Kaip sustiprinti imunitetą prieš žiemą: grybai ir augalai
Autorius: Mush n Go redakcija - 2026 m. spalio 14 d.
Parengė Mush n Go komandaPaskelbta 2026 m. spalio 14 d.14 min. skaitymo
Imunitetas
Norėdami sustiprinti imunitetą prieš žiemą, pradėkite nuo rudens ir nuo esminio: miegokite bent septynias valandas, valgykite įvairiai ir gaukite pakankamai vitamino C, cinko ir seleno, pasitikrinkite vitamino D kiekį, judėkite ir raminkite stresą. Prie šio pagrindo prisideda grybai, tokie kaip čaga, reishi ir kreivabudė, bet jo nepakeičia.
Imunitetas
Čaga, reishi ir kreivabudė kapsulėse – trys grybai, kuriuos Rytų Europos ir Azijos tradicijos sieja su šaltuoju metų laiku. 1–2 kapsulės ryte.
Susipažinkite su „Imunitetas“ →
Energija
Kordicepsas, maka, imbieras ir vitaminas C, kuris padeda normaliai veikti imuninei sistemai ir mažina nuovargį. Be kofeino.
Susipažinkite su „Energija“ →Kodėl žiema mus silpnina
Kodėl dažniau susergame žiemą.
Peršalimai, gripas, žarnyno infekcijos, bronchitai: kasmet tas pats scenarijus kartojasi tarp lapkričio ir kovo. Ne pats šaltis sukelia ligą. Ją sukelia virusai, o žiema sudaro visas sąlygas jiems geriau plisti, o mums – prasčiau jiems atsispirti.
Virusai mėgsta šaltą, sausą orą. Gripo tyrimai parodė, kad jo perdavimas gerokai veiksmingesnis žemoje temperatūroje ir esant mažai drėgmei. Žiemą lauko oras šaltas, o šildomų patalpų oras sausas: tai idealios sąlygos.
Gyvename uždarytose erdvėse. Transportas, biurai, klasės, šeimos pietūs: daugiau laiko praleidžiame patalpose, arčiau vieni kitų, mažiau vėdinamuose kambariuose.
Saulė dingsta. Mūsų platumose nuo spalio iki kovo oda pagamina labai mažai vitamino D, nes saulės spinduliai per daug įstriži. O šis vitaminas padeda normaliai veikti imuninei sistemai.
Tempas įsibėgėja. Grįžimas į darbą ir mokyklą, metų pabaiga, šventės: miegame mažiau, prasčiau valgome, mažiau judame, o stresas auga. Visa tai silpnina mūsų gynybą. Todėl geriausias pasiruošimas prasideda jau rugsėjį ar spalį, o ne nuo pirmo čiaudulio.
Šeši ramsčiai
Šeši jūsų imuniteto ramsčiai.
Prieš ieškodami stebuklingo papildo, patikrinkite šiuos šešis ramsčius. Būtent jie atlieka didžiąją dalį darbo, ir joks produktas ilgam nepakeičia kurio nors iš jų, jei jo trūksta.
- Miegas: bent septynios valandos per naktį, reguliariu laiku.
- Mityba: kasdien sezoniniai vaisiai ir daržovės, ankštiniai, riešutai ir sėklos, žuvis ar augalinės alternatyvos.
- Vitaminas D: pasitikrinkite su gydytoju prieš žiemą, ypač jei mažai būnate lauke.
- Judėjimas: vidutinio intensyvumo reguliarus aktyvumas, pavyzdžiui, 30 minučių greito ėjimo per dieną.
- Stresas: tikras atsigavimo laikas, o ne vien savaitgaliai miegui atsigriebti.
- Higienos priemonės ir skiepai: rankų plovimas, vėdinimas ir skiepas nuo gripo, jei jis jums skirtas.
Šie ramsčiai vienas kitą stiprina. Geriau miegodami geriau valdote stresą, judėjimas padeda geriau miegoti, gera mityba palaiko energiją judėti. Nesiekiame tobulumo: siekiame, kad per visą žiemą nesugriūtų nė vienas ramstis.
Ką sako tyrimai
Miegas, stresas, vitaminai: penki tyrimai, kuriuos verta žinoti.
Apie imunitetą žadama daug, o įrodymų mažiau. Štai tvirti tyrimai, rodantys, kas iš tiesų svarbu.
Prather ir kt., 2015 · JAV
164 sveiki suaugusieji, kurių miegas buvo matuojamas savaitę, o vėliau savanoriškai užkrėsti peršalimo virusu. Miegoję mažiau nei šešias valandas susirgo peršalimu maždaug 4,2 karto dažniau nei miegoję daugiau nei septynias valandas.
Cohen, Tyrrell ir Smith, 1991 · Jungtinė Karalystė
394 savanoriai, užkrėsti kvėpavimo takų virusais. Kuo didesnis jų psichologinio streso lygis, tuo labiau didėjo infekcijos ir peršalimo rizika. Klasikiniu tapęs tyrimas apie ryšį tarp streso ir organizmo gynybos.
Martineau ir kt., 2017 · metaanalizė
25 tyrimai, 11 321 dalyvis. Vitamino D papildymas buvo siejamas su kukliu ūmių kvėpavimo takų infekcijų sumažėjimu, ryškesniu žmonėms, turintiems didelį trūkumą, ir vartojant kasdien ar kas savaitę.
Hemilä ir Chalker, 2013 · Cochrane apžvalga
Bendroje populiacijoje reguliarus vitamino C vartojimas nesumažino peršalimų skaičiaus, bet buvo siejamas su šiek tiek trumpesne trukme. Vitamino C vartojimas jau prasidėjus peršalimui pastovaus poveikio nerodė.
Lowen ir kt., 2007 · virusologija
Su gyvūnais atliktame tyrime gripo viruso perdavimas buvo gerokai veiksmingesnis šaltame ir sausame, o ne šiltame ir drėgname ore. Tai vienas iš gripo sezoniškumo paaiškinimų.
Ką iš to išsinešti: miegas ir stresas turi didelę svarbą, vitaminas D svarbiausias esant trūkumui, o vitaminas C nėra stebuklingas skydas. Visos nuorodos pateiktos puslapio apačioje.
Maistinės medžiagos, kurias verta stebėti
Lėkštėje, žiemos sąjungininkai.
Keletas vitaminų ir mineralų oficialiai padeda normaliai veikti imuninei sistemai: tai leidžiamas sveikatos teiginys Europoje, patvirtintas EFSA. Gera žinia: visų jų yra įvairiame maiste.
| Maistinė medžiaga | Kur rasti | Verta žinoti |
|---|---|---|
| Vitaminas C | Kiviai, citrusiniai, paprikos, kopūstai, petražolės | Jautrus karščiui: dalį daržovių valgykite žalias |
| Vitaminas D | Riebi žuvis, kiaušinio trynys, praturtinti produktai | Vien maistu žiemą poreikių retai pavyksta patenkinti |
| Cinkas | Jūros gėrybės, mėsa, ankštiniai, moliūgų sėklos | Ankštinių mirkymas padeda geriau jį pasisavinti |
| Selenas | Brazilijos riešutai, žuvis, kiaušiniai | Pakanka vieno–dviejų Brazilijos riešutų, ne daugiau |
| Vitaminas B6 | Avinžirniai, bananai, paukštiena, bulvės | Yra ir mūsų formulėje „Antistresas“ |
| Geležis | Lęšiai, raudona mėsa, špinatai, tofu | Derinkite su vitaminu C, kad geriau pasisavintumėte |
Vitaminas C taip pat padeda mažinti nuovargį: tai viena iš priežasčių, kodėl jis yra mūsų formulėje „Energija“, greta kordicepso, makos ir imbiero.
Pagalvokite ir apie skaidulas bei fermentuotus produktus: jogurtą, kefyrą, žalius raugintus kopūstus, miso. Žarnyno mikrobiota nuolat bendrauja su imunine sistema ir minta jūsų lėkštės įvairove. Paprasta taisyklė: stenkitės per savaitę suvartoti apie trisdešimt skirtingų augalinių produktų, įskaitant žoleles ir prieskonius.
Vitamino D atvejis
Vitaminas D, didysis žiemos užmirštasis.
Vitaminas D – ypatingas atvejis. Skirtingai nuo kitų vitaminų, mūsų kūnas jį daugiausia pagamina pats, saulės dėka odoje. O būtent to ir trūksta nuo spalio iki kovo mūsų platumose. Prancūzijos populiacijos tyrimai rodo, kad didelei suaugusiųjų daliai žiemos pabaigoje jo trūksta.
O vitaminas D padeda normaliai veikti imuninei sistemai. Martineau metaanalizė leidžia manyti, kad daugiausia naudos gauna būtent tie, kuriems jo trūksta, vartojantys reguliariai, o ne labai dideles retas dozes.
Pasitikrinkite
Rudenį pasikalbėkite su gydytoju, ypač jei mažai būnate lauke, turite tamsią odą ar esate vyresni nei 65 metų.
Pasinaudokite saule
Iki spalio išeikite vidurdienį, atidengtomis rankomis, kelioms minutėms be apsauginio kremo nuo saulės.
Vadovaukitės patarimu
Vartodami papildą, vadovaukitės gydytojo ar vaistininko nurodyta doze, o ne internete rasta.
Vitaminas D yra riebaluose tirpus: jis kaupiasi organizme, o netinkamomis dozėmis perdozuoti įmanoma. Prancūzijos sveikatos institucijos net įspėjo apie kūdikių perdozavimo atvejus vartojant tam tikrus papildus. Profesionalo patarimas geresnis nei improvizacija.
Čaga, reishi ir kreivabudė
Grybai – šaltųjų metų laikų tradicija.
Sibiro miškuose per ilgas žiemas geriamas čagos nuoviras jau šimtmečius. Kinijoje ir Japonijoje reishi yra vienas labiausiai gerbiamų tradicinės farmakopėjos grybų. Kreivabudė, savo ruožtu, pirmiausia yra virtuvės grybas, kurį tikriausiai rasite turguje.
Mokslininkus šiuose trijuose grybuose labiausiai domina jų polisacharidai, ypač beta gliukanai, sudarantys jų ląstelių sieneles. Daugybė laboratorinių darbų ir keli tyrimai su žmonėmis nagrinėja jų sąveiką su imuninėmis ląstelėmis. Čaga taip pat tiriama dėl gausos polifenolių ir antioksidantų.
Būkime aiškūs: šie tyrimai žada daug, tačiau neleidžia teigti, kad koks nors grybas „stiprina imunitetą“. Europoje jiems nėra leidžiamo jokio sveikatos teiginio. Jų vieta – tradicijoje, kaip kasdienės rutinos papildas greta aukščiau aprašytų ramsčių. Norėdami sužinoti daugiau, susipažinkite su šiitake nauda.
Čaga
Juodasis beržo grybas, turtingas antioksidantų, geriamas nuoviro pavidalu Šiaurės šalyse. Jis taip pat yra mūsų kavoje „Brainstoorm“, po 1 000 mg puodelyje.
Reishi
„Nemirtingumo“ grybas Azijos tradicijose, siejamas su ramybe ir pusiausvyra. Rasite jį ir produktuose „Antistresas“ bei „Miegas +“.
Kreivabudė
Paprastas valgomasis grybas, turtingas beta gliukanų, tarp jų pleurano, tirto su vaikais ir sportininkais.
Kartu
Visi trys sujungti mūsų kapsulėse „Imunitetas“, kurias reikia vartoti kiekvieną rytą su stikline vandens.
Norėdami sužinoti viską apie šias ir kitas rūšis, skaitykite mūsų vadovą apie grybus ir adaptogeninius augalus ir mūsų straipsnį apie čagą ir jos antioksidantus.
Sezoniniai augalai
Imbieras, ciberžolė, čiobrelis: žiemos vaistinėlė.
Šalia grybų, keli augalai yra žiemos ritualų dalis beveik visose virtuvėse. Jie nepakeičia jokio gydymo, bet suteikia šilumos, skonio ir paguodos – o tai nemažai, kai dienos trumpėja. Norėdami sužinoti daugiau, susipažinkite su 12 vaistinių grybų, kuriuos verta pažinti.
Imbieras geriamas kaip šviežios šaknies užpilas su citrina ir šaukštu medaus. Jo aštrumas šildo, o tradiciškai jis naudojamas virškinimo komfortui. Ciberžolė dedama į sriubas ir „auksinį pieną“, geriausia su žiupsniu juodųjų pipirų ir riebalais. Rasite ją mūsų formulėje „Raumenų atsistatymas“, kartu su bosvelija. Čiobrelis, galiausiai, yra tradicinis močiutės užpilas, vos pradėjus perštėti gerklei.
O ežiuolė, propolis, juodasis šeivamedis? Tai vaistinės klasika, su prieštaringais tyrimų rezultatais ir atsargumo priemonėmis, ypač esant alergijai ar autoimuninei ligai. Prieš įtraukdami juos į savo rutiną, pasitarkite su vaistininku.
Paskutinis sąjungininkas, dažnai pamirštamas: sultinys. Namų daržovių sultinys su porais, morka, svogūnu, česnaku, čiobreliu ir keliais pievagrybiais ar kreivabudėmis šildo, drėkina ir suteikia mineralų. Tai ir paprasčiausias būdas valgyti daugiau daržovių, kai apetitas sumažėja. Išvirkite didelį puodą sekmadienį ir laikykite vėsioje vietoje visai savaitei.
Rudens kalendorius
Imuniteto stiprinimas, mėnuo po mėnesio.
Pasiruošimas vyksta kelias savaites. Štai paprastas kalendorius, kad gruodį sutiktumėte puikios formos, užuot reagavę į pirmą peršalimą.
Rugsėjis
Po vasaros grįžkite prie reguliaraus miego ritmo, vėl dėkite sezonines daržoves į lėkštę ir pasinaudokite paskutinėmis gražiomis dienomis lauke.
Spalis
Pasitikrinkite vitamino D kiekį pas gydytoją, pradėkite „Imunitetas“ 30 dienų kursą ir pasiteiraukite apie skiepijimo nuo gripo kampaniją, jei jis jums skirtas.
Lapkritis
Išlaikykite fizinį aktyvumą, nors naktis leidžiasi anksti: pasivaikščiojimas per pietų pertrauką, sporto salė, dviratis. Kasdien dešimt minučių vėdinkite kiekvieną kambarį.
Gruodis
Saugokite miegą per šventes, sumažinkite perteklių ir numatykite tikrų pertraukų. Antrasis kursas gali perimti estafetę.
Sausis–kovas
Žiemos vidurys: dienos šviesa ryte, daug augalinio maisto, higienos priemonės ir poilsis nuo pirmųjų nuovargio požymių.
Tipinė diena
Žiemos diena, gerai pasiruošusi.
Nereikia viską keisti. Štai kaip į įprastą dieną įterpti tinkamus įpročius – nuo pabudimo iki miego.
7:30 val.
Didelė stiklinė vandens, 1–2 kapsulės „Imunitetas“ ir kelios minutės prie lango dienos šviesai pagauti.
8 val.
Pusryčiai su vitamino C turtingu vaisiumi, pavyzdžiui, kiviu ar apelsinu, ir puodelis kavos „Brainstoorm“ jei norite švelnesnės energijos nei nuo įprastos kavos.
12:30 val.
Spalvinga lėkštė: daržovės, ankštiniai, neskaldyti grūdai. Tada dvidešimt minučių pasivaikščiojimo lauke.
16 val.
Imbiero ir citrinos užpilas vietoj trečios kavos. Du Brazilijos riešutai, jei jaučiate alkį.
19:30 val.
Sezoninė sriuba su ciberžole ir pipirais, lengva vakarienė, o prieš miegą išvėdinamas miegamasis.
22:30 val.
Ekranai išjungti, vėsus miegamasis: siekiame septynių–aštuonių valandų miego – labiausiai nuvertinto ramsčio.
Paplitę mitai
Ką girdime ir ką žinome.
Apie imunitetą paplitusių mitų gyvybė ilga. Štai dažniausi, palyginti su tuo, ką žinome.
| Mitas | Ką žinome |
|---|---|
| „Šaltis sukelia ligą“ | Ligą sukelia virusai. Šaltis padeda jiems plisti ir skatina mus gyventi uždarose erdvėse. |
| „Daugiau vitamino C – mažiau peršalimų“ | Reguliarus vartojimas nesumažina peršalimų skaičiaus bendroje populiacijoje, bet gali šiek tiek sutrumpinti jų trukmę. |
| „Imunitetą galima paskatinti“ | Galima palaikyti jo normalų veikimą. Perteklinis imuninis atsakas – būtent tai stebima esant alergijoms ir autoimuninėms ligoms. |
| „Intensyvus sportas apsaugo“ | Vidutinio intensyvumo reguliarus aktyvumas padeda. Labai ilgos ir intensyvios pastangos be atsigavimo, priešingai, gali išvarginti organizmą. |
| „Pakanka vieno papildo“ | Joks papildas nepakeičia miego trūkumo, skurdžios mitybos ar lėtinio streso. |
Norėdami geriau suprasti ryšį tarp streso, kortizolio ir organizmo gynybos, skaitykite mūsų vadovą apie grybus, adaptogeninius augalus ir stresą.
Atsargumo priemonės
Ką reikia žinoti prieš pradedant kursą.
Mūsų formulių grybai yra gerai toleruojami didžiosios daugumos suaugusiųjų. Tačiau kai kuriais atvejais prieš pradedant bet kokį kursą reikia pasitarti su gydytoju.
Pasitarkite su gydytoju ar vaistininku, jei esate vienoje iš šių situacijų:
- Esate nėščia ar maitinate krūtimi arba papildas skirtas vaikui.
- Sergate autoimunine ar uždegimine liga arba vartojate imunosupresinį gydymą.
- Vartojate antikoaguliantą ar antitrombocitinį vaistą arba planuojama operacija.
- Turite inkstų akmenų ar inkstų ligą: čaga turtinga oksalatų.
- Vartojate vaistus nuo diabeto ar hipertenzijos.
Ir nedelsdami kreipkitės esant aukštai ar ilgiau nei tris dienas trunkančiai temperatūrai, apsunkintam kvėpavimui, krūtinės skausmui ar jei simptomai ne gerėja, o stiprėja. Papildas lydi rutiną, bet negydo infekcijos. Norėdami sužinoti daugiau, skaitykite mūsų straipsnį apie grybų ir adaptogeninių augalų keliamus pavojus.
Jūsų klausimai
Imunitetas žiemą: jūsų klausimai.
Kaip sustiprinti imunitetą prieš žiemą?
Veikiant jau rudenį pagal ramsčius: bent septynių valandų miegas, įvairi mityba su daug vitamino C, cinko ir seleno, vitamino D patikra, vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas, streso valdymas ir higienos priemonės. Papildai – kaip priedas, niekada vietoj jų.
Koks geriausias maisto papildas imunitetui?
Papildai, kuriuose yra vitamino C, vitamino D, cinko ar seleno, turi leidžiamus teiginius dėl normalaus imuninės sistemos veikimo. Grybai, tokie kaip čaga, reishi ir kreivabudė, priklauso tradicijai ir vykstantiems tyrimams.
Kada pradėti imuniteto kursą?
Idealiu atveju spalį, prieš žiemos virusų piką, 30 dienų kursui, kurį galima pakartoti. Pradėti nuo pirmo peršalimo mažiau logiška: geri įpročiai įsitvirtina per kelias savaites.
Kokį vitaminą vartoti žiemą?
Vitamino D žiemą dažniausiai trūksta dėl saulės stokos. Pasitarkite su gydytoju, kuris nurodys tinkamą dozę. Vitaminą C lengva gauti iš vaisių ir daržovių.
Kokie grybai tinka imunitetui?
Čaga, reishi ir kreivabudė tradiciškai dažniausiai vartojami šaltuoju metų laiku. Jie tiriami dėl beta gliukanų ir antioksidantų, kol kas be Europoje leidžiamo sveikatos teiginio.
Ar miego trūkumas mažina imunitetą?
Tyrimai tai stipriai rodo. Prather 2015 m. tyrime miegoję mažiau nei šešias valandas buvo maždaug keturis kartus labiau linkę susirgti peršalimu po viruso poveikio nei miegoję daugiau nei septynias valandas.
Ar stresas silpnina imunitetą?
Lėtinis stresas siejamas su didesniu jautrumu infekcijoms, kaip parodė Cohen 1991 m. peršalimo tyrimas. Tikras atsigavimas, judėjimas ir geras miegas padeda apriboti šį poveikį.
Kaip vartoti „Mush n Go“ produktą „Imunitetas“?
1–2 kapsulės kiekvieną rytą su stikline vandens, 30 dienų kursu, žiemą galima pratęsti, jei norite. Formulėje sujungti čaga, reishi ir kreivabudė, ji veganiška, be GMO, be glitimo ir pagaminta Prancūzijoje.
Šaltiniai
- Prather A. A., Janicki-Deverts D., Hall M. H., Cohen S. (2015). Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep, 38(9).
- Cohen S., Tyrrell D. A., Smith A. P. (1991). Psychological stress and susceptibility to the common cold. The New England Journal of Medicine, 325(9).
- Martineau A. R. et al. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 356.
- Hemilä H., Chalker E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews.
- Lowen A. C., Mubareka S., Steel J., Palese P. (2007). Influenza virus transmission is dependent on relative humidity and temperature. PLoS Pathogens, 3(10).
Skaitykite toliau
Kad žiemą išliktumėte geros formos.
Susipažinkite su mūsų formulių grybais ir augalais arba peržiūrėkite puslapį visų mūsų veikliųjų medžiagų.
Atraskite mūsų papildus su grybais ir adaptogeniniais augalais
Mūsų veganiškos formulės – receptūros iš Tulūzos, kapsulės užpildytos Prancūzijoje.