Хормонът на съня
Мелатонин: какво е, дозировка и кога се пие – от биологичния часовник до възглавницата
От екипа на Mush n Go · Обновено на 18 септември 2026 г.
Накратко: мелатонинът е хормонът, който мозъкът Ви произвежда, когато светлината намалява. Той не Ви поваля: той казва на тялото колко е часът. Приеман като добавка, има своето място при заспиването и часовата разлика – при условие че изберете правилно дозата и момента. В Mush n Go ще го намерите в Сън +, заедно с рейши, валериана и магнезиев бисглицинат.
Сън +
Нашата вечерна формула: рейши, валериана, магнезиев бисглицинат, акациеви фибри и мелатонин. Една капсула 30 минути до 1 ч. преди лягане.
Открийте Сън + →
Пакет Релаксация
Анти-стрес сутрин, Сън + вечер. Двата момента, които имат значение, обединени в един режим, с или без абонамент.
Открийте пакета →Лична карта
Мелатонинът накратко.
Мелатонин – какво е всъщност? Малка молекула, която собственото Ви тяло произвежда всяка нощ и която може да се произвежда и в лаборатория. Ето най-важното, преди да продължим.
От Декарт до аптеката
Една малка жлеза, едно дълго разследване.
Трябваха три века, за да се стигне от жлезата до молекулата.
XVII век
Декарт вижда в епифизата „седалището на душата“ – точката на среща между тялото и духа. Идеята няма да оцелее, но жлезата интригува.
1917
Двама американски изследователи, McCord и Allen, забелязват, че екстракт от епифиза на говедо изсветлява кожата на попови лъжички. Активното вещество остава неизвестно.
1958
Дерматологът Aaron Lerner от университета Йейл изолира отговорната молекула и я нарича мелатонин – от mélas, „черен“ на гръцки, и от серотонин.
1980-те – 1990-те години
Разбира се истинската му роля: нощен сигнал, управляван от светлината, който настройва вътрешния часовник. Първите добавки се появяват в САЩ.
Днес
„Мелатонин“ се търси около 90 000 пъти месечно във Франция. Предлага се като хранителна добавка в ниска доза и като лекарство по лекарско предписание.
Как действа
Хормонът, който казва колко е часът на тялото Ви.
Тялото Ви има централен часовник – супрахиазматичното ядро, който работи в ритъм от около 24 часа. За да върви точно, му е нужен ориентир: светлината.
През деня светлината, която попада върху ретината – особено синята ѝ част, – съобщава на часовника, че е ден. Епифизата остава почти безмълвна.
Вечер, когато светлината намалява, спирачката се освобождава. Епифизата превръща серотонина в мелатонин и го освобождава в кръвта. Нивото се покачва в началото на вечерта, достига връх в средата на нощта и после спада рано сутрин.
През нощта той се свързва със своите рецептори MT1 и MT2. Посланието е просто: нощ е. Температурата леко спада, бдителността – също.
| Момент | Ниво на мелатонин | Какво се случва |
|---|---|---|
| През деня | Много ниско | Светлината потиска епифизата, бдителността е висока |
| В началото на вечерта | Покачва се | Светлината намалява, секрецията започва, появява се желание за сън |
| В средата на нощта | Най-високо | Нощният сигнал е максимален, телесната температура е най-ниска |
| Рано сутрин | Спада | Дневната светлина спира секрецията и нулира часовника |
Ярката светлина вечер – от екран или силна лампа на тавана – може да забави покачването на мелатонина.
Мелатонин и сън
Сигнал, а не сънотворно.
Това е най-честото недоразумение: да приемате мелатонина като сънотворно и да очаквате да заспите двайсет минути по-късно.
Сънотворното действа върху механизмите на бдителността, за да наложи съня. Мелатонинът пък казва на тялото, че е време. Говори се за хронобиотичен ефект: той влияе на момента, в който Ви се доспива, много повече, отколкото на дълбочината на съня.
Това обяснява двете му най-добре признати употреби. В Европа Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) е одобрил две здравни претенции. Мелатонинът допринася за намаляване на времето за заспиване, когато се приема 1 mg малко преди лягане. Той допринася и за облекчаване на субективното усещане за часова разлика при прием на поне 0,5 mg преди лягане в първия ден от пътуването и в дните след пристигането.
Какво да запомните: той помага най-вече на хората, чийто часовник е разместен. Ако се будите в 4 часа с кипящ от мисли ум, причината често е другаде: стрес, алкохол, преповтаряне на мисли. Затова е полезен подход, който работи и за отпускането.
Естественото производство на мелатонин намалява и с възрастта, което отчасти обяснява по-лекия сън след 55 години.
Какво казват проучванията
Реални, но скромни ефекти: четири изследвания, които да познавате.
Мелатонинът е една от най-изследваните добавки за сън в света. Резултатите са солидни за часовата разлика и по-нюансирани за безсънието. Ето четири основни изследвания, с точните им условия.
Herxheimer и Petrie, 2002 · Кокрейн преглед
Обобщение на 10 изпитвания за часовата разлика. В 8 от тях мелатонинът, приет по време на лягане в мястото на пристигане, е намалил ефектите от часовата разлика след полет през 5 или повече часови зони. Дозите от 0,5 до 5 mg са с близка ефективност; над 5 mg няма допълнителна полза.
Ferracioli-Oda et al., 2013 · САЩ
Мета-анализ на 19 проучвания с 1 683 участници с първични нарушения на съня. Мелатонинът е съкратил времето за заспиване с около 7 минути и е удължил времето на сън с около 8 минути спрямо плацебо, като качеството на съня е оценено като по-добро.
Zhdanova et al., 2001 · САЩ
30 души над 50 години, със или без безсъние, тестващи няколко дози. При страдащите от безсъние 0,3 mg е подобрил ефективността на съня, като е върнал нивото в кръвта близо до нормалното. При 3 mg нивото е оставало високо на следващия ден, а телесната температура е спадала.
Erland и Saxena, 2017 · Канада
Анализ на 31 добавки с мелатонин от магазините. Реалното съдържание варира от 83 % под до 478 % над обявената доза, а една четвърт от продуктите съдържат и серотонин.
Накратко: полезен, но скромен ефект върху заспиването, по-ясен ефект при часовата разлика и два практически извода. Първият: често е достатъчна малка доза. Вторият: качеството на производството е толкова важно, колкото и дозата. Пълните източници са в края на страницата.
1 mg, 2 mg или 5 mg?
Правилната доза често е най-малката.
Мелатонин 1 mg, 1,9 mg, 2 mg, 5 mg: предлаганите дозировки се различават много според страната и каналите за продажба. Ето как да се ориентирате, без да се губите в подробности.
| Доза | Какво знаем | Къде се среща |
|---|---|---|
| 0,3 до 0,5 mg | Близо до естественото нощно ниво; 0,5 mg е референтната доза при часова разлика | Добавки с ниска доза |
| 1 mg | Дозата, свързвана в Европа с намаляване на времето за заспиване | Хранителни добавки, желирани бонбони, спрейове |
| 1,9 mg | Доза точно под прага от 2 mg, често срещана при добавките във Франция | Добавки в аптеки и магазини |
| 2 mg с удължено освобождаване | Удължено освобождаване в продължение на няколко часа, за съня при хора над 55 години | Лекарство, по лекарско предписание |
| 5 mg и повече | Не е по-ефективна при часова разлика, възможни са повече нежелани ефекти | Продава се главно извън Франция |
Във Франция хранителните добавки с мелатонин остават под прага от 2 mg на ден; над него се навлиза в областта на лекарствата. Няма „магическа“ максимална доза: правилната доза е най-ниската, която действа при Вас.
Защо да не вземете повече, за по-сигурно? Защото твърде висока доза може да остави повишено ниво на следващата сутрин, с тежка глава. Точно това наблюдава проучването на Zhdanova при 3 mg.
За мелатонина в нашите капсули точната доза е посочена на етикета на Сън +. Спазвайте я и не комбинирайте с друг продукт с мелатонин.
Спрей, желирани бонбони, капсули
Коя форма да изберете за себе си?
Молекулата е една и съща навсякъде. Различават се скоростта на действие, точността на дозата и това, което я съпътства.
| Форма | Предимство | На какво да внимавате |
|---|---|---|
| Спрей | Удобен, бързо действие, регулируема доза | Броят на впръскванията трябва да се брои |
| Капки | Много прецизна доза, лесна за регулиране | Трябва да се отмерва внимателно |
| Желирани бонбони | Приятни за прием | Често подсладени и примамливи за децата |
| Диспергираща се таблетка | Разтваря се под езика, бързо | По-кратък ефект |
| Удължено освобождаване | Освобождава се в продължение на няколко часа | Предлага се главно като лекарство |
| Капсула | Фиксирана доза, лесно се съчетава с други активни съставки | Изберете формула с посочен състав |
Спрейовете и желираните бонбони са на мода. Но мелатонинът има кратък полуживот – под един час: бързата форма помага да заспите, но не непременно да останете заспали. Избрахме капсулата за Сън +, защото тя позволява мелатонинът да се съчетае с растения, гъба и минерал в един прием.
Кога се пие мелатонин
Моментът е толкова важен, колкото и дозата.
Приет в неподходящ момент, мелатонинът може да измести ритъма Ви в грешната посока. Три прости правила.
Правилният момент
30 минути до един час преди желания час за лягане – не посред нощ и не при събуждане.
Правилната обстановка
Приглушена светлина, екраните настрана: ярката светлина противоречи на сигнала, който изпращате.
Редовността
Един и същ час всяка вечер, за да има часовникът стабилен ориентир, за ограничени периоди.
Със Сън + е просто: една капсула 30 минути до 1 ч. преди лягане, с чаша вода. Избягвайте да я приемате с алкохол, който влошава качеството на съня, и не шофирайте след приема.
Събудили сте се в 3 часа сутринта? Не вземайте нова доза: рискувате да станете замаяни.
Часовата разлика
Джетлагът – любимата му област.
Това е най-добре документираната употреба на мелатонина. След няколко часови зони часовникът Ви остава на часа на тръгване. Мелатонинът помага да се пренастрои по-бързо.
Преди тръгване
Ако пътуването е дълго, изместете леко часа на лягане в предходните дни, в посоката на пътуването.
В деня на пътуването
Пийте вода, ограничете алкохола по време на полета и сверете часовника си с часа на мястото на пристигане още при качването.
Първата вечер
Мелатонинът се приема при лягане, по местно време. Това е одобрената в Европа употреба, от 0,5 mg.
Следващите дни
Продължете още няколко вечери при лягане и излагайте се на естествена светлина сутрин – най-силният от всички сигнали.
Ефектът е ясен най-вече от пет часови зони нагоре. При полет София – Париж часовникът Ви се справя сам.
Как да го подпомогнете естествено
Преди всичко – подкрепете собствения си мелатонин.
Тялото Ви умее да произвежда мелатонин. Тези прости навици му помагат, със или без добавка.
- Естествена светлина сутрин, навън, ако е възможно, дори при облачно време, поне 15 до 30 минути.
- Приглушени и топли светлини вечер и оставени екрани един час преди сън.
- Тъмна, прохладна и тиха спалня: плътни завеси или маска за сън при нужда.
- Редовен час за лягане и ставане, включително през уикенда, с отклонение до един час.
- Последното кафе преди ранния следобед и лека вечеря, не твърде късно.
- Малко триптофан в чинията: бобови храни, яйца, млечни продукти, семена, ядки.
Киселите череши, шамфъстъкът и доматите съдържат малко мелатонин, но далеч от дозите в добавките. А мелатонинът в добавките почти винаги е синтетичен, идентичен с този на тялото Ви: чист и точно дозиран.
Подходящи съчетания
Мелатонинът играе в отбор.
Мелатонинът казва колко е часът. Но добрият сън изисква и отпуснато тяло: в Сън + той никога не е сам. Прочетете още: Висок кортизол: симптоми и натурални решения.
+ Валериана
Европейският корен на съня, традиционно използван вечер за отпускане. Валериана: ползи, дозировка и предпазни мерки.
+ Магнезиев бисглицинат
Форма на магнезий, свързана с глицин, известна като щадяща за стомаха. Ползите и дозировката на магнезиевия бисглицинат.
+ Рейши
Гъбата на спокойните вечери, в сърцето на Сън + и Анти-стрес. Всичко за рейши.
+ Ашваганда
Аюрведичният корен за справяне със стреса, в Анти-стрес, за дневната част от режима. Всичко за ашвагандата.
За кого
Режимът за сън е за Вас, ако…
- Заспивате трудно, дори когато сте уморени.
- Часовете Ви се менят: часова разлика, късни вечери, нередовен ритъм.
- Искате цялостна вечерна формула, а не само мелатонин.
- Стресът от деня Ви следва чак до леглото.
- Искате да знаете какво приемате, съставка по съставка.
| Само Сън + | Пакет Релаксация | Пакет Limitless | |
|---|---|---|---|
| Съдържание | Сън + | Анти-стрес + Сън + | Focus, Енергия, Сън + и Анти-стрес |
| Момент | Вечер | Сутрин и вечер | През целия ден |
| За кого | Целенасочен режим за заспиване | Стресът през деня и сънят през нощта | Пълният режим – от концентрацията до почивката |
Всички наши формули са произведени във Франция – веган, без ГМО и без глутен, с 60-дневна гаранция за връщане на парите и избор между еднократна покупка и месечен абонамент (−30 %). Вижте Пакет Limitless.
Вреди, противопоказания и странични ефекти
Какво трябва да знаете, преди да го приемате.
Мелатонинът се понася добре от повечето възрастни в ниска доза и за ограничени периоди. Но „натурален“ не означава „без правила“. Най-често съобщаваните странични ефекти са сънливост на следващия ден, главоболие, световъртеж и гадене – по-чести при висока доза.
През 2018 г. френските здравни власти разгледаха сигналите, свързани с добавките с мелатонин, и препоръчаха на определени групи хора да се въздържат от тях или да потърсят съвет от лекар. Ето какво да запомните.
Мелатонинът се приема в умерена доза, в правилния момент и никога заедно с друг продукт, който го съдържа.
- Не се препоръчва по време на бременност и кърмене, както и при деца и юноши без консултация с лекар.
- Посъветвайте се с лекаря си при възпалително или автоимунно заболяване, епилепсия, астма или разстройства на настроението.
- Внимание при лечение с: антикоагуланти, антиепилептични средства, антидепресанти като флувоксамин, лекарства за високо кръвно налягане, сънотворни или анксиолитици.
- Не шофирайте и не работете с машини след приема и избягвайте алкохола същата вечер.
- Спазвайте дозата, посочена на етикета, съхранявайте продукта на място, недостъпно за деца, и се консултирайте с лекар, ако нарушенията на съня продължават повече от няколко седмици.
А предозирането? Твърде високата доза води главно до силна сънливост, тежка глава и главоболие. Ако дете погълне по погрешка няколко желирани бонбона или таблетки, незабавно се обадете в токсикологичен център.
Вашите въпроси
Всичко, което ни питат за мелатонина.
Какво е мелатонин?
Това е хормон, който се произвежда от епифизата, в центъра на мозъка, когато светлината намалява. Той сигнализира на тялото, че е нощ, и помага вътрешният часовник да се настрои на 24-часов ритъм.
Наистина ли мелатонинът помага за сън?
Помага най-вече да заспите по-лесно. В Европа той допринася за намаляване на времето за заспиване при прием на 1 mg малко преди лягане. Не е сънотворно: влияе на момента на съня повече, отколкото на неговата дълбочина. За да научите повече, вижте гъбите за по-добър сън.
Вреден ли е мелатонинът?
В ниска доза и за ограничен период се понася добре от повечето възрастни. Не се препоръчва по време на бременност, кърмене и при деца и изисква консултация с лекар при хронично заболяване или текущо лечение.
Какви са страничните ефекти на мелатонина?
Най-честите са сънливост на следващия ден, главоболие, световъртеж и гадене. Те са по-вероятни при високи дози. Ако ги усетите, намалете дозата или спрете приема и говорете с лекаря си.
Мелатонин 1 mg, 2 mg или 5 mg: коя доза да изберете?
Започнете с най-ниската. 0,5 до 1 mg често са достатъчни, а по-високата доза не е непременно по-ефективна. Във Франция добавките остават под 2 mg на ден; мелатонинът 2 mg с удължено освобождаване е лекарство.
Кога се пие мелатонин?
30 минути до един час преди желания час за лягане, винаги по едно и също време. При часова разлика – при лягане, по местно време на мястото на пристигане, първата вечер и следващите дни.
Може ли мелатонин да се пие всяка вечер?
Да, за ограничен период – например докато пренастроите ритъма си. Ако се нуждаете от него месеци наред, говорете с лекаря си: продължителното нарушение на съня заслужава да се потърси причината.
Може ли да се умре от предозиране с мелатонин?
При дозите в добавките предозирането води главно до силна сънливост, главоболие и усещане за тежка глава. При дете случайното поглъщане налага обаждане в токсикологичен център.
Реимбурсира ли се мелатонинът?
Не, хранителните добавки не се реимбурсират. За лекарство с мелатонин, предписано с рецепта, се информирайте от своя фармацевт.
Има ли мелатонин в продуктите на Mush n Go?
Да, в Сън +, заедно с рейши, валериана, магнезиев бисглицинат и акациеви фибри. Една капсула 30 минути до 1 ч. преди лягане. Точната доза на всяка съставка е посочена на етикета.
Откъде да купя Сън +?
Директно от mushngo.com, самостоятелно или в Пакет Релаксация, с безплатна доставка над 89 €, по избор еднократна покупка или месечен абонамент (−30 %) и 60-дневна гаранция за връщане на парите. Нашите формули са произведени във Франция.
Източници
- Herxheimer A., Petrie K. J. (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2), CD001520.
- Ferracioli-Oda E., Qawasmi A., Bloch M. H. (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS ONE, 8(5), e63773.
- Zhdanova I. V. et al. (2001). Melatonin treatment for age-related insomnia. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 86(10).
- Erland L. A. E., Saxena P. K. (2017). Melatonin natural health products and supplements: presence of serotonin and significant variability of melatonin content. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2).
- Anses (2018). Avis relatif aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de la mélatonine.
Към практиката
Мелатонин, по рецептата на Mush n Go.
Вече знаете всичко за мелатонина и какво да гледате на етикета. Ето къде да го намерите при нас – във веган формули, произведени във Франция, и 60-дневна гаранция за връщане на парите.
Сън +
Нашата вечерна формула: рейши, валериана, магнезиев бисглицинат, акациеви фибри и мелатонин. Една капсула 30 минути до 1 ч. преди лягане.
Открийте Сън + →Пакет Релаксация
Анти-стрес сутрин, Сън + вечер. Двата момента, които имат значение, обединени в един режим, с или без абонамент.
Открийте пакета →Другите съставки
Продължете да разглеждате.
Мелатонинът е само една от активните съставки в нашите формули. Открийте другите съставки за вечерта и отпускането или разгледайте страницата с всички наши активни съставки.
Сън +
Отпуснете се и се наслаждавайте на спокойни нощи, за дълбок и възстановяващ сън.
Пакет Limitless
Максимизира концентрацията и енергията, намалява стреса и подобрява съня за оптимални резултати.
Стартов пакет
Станете най-добрата версия на себе си, за да постигате всичките си цели ефективно и спокойно
Пакет Релаксация
Намалява стреса и подобрява съня за повече релаксация и благосъстояние.