Planta adaptogénica
Ashwagandha: o ginseng indiano, do Ayurveda à tua chávena da manhã
Pela equipa Mush n Go · Atualizado a 18 de setembro de 2026
A ashwagandha (Withania somnifera) é a grande planta da tradição ayurvédica. A sua raiz é utilizada há séculos na Índia e é hoje uma das plantas adaptogénicas mais estudadas do mundo, com dezenas de ensaios em humanos. Na Mush n Go, tomas a ashwagandha em cápsulas com o Anti-Stress, ou no teu café com Brainstoorm, ao lado do Lion's Mane, do Cordyceps e do Chaga.
Anti-Stress
A ashwagandha associada ao Reishi, ao Manjericão-santo, à Schisandra e à vitamina B6. Uma a duas cápsulas de manhã, para as fases mais carregadas.
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Brainstoorm
A ashwagandha com 1 000 mg de Lion's Mane, de Cordyceps e de Chaga, e 3 000 mg de Maca. Sabor café ou chocolate e avelã, apenas 20 mg de cafeína.
Descobrir o Brainstoorm →O bilhete de identidade
A ashwagandha em resumo.
O essencial a saber sobre este arbusto discreto, primo do tomateiro, do qual se usa sobretudo a raiz.
Uma longa história
Dos textos ayurvédicos aos laboratórios.
A ashwagandha não tem nada de moda recente. É uma planta central do Ayurveda, a medicina tradicional indiana, onde ocupa um lugar comparável ao do ginseng na China.
Índia antiga
Os textos ayurvédicos classificam-na entre os rasayana, as plantas de vitalidade tomadas ao longo do tempo. A raiz em pó era muitas vezes consumida em leite quente, com mel ou ghee.
Botânica
O seu nome latino somnifera significa «que traz o sono». Lembra o uso tradicional da planta ao fim do dia, muito antes de qualquer estudo.
Século XX
Os químicos isolam os withanólidos, uma família de moléculas baptizada com o nome da planta, e começa a investigação moderna.
Hoje
É uma das plantas mais procuradas da Europa: nos motores de busca, «ashwagandha» está entre as pesquisas mais frequentes em suplementos alimentares.
As moléculas
Os withanólidos: o que a torna única.
Se a ashwagandha interessa tanto aos investigadores, é sobretudo por causa de uma família de compostos que tem o seu nome: os withanólidos. São lactonas esteroides, moléculas vegetais cuja estrutura faz lembrar a de certas hormonas, sem o serem.
A mais conhecida é a withaferina A. Está sobretudo presente nas folhas, ao passo que a raiz contém mais outros withanólidos, como o withanólido A.
É por isso que a parte utilizada conta. A tradição ayurvédica usa a raiz, e a maioria dos ensaios em humanos foi conduzida com extratos de raiz. Alguns fabricantes acrescentam as folhas, mais ricas em withaferina A, para exibir uma percentagem de withanólidos mais elevada. Não é o mesmo produto, e também não é o uso tradicional.
O que há a reter na prática: uma percentagem elevada de withanólidos não diz tudo. Olha primeiro para a parte da planta de onde vem.
KSM-66 e extratos
Ashwagandha KSM-66, pó ou extrato: as diferenças.
Ao procurares ashwagandha, vais depressa encontrar «KSM-66». Não é outra planta: é uma marca de extrato, produzida na Índia pela empresa Ixoreal. Trata-se de um extrato apenas de raiz, dito «de espectro completo», padronizado em pelo menos 5 % de withanólidos. Foi usado num grande número de ensaios clínicos. Existem outros extratos patenteados, muitas vezes à base de raiz e de folhas.
| Extrato de raiz (tipo KSM-66) | Pó de raiz | Extrato de raiz + folhas | |
|---|---|---|---|
| O que é | A raiz, extraída e depois concentrada | A raiz seca e moída | Raiz e folhas extraídas em conjunto |
| Withanólidos | Padronizados, muitas vezes à volta de 5 % | Raramente indicados, mais baixos | Mais elevados, graças às folhas |
| Dose habitual | 300 a 600 mg por dia | Vários gramas por dia | Muitas vezes 125 a 250 mg por dia |
| Uso tradicional | Sim, é a parte tradicional | Sim, é a forma de origem | Não, no caso das folhas |
| Estudos em humanos | Os mais numerosos | Mais raros | Alguns ensaios |
Um extrato sem marca pode ser de boa qualidade. O que conta é que o rótulo indique a parte utilizada, a concentração e a dose por toma.
O que dizem os estudos
Dezenas de ensaios, com doses bem identificadas.
A ashwagandha faz parte das plantas adaptogénicas mais bem documentadas em humanos. Os ensaios continuam a ser de dimensão modesta, mas têm um ponto em comum: extratos de raiz, entre 250 e 600 mg por dia, ao longo de várias semanas. Eis quatro ensaios controlados por placebo, com as suas condições exatas.
Chandrasekhar et al., 2012 · Índia
64 adultos que se declaravam sob stress, 300 mg de extrato de raiz duas vezes por dia durante 60 dias. As pontuações nos questionários de stress e o nível de cortisol no sangue desceram mais do que no grupo placebo.
Wankhede et al., 2015 · Índia
57 homens dos 18 aos 50 anos a iniciar musculação, 300 mg de extrato de raiz duas vezes por dia durante 8 semanas. Os ganhos de força e de volume muscular foram maiores do que com placebo.
Langade et al., 2019 · Índia
60 adultos com insónia, 300 mg de extrato de raiz duas vezes por dia durante 10 semanas. Os investigadores mediram um adormecimento mais rápido e uma melhor qualidade do sono do que com placebo.
Salve et al., 2019 · Índia
60 adultos saudáveis, 250 ou 600 mg de extrato de raiz por dia durante 8 semanas. As pontuações de stress percebido desceram nos dois grupos, mais com 600 mg.
Em resumo: resultados encorajadores, obtidos com extratos de raiz, em dose regular, ao longo de 8 a 10 semanas. As referências completas estão no rodapé.
As utilizações estudadas
Ashwagandha benefícios: o que foi explorado.
Quando se procura «ashwagandha benefícios», encontra-se de tudo. Eis os temas realmente estudados, sem exageros.
O stress do dia a dia
É o tema mais estudado: questionários de stress percebido e níveis de cortisol, em adultos que se dizem sob stress, ao longo de 6 a 10 semanas.
O sono
Fiel ao seu nome somnifera, foi testada em pessoas que dormem mal, com medições do adormecimento e da qualidade do sono.
O desporto e a musculação
Vários ensaios acompanharam desportistas em treino, medindo a força, a massa muscular e a recuperação.
O equilíbrio no feminino
Estudos mais recentes debruçaram-se sobre as mulheres, nomeadamente em torno da menopausa. Voltamos ao tema logo a seguir.
O que é certo: a ashwagandha não é um estímulo imediato, é uma planta que se toma ao longo do tempo. Para ires mais longe sobre o fim do dia, lê o nosso artigo ashwagandha e sono, e sobre o stress, o nosso guia para compreender melhor o cortisol.
Ashwagandha e mulheres
Os benefícios da ashwagandha na mulher.
A pergunta surge muitas vezes. Vários ensaios foram conduzidos apenas em mulheres, sobre temas como a menopausa, o bem-estar íntimo ou o stress. São ainda poucos e de pequena dimensão, o que convida à prudência.
Há, em contrapartida, dois pontos práticos que são claros. Primeiro, a ashwagandha é desaconselhada durante a gravidez e a amamentação: é uma recomendação constante, retomada pela ANSES. Depois, se segues um tratamento hormonal, nomeadamente da tiroide, pede a opinião do teu médico antes de começar, pois a planta foi associada a variações das hormonas tiroideias.
Para as restantes, o uso é o mesmo que no homem: um extrato de raiz, de manhã ou ao fim do dia, ao longo de várias semanas. Muitas das nossas clientes tomam-na através do Pack Relaxamento, que reúne o Anti-Stress para o dia e o Sono + para a noite.
Desporto e musculação
Ashwagandha e musculação: o que se sabe.
São cada vez mais os desportistas que a integram na sua rotina. O ensaio de Wankhede, citado acima, é a principal referência; outros trabalhos analisaram a resistência e a recuperação.
O bom reflexo: tomá-la todos os dias, incluindo nos dias de descanso, tal como nos estudos. Se procuras uma fórmula pensada para o pós-treino, a nossa cápsula Recuperação Muscular associa Cordyceps, Chaga, Curcuma e Boswellia.
A dose
Ashwagandha: posologia e dose por dia.
Não existe uma dose oficial, mas os estudos dão referências claras. Dependem da forma que tomas.
| Forma | Referência diária | O que isso representa |
|---|---|---|
| Extrato de raiz (tipo KSM-66) | 300 a 600 mg | As doses da maioria dos ensaios, muitas vezes em duas tomas |
| Extrato de raiz + folhas | 125 a 250 mg | Mais concentrado, segue o rótulo |
| Pó de raiz | 3 a 6 g | O uso ayurvédico, em leite quente |
| Anti-Stress | 1 a 2 cápsulas | De manhã, com um copo de água |
Segue sempre o modo de utilização indicado no rótulo do teu produto e não acumules vários suplementos à base de ashwagandha.
Como tomá-la
Um gesto, todos os dias.
A ashwagandha toma-se todos os dias, ao longo de várias semanas. O mais simples é associá-la a um gesto que já fazes.
Manhã ou fim do dia
De manhã para acompanhar o dia, ao fim do dia se a associares à tua rotina de deitar. Durante uma refeição, é melhor tolerada.
Todos os dias
À mesma hora, na mesma dose. Foi assim em todos os estudos citados.
Pelo menos 8 semanas
Os ensaios duraram de 8 a 10 semanas: conta com um a dois ciclos antes de formares uma opinião.
É esta a ideia do Brainstoorm: em vez de acrescentar uma cápsula, a ashwagandha chega na chávena que já bebes. Uma dose, água ou leite, quente ou frio, e está pronto.
Ashwagandha e café
Porquê pô-la na tua chávena?
Café e ashwagandha é uma dupla que pode surpreender. E é precisamente isso: muitos bebedores de café procuram o impulso da manhã sem o nervosismo que por vezes vem com ele. Em vez de acrescentar mais um produto, colocámos a ashwagandha no gesto que já fazem.
Um café clássico traz cerca de 80 mg de cafeína por expresso, e por vezes muito mais numa caneca. O Brainstoorm aborda a questão de outra forma: 20 mg de cafeína microencapsulada NewCaff®, libertada progressivamente, e 6 040 mg de ativos por chávena na versão Café, dos quais 1 000 mg de Lion's Mane, 1 000 mg de Cordyceps, 1 000 mg de Chaga e 3 000 mg de Maca, com a ashwagandha. É três vezes mais do que os cafés de cogumelos concorrentes, que rondam os 3 000 mg.
A versão Chocolate e avelã sobe aos 6 225 mg de ativos e acrescenta a rhodiola. Sem qualquer sabor a cogumelo ou a planta: o Café é suave, com uma nota de chicória, o Chocolate e avelã bebe-se como um chocolate quente. As receitas são desenvolvidas e produzidas em Toulouse, França, por um fabricante francês.
O que dizem os clientes
Avaliações do Trustpilot, reproduzidas tal como foram escritas.
Estas avaliações referem-se ao Brainstoorm, que contém ashwagandha. Descrevem uma sensação pessoal, que varia de pessoa para pessoa.
«sinto-me mais concentrada e muito menos nervosa»
★★★★★Roxane T., 24 de outubro de 2025 · Brainstoorm
«Estava céptica e acabei conquistada. Menos cafeína e, ainda assim, tenho energia e um humor constante»
★★★★★Maïté S., 4 de abril de 2026 · Brainstoorm
As boas associações
A ashwagandha joga em equipa.
Eis as associações que usamos nas nossas fórmulas, e porquê.
+ Reishi
O cogumelo da tradição do fim do dia, reunido com a ashwagandha no Anti-Stress. Descobre os benefícios e a dosagem do Reishi.
+ Manjericão-santo e Schisandra
Duas plantas adaptogénicas tradicionais, uma indiana, outra chinesa, que completam a fórmula Anti-Stress.
+ Lion's Mane e Cordyceps
No Brainstoorm, a ashwagandha acompanha o Lion's Mane e o Cordyceps: a cabeça fresca, com impulso a mais.
+ Maca
A raiz dos Andes, a 3 000 mg por chávena de Brainstoorm. Duas raízes, duas tradições. Descobre a maca, os seus benefícios e a sua dosagem.
Proibida na Europa?
A ashwagandha é proibida na Europa?
Não. É uma pergunta que nos fazem muitas vezes, e a resposta é simples: a ashwagandha é autorizada nos suplementos alimentares na generalidade dos países europeus. Em França, por exemplo, a sua raiz consta da lista de plantas autorizadas nos suplementos alimentares, fixada pelo decreto de 24 de junho de 2014.
A confusão vem de duas coisas. Primeiro, a Dinamarca decidiu retirar a ashwagandha dos suplementos alimentares, depois de uma avaliação de risco conduzida pela sua universidade técnica. É uma decisão nacional, que não se aplica aos outros países da União Europeia. Depois, a ANSES, a agência sanitária francesa, publicou um parecer de vigilância sobre os suplementos à base de ashwagandha, a partir de notificações de nutrivigilância. Não proibiu a planta: recomenda que determinadas pessoas não a consumam e apela ao respeito pelas doses.
A nossa posição: uma planta ativa toma-se na dose indicada, por adultos saudáveis, com parecer médico nas situações listadas abaixo.
Perigos e precauções
Ashwagandha: perigos, efeitos secundários e contraindicações.
A ashwagandha é geralmente bem tolerada nas doses dos estudos. Os efeitos secundários relatados são na maioria das vezes ligeiros: desconforto digestivo, sonolência, dores de cabeça. Foram descritos na literatura médica casos raros de lesão hepática em pessoas que tomavam suplementos de ashwagandha, o que explica as pesquisas sobre «ashwagandha perigo fígado».
Nestas situações, não a tomes, ou apenas com parecer médico:
- Gravidez e amamentação, bem como em crianças e adolescentes.
- Doença da tiroide ou tratamento da tiroide.
- Doença do fígado ou antecedentes de reação a um suplemento.
- Tratamento em curso, em particular sedativos, antidiabéticos, anticoagulantes, imunossupressores ou antidepressivos.
- Doença autoimune ou cancro hormonodependente.
- Antes de uma operação: interrompe-a algumas semanas antes, avisando o teu médico.
Interrompe a toma e consulta um médico em caso de cansaço invulgar, náuseas, urina escura ou amarelecimento da pele. Respeita a dose indicada e mantém o produto fora do alcance das crianças.
Escolher bem
Seis critérios para não te enganares.
- A parte utilizada: a raiz, claramente indicada, como na tradição e na maioria dos estudos.
- A concentração: um extrato padronizado, com uma percentagem de withanólidos indicada.
- A dose real: miligramas por toma, não apenas uma lista de ingredientes.
- O biológico: «ashwagandha bio» é muito procurado. É uma mais-valia para o cultivo, não uma garantia de concentração.
- O fabrico: um local identificado. As nossas receitas são desenvolvidas e produzidas em Toulouse, França, por um fabricante francês, veganas, sem OGM e sem glúten.
- A garantia: para poderes experimentar sem risco. Connosco, 60 dias satisfeito ou reembolsado, e a escolha entre compra única e subscrição mensal (−30 %).
| Anti-Stress (cápsulas) | Brainstoorm (café) | |
|---|---|---|
| O momento | 1 a 2 cápsulas de manhã | No lugar do teu café |
| A ashwagandha com | Reishi, Manjericão-santo, Schisandra, vitamina B6 | Lion's Mane, Cordyceps, Chaga, Maca |
| Cafeína | Nenhuma | 20 mg por chávena |
| Para quem | Um ciclo dirigido às fases mais carregadas | Um gesto diário, sem mudar nada |
O Anti-Stress também está no Pack Relaxamento (com o Sono +), no Pack Limitless (com o Focus, a Energia e o Sono +) e no Pack Descoberta.
As tuas perguntas
Tudo o que nos perguntam sobre a ashwagandha.
Para que serve a ashwagandha?
É uma planta da tradição ayurvédica, tomada ao longo do tempo por quem atravessa fases carregadas. Os estudos debruçaram-se sobretudo sobre o stress percebido, o sono e a prática desportiva, com extratos de raiz ao longo de 8 a 10 semanas.
A ashwagandha é perigosa?
Nas doses dos estudos, é geralmente bem tolerada no adulto saudável. É desaconselhada durante a gravidez e a amamentação, em crianças, em caso de doença da tiroide ou do fígado, e com determinados tratamentos. Foram relatadas raras lesões do fígado: respeita as doses e interrompe em caso de sintoma invulgar.
Porque é que se diz que a ashwagandha é proibida?
Não é: a sua raiz é autorizada nos suplementos alimentares na generalidade dos países europeus. O rumor vem da proibição decidida na Dinamarca e do parecer de vigilância publicado pela ANSES, que recomenda a determinados públicos que a evitem.
O que é a ashwagandha KSM-66?
É uma marca de extrato de raiz de ashwagandha, padronizado em pelo menos 5 % de withanólidos, utilizado em numerosos ensaios clínicos. Não é uma variedade de planta diferente.
Qual é a posologia da ashwagandha?
Os estudos usaram de 250 a 600 mg de extrato de raiz por dia, muitas vezes em duas tomas. No caso do Anti-Stress, são uma a duas cápsulas de manhã. Segue sempre o rótulo do teu produto.
Quando tomar a ashwagandha, de manhã ou ao fim do dia?
As duas opções são possíveis. De manhã para acompanhar o dia, ao fim do dia se a integrares na tua rotina de deitar. O importante é a regularidade, à mesma hora todos os dias.
Quanto tempo até sentir uma diferença?
As sensações variam. Os ensaios duraram de 8 a 10 semanas: conta com pelo menos um ciclo completo antes de avaliares. Todas as nossas fórmulas têm garantia de 60 dias, satisfeito ou reembolsado.
Quais são os benefícios da ashwagandha para a mulher?
Foram conduzidos ensaios em mulheres, nomeadamente em torno da menopausa, mas continuam a ser poucos. A ashwagandha é desaconselhada durante a gravidez e a amamentação, e um parecer médico é útil em caso de tratamento hormonal ou da tiroide.
A ashwagandha ajuda na musculação?
Um ensaio de 2015 em homens a iniciar musculação mediu ganhos de força maiores do que com placebo, com 600 mg de extrato por dia durante oito semanas. É uma referência, não uma promessa: o treino e a alimentação continuam a ser o essencial.
Pode tomar-se ashwagandha com café?
Sim, é mesmo esse o princípio do Brainstoorm: a ashwagandha, os cogumelos e a maca estão diretamente na tua chávena, com apenas 20 mg de cafeína.
Onde comprar ashwagandha de qualidade?
Diretamente em mushngo.com, com portes grátis a partir de 89 € em Portugal continental, compra única ou subscrição mensal (−30 %) à escolha, e 60 dias satisfeito ou reembolsado. As nossas receitas são desenvolvidas e produzidas em Toulouse, França, por um fabricante francês.
Fontes
- Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3).
- Wankhede S. et al. (2015). Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12.
- Langade D. et al. (2019). Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus, 11(9).
- Salve J. et al. (2019). Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus, 11(12).
Passa à prática
Ashwagandha, versão Mush n Go.
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Continua a exploração.
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