Hogyan lehet gyorsan elaludni? Bevált módszerek, és mikor fordulj orvoshoz
Szerző: a Mush n Go szerkesztősége - 2026. november 13.
Szerző: a Mush n Go szerkesztőségeMegjelent: 2026. november 14.14 perc olvasás
Elalvás
Hogyan lehet gyorsan elaludni? Úgy, hogy az alvás két motorjára hatsz: a felgyűlt fáradtságra és a belső órára. A legtöbb bizonyítékkal alátámasztott módszerek egyszerűek: kelj fel mindig ugyanabban az időben, ne maradj ébren az ágyban húsz percnél tovább, reggel legyen sok fény, este félhomály és hűvös. A lassú légzés segít kikapcsolni. Ha pedig a várakozás már hónapok óta tart, az kezelhető.
A teljes útmutató: a legjobb gomba az alváshoz →
A teljes útmutató: álmatlanság →
Alvás +
Reishi, macskagyökér, magnézium-biszglicinát és melatonin. A melatonin segít csökkenteni az elalváshoz szükséges időt. Egy kapszula fél órával lefekvés előtt.
Fedezd fel az Alvás + terméket →
Relaxációs csomag
Reggel Antistressz, este Alvás +, egy csomagban. Azokra az estékre, amikor az, ami nem hagy aludni, napközben dőlt el.
Fedezd fel a csomagot →Viszonyítási pontok
Húsz perc alatt elaludni már jó eredménynek számít.
Mielőtt gyorsabb elalvásra törekszel, tudnod kell, honnan indulsz. Egy egészséges felnőttnek általában 10-20 perc kell az elalváshoz. Ha minden este két perc alatt elalszol, az nem feltétlenül bravúr: gyakran alváshiányra utal, egy olyan testre, amely azért „dől ki”, mert kevés éjszakája volt.
Ezzel szemben a szakemberek akkor beszélnek elalvási nehézségről, ha hetente több este is 30 percnél több kell hozzá. Ha ez több mint három hónapja tart, legalább heti három éjszakán, és napközben is érezteti a hatását, az már a krónikus inszomnia meghatározása. A francia népegészségügyi hivatal (Santé publique France) 2017-es felmérése szerint a 18-75 éves felnőttek 13,1%-át érinti, akik hétköznap átlagosan 6 óra 42 percet alszanak éjszakánként.
| Ennyi idő alatt alszol el | Mit jelez | Mit tegyél |
|---|---|---|
| Kevesebb mint 5 perc, minden este | Valószínűleg felgyűlt alváshiány | Aludj hosszabban, figyeld a nappali álmosságot |
| 10-20 perc | Normál elalvás | Nincs mit változtatni, tartsd meg az időbeosztásodat |
| 20-30 perc, időnként | Stresszes este, késői kávé vagy képernyő | A cikkben leírt módszerek |
| Több mint 30 perc, heti 3 este vagy gyakrabban | Tartós elalvási nehézség | Módszerek, majd orvos, ha több mint három hónapja tart |
Még egy megnyugtató tudnivaló: szinte mindig túlbecsüljük, mennyi ideig várunk az álomra. Laboratóriumi vizsgálatok szerint a rosszul alvók ezt az időt gyakran jóval hosszabbnak érzik annál, amit a mérés mutat. Ez nem képzelődés: az agy így érzékeli a sötétben, éber elmével töltött perceket.
A mechanizmusok
Két motor kell az elalváshoz, és van egy fék is: az éberség.
Az álom akkor jön, ha két mechanizmus egy irányba mutat. Ha megérted, nálad melyik akad el, a megfelelő módszert választhatod ahelyett, hogy egyszerre mindent kipróbálnál.
Az alvásnyomás
Minél tovább vagy ébren, annál több adenozin halmozódik fel az agyban, és ez a molekula az alvás felé terel. Egy hosszú délutáni szundi, a reggeli lustálkodás vagy egy mozgás nélküli nap csökkenti. A koffein pedig gátolja a hatását.
A belső óra
Egy nagyjából 24 órás óra, amelyet főként a fény állít be, dönti el, mikor emelkedik este a melatoninszint. Ha azelőtt fekszel le, hogy az óra jelt adott volna, várakozni fogsz, még fáradtan is.
Az éberség fékje
A stressz, a kavargó gondolatok, a félelem, hogy nem tudsz majd aludni, éberen tartják az agyat. Gyakran ez akaszt meg mindent, pedig a két motor már készen áll.
Ebből egy egyszerű szabály következik: akkor feküdj le, amikor álmos vagy, ne akkor, amikor „kellene” aludnod. A gyakorlati következmény pedig: a legtöbb hatékony módszer nem a szemhunyás pillanatában dől el, hanem reggel, napközben és este. Ha az agyad villanyoltás után is éber marad, a 15 esti szokás a jó alvásért című útmutatónk részletesen leírja, milyen rutint érdemes kialakítani.
A légzés
A 4-7-8 módszer és a relaxáció: lassíts, hogy kikapcsolj.
A 4-7-8 módszer a közösségi médiában a legtöbbet megosztott technika a gyors elalváshoz. Andrew Weil amerikai orvos tette népszerűvé, aki a jóga légzőgyakorlataiból merített. Magát a módszert nem vizsgálták alapos kísérletekben az elalvásra. A lassú légzés viszont, percenként nagyjából hat légzési ciklussal, jól kutatott: lassítja a szívverést, és aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, amely a pihenésért felel.
Belégzés 4 másodpercig
Orron át, csukott szájjal, úgy, hogy a hasad emelkedjen, ne a mellkasod. Hanyatt fekve egy kéz a hasadon segít érezni a mozgást.
Visszatartás 7 másodpercig
Erőlködés nélkül. Ha kellemetlen, rövidítsd a szünetet: az a lényeg, hogy a kilégzés hosszabb legyen a belégzésnél.
Kilégzés 8 másodpercig
Szájon át, lassan, mintha szívószálba fújnál. Ismételd négyszer, aztán lélegezz normálisan, és hagyd, hogy jöjjön az álom.
És a híres „katonai technika”, amely állítólag két perc alatt elaltat? Két ismert módszert kombinál: az izmok ellazítását az arctól a lábfejig, majd egy megnyugtató belső képet. Mindkét lépése könnyen gyakorolható az ágyban, lekapcsolt villany mellett. A progresszív izomrelaxáció ráadásul az inszomnia kezelésében alkalmazott technikák közé tartozik.
- Izomrelaxáció: feszíts meg egy izomcsoportot öt másodpercig, engedd el tíz másodpercre, a lábfejtől az arc felé haladva.
- Testpásztázás: figyelj sorra a tested minden részére, anélkül hogy bármit változtatnál, és vedd észre, ahogy a súlyod a matracra nehezedik.
- Gondolati „összekeverés”: válassz egy szót, és képzelj el tárgyakat, amelyek a betűivel kezdődnek. Leköti az elmét, de nem pörgeti fel.
- Az esti jegyzetfüzet: egy órával lefekvés előtt írd le, mi foglalkoztat, és mindegyikhez a következő lépést. A leírt gondolatoknak kevésbé kell kavarogniuk.
Ha nem megy az elalvás
Mit tegyél, ha nem tudsz elaludni: kelj fel az ágyból.
Ez a leginkább ellentmondásosnak tűnő módszer, és az egyik legmegalapozottabb. Ha órákig az ágyban fekszel és várod az álmot, az agyad megtanulja, hogy az ágy az ébrenlét és a bosszankodás helye. Az inszomnia kognitív viselkedésterápiája (CBT-I) két eszközzel bontja le ezt a kapcsolatot. A 2017-es európai ajánlások és az American College of Physicians 2016-os ajánlása egyaránt ezt tartja a krónikus inszomnia elsőként választandó kezelésének, a gyógyszerek előtt.
Az ágy csak az alvásé
Ne legyen telefon, sorozat, munka vagy evés az ágyban. Az agynak egyetlen dolgot kell az ágyhoz kötnie: az alvást.
A 20 perces szabály
Ha nagyjából húsz perc után sem alszol, és közben nem nézed az órát, kelj fel. Tompított fény, nyugodt és unalmas tevékenység, és csak akkor vissza az ágyba, amikor már lecsukódik a szemed.
Felkelés mindig ugyanakkor
Egy rossz éjszaka után is, hétvégén is. Ez a belső óra horgonya, és többet számít, mint a lefekvés időpontja.
Az ágyban töltött idő korlátozása
8 órát töltesz az ágyban 6 óra alvásért? Az ágyban töltött időt arra csökkentjük, amennyit valóban alszol, de soha nem 5 óra alá, majd 15 perces lépésekben növeljük, amikor az éjszakák folyamatossá válnak.
Az ágyban töltött idő korlátozása hatékony, de az első hetekben nappali álmosságot okoz. Lehetőleg orvossal vagy CBT-I-re képzett pszichológussal végezd, és szakmai követés nélkül nem ajánlott epilepszia, bipoláris zavar esetén, vagy ha sokat vezetsz. A kiindulópont egy két hétig vezetett alvásnapló, a lefekvés és a felkelés idejével, valamint az alvással töltött idő becslésével.
Az óra nézegetésének kerülése is a módszer része: ha 1-kor, majd 2-kor ránézel az ébresztőre, az csak táplálja a hátralévő órák szorongó számolgatását.
A fény
A reggeli fény állítja be az esti elalvás idejét.
A belső óra minden nap a fényhez igazodik. Az erős reggeli fény előbbre hozza, hogy este mikor emelkedik a melatoninszint. Az erős esti fény késlelteti. Ha nehezen alszol el éjfél előtt, gyakran az a helyzet, hogy az órád az este felé tolódott, és ez a leghatékonyabb fogás.
- Reggel: 20-30 perc nappali fény a felkelést követő órában, lehetőleg a szabadban. Borult időben is jóval világosabb van kint, mint egy irodában.
- Napközben: menj ki a déli szünetben. Télen gyakran ez a nap egyetlen igazi fénye.
- Este: lefekvés előtt egy-két órával tompítsd a fényeket, és a mennyezeti lámpa helyett inkább alacsonyan lévő, meleg fényű lámpákat használj.
- A képernyők: lehetőleg egy órával alvás előtt kapcsold ki őket, vagy vedd a fényerejüket a minimumra. A tartalom ugyanannyit számít, mint a fény: egy hírfolyam vagy egy munkahelyi üzenet felébreszt.
- Éjszaka: minél sötétebb hálószoba, és alvómaszk, ha az utcáról bevilágít a fény.
A képernyők hatását megmérték. Chang és munkatársai harvardi kísérletében (2015) az esti olvasás világító táblagépen papírkönyv helyett körülbelül tíz perccel késleltette az elalvást, fékezte a melatoninszint emelkedését, és nehezebbé tette az ébredést. A részletek lent, a „kutatások” sávban olvashatók.
A hőmérséklet
Az elalváshoz le kell hűlnie a testnek.
A test maghőmérséklete este természetes módon csökken, és ez a csökkenés kíséri az elalvást. Ehhez a hőnek távoznia kell a testből, főként a kezeken és a lábfejeken át. Két dolog segíti, és ellentmondásosnak tűnnek: a bőr felmelegítése lefekvés előtt, és az alvás hűvös szobában.
| Teendő | Miért működik | Hogyan csináld |
|---|---|---|
| Meleg fürdő vagy zuhany | A meleg kitágítja a bőr ereit; kilépés után a test leadja a hőt, és a maghőmérséklet lezuhan | 40-42 °C-os víz, legalább 10 percig, 1-2 órával lefekvés előtt |
| Hűvös hálószoba | A túl meleg szoba megakadályozza, hogy a maghőmérséklet csökkenjen | 18 °C körül, az évszakhoz illő paplannal |
| Meleg lábak | A meleg lábfej jobban elvezeti a test hőjét | Zokni, melegvizes palack a lábhoz, főleg ha hideg a kezed-lábad |
| Intenzív sport késő este | Órákra megemeli a testhőmérsékletet és az éberséget | Lehetőleg 2-3 órával alvás előtt fejezd be |
Meleg fürdő: szívprobléma vagy alacsony vérnyomás esetén orvosi vélemény nélkül nem ajánlott. A langyos vagy meleg zuhany jó alternatíva.
A meleg lábak nem nagymamák praktikája: Kräuchi és munkatársai 1999-ben a Nature folyóiratban megjelent tanulmánya kimutatta, hogy a kezek és lábfejek melegsége, vagyis annak jele, hogy a test leadja a hőt, volt a gyors elalvás legjobb előrejelzője az önkénteseiknél.
Mit mondanak a kutatások
Gyorsabb elalvás: négy fontos tanulmány.
Ezek a munkák az elalvásról szóló legtöbbet idézett kutatások közé tartoznak. Valódi hatásokat mutatnak, de percekben, nem órákban mérve. A teljes hivatkozások az oldal alján találhatók.
Chang és mtsai., 2015 · Egyesült Államok
12 felnőtt öt egymást követő estén négy órán át olvasott lefekvés előtt, világító táblagépen vagy papírkönyvből, laboratóriumban. A táblagéppel az elalvás körülbelül tíz perccel tovább tartott, az esti melatoninszint alacsonyabb volt, az ébredés pedig kevésbé éber. Korlát: kis létszám, négy óra olvasás, több a szokásos használatnál.
Haghayegh és mtsai., 2019 · Egyesült Államok
Szisztematikus áttekintés és metaanalízis a lefekvés előtti meleg fürdőről vagy zuhanyról szóló vizsgálatokról. A 40-42,5 °C-os víz lefekvés előtt 1-2 órával, legalább 10 percig, gyorsabb elalvással és jobbnak ítélt alvással járt együtt. Korlát: kis és változó minőségű vizsgálatok.
Drake és mtsai., 2013 · Egyesült Államok
12 jól alvó résztvevő 400 mg koffeint vett be lefekvéskor, 3 vagy 6 órával előtte, vagy placebót. A koffein még 6 órával korábban bevéve is több mint egy órával csökkentette a mért alvást, anélkül hogy a résztvevők észrevették volna. Korlát: nagy adag, négy-öt eszpresszónak felel meg.
Ferracioli-Oda és mtsai., 2013 · metaanalízis
19 vizsgálat, 1 683 alvászavarban szenvedő résztvevő. A melatonin a placebóhoz képest körülbelül 7 perccel rövidítette az elalvási időt, és körülbelül 8 perccel hosszabbította meg az alvást. Korlát: szerény hatás, amely az adagtól és a profiltól függően változik.
Az üzenet világos: egyetlen lépés sem altat el egy perc alatt. Több tényező összeadódása, a fény, az időbeosztás, a hűvös szoba és a mérsékelt koffein az, ami estéről estére időt nyer.
Az este
Kávé, alkohol, sport, vacsora: ami késlelteti az alvást.
Az elalvási nehézségek jó része délután és este készül elő. Íme a fő gyanúsítottak, és az, mennyi időt érdemes hagyni lefekvés előtt.
| Amit fogyasztasz vagy csinálsz | Hatás az elalvásra | Javasolt időtartalék |
|---|---|---|
| Kávé, tea, üdítők, energiaitalok | A koffein blokkolja az adenozint; felezési ideje nagyjából 4-6 óra | 14 óra után ne fogyassz koffeint, ha rosszul alszol |
| Alkohol | Gyorsabban elaltat, aztán széttöredezi az éjszaka második felét | Az utolsó pohár legalább 2-3 órával előtte |
| Bőséges vagy nagyon zsíros vacsora | Hosszú emésztés, fekve reflux is jelentkezhet | Vacsora 2-3 órával lefekvés előtt |
| Intenzív sport | Magasabb testhőmérséklet és éberség | 2-3 órával előtte; az esti séta viszont belefér |
| Nikotin | Serkentő, és a hiánya éjszaka felébreszthet | Kerüld a lefekvés előtti órákban |
| Hosszú alvás késő délután | Csökkenti az alvásnyomást | 20 percnél rövidebb, 15 óra előtt |
A koffein a leginkább alábecsült tényező: nemcsak a kávéban van, és az érzékenység nagyon eltér emberről emberre. A kávé és alvás: mikor hagyd abba című cikkünk segít kijelölni a saját határidődet, a koffein hatásának időtartamáról szóló útmutatónk pedig az adagokat részletezi. Ha nem akarsz lemondani a délutáni csészéről, egy csésze Brainstoorm italban 20 mg koffein van, szemben egy eszpresszó nagyjából 80 mg-jával.
Zene és hangok
Zene a gyors elalváshoz: valódi segítség.
Az elalváshoz ajánlott zene az egyik leggyakoribb keresés a témában, és kutatták is. Jespersen és munkatársai 2022-ben frissített Cochrane-áttekintésében 13 vizsgálat és valamivel több mint 1 000 inszomniás felnőtt szerepelt: a lefekvéskor hallgatott zene a beavatkozás hiányához képest javította az érzékelt alvásminőséget. Az alvás egyéb mutatóira gyakorolt hatás bizonytalanabb.
A megfelelő tempó
A legtöbb vizsgálatban lassú zenét használtak, percenként nagyjából 60-80 ütéssel, szöveg nélkül, halkan, 30-45 percig.
A fehér vagy rózsaszín zaj
Az egyenletes hang elfedi az utca vagy a szomszéd zajait. Városban hasznos, de önmagában, az elalvás segítőjeként kevésbé bizonyított.
A podcast vagy a hangoskönyv
Egy nyugodt hang egy olyan témáról, amelyet már ismersz, leköti az elmét, de nem pörgeti fel. Állítsd be az automatikus kikapcsolást.
Gyakorlati tanács: egész éjszakás fülhallgató helyett használj hangszórót vagy zenélő párnát, és a zenét az ágytól távol lévő eszközről indítsd, hogy ne kísértsen a videók görgetése.
Az étrend-kiegészítők
Melatonin és esti növények: lendület az esti rutinhoz.
A melatonin az a hormon, amely jelzi a szervezetnek, hogy kezdődik az éjszaka. Étrend-kiegészítőként ez az egyetlen hatóanyag, amelynek az elalvásra vonatkozó hivatalos, engedélyezett állítása van Európában: a melatonin segít csökkenteni az elalváshoz szükséges időt, ha legalább 1 mg-ot veszel be nem sokkal lefekvés előtt. A mért hatás szerény, átlagosan néhány perc, és kifejezettebb, ha a belső óra elcsúszott.
Mikor van értelme
Fáradtság ellenére túl késői lefekvés, nyaralás után elcsúszott belső óra, időeltolódás, olyan esték, amikor tudod, hogy az elalvás el fog húzódni.
Mikor segít kevéssé
Ha a gond a koffeinből, az ébrenlét helyévé vált ágyból, az éjszakai ébredésekből vagy egy fel nem ismert alvászavarból ered.
A melatonint gyakran esti növényekkel kombinálva árulják, például macskagyökérrel, vagy olyan gombákkal, mint a reishi, amelyet Ázsiában régóta használnak az esti rutinban. Ezek a növények kiegészítik a melatonint az esti rutinban; a macskagyökér vagy melatonin című összehasonlításunk összefoglalja, mit mutatnak a kísérletek, a reishi jótékony hatásairól szóló cikkünk pedig részletezi, mit tudunk erről a gombáról.
Erre a logikára épül esti formulánk, az Alvás +: reishi, macskagyökér, magnézium-biszglicinát, akácrost és kapszulánként 1,9 mg melatonin, lefekvés előtt 30 perccel bevéve. A cikkben leírt módszereket kíséri, estéről estére. Ha mindent tudni szeretnél magáról a hormonról, nézd meg a melatoninról szóló oldalunkat.
A melatonin nem ajánlott, vagy orvosi véleményt igényel, ha:
- Várandós vagy, szoptatsz, illetve gyermekről vagy serdülőről van szó.
- Gyulladásos vagy autoimmun betegséged van.
- Epilepsziás vagy asztmás vagy, vagy hangulat-, viselkedés- vagy személyiségzavarod van: bármilyen szedés előtt kérd ki orvos véleményét.
- Gyógyszert szedsz, különösen véralvadásgátlót, antidepresszánst vagy altatót.
- Vezetned kell, vagy éber figyelemre van szükséged: a melatonin álmosságot okozhat.
Ezek az óvintézkedések a francia élelmiszer-biztonsági hivatal, az Anses 2018-as, a melatonintartalmú étrend-kiegészítőkről szóló állásfoglalását követik. A vényköteles altatók pedig lerövidítik az elalvást, de Franciaországban legfeljebb néhány hétre írják fel őket, a függőség és a másnapi álmosság miatt.
Mikor fordulj orvoshoz
Amikor a nehéz elalvás egészségügyi problémává válik.
Ha egy zsúfolt nap után harminc percig tart elaludni, az nem aggasztó. Bizonyos helyzetekben viszont érdemes beszélned az orvosoddal, aki alvásambulanciára vagy viselkedésterápiára irányíthat.
Beszélj az orvosoddal, ha:
- Hetente legalább három este több mint 30 percig tart elaludnod, már több mint három hónapja.
- Este bizsergést érzel a lábadban, vagy ellenállhatatlan késztetést, hogy mozgasd, és ez járkálásra enyhül.
- Hangosan horkolsz, a környezeted légzéskimaradásokat vesz észre, vagy száraz szájjal és nehéz fejjel ébredsz.
- Elbóbiskolsz vezetés közben vagy napközben, pedig szerinted eleget alszol.
- A nehézségekhez tartós szomorúság, érdeklődésvesztés vagy egész napra kiterjedő szorongás társul.
- Soha nem alszol el hajnali 2 vagy 3 óra előtt, még szabadságon sem: ez lehet késleltetett alvásfázis, ami kezelhető.
Ha a napi stressz miatt nem tudsz este kikapcsolni, a kortizolszint csökkentéséről szóló útmutatónk sorra veszi a bizonyítékokkal alátámasztott lehetőségeket. Ha pedig úgy érzed, a végső határon vagy, odáig, hogy azt gondolod, minden egyszerűbb lenne nélküled, hívd a 116 123-at, az ingyenes, éjjel-nappal hívható lelki elsősegély-vonalat.
Kérdéseid
Gyors elalvás: a kérdéseid.
Hogyan lehet este gyorsan elaludni?
Csak akkor feküdj le, amikor álmos vagy, hűvös és sötét szobában, egy képernyő nélküli óra után. Az ágyban lélegezz lassan, a belégzésnél hosszabb kilégzéssel. Ha nagyjából húsz perc után sem jön az álom, kelj fel, és akkor menj vissza, amikor lecsukódik a szemed. Ha minden reggel ugyanakkor kelsz, napról napra könnyebb lesz az elalvás.
Mit tegyél, ha nem tudsz elaludni?
Ne maradj az ágyban várakozni: kelj fel, menj át egy másik, tompított fényű szobába, és csinálj valami nyugodtat, például olvass papírkönyvet. Akkor feküdj vissza, amikor érzed, hogy jön az álom. Kerüld az óra nézegetését és a telefont. Másnap a szokott időben kelj fel, egy rossz éjszaka után is.
Hogyan lehet 60 másodperc alatt elaludni?
Egyetlen komoly módszer sem ígéri, hogy egy perc alatt elalszol. Egy egészséges felnőttnek általában 10-20 perc kell az elalváshoz, és ha valaki minden este azonnal elalszik, az gyakran alváshiányra utal. A 4-7-8 légzés vagy az izomrelaxáció segít kikapcsolni, de időtartamot nem garantál.
Működik a 4-7-8 módszer?
A lassú, hosszú kilégzéses légzésen alapul, amely lassítja a szívverést, és aktiválja a pihenésért felelős idegrendszert. Sokan hasznosnak találják, hogy leállítsák a gondolataikat. Ha zavar, hogy hét másodpercig visszatartsd a lélegzeted, rövidítsd a szünetet.
Hogyan lehet gyorsan elaludni gyógyszer nélkül?
A gyógyszer nélküli módszerek a leghatékonyabbak hosszú távon: állandó felkelési idő, reggeli nappali fény, kora délután után semmi koffein, meleg zuhany egy-két órával lefekvés előtt, hűvös hálószoba és a húszperces szabály. Krónikus inszomniára a kognitív viselkedésterápia az elsőként ajánlott kezelés.
Milyen zene segít gyorsan elaludni?
A vizsgálatok főként lassú, szöveg nélküli, percenként nagyjából 60-80 ütésű zenét használtak, halkan, 30-45 percig hallgatva. Egy 2022-es Cochrane-áttekintés szerint a zene javítja az érzékelt alvásminőséget a rosszul alvó felnőtteknél. Azt válaszd, ami megnyugtat, és állítsd be az automatikus kikapcsolást.
Segít a melatonin gyorsabban elaludni?
Igen, bizonyos mértékig: a melatonin segít csökkenteni az elalváshoz szükséges időt, ha legalább 1 mg-ot veszel be nem sokkal lefekvés előtt. A kísérletekben mért átlagos hatás szerény, néhány perc, és kifejezettebb, ha a belső óra elcsúszott. Várandósság és szoptatás alatt, valamint gyermekeknek nem ajánlott.
Miért nem tudok elaludni, ha fáradt vagyok?
Gyakran azért, mert a belső óra még nem adta meg a jelet az alvásra, vagy mert az agy a stressz vagy a képernyők miatt éber marad. A fáradtság önmagában nem elég: a biológiai időnek is stimmelnie kell, és az elmének is ki kell kapcsolnia. A délután bevitt koffein szintén összezavarhatja a jeleket.
Mennyi idő alatt normális elaludni?
Felnőtteknél általában 10 és 20 perc között. Ha hetente több este 30 percnél tovább tart, elalvási nehézségről beszélünk. Ha ez több mint három hónapja tart, nappali fáradtsággal, az krónikus inszomnia, amelyről érdemes az orvosoddal beszélned.
Források
- Léger D., Zeghnoun A., Faraut B., Richard J.-B. (2019). Le temps de sommeil, la dette de sommeil, la restriction de sommeil et l'insomnie chronique des 18-75 ans : résultats du Baromètre de Santé publique France 2017. Bulletin épidémiologique hebdomadaire, 8-9. sz.
- Riemann D. et al. (2017). European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. Journal of Sleep Research, 26(6), 675-700.
- Qaseem A. et al. (2016). Management of chronic insomnia disorder in adults: a clinical practice guideline from the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 165(2), 125-133.
- Chang A.-M., Aeschbach D., Duffy J. F., Czeisler C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS, 112(4), 1232-1237.
- Haghayegh S., Khoshnevis S., Smolensky M. H., Diller K. R., Castriotta R. J. (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 46, 124-135.
- Kräuchi K., Cajochen C., Werth E., Wirz-Justice A. (1999). Warm feet promote the rapid onset of sleep. Nature, 401, 36-37.
- Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195-1200.
- Ferracioli-Oda E., Qawasmi A., Bloch M. H. (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One, 8(5), e63773.
- Jespersen K. V., Pando-Naude V., Koenig J., Jennum P., Vuust P. (2022). Listening to music for insomnia in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD010459.
- Anses (2018). Avis relatif aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de la mélatonine.
- A Bizottság 432/2012/EU rendelete az élelmiszerekkel kapcsolatos, engedélyezett egészségre vonatkozó állítások listájának megállapításáról.
Olvass tovább
További cikkek.
Az alvás az egész nap során épül fel. Útmutatóink, amelyek segítenek ebben, és esti formulánk, az Alvás +.
Fedezd fel gombás és adaptogén növényes étrend-kiegészítőinket
Vegán formuláink, Toulouse-ban készült receptúrákkal, francia bérgyártó kivitelezésében.