkünket a magas kortizolszintről.

Az agyi köd

Agyi köd: nem, nem veszíted el az eszed.

A szó, amely nem jön, a szoba, ahová belépsz anélkül, hogy tudnád, miért, a megbeszélés, amelynek elveszíted a fonalát: sok nő „ködről” számol be a perimenopauza alatt. Gyakori panasz, és egy dologban megnyugtató: a legtöbb nőnél ezek a nehézségek átmenetiek, és az átmenet után enyhülnek.

Az alvás döntő szerepet játszik: az izzadás miatt megszakított éjszakák elegendők ahhoz, hogy a figyelem törékenyebb legyen. A stressz és a mentális túlterhelés elvégzi a többit. Ezért érdemes az éjszakákkal kezdeni, mielőtt más megoldásokat keresnél. Olvasd el még: Ashwagandha és alvás: amit tudni kell.

• Egy leírt feladatlista ahelyett, hogy mindent a fejedben tartanál.
• Egyszerre egyetlen feladat, a telefon a szem elől, a fontos pillanatokban.
• Rövid szünetek óránként, néhány perc sétával.
• Rendszeres étkezések, reggel fehérjével, hogy elkerüld a fáradtsági rohamokat.
• Inkább reggel igyál kávét, mint délután, hogy ne rontsd el a következő éjszakát.

A sűrű heteken egyes nők a következőt is szedik: Focus, a 30 napos kúránk, amelynek alapja a süngomba (Lion's Mane), a sáfrány, a bacopa, a ginkgo biloba és a tengeri fenyő. Ha a felejtések súlyosbodnak vagy aggasztanak, beszélj az orvosoddal: hiány, pajzsmirigyprobléma vagy krónikus alváshiány is állhat a háttérben.

Az étkezés

Ami számít a tányéron.

A menopauza után az ösztrogénszint csökkenése felgyorsítja a csontvesztést, és megváltoztatja a szív- és érrendszeri profilt. Az étrend nem szünteti meg a tüneteket, de hosszú távon védi a csontokat, a szívet és a testsúlyt.

És a szója? Izoflavonjai fitoösztrogének, növényi molekulák, amelyek szerkezete hasonlít az ösztrogénéhez. A hőhullámokra gyakorolt hatásuk a vizsgálatok szerint vitatott és szerény. A szója fogyasztása egy változatos étrend részeként nem jelent különösebb problémát, de az izoflavonokban koncentrált kiegészítőket a francia egészségügyi hatóságok nem ajánlják, ha személyes vagy családi mellrák-előzmény áll fenn.

Növények: amit tudni lehet

A menopauza növényei, alaposan megvizsgálva.

A polcok tele vannak „menopauza-specifikus” termékekkel. Egyes növényeknek hosszú hagyományuk van a használatban, másokat vegyes eredményű vizsgálatokban teszteltek. Íme, amit tudni kell, mielőtt bármelyiket szednéd, mindig ugyanazzal a szabállyal: beszélj róla az orvosoddal, ha kezelés alatt állsz.

A növények nem ártalmatlanok attól, hogy természetesek. Kölcsönhatásba léphetnek gyógyszerekkel, köztük a véralvadásgátlókkal, az antidepresszánsokkal és a hormonális kezelésekkel.

Egy átlagos nap

Egy nap a menopauzára szabva.

Nincs tökéletes program, csak támpontok, amelyek az esélyeidet a javadra fordítják, ébredéstől lefekvésig.

Óvintézkedések

Mikor fordulj orvoshoz késlekedés nélkül.

A menopauza nem betegség, de hasznos orvosi követéssel jár: ez a megfelelő pillanat, hogy felmérd a csontjaid, a szív- és érrendszered és a nőgyógyászati egészséged állapotát.

Formuláink étrend-kiegészítők: nem helyettesítik a kezelést, az orvosi véleményt, sem a változatos és kiegyensúlyozott étrendet. Tartsd be a címkén feltüntetett adagot.

Források

1. Writing Group for the Women's Health Initiative Investigators (2002). Risks and benefits of estrogen plus progestin in healthy postmenopausal women. JAMA, 288(3).
2. Avis N. E. et al. (2015). Duration of menopausal vasomotor symptoms over the menopause transition. JAMA Internal Medicine, 175(4).
3. Ayers B. et al. (2012). Effectiveness of group and self-help cognitive behavior therapy in reducing problematic menopausal hot flushes and night sweats (MENOS 2): a randomized controlled trial. Menopause, 19(7).

Olvass tovább

Még tovább.

Az alvás, a stressz és az energia a menopauza három frontja. Fedezd fel további útmutatóinkat, vagy böngészd a gombákról és adaptogén növényekről szóló útmutatót.