Učenje za ispite: 10 navika za bolju koncentraciju

Navika 1 · Planiranje unatrag

Plan učenja koji doista funkcionira.

Koncentracija počinje prije nego što sjednete. Kad ne znate što učiti, gubite puno vremena na biranje, počinjete s onim što je lako, a ostalo odgađate. Plan taj problem rješava jednom zauvijek.

Najjednostavnija metoda je plan unatrag: krenite od datuma ispita i vraćajte se u vremenu. Popišite sve predmete i sva poglavlja, procijenite vrijeme za svako, pa ih rasporedite na preostale tjedne, ostavljajući rezervu za nepredviđeno.

Svaki dan postavite dva ili tri precizna cilja, poput „riješiti zadatke 4 do 8 iz poglavlja 3“, umjesto nejasnog „učiti kemiju“. Jasan cilj je cilj koji se počinje ostvarivati.

Navika 2 · Testiranje samoga sebe

Prestanite ponovno čitati, ispitujte sami sebe.

To je najkorisnije otkriće istraživanja o učenju, a najmanje primijenjeno. Ponovno čitanje predavanja i podcrtavanje daju dojam svladanosti: tekst djeluje poznato i govorimo si da ga znamo. No prepoznati informaciju nije isto što i znati je dozvati na dan ispita.

Testirati se znači natjerati mozak da potraži informaciju bez da ju ima pred očima. Neugodnije je, a upravo zato i djeluje: svaki napor prisjećanja jača sjećanje. Istraživači govore o učinku testiranja ili o vježbi dohvaćanja.

• Zatvorite bilješke i na prazan list napišite sve čega se sjećate.
• Napravite kartice s pitanjima i odgovorima i okrenite odgovor tek nakon što ste odgovorili.
• Ponovno riješite zadatke s rješenjima, a da ne gledate rješenje.
• Objasnite poglavlje naglas, kao da ga nekome izlažete.
• Radite na ispitima iz prethodnih godina, uz ograničeno vrijeme.

A kad pogriješite? Utoliko bolje. Zabilježite pogrešku, ponovno pročitajte točan odgovor, pa se kasnije ponovno testirajte. U toj se petlji događa najveći dio učenja.

Navika 3 · Raspoređeno ponavljanje

Manje učenja u zadnji čas, više vraćanja gradivu.

Učenje jednog poglavlja četiri sata zaredom uoči ispita daje osjećaj učinkovitosti. Isto vrijeme raspoređeno u četiri jednosatna termina kroz nekoliko dana daje puno trajnija sjećanja. To se zove raspoređeno ponavljanje, jedan od najčvršće utvrđenih učinaka psihologije pamćenja.

Načelo je jednostavno: vratiti se pojmu baš u trenutku kad ga počinjete zaboravljati. Primjer ritma koji se često predlaže studentima jest ponoviti gradivo sljedeći dan, zatim nekoliko dana poslije, pa tjedan dana nakon toga. Što je ispit dalje, to se razmaci mogu produljiti.

Bonus: izmjenjujte predmete ili vrste zadataka u istom terminu, umjesto da sve radite u bloku. U trenutku je zbunjujuće, ali uči Vas prepoznavati koju metodu primijeniti, upravo kao na dan ispita.

Navika 4 · Rad u blokovima

Kako se koncentrirati: metoda blokova.

Nitko ne ostaje koncentriran četiri sata zaredom. Pažnja varira, a forsiranje često završava „sablasnim“ terminom: sjedite za stolom, ali gotovo ništa ne radite. Rješenje je podijeliti vrijeme na kratke blokove, razdvojene pravim stankama.

Najpoznatija od tih metoda je tehnika Pomodoro, koju je krajem 1980-ih izumio Talijan Francesco Cirillo, tada student, s kuhinjskim mjeračem vremena u obliku rajčice.

Dvadeset i pet minuta je polazište, a ne pravilo. Mnogi studenti zatim prelaze na blokove od 45 ili 50 minuta, nakon kojih slijedi 10 minuta stanke. Važno je načelo: kratko i zaštićeno vrijeme rada, pa jasan prekid.

Navika 5 · Mobitel podalje

Mobitel, u drugoj sobi.

Obavijest, poruka, pogled „samo da provjerim“: svaki prekid lomi zalet, a potom je potrebno nekoliko minuta da se ponovno uronite u zadatak. Tijekom učenja mobitel je neprijatelj broj jedan koncentracije.

Čak ni isključen nije neutralan. U istraživanju s gotovo 800 osoba Adrian Ward i suradnici primijetili su da su sudionici čiji je pametni telefon ležao na stolu, ekranom okrenutim prema dolje, postizali lošije rezultate na testovima radnog pamćenja od onih koji su ga ostavili u drugoj sobi. Činilo se da samo njegovo prisustvo zaokuplja dio pažnje.

• Ostavite mobitel u drugoj sobi tijekom svakog radnog bloka.
• Uključite način rada za koncentraciju na računalu ili blokator stranica.
• Zatvorite sve nepotrebne kartice, ostavite samo svoje gradivo.
• Obavijestite bliske o svom rasporedu: znat će kada Vas mogu dobiti.

Navika 6 · Odabir glazbe

Glazba za koncentraciju: što pomaže, a što smeta.

„Glazba za koncentraciju“ jedno je od najčešćih pretraživanja u razdobljima ispita. Treba li učiti uz glazbu? Odgovor ponajviše ovisi o vrsti glazbe i zadatku.

Poznati „Mozartov učinak“ potječe iz kratkog istraživanja objavljenog 1993. godine, čiji su autori Frances Rauscher i suradnici: studenti su postigli bolje rezultate u zadacima prostornog zaključivanja nakon slušanja Mozartove sonate. Učinak je bio kratkotrajan, a kasniji radovi teško su ga uspjeli ponoviti. Slušanje Mozarta, dakle, ne čini pametnijim.

Ono što je puno bolje utvrđeno jest da riječi pjesme smetaju verbalnim zadacima, poput čitanja, učenja napamet ili pisanja. Mozak ne može a da ne obrađuje riječi koje čuje, čak i kad ih pokušavamo ignorirati.

Dobar kompromis: instrumentalna playlista, uvijek ista, na maloj glasnoći. S vremenom postane signal: kad krene, vrijeme je za rad.

Navika 7 · Zaštita sna

Noću Vaš mozak uči za Vas.

To je navika koja se u razdoblju ispita najviše žrtvuje, a jedna je od najvažnijih. Tijekom sna mozak učvršćuje ono što ste naučili tijekom dana. Neprospavana noć prije ispita znači slabije pamćenje i slabiju koncentraciju sljedeći dan. Za više informacija pogledajte dobrobiti i doziranje ružmarina.

Ako Vas stres zbog ispita sprječava da zaspite, naša formula San + sadrži melatonin, koji pridonosi skraćivanju vremena potrebnog za uspavljivanje, uz reishi gljivu, valerijanu i magnezijev bisglicinat. 1 do 2 kapsule 30 minuta prije spavanja.

Navika 8 · Kretanje

Aktivne stanke, a ne kauč.

Sjedenje osam sati dnevno ukočuje tijelo i um. Najkorisnije stanke nisu one provedene na društvenim mrežama, nego one u kojima se malo krećete: ustati, prošetati, protegnuti se, disati kraj prozora.

Šetnja od dvadeset do trideset minuta dnevno, idealno na dnevnom svjetlu, pomaže da se isključite, smanjite nakupljenu napetost i bolje spavate navečer. Tijekom kratkih stanki dovoljno je nekoliko istezanja ili put gore-dolje stubištem da se stroj ponovno pokrene.

A ako se bavite sportom, nemojte ga prekidati tijekom učenja. Po potrebi smanjite opseg, ali zadržite treninge: to je često najbolji dio dana za oslobađanje od stresa.

Navika 9 · Hrana i piće

Što je na tanjuru i u šalici.

Preteški ručak i dremež nad bilješkama zajamčen je. Tijekom učenja ciljajte na jednostavne i redovite obroke: povrće, bjelančevine, cjelovite ugljikohidrate i međuobroke koji ne uzrokuju nagle skokove i padove, poput voća, orašastih plodova ili jogurta. I pijte vodu tijekom cijelog dana: boca na stolu najučinkovitiji je podsjetnik.

Ostaje pitanje kave. Mnogi studenti nižu šalicu za šalicom da bi izdržali. Problem je nervoza, znojni dlanovi prije ispita i narušen san. Zato smo osmislili Brainstoorm sa samo 20 mg mikroinkapsuliranog kofeina po šalici, uz 1.000 mg lavlje grive, cordycepsa i chage te 3.000 mg mace. Evo što o tome kažu dvije naše kupice na Trustpilotu.

Ako tražite druge ideje za napitke, pročitajte naš članak o napicima s gljivama i adaptogenim biljkama te koncentraciji.

Navika 10 · Upravljanje stresom

Stres zbog ispita, pripitomljen.

Malo stresa pomaže da se mobiliziramo. Previše stresa, i glava se isprazni u trenutku odgovaranja. Od treme pred ispit ne možete se potpuno osloboditi, ali je možete ukrotiti, osobito ako se pravovremeno krene.

• Vježbajte u stvarnim uvjetima: štoperica, uredan stol, bez bilježaka.
• Vježbajte sporo disanje, primjerice tako da izdišete dulje nego što udišete, nekoliko minuta dnevno.
• Zadržite barem jednu večer tjedno bez učenja.
• Razgovarajte o svojim strahovima s bliskom osobom, kolegom ili zdravstvenom službom svoje ustanove.
• Zamijenite „moram znati sve“ rečenicom „dajem sve od sebe s vremenom koje imam“.

Za one koji vole biljke, naša formula Antistres objedinjuje ashwagandhu, reishi gljivu, sveti bosiljak, schisandru i vitamin B6. A da biste razumjeli mehanizam stresa, pročitajte naš članak o tome kako sniziti kortizol.

Primjer jednog dana

Dan učenja, od buđenja do spavanja.

Evo kako može izgledati dan u kojem se primjenjuje tih deset navika. Prilagodite sate svom ritmu: važna je struktura, a ne točan sat.

Biljke i gljive

Prirodni nootropici, na svom mjestu.

Tijekom učenja mnogi studenti zanimaju se za prirodne nootropike, biljke i gljive povezane s koncentracijom. Budimo jasni: nijedan dodatak ne zamjenjuje deset navika iz ovog članka. Ali neki ih rado uključe u svoju rutinu, tijekom jedne kure.

Da biste sve razumjeli o tim sastojcima, pročitajte naš vodič o prirodnim nootropicima. A ako želite cjelovitu rutinu, tu je Paket BrainPower koji objedinjuje Focus, formulu Energija i jedan Brainstoorm.

Izvori

1. Roediger H. L., Karpicke J. D. (2006). Test-enhanced learning: taking memory tests improves long-term retention. Psychological Science, 17(3).
2. Cepeda N. J., Pashler H., Vul E., Wixted J. T., Rohrer D. (2006). Distributed practice in verbal recall tasks: a review and quantitative synthesis. Psychological Bulletin, 132(3).
3. Dunlosky J., Rawson K. A., Marsh E. J., Nathan M. J., Willingham D. T. (2013). Improving students' learning with effective learning techniques. Psychological Science in the Public Interest, 14(1).
4. Ward A. F., Duke K., Gneezy A., Bos M. W. (2017). Brain drain: the mere presence of one's own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2).
5. Rauscher F. H., Shaw G. L., Ky K. N. (1993). Music and spatial task performance. Nature, 365.

Nastavite čitati

Više o koncentraciji.

Koncentracija se razvija na svim frontama: navike, san, prehrana, biljke. Evo naših drugih članaka i stranica o sastojcima za nastavak.