Kortizol szint csökkentése: 12 módszer a bizonyítékok erőssége szerint

A kortizol ritmusa

A kortizol nem ellenség, a görbéje számít.

A kortizol a mellékvesék által termelt hormon; ez a két kis mirigy a vesék tetején ül. „Stresszhormonnak” hívják, de ez leegyszerűsítés. Elsősorban arra szolgál, hogy felébresszen, mozgósítsa a cukrot, amelyre az izmaidnak és az agyadnak szüksége van, szabályozza a vérnyomást és csillapítsa a gyulladást. Kortizol nélkül talpon sem tudnánk maradni.

Termelődése nagyon szabályos ritmust követ, amelyet a belső óra irányít. Az éjszaka végén emelkedni kezd, ébredés után 30–45 perccel éri el a csúcsát, majd egész nap lassan csökken, és éjfél körül éri el a legalacsonyabb pontját. Ennek a reggeli csúcsnak még neve is van: ébredési kortizolválasz.

Amikor tehát a „kortizol csökkentéséről” beszélünk, főleg két dologról van szó: a vissza nem eső csúcsokról és a túl magasan maradó esti kortizolról. A probléma nem az adott pillanatban mért szint, hanem a lelapult görbe, amely reggel már nem emelkedik eléggé, este pedig nem csökken eléggé. A francia Inserm kutatóintézet egyébként Canal Détox sorozatának egy epizódját is ennek a „kortizolszabályozás”-divatnak szentelte, emlékeztetve arra, hogy létfontosságú hormonról van szó.

Ha előbb azt szeretnéd tudni, hogy a tüneteid valóban a kortizoltól erednek-e, olvasd el a magas kortizol tüneteiről szóló cikkünket. Itt azzal foglalkozunk, mit tehetsz.

A 12 módszer egy táblázatban

Kortizol szint csökkentése: 12 módszer, 3 bizonyítéki szint.

Nem minden lehetőség egyenértékű. Minden módszert aszerint soroltunk be, hogy milyen típusú vizsgálat támasztja alá. A kontrollált vizsgálat egy csoportot egy kontrollcsoporttal hasonlít össze: ez a legerősebb szint. A megfigyeléses vizsgálat összefüggést mutat ki egy populációban, de nem bizonyítja az ok-okozati kapcsolatot. A „valószínű” azt jelenti, hogy a mechanizmus logikus, de hiányoznak a közvetlen vizsgálatok.

A besorolást a szerkesztőség készítette az oldal alján idézett vizsgálatok alapján. Egy „valószínű” módszer nem haszontalan: egyszerűen hiányoznak a kortizolra irányuló közvetlen vizsgálatok.

A három legmegalapozottabb módszer semmibe sem kerül, és az életritmust érinti. Ezekkel kell kezdeni, minden gyógynövény előtt.

Alvás és fény

A kortizolszint csökkentése előző este kezdődik.

1. módszer: az alvás. Ez a legjobban dokumentált. Leproult és munkatársai 1997-ben publikált vizsgálatában egyetlen megrövidített éjszaka is elég volt ahhoz, hogy a következő esti kortizol megemelkedjen: részleges alvás után 37%-kal, átvirrasztott éjszaka után 45%-kal. A kortizol ráadásul lassabban is csökkent vissza. Vagyis az alváshiány eltünteti az esti mélypontot, ami megnehezíti a következő éjszakát.

A támpontok egyszerűek: legalább hét óra alvás, nagyjából rendszeres időben, hétvégén is. Ha a lefekvés ideje két órával eltér hétköznap és vasárnap között, az elállítja a belső órát, mintha minden hétfőn egy kis időeltolódás érne. A jó alvást segítő esti szokásokról szóló útmutatónk részletesen bemutatja a módszert.

2. módszer: a reggeli fény. A belső óra elsősorban a fényhez igazodik. Az ébredéskor kapott erős fény felerősíti a reggeli csúcsot, ahogy azt Leproult egy másik, 2001-es vizsgálata kimutatta, és beállítja a görbe többi részét is: az éles reggeli csúcs élesebb esti mélypontot jelent. Ezzel szemben a félhomályban töltött nappalok és az erősen megvilágított esték összezavarják a jelet.

• Felkelés után egy órán belül tölts 10–20 percet a szabadban, borús időben is: a kinti fény akkor is sokkal erősebb a beltéri világításnál.
• Ha teheted, reggel dolgozz ablak közelében.
• Este tompítsd a fényeket, és a mennyezeti lámpa helyett válassz alacsonyan elhelyezett, meleg fényű lámpákat.
• Tartsd állandóan a felkelés idejét: ez rögzíti a ritmust, jobban, mint a lefekvés ideje.

A kettő erősíti egymást: a világos reggel segíti az elalvást, a jó éjszaka pedig védi a következő esti mélypontot.

A kávé időzítése

A kávé nem okoz stresszt, de rátesz egy lapáttal.

3. módszer: a koffein. A koffein serkenti a kortizol termelődését. Lovallo kutatásai az Oklahomai Egyetemen már 2005-ben kimutatták: néhány napig koffeint nem fogyasztó önkénteseknél az ismételt adagok a nap folyamán megemelték a kortizolt. A rendszeres nagy kávéfogyasztóknál a válasz tompább volt, de nem mindig tűnt el. A megszokás tehát részben véd, de nem teljesen.

Ebből két szabály következik. Az első megalapozott: a nap végén ne fogyassz koffeint, mert rárakódik az esti kortizolra, és késlelteti az alvást. A kávéról és az alvásról szóló cikkünk megadja a határidőt a lefekvésed függvényében. A második vitatottabb: ébredés után 60–90 percet várni az első kávéval, hogy ne halmozódjon rá a természetes reggeli csúcsra. Logikus, de egyetlen vizsgálat sem tesztelte igazán. Részletesen itt írtunk róla: kávé és kortizol: érdemes várni a reggeli kávéval?.

A mennyiség is számít. Az EFSA szerint felnőtteknél napi 400 mg koffein a biztonságos határ, egyszerre pedig 200 mg. Ha érzékeny vagy, ideges leszel a kávétól vagy rosszul alszol, kényelmesebb jóval ez alatt maradni.

A csökkentés nem jelenti azt, hogy le kell mondanod a csészéről. Egy csésze Brainstoorm 20 mg koffeint tartalmaz, szemben egy eszpresszó körülbelül 80 mg-jával. Több vásárlónk is ezt írja le, miután kávéi egy részét lecserélte.

A Brainstoorm termékről a Trustpilot oldalán megjelent vélemények, szó szerint idézve. Személyes érzést írnak le, nem a kortizol mérését.

Légzés, séta

Az esti kortizol csökkentése öt perc alatt.

4. módszer: a lassú légzés. A lassú, hasi légzés, percenként körülbelül hat légvétellel, aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, amely a pihenésért felel. Ma és munkatársai 2017-es vizsgálata nyolchetes gyakorlás után a nyál kortizolszintjének csökkenését figyelte meg. A létszám kicsi volt, de a módszer ingyenes, nincs mellékhatása, és bárhol alkalmazható.

A kulcs az, hogy a kilégzés hosszabb legyen a belégzésnél. A több héten át tartó rendszeresség számít, nem egy-egy alkalom.

5. módszer: séta és természet. 2019-ben a Michigani Egyetem kutatócsoportja 36 városlakót kért meg, hogy rendszeresen töltsenek időt egy általuk választott természeti helyszínen, és előtte-utána megmérték a nyáluk kortizolszintjét. A csökkenés 20 és 30 perc között volt a leghatékonyabb. Terepvizsgálatról van szó, valódi kontrollcsoport nélkül, de egybevág azzal, amit sokan éreznek: egy nyugodt séta a parkban, telefon nélkül, csökkenti a feszültséget.

Edzésterhelés

A sport segít, ha van idő a regenerációra.

6. módszer: az edzésterhelés. A fizikai megterhelés stressz, és a szervezet kortizoltermeléssel válaszol rá. Hill és munkatársai 2008-ban publikált vizsgálatában a maximális kapacitás 60 és 80%-án végzett terhelés megemelte a kortizolt, míg a könnyű, 40%-os terhelés nem. Ez az akut csúcs nem probléma: az edzéshez való alkalmazkodás része.

A probléma akkor jelentkezik, ha az intenzitás regeneráció nélkül halmozódik: minden nap kemény edzés, kevés alvás, elégtelen táplálkozás. Ez a túledzettség képe.

Este: tányér, alkohol, képernyők

Túl sok a kortizol? Mit tegyél este? Három szokás, amelyen érdemes változtatni.

7. módszer: szénhidrát vacsorára. Vannak, akik este nagyon keveset esznek, vagy ki is hagyják a vacsorát, abban a hitben, hogy jót tesznek. A túl szegényes étkezés azonban egyeseknél megnehezítheti az elalvást. Egy adag teljes kiőrlésű keményítőben gazdag étel, hüvelyes vagy burgonya vacsorára logikus lehetőség, de a kortizolra vonatkozó közvetlen vizsgálatok ritkák: ez egy valószínű módszer, amelyet magadon érdemes kipróbálni.

8. módszer: az alkohol. Egy pohár ital pillanatnyilag ellazít. Az alkohol azonban feldarabolja az éjszaka második felét, és a megfigyeléses vizsgálatok, például Badrick 2008-as kutatása a brit Whitehall II kohorszon, magasabb kortizolszintet találnak a nagyivóknál. Az esti alkohol csökkentése az egyik olyan változás, amely a leggyorsabban érezhető az alvás minőségén.

9. módszer: a képernyők. A probléma kevésbé a kék fényben rejlik, mint abban, amit a képernyő előtt csinálunk: e-mailek, hírek, közösségi média. A kortizolra gyakorolt hatás főleg a későbbi lefekvésen és a pörgő elmén keresztül érvényesül.

Ha e változtatások ellenére is minden este pörögnek a gondolataid, és egyre jobban eluralkodik rajtad a kimerültség, olvasd el a kiégés jeleiről szóló cikkünket, és beszélj róla az orvosoddal. Krízishelyzetben a 116 123 éjjel-nappal hívható.

Ashwagandha, rhodiola, magnézium

A gyógynövények csak utána jönnek, nem helyette.

Az étrend-kiegészítők nem pótolják az alváshiányt vagy a napi hat kávét. Ha azonban az életmód rendben van, egyes gyógynövényeket a kortizol szempontjából is vizsgáltak, érdekes eredményekkel és valós korlátokkal.

10. módszer: az ashwagandha. Az ashwagandha (Withania somnifera) az ájurvéda egyik gyökere. Ez a témában legtöbbet vizsgált növény. Chandrasekhar vizsgálata mellett Lopresti 2019-es kutatása, 60 felnőttel, napi 240 mg kivonattal, 60 napon át, a placebónál markánsabb reggeli kortizolcsökkenést figyelt meg, miközben több stressz-kérdőív nem mutatott egyértelmű különbséget. A vizsgálatok számosak, de kicsik, gyakran rövidek, és különböző kivonatokkal készültek.

11. módszer: a rhodiola. A rhodiola (Rhodiola rosea) magashegységekben és a távoli északon nő. Olsson 2009-es vizsgálatában 60, stresszel összefüggő fáradtságban szenvedő ember szedett standardizált kivonatot vagy placebót 28 napon át: a rhodiola-csoportban csökkent az ébredési kortizolválasz és a fáradtsági pontszám. Egyetlen ilyen minőségű vizsgálat nem elég a következtetéshez.

12. módszer: a magnézium. A stressz és a magnézium kapcsolatát főleg egy irányban vizsgálják: Pickering 2020-as áttekintése szerint a stressz növeli a magnéziumveszteséget, az alacsony magnéziumszint pedig érzékenyebbé tehet a stresszre. A kortizolra vonatkozó közvetlen vizsgálatok ritkák. Ha alacsony a beviteled, a magnéziumnak van értelme, jól tolerálható formában, például magnézium-biszglicinát.

Az Antistressz formulánk ashwagandhát, reishit, szent bazsalikomot, schisandrát és B6-vitamint tartalmaz; ez utóbbi hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez, valamint az idegrendszer normál működéséhez. A két fő lehetőség összehasonlításához lásd: reishi vagy ashwagandha.

Ami nem működik

Kortizol-detox, blokkolók, koktélok: kerüld el őket.

A kortizol a közösségi média egyik trendje lett, rengeteg vizsgálatokkal alá nem támasztott recepttel.

• A „kortizol-detox”. A kortizol nem felhalmozódó méreganyag. A máj és a vese folyamatosan kiválasztja. Semmilyen kúra nem „tisztítja ki”.
• A „kortizolblokkolók”. Léteznek olyan gyógyszerek, amelyek valóban blokkolják a kortizolt, de ezeket a Cushing-szindróma kezelésére tartják fenn, kórházi felügyelet mellett. Az az étrend-kiegészítő, amely ugyanezt állítja magáról, vagy téved, vagy félrevezet.
• A „mellékvese-koktél”. Narancslé, kókuszvíz és só: édes-sós ital, a kortizolra vonatkozó vizsgálat nélkül.
• A „mellékvese-kimerültség”. Ezt a diagnózist az endokrinológusok nem ismerik el. Egy 2016-os szisztematikus áttekintés arra jutott, hogy semmi sem bizonyítja a létezését. A tartós fáradtság valódi orvosi vizsgálatot érdemel.
• Az interneten árult nyáltesztek, amelyekkel „követheted” a kortizolszinted. Egyetlen mérés szinte semmit sem mond, annyira változik a kortizol óráról órára.

A szabály egyszerű: légy óvatos minden olyan termékkel, amely azt ígéri, hogy „levágja” vagy „szabályozza” a kortizolodat. Egy erőltetett csökkentés egyébként veszélyes is lenne: a túl alacsony kortizol orvosi vészhelyzet.

Mikor fordulj orvoshoz

Bizonyos jelek már nem életmódkérdések.

Az esetek túlnyomó többségében az érzékelt „túl magas” kortizol stresszt és alváshiányt jelez, nem betegséget. Két ritka helyzetet azonban fel kell ismerni.

A kortizoltöbblet leggyakoribb oka a kortikoszteroid gyógyszerek szedése. Soha ne hagyd abba hirtelen, orvosi tanács nélkül.

Ha orvosod szükségesnek tartja, kortizolmérést rendel el (reggel 8 órai vérvétel, késő esti nyálkortizol vagy 24 órás gyűjtött vizelet kortizolszintje), nem pedig egy tetszőleges időpontban végzett egyszeri tesztet. Ha hetek óta kimerültnek érzed magad, a tartós fáradtságról szóló cikkünk segít felkészülni erre a vizsgálatra.

Források

1. Clow A., Thorn L., Evans P., Hucklebridge F. (2004). The awakening cortisol response: methodological issues and significance. Stress, 7(1).
2. Leproult R., Copinschi G., Buxton O., Van Cauter E. (1997). Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep, 20(10).
3. Leproult R., Colecchia E. F., L'Hermite-Balériaux M., Van Cauter E. (2001). Transition from dim to bright light in the morning induces an immediate elevation of cortisol levels. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 86(1).
4. Lovallo W. R. et al. (2005). Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosomatic Medicine, 67(5).
5. Ma X. et al. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology, 8:874.
6. Hunter M. R., Gillespie B. W., Chen S. Y.-P. (2019). Urban nature experiences reduce stress in the context of daily life based on salivary biomarkers. Frontiers in Psychology, 10:722.
7. Hill E. E. et al. (2008). Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect. Journal of Endocrinological Investigation, 31(7).
8. Badrick E., Bobak M., Britton A. et al. (2008). The relationship between alcohol consumption and cortisol secretion in an aging cohort. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 93(3).
9. Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3).
10. Lopresti A. L. et al. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract. Medicine, 98(37).
11. Olsson E. M., von Schéele B., Panossian A. G. (2009). A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract SHR-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue. Planta Medica, 75(2).
12. Pickering G. et al. (2020). Magnesium status and stress: the vicious circle concept revisited. Nutrients, 12(12).
13. Cadegiani F. A., Kater C. E. (2016). Adrenal fatigue does not exist: a systematic review. BMC Endocrine Disorders, 16:48.
14. EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.
15. Inserm, Canal Détox. Faut-il vraiment « réguler son cortisol » ? (francia nyelven)

Olvass tovább

Ha többet szeretnél tudni.

A kortizol összefügg az alvással, a kávéval és a stresszel. Fedezd fel további útmutatóinkat, vagy próbáld ki formulánkat: Antistressz.