Aliments pour la mémoire : la liste complète

Ce que le cerveau attend

Un organe gourmand, et exigeant.

Le cerveau pèse environ 2 % du poids du corps, mais il consomme à lui seul autour de 20 % de l'énergie dépensée au repos. Il travaille jour et nuit, et il ne stocke presque rien : il dépend de ce que vous lui apportez, repas après repas.

Pour bien fonctionner, et donc pour mémoriser, il a besoin de trois choses. Du carburant stable, sous forme de glucose libéré progressivement, plutôt que des pics de sucre suivis de chutes. Des bonnes graisses, car près de 60 % de sa masse sèche est faite de lipides, dont le DHA, un oméga-3 qui entre dans la structure des neurones. Et des micronutriments : vitamines du groupe B, fer, iode, zinc, qui participent à la fabrication des neurotransmetteurs et au transport de l'oxygène.

Ajoutez-y les polyphénols des fruits, des légumes, du thé ou du cacao, très étudiés pour leur rôle antioxydant, et vous avez le cahier des charges d'une assiette « mémoire ». Bonne nouvelle : il ressemble trait pour trait à celui d'une alimentation méditerranéenne classique.

La liste complète

Les aliments pour la mémoire, un par un.

Voici les aliments qui reviennent le plus souvent dans les études et les recommandations nutritionnelles, avec ce qu'ils apportent et une façon simple de les intégrer à votre semaine.

Poissons gras et oméga-3

Le poisson gras, premier de la liste.

S'il ne fallait retenir qu'un aliment pour la mémoire, ce serait sans doute le poisson gras. Sardine, maquereau, hareng, saumon et anchois sont les meilleures sources alimentaires de DHA, un oméga-3 à longue chaîne très présent dans les membranes des neurones.

C'est l'un des rares cas où la réglementation européenne reconnaît un lien direct entre un nutriment et le cerveau : le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau, un effet obtenu avec un apport quotidien de 250 mg. Concrètement, une portion de sardines ou de maquereau en apporte largement plus que cette quantité, d'où la recommandation classique de manger du poisson deux fois par semaine, dont une fois un poisson gras.

Les petits poissons gras ont un double avantage : ils sont peu chers, en conserve comme au rayon frais, et ils se situent en bas de la chaîne alimentaire, ce qui limite leur teneur en mercure. Les gros prédateurs, comme l'espadon, le requin ou le thon rouge, sont à consommer plus rarement, surtout pendant la grossesse.

Légumes verts et couleurs

Une portion de vert chaque jour.

Les légumes verts à feuilles sont les grands oubliés des listes d'aliments pour le cerveau, et pourtant ce sont eux qui ont donné l'un des résultats les plus frappants de la recherche. Épinards, mâche, roquette, blettes, chou kale, salade verte : ils concentrent folates (vitamine B9), vitamine K, lutéine, nitrates et polyphénols.

Dans une étude américaine publiée en 2018, Martha Clare Morris et son équipe ont suivi 960 personnes âgées pendant près de cinq ans. Celles qui mangeaient environ une portion de légumes verts à feuilles par jour avaient un déclin de la mémoire et de la pensée nettement plus lent que celles qui n'en mangeaient presque jamais, un écart équivalent à onze ans de vieillissement. Une étude d'observation, qui montre une association et non une cause, mais un résultat solide et cohérent avec le reste de la recherche.

Les autres légumes comptent aussi. Brocoli, chou, poivron, betterave, carotte, tomate : plus votre assiette est colorée, plus vous variez les familles de polyphénols et de caroténoïdes. Un repère simple : la moitié de l'assiette en légumes, midi et soir.

• Une poignée de mâche ou de roquette sous votre plat du soir.
• Des épinards surgelés ajoutés à une omelette, une soupe ou des pâtes.
• Un brocoli rôti au four avec de l'huile d'olive et de l'ail.
• Une salade composée au déjeuner, avec légumineuses et noix.

Noix, olive et fruits rouges

Le trio méditerranéen du quotidien.

Les fruits à coque, et les noix en particulier, apportent des oméga-3 d'origine végétale (ALA), de la vitamine E, du magnésium et des polyphénols. Une petite poignée par jour, soit une trentaine de grammes, nature et non salée, suffit.

L'huile d'olive vierge extra est la matière grasse de référence du régime méditerranéen. Elle apporte des acides gras mono-insaturés et des polyphénols, qui sont mieux préservés quand on l'utilise crue ou en cuisson douce. Alternez-la avec l'huile de colza ou de noix, plus riches en oméga-3, pour vos vinaigrettes.

Les fruits rouges, myrtilles en tête, sont riches en anthocyanes, les pigments qui leur donnent leur couleur. Plusieurs petites études ont exploré leur effet sur la mémoire des personnes âgées, avec des résultats encourageants mais sur de très petits groupes.

Vitamines et minéraux

Les nutriments qui comptent vraiment.

Au-delà des aliments vedettes, certains nutriments ont un rôle reconnu dans le fonctionnement du cerveau. La réglementation européenne liste précisément ce qu'on peut en dire. Voici les principaux, avec les aliments qui en apportent le plus.

Une alimentation variée couvre la plupart de ces besoins. Deux profils méritent une attention particulière : les personnes végétaliennes, pour qui un complément de vitamine B12 est indispensable, et les personnes de plus de 60 ans, dont l'absorption de la B12 diminue. En cas de fatigue persistante ou de doute, une simple prise de sang permet de vérifier fer, B12 et folates.

Épices et aromates

Romarin, curcuma, safran : les épices de la tête.

Certaines épices et herbes aromatiques ont une vieille réputation de plantes de la mémoire, et elles intéressent aujourd'hui les chercheurs. Elles ne remplacent pas le reste de l'assiette, mais elles ajoutent des polyphénols et beaucoup de goût, ce qui aide à cuisiner plus de légumes.

Le romarin est surnommé l'herbe du souvenir depuis l'Antiquité. De petites études britanniques ont observé de meilleurs scores de mémoire chez des volontaires exposés à son arôme. Frais sur des légumes rôtis ou en tisane après le repas, c'est l'aromate le plus simple à adopter. Pour aller plus loin, découvrez nos conseils pour réviser ses examens.

Le curcuma contient des curcuminoïdes très étudiés en laboratoire. Ils sont mal absorbés seuls : associez-le à une pincée de poivre noir et à un peu de matière grasse, dans un curry, une soupe ou un lait doré.

Le safran, l'épice la plus chère du monde, a fait l'objet de plusieurs essais sur l'humeur. Quelques pistils suffisent pour parfumer un risotto ou une bouillabaisse, et c'est l'un des ingrédients de notre formule Focus.

Ce qui pèse sur la mémoire

Les aliments et habitudes à limiter.

Ajouter de bons aliments, c'est bien. Retirer ceux qui fatiguent le cerveau, c'est souvent encore plus efficace. Voici les principaux à surveiller.

Le sommeil mérite une mention spéciale. C'est pendant le sommeil profond que le cerveau trie et consolide ce que vous avez appris dans la journée. Une assiette parfaite ne compensera jamais des nuits de cinq heures. Pour aller plus loin, lisez notre guide sur les champignons et plantes adaptogènes et le sommeil.

Une journée type

Une journée d'aliments pour la mémoire.

Pas besoin de menus compliqués. Voici à quoi peut ressembler une journée ordinaire qui coche toutes les cases, avec des produits qu'on trouve partout.

Plantes et champignons

Et les compléments pour la mémoire ?

Quand l'assiette est en place, certaines personnes veulent aller plus loin, surtout pendant les périodes de travail intellectuel intense, d'examens ou de fatigue. Plusieurs plantes et champignons sont étudiés dans ce domaine, avec des résultats encore modestes et des études souvent de petite taille.

Ces ingrédients sont réunis, avec le safran, dans Focus, notre formule en gélules à prendre en cure de 30 jours. Pour celles et ceux qui préfèrent une tasse, Brainstoorm associe Lion's Mane, Cordyceps et Chaga à 1 000 mg chacun et 3 000 mg de maca, avec seulement 20 mg de caféine microencapsulée. Et le Pack BrainPower réunit les deux, avec Énergie. Pour comparer les ingrédients, consultez notre guide des nootropiques naturels.

Un complément alimentaire ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. Demandez conseil à votre médecin ou pharmacien si vous suivez un traitement, notamment anticoagulant.

Perte de mémoire : quand consulter

Perte de mémoire : les signes à ne pas négliger.

Oublier où l'on a posé ses clés, chercher un nom sur le bout de la langue, entrer dans une pièce sans savoir pourquoi : ces petits trous sont normaux, et ils augmentent avec la fatigue, le stress et la surcharge mentale. Ils ne se soignent pas avec des aliments, mais avec du repos et moins de dispersion.

Certaines pertes de mémoire, en revanche, doivent vous amener à consulter votre médecin, qui pourra rechercher une cause précise : carence en vitamine B12, trouble de la thyroïde, dépression, effet d'un médicament, troubles du sommeil comme l'apnée, ou maladie neurologique.

• Les oublis augmentent nettement en quelques mois.
• Vous oubliez des événements récents importants, ou vous répétez les mêmes questions.
• Vous vous perdez dans un lieu familier.
• Vous avez du mal à gérer des tâches habituelles, comme les comptes ou une recette connue.
• Vos proches s'inquiètent de changements que vous ne remarquez pas vous-même.
• Les troubles apparaissent après un choc à la tête, un nouveau traitement ou s'accompagnent d'autres symptômes.

Sources

1. Morris M. C. et al. (2015). MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer's disease. Alzheimer's & Dementia, 11(9).
2. Valls-Pedret C. et al. (2015). Mediterranean diet and age-related cognitive decline: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 175(7).
3. Morris M. C. et al. (2018). Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: prospective study. Neurology, 90(3).
4. Barnes L. L. et al. (2023). Trial of the MIND diet for prevention of cognitive decline in older persons. New England Journal of Medicine, 389(7).
5. Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires.

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