Cum vă întăriți imunitatea înainte de iarnă: ciuperci și plante
De la redacția Mush n Go - 14 octombrie 2026
De redacția Mush n GoPublicat la 14 octombrie 202614 min de citit
Imunitate
Pentru a vă pregăti imunitatea înainte de iarnă, începeți din toamnă cu esențialul: dormiți cel puțin șapte ore, mâncați variat, cu suficientă vitamina C, zinc și seleniu, verificați-vă vitamina D, mișcați-vă și domoliți stresul. Ciupercile precum Chaga, Reishi și Pleurotus se adaugă acestei baze, fără a o înlocui.
Imunitate
Chaga, Reishi și Pleurotus reunite în capsule, trei ciuperci pe care tradițiile din Europa de Est și din Asia le asociază cu anotimpurile reci. 1–2 capsule dimineața.
Descoperiți Imunitate →
Energie
Cordyceps, Maca, Ghimbir și vitamina C, care contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar și la reducerea oboselii. Fără cofeină.
Descoperiți Energie →De ce ne fragilizează iarna
De ce ne îmbolnăvim mai des iarna.
Răceli, gripă, gastroenterite, bronșite: în fiecare an, același scenariu revine între noiembrie și martie. Nu frigul în sine îmbolnăvește. Virusurile sunt cele care o fac, iar iarna întrunește toate condițiile pentru ca ele să circule mai bine și pentru ca noi să fim mai puțin pregătiți să le răspundem.
Virusurile iubesc aerul rece și uscat. Studiile despre gripă au arătat că transmiterea ei este net mai eficientă la temperaturi scăzute și la umiditate redusă. Iarna, aerul de afară este rece, iar aerul încălzit din interior este uscat: un teren ideal.
Trăim închiși în casă. Transport în comun, birouri, săli de clasă, mese de familie: petrecem mai mult timp în interior, mai aproape unii de alții, în încăperi mai puțin aerisite.
Soarele dispare. La latitudinile noastre, pielea produce foarte puțină vitamina D din octombrie până în martie, pentru că razele soarelui sunt prea oblice. Or, această vitamină contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar.
Ritmul se accelerează. Începutul anului școlar și de lucru, sfârșitul anului, sărbătorile: dormim mai puțin, mâncăm mai prost, ne mișcăm mai puțin și stresul crește. Tot atâția factori care apasă asupra apărării noastre. De aceea cea mai bună pregătire începe din septembrie sau octombrie, nu la primul strănut.
Cei șase piloni
Cei șase piloni ai apărării dumneavoastră imunitare.
Înainte de a căuta suplimentul miraculos, verificați acești șase piloni. Ei fac cea mai mare parte a muncii și niciun produs nu compensează durabil lipsa unuia dintre ei.
- Somnul: cel puțin șapte ore pe noapte, la ore regulate.
- Alimentația: fructe și legume de sezon în fiecare zi, leguminoase, semințe oleaginoase, pește sau alternative vegetale.
- Vitamina D: un bilanț cu medicul dumneavoastră înainte de iarnă, mai ales dacă ieșiți puțin.
- Mișcarea: o activitate moderată și regulată, de exemplu 30 de minute de mers rapid pe zi.
- Stresul: momente reale de refacere, nu doar weekenduri în care recuperați somnul.
- Măsurile de igienă și vaccinarea: spălatul pe mâini, aerisirea și vaccinarea antigripală, dacă sunteți vizat.
Acești piloni se întăresc reciproc. Un somn mai bun ajută la gestionarea mai bună a stresului, mișcarea ajută la un somn mai bun, o alimentație bună susține energia pentru mișcare. Nu căutăm perfecțiunea: căutăm să nu lăsăm un pilon să se prăbușească pe toată durata iernii.
Ce spune cercetarea
Somn, stres, vitamine: cinci studii de cunoscut.
Despre imunitate, promisiunile sunt numeroase, iar dovezile mai rare. Iată lucrări solide, care arată ce contează cu adevărat.
Prather et al., 2015 · Statele Unite
164 de adulți sănătoși, al căror somn a fost măsurat timp de o săptămână, apoi expuși voluntar la un virus al răcelii. Cei care dormeau mai puțin de șase ore aveau un risc de aproximativ 4,2 ori mai mare de a face o răceală decât cei care dormeau mai mult de șapte ore.
Cohen, Tyrrell și Smith, 1991 · Regatul Unit
394 de voluntari expuși la virusuri respiratorii. Cu cât nivelul lor de stres psihologic era mai ridicat, cu atât creștea riscul de infecție și de răceală. Un studiu devenit clasic despre legătura dintre stres și apărare.
Martineau et al., 2017 · meta-analiză
25 de studii, 11.321 de participanți. Suplimentarea cu vitamina D a fost asociată cu o reducere modestă a infecțiilor respiratorii acute, mai marcată la persoanele cu deficit sever și cu o administrare zilnică sau săptămânală.
Hemilä și Chalker, 2013 · revizuire Cochrane
În populația generală, o administrare regulată de vitamina C nu a redus numărul de răceli, dar a fost asociată cu o durată ceva mai scurtă. Luarea vitaminei C după instalarea răcelii nu a arătat un efect constant.
Lowen et al., 2007 · virusologie
La animal, transmiterea virusului gripal a fost net mai eficientă într-un aer rece și uscat decât într-un aer cald și umed. Una dintre explicațiile sezonalității gripei.
Ce trebuie reținut: somnul și stresul cântăresc greu, vitamina D contează mai ales în caz de deficit, iar vitamina C nu este un scut magic. Referințele complete se găsesc în josul paginii.
Nutrienții de urmărit
În farfurie, aliații iernii.
Mai multe vitamine și minerale contribuie oficial la funcționarea normală a sistemului imunitar: este o alegație de sănătate autorizată în Europa, validată de EFSA. Veste bună, le găsim pe toate într-o alimentație variată.
| Nutrient | Unde îl găsiți | Un mic plus |
|---|---|---|
| Vitamina C | Kiwi, citrice, ardei gras, varză, pătrunjel | Fragilă la căldură: mâncați o parte din legume crude |
| Vitamina D | Pești grași, gălbenuș de ou, produse îmbogățite | Alimentația singură acoperă rar nevoile iarna |
| Zinc | Fructe de mare, carne, leguminoase, semințe de dovleac | Înmuierea leguminoaselor ajută la o mai bună absorbție |
| Seleniu | Nuci braziliene, pește, ouă | Una-două nuci braziliene sunt suficiente, nu mai mult |
| Vitamina B6 | Năut, banană, carne de pasăre, cartofi | Prezentă și în formula noastră Anti-Stress |
| Fier | Linte, carne roșie, spanac, tofu | Asociați-l cu vitamina C pentru o mai bună absorbție |
Vitamina C contribuie și la reducerea oboselii: este unul dintre motivele pentru care figurează în formula noastră Energie, alături de Cordyceps, de Maca și de ghimbir.
Gândiți-vă și la fibre și la alimentele fermentate: iaurt, kefir, varză murată crudă, miso. Microbiota intestinală dialoghează permanent cu sistemul imunitar și se hrănește din diversitatea farfuriei dumneavoastră. O regulă simplă: țintiți aproximativ treizeci de vegetale diferite pe săptămână, ierburi și condimente incluse.
Cazul vitaminei D
Vitamina D, marea uitată a iernii.
Vitamina D este un caz aparte. Spre deosebire de celelalte vitamine, organismul nostru o produce mai ales singur, datorită soarelui pe piele. Și tocmai asta lipsește între octombrie și martie la latitudinile noastre. Studiile franceze de populație arată că o mare parte dintre adulți au un status insuficient la sfârșitul iernii.
Or, vitamina D contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar. Meta-analiza lui Martineau sugerează că cei care profită cel mai mult sunt tocmai persoanele cu deficit, cu administrări regulate, mai degrabă decât doze foarte mari, rare.
Faceți bilanțul
Discutați cu medicul dumneavoastră toamna, mai ales dacă ieșiți puțin, aveți pielea măslinie sau peste 65 de ani.
Profitați de soare
Până în octombrie, ieșiți la mijlocul zilei, cu brațele descoperite, câteva minute fără cremă de protecție solară.
Urmați un aviz
Pentru o suplimentare, bazați-vă pe doza indicată de medicul sau de farmacistul dumneavoastră, nu pe o doză găsită pe internet.
Vitamina D este liposolubilă: se depozitează în organism, iar un exces este posibil cu doze prost adaptate. Autoritățile sanitare franceze au și atras atenția asupra unor cazuri de supradozaj la sugar cu anumite suplimente. Un aviz profesional face mai mult decât improvizația.
Chaga, Reishi și Pleurotus
Ciuperci pentru imunitate: o tradiție a sezoanelor reci.
În pădurile Siberiei, se bea Chaga sub formă de decoct de secole în timpul iernilor lungi. În China și în Japonia, Reishi este una dintre cele mai respectate ciuperci din farmacopeea tradițională. Iar Pleurotus este, înainte de toate, o ciupercă de bucătărie, pe care o găsiți probabil la piață.
Ceea ce îi interesează pe cercetători la aceste trei ciuperci sunt mai ales polizaharidele lor, în special beta-glucanii, care formează peretele celulelor lor. Numeroase lucrări de laborator și câteva studii pe oameni le explorează interacțiunea cu celulele imunitare. Chaga este studiată și pentru bogăția ei în polifenoli și în antioxidanți.
Să fim clari: aceste cercetări sunt promițătoare, dar nu permit să spunem că o ciupercă „stimulează imunitatea”. Nicio alegație de sănătate nu este autorizată pentru ele în Europa. Locul lor este cel al unei tradiții, al unui supliment de rutină, alături de pilonii prezentați mai sus. Pentru a merge mai departe, descoperiți beneficiile shiitake.
Chaga
Ciuperca neagră a mestecenilor, bogată în antioxidanți, băută sub formă de decoct în țările nordice. O regăsiți și în Brainstoorm, la 1.000 mg pe ceașcă.
Reishi
Ciuperca „nemuririi” din tradițiile asiatice, asociată cu calmul și cu echilibrul. O regăsim și în Anti-Stress și în Somn +.
Pleurotus
O ciupercă comestibilă obișnuită, bogată în beta-glucani, printre care pleuran, studiat la copii și la sportivi.
Împreună
Cele trei, reunite în Imunitate, formula noastră în capsule, de luat în fiecare dimineață cu un pahar de apă.
Pentru a afla tot despre aceste specii și despre celelalte, citiți ghidul nostru despre ciuperci și plante adaptogene și articolul nostru dedicat Chagăi și antioxidanților ei.
Plantele sezonului
Ghimbir, curcuma, cimbru: trusa de iarnă.
Pe lângă ciuperci, câteva plante fac parte din ritualurile de iarnă în aproape toate bucătăriile. Ele nu înlocuiesc niciun tratament, dar aduc căldură, gust și alinare, ceea ce nu este puțin lucru când zilele se scurtează. Pentru a merge mai departe, descoperiți cele 12 ciuperci medicinale de cunoscut.
Ghimbirul se ia sub formă de infuzie de rădăcină proaspătă, cu lămâie și o lingură de miere. Gustul lui iute încălzește și este folosit în mod tradițional pentru confortul digestiv. Curcuma își face loc în supe și în „laptele de aur”, ideal cu un praf de piper negru și o materie grasă. O regăsiți în formula noastră Recuperare musculară, alături de boswellia. Cimbrul, în sfârșit, este infuzia bunicii prin excelență de îndată ce gâtul începe să vă zgârie.
Și echinacea, propolisul, socul? Sunt clasice de farmacie, cu rezultate mixte în studii și cu precauții de respectat, în special în caz de alergie sau de boală autoimună. Cereți sfatul farmacistului înainte de a le adăuga în rutina dumneavoastră.
Un ultim aliat, adesea uitat: supa de legume. O supă de legume de casă, cu praz, morcov, ceapă, usturoi, cimbru și câteva ciuperci champignon sau pleurotus, încălzește, hidratează și aduce minerale. Este și cea mai simplă cale de a mânca mai multe legume când apetitul scade. Pregătiți o oală mare duminica și păstrați-o la rece pentru săptămână.
Calendarul toamnei
Pregătiți-vă imunitatea, lună de lună.
Pregătirea se joacă pe parcursul mai multor săptămâni. Iată un calendar simplu, pentru a ajunge în decembrie în formă, în loc să reacționați la prima răceală.
Septembrie
Reluați un ritm regulat de somn după vară, puneți din nou legume de sezon în farfurie și profitați de ultimele zile frumoase afară.
Octombrie
Faceți bilanțul vitaminei D cu medicul dumneavoastră, începeți o cură de 30 de zile cu Imunitate și informați-vă despre campania de vaccinare antigripală, dacă sunteți vizat.
Noiembrie
Păstrați activitatea fizică, deși noaptea cade devreme: mers în pauza de prânz, sport la sală, bicicletă. Aerisiți fiecare cameră zece minute pe zi.
Decembrie
Protejați-vă somnul în timpul sărbătorilor, ușurați excesele și prevedeți pauze adevărate. O a doua cură poate prelua ștafeta.
Ianuarie–martie
Inima iernii: lumina zilei dimineața, o alimentație bogată în vegetale, măsuri de igienă și odihnă de la primele semne de oboseală.
O zi-model
O zi de iarnă, bine înarmată.
Nu trebuie să schimbați totul. Iată cum să strecurați reflexele bune într-o zi obișnuită, de la trezire până la culcare.
Ora 7:30
Un pahar mare de apă, 1–2 capsule de Imunitate și câteva minute la fereastră pentru a prinde lumina zilei.
Ora 8
Un mic dejun cu un fruct bogat în vitamina C, precum un kiwi sau o portocală, și o ceașcă de Brainstoorm dacă doriți o energie mai blândă decât cea a cafelei clasice.
Ora 12:30
O farfurie colorată: legume, leguminoase, cereale integrale. Apoi douăzeci de minute de mers afară.
Ora 16
O infuzie de ghimbir și lămâie în locul unei a treia cafele. Două nuci braziliene dacă se face foame.
Ora 19:30
O supă de sezon cu curcuma și piper, o cină ușoară, iar dormitorul se aerisește înainte de culcare.
Ora 22:30
Ecrane oprite, cameră răcoroasă: țintim șapte-opt ore de somn, pilonul cel mai subestimat.
Idei preconcepute
Ce auzim, ce știm.
Despre imunitate, ideile preconcepute rezistă greu. Iată cele mai frecvente, confruntate cu ceea ce se știe.
| Idee preconcepută | Ce se știe |
|---|---|
| „Frigul îmbolnăvește” | Virusurile sunt cele care îmbolnăvesc. Frigul le ajută să circule și ne împinge să trăim închiși în casă. |
| „Mai multă vitamina C, mai puține răceli” | O administrare regulată nu reduce numărul de răceli în populația generală; ar putea doar să le scurteze ușor durata. |
| „Ne putem stimula imunitatea” | Putem susține funcționarea ei normală. Un răspuns imunitar excesiv este tocmai ceea ce se observă în alergii și în bolile autoimune. |
| „Sportul intens protejează” | Activitatea moderată și regulată ajută. Eforturile foarte lungi și intense, fără refacere, pot, dimpotrivă, obosi organismul. |
| „Un supliment este suficient” | Niciun supliment nu compensează lipsa de somn, o alimentație săracă sau un stres cronic. |
Pentru a înțelege mai bine legătura dintre stres, cortizol și apărare, citiți ghidul nostru despre ciuperci și plante adaptogene și stres.
Precauții
Ce trebuie să știți înainte de o cură.
Ciupercile din formulele noastre sunt bine tolerate de marea majoritate a adulților. Câteva situații cer totuși un aviz medical înainte de a începe o cură, oricare ar fi ea.
Vorbiți cu medicul sau cu farmacistul dumneavoastră dacă vă aflați într-unul dintre aceste cazuri:
- Sunteți însărcinată sau alăptați, ori suplimentul este destinat unui copil.
- Suferiți de o boală autoimună sau inflamatorie sau urmați un tratament imunosupresor.
- Luați un anticoagulant sau un antiagregant plachetar, ori este programată o intervenție chirurgicală.
- Aveți calculi renali sau o boală de rinichi: Chaga este bogată în oxalați.
- Urmați un tratament pentru diabet sau hipertensiune.
Și mergeți la medic fără întârziere în caz de febră mare sau care durează mai mult de trei zile, de dificultăți de respirație, de durere în piept sau dacă simptomele se agravează în loc să se amelioreze. Un supliment însoțește o rutină, nu tratează o infecție. Pentru a merge mai departe, citiți articolul nostru despre pericolele ciupercilor și plantelor adaptogene.
Întrebările dumneavoastră
Imunitatea iarna: întrebările dumneavoastră.
Cum vă întăriți imunitatea înainte de iarnă?
Acționând încă din toamnă asupra pilonilor: somn de cel puțin șapte ore, alimentație variată bogată în vitamina C, zinc și seleniu, bilanț al vitaminei D, activitate fizică moderată, gestionarea stresului și măsuri de igienă. Suplimentele vin în plus, niciodată în locul acestora.
Care este cel mai bun supliment alimentar pentru imunitate?
Suplimentele care aduc vitamina C, vitamina D, zinc sau seleniu beneficiază de alegații autorizate pentru funcționarea normală a sistemului imunitar. Ciupercile precum Chaga, Reishi și Pleurotus țin de tradiție și de cercetarea în curs.
Când se începe o cură pentru imunitate?
Ideal în octombrie, înainte de vârful virusurilor de iarnă, pentru o cură de 30 de zile reînnoibilă. A începe la prima răceală este mai puțin logic: obiceiurile bune se instalează pe parcursul mai multor săptămâni.
Ce vitamină să luați iarna?
Vitamina D este cel mai des insuficientă iarna, din lipsă de soare. Faceți bilanțul cu medicul dumneavoastră, care vă va indica o doză adecvată. Vitamina C, în schimb, se găsește ușor în fructe și legume.
Ce ciuperci sunt bune pentru imunitate?
Chaga, Reishi și Pleurotus sunt cele mai folosite în mod tradițional în anotimpurile reci. Sunt studiate pentru beta-glucanii și antioxidanții lor, fără nicio alegație de sănătate autorizată în Europa până în prezent.
Lipsa de somn scade imunitatea?
Studiile o sugerează puternic. În studiul lui Prather din 2015, persoanele care dormeau mai puțin de șase ore erau de aproximativ patru ori mai susceptibile să facă o răceală după expunerea la virus decât cele care dormeau mai mult de șapte ore.
Slăbește stresul apărarea imunitară?
Un stres cronic este asociat cu o vulnerabilitate mai mare la infecții, așa cum a arătat studiul lui Cohen din 1991 despre răceală. A vă reface cu adevărat, a vă mișca și a dormi bine ajută la limitarea acestui efect.
Cum se ia Imunitate de la Mush n Go?
1–2 capsule în fiecare dimineață cu un pahar de apă, în cură de 30 de zile, de reînnoit pe durata iernii, dacă doriți. Formula reunește Chaga, Reishi și Pleurotus, vegană, fără OMG, fără gluten și fabricată în Franța.
Surse
- Prather A. A., Janicki-Deverts D., Hall M. H., Cohen S. (2015). Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep, 38(9).
- Cohen S., Tyrrell D. A., Smith A. P. (1991). Psychological stress and susceptibility to the common cold. The New England Journal of Medicine, 325(9).
- Martineau A. R. et al. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 356.
- Hemilä H., Chalker E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews.
- Lowen A. C., Mubareka S., Steel J., Palese P. (2007). Influenza virus transmission is dependent on relative humidity and temperature. PLoS Pathogens, 3(10).
Continuați lectura
Pentru a trece iarna în formă.
Descoperiți ciupercile și plantele din formulele noastre sau parcurgeți pagina cu toate ingredientele noastre active.
Descoperă suplimentele noastre cu ciuperci și plante adaptogene
Formulele noastre vegane, cu rețete formulate la Toulouse de un laborator partener.