Plantes pour dormir : celles qui ont des preuves, en tisane ou en gélule
Από τη συντακτική ομάδα της Mush n Go - 14 Νοεμβρίου 2026
Par la rédaction Mush n GoPublié le 14 novembre 202611 min de lecture
Plantes et sommeil
Les plantes pour dormir les mieux documentées sont la valériane, la passiflore, la mélisse, la camomille et la lavande : chacune a fait l'objet d'essais cliniques sur le sommeil. Houblon, eschscholtzia, tilleul et verveine complètent la tisanière du soir. En tisane pour le rituel, en gélule pour la dose précise : voici le tableau plante par plante.
Cet article se concentre sur les plantes, leurs doses et leurs formes. Pour la méthode complète, des gestes de ce soir au plan sur trois semaines, voir notre guide insomnie : que faire quand on n'arrive plus à dormir.
Sommeil +
Valériane, reishi, bisglycinate de magnésium et mélatonine dans une seule gélule. La mélatonine contribue à réduire le temps d'endormissement. Une gélule trente minutes avant le coucher.
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Anti-Stress
Ashwagandha et reishi, avec basilic sacré, schisandra et vitamine B6 : la gélule de la journée, pour celles et ceux dont la nuit se prépare dès le matin.
Découvrir Anti-Stress →Les plantes pour dormir
Plantes pour dormir : neuf noms, deux familles.
Quand on cherche des plantes pour dormir, les mêmes noms reviennent sur les boîtes de tisane et les flacons de gélules. Ils ne jouent pas tous le même rôle. On peut les ranger en deux familles, selon ce que la recherche a publié sur chacune.
Les cinq plantes à essais cliniques
Valériane, passiflore, mélisse, camomille et lavande. Chacune a été testée chez l'humain, avec une dose, une durée et une mesure du sommeil. Ce sont celles que l'on retrouve dans les formules en gélules.
Les quatre plantes de la tisanière
Houblon, eschscholtzia, tilleul et verveine. Leur usage du soir est reconnu par l'Agence européenne des médicaments (EMA) au titre de l'usage traditionnel, et plusieurs ont été étudiées en association.
Deux repères avant d'entrer dans le détail. D'abord, la forme compte autant que la plante : une racine de valériane se dose en extrait, une fleur de tilleul s'infuse. Ensuite, la régularité compte autant que la dose : dans la plupart des essais, les plantes sont prises chaque soir pendant deux à quatre semaines, et c'est sur cette durée que les participants décrivent leurs nuits.
Le tableau des cinq plantes étudiées
Forme, dose, moment : le tableau plante par plante.
Voici, pour chaque plante, la forme utilisée dans les essais, la dose étudiée, le moment de prise et ce que les chercheurs ont observé. Les références complètes sont en bas de page.
| Plante | Forme | Dose étudiée | Moment de prise | Ce que les essais ont observé |
|---|---|---|---|---|
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Valériane Valeriana officinalis |
Extrait de racine en gélule, ou racine en infusion | Environ 400 à 600 mg d'extrait sec (repère EMA) | 30 minutes à 1 heure avant le coucher | Dans la méta-analyse de Bent (16 essais, 1 093 patients), les participants sous valériane rapportaient plus souvent une meilleure qualité de sommeil. |
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Passiflore Passiflora incarnata |
Parties aériennes en tisane, ou extrait | Une tasse par soir pendant 7 jours ; repère EMA : 1 à 2 g par tasse | Dans l'heure qui précède le coucher | Dans l'essai de Ngan et Conduit (41 adultes), la qualité de sommeil notée dans le journal de sommeil était meilleure les semaines « passiflore ». |
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Mélisse Melissa officinalis |
Feuilles en tisane, ou extrait de feuilles | 600 mg d'extrait par jour pendant 15 jours | Matin et soir dans l'essai ; en tisane après le dîner | Dans l'essai pilote de Cases (20 volontaires), le score d'insomnie a reculé de 42 % en quinze jours. |
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Camomille Matricaria chamomilla |
Capitules en tisane, ou extrait en gélule | 200 mg d'extrait deux fois par jour pendant 28 jours | En journée et le soir dans l'essai ; en tisane au coucher | Dans l'essai d'Adib-Hajbaghery et Mousavi (60 personnes âgées), la qualité de sommeil était meilleure dans le groupe camomille. |
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Lavande Lavandula angustifolia |
Huile essentielle en capsule orale, ou fleurs en tisane | 80 mg d'huile par jour pendant 10 semaines | Une prise par jour | Dans l'essai de Kasper (221 adultes), le score de qualité du sommeil s'est amélioré davantage sous lavande que sous placebo. |
Doses relevées dans les essais cités ou dans les monographies de l'EMA. Pour un produit donné, suivez toujours la dose indiquée sur l'étiquette.
La valériane occupe la première ligne pour une raison simple : c'est la plante du sommeil la plus étudiée, avec une soixantaine d'études réunies dans la revue de Shinjyo en 2020. C'est aussi celle que nous avons choisie pour notre formule du soir. Pour tout savoir sur sa racine et ses extraits, voyez notre page valériane. Et si vous hésitez entre elle et la mélatonine, le match est détaillé dans notre comparatif valériane ou mélatonine.
Houblon, eschscholtzia, tilleul, verveine
Les quatre plantes qui complètent la tisanière du soir.
Ces quatre plantes sont les compagnes classiques de la valériane et de la passiflore dans les mélanges « nuit calme ». L'EMA reconnaît leur usage traditionnel le soir, et certaines ont été étudiées en association.
| Plante | Forme | Repère de dose et moment | Ce que l'on sait |
|---|---|---|---|
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Houblon Humulus lupulus |
Cônes en infusion, ou extrait associé à la valériane | 0,5 à 1 g de cônes par tasse, 30 à 60 minutes avant le coucher | Dans l'essai de Koetter (30 patients, 4 semaines), l'association valériane-houblon a raccourci le temps d'endormissement mesuré en laboratoire. |
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Eschscholtzia Eschscholzia californica |
Parties aériennes en poudre ou en extrait, en gélule | Selon l'étiquette, au coucher | Usage traditionnel reconnu par l'EMA pour favoriser le sommeil. Étudiée avec l'aubépine et le magnésium chez 264 patients pendant trois mois (Hanus). |
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Tilleul Tilia cordata |
Fleurs (bractées) en infusion | Environ 1,5 g par tasse, après le dîner | Usage traditionnel reconnu par l'EMA pour les états de tension nerveuse légère. La tisane du soir par excellence, douce et sans amertume. |
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Verveine odorante Aloysia citrodora |
Feuilles en infusion, ou sirop | Une tasse après le dîner ; 10 ml de sirop au coucher dans l'essai | Dans l'essai d'Afrasiabian (100 patients, 4 semaines), les scores de sommeil se sont améliorés davantage dans le groupe verveine. |
Le pavot de Californie, autre nom de l'eschscholtzia, se prend surtout en gélule : son goût en infusion est très amer. Le tilleul et la verveine, à l'inverse, sont des plantes de tasse. Elles donnent au mélange sa rondeur et font du rituel un vrai moment de plaisir.
Ce que disent les études
Plantes et sommeil : quatre essais à connaître.
Quatre travaux, avec leurs conditions exactes : effectif, dose, durée, résultat observé.
Shinjyo et al., 2020 · Royaume-Uni
Cette revue systématique a réuni 60 études sur la racine de valériane, soit 6 894 participants. Ses auteurs décrivent la valériane comme une plante sûre pour accompagner le sommeil, avec des résultats plus réguliers quand la racine entière est utilisée de façon répétée, soir après soir.
Ngan et Conduit, 2011 · Australie
41 adultes de 18 à 35 ans ont bu chaque soir pendant une semaine une tasse de tisane de passiflore, puis une tisane placebo, dans un ordre tiré au sort. Dans leur journal de sommeil, la qualité de la nuit était notée significativement plus haut pendant la semaine passiflore.
Cases et al., 2011 · France
20 volontaires stressés, avec un sommeil perturbé, ont pris 600 mg par jour d'un extrait de feuilles de mélisse pendant 15 jours, dans un essai pilote ouvert. En fin d'étude, le score d'insomnie avait reculé de 42 %.
Kasper et al., 2010 · Allemagne
221 adultes ont reçu 80 mg par jour d'huile essentielle de lavande en capsule ou un placebo pendant dix semaines, en double aveugle. Le score de qualité du sommeil (indice de Pittsburgh) s'est amélioré davantage dans le groupe lavande.
Un point commun à ces quatre essais : la prise est quotidienne, et les nuits sont évaluées après une à dix semaines. Les références complètes sont en bas de page.
Tisane ou gélule
Tisane pour dormir ou gélule : à chacune son rôle.
La tisane pour dormir et la gélule ne s'opposent pas : elles se complètent. La première installe le rituel, la seconde apporte une dose constante. Beaucoup de bons dormeurs utilisent les deux.
La tisane, pour le rituel
Une tasse chaude, dix minutes d'infusion, les écrans éteints : la tisane marque la fin de la journée. Idéale pour la passiflore, la mélisse, la camomille, le tilleul et la verveine, dont les parties aériennes s'infusent bien.
La gélule, pour la dose
Un extrait titré donne la même quantité chaque soir, sans goût et sans préparation. C'est la forme des essais sur la valériane, dont la racine a une odeur très marquée en infusion.
Le bon horaire
Buvez votre tasse une heure avant le coucher plutôt qu'au pied du lit : vous profitez de la chaleur de la tisane, et la nuit se passe sans passage aux toilettes.
Les deux ensemble
Une tisane après le dîner, une gélule trente minutes avant d'éteindre : le rituel et la dose, dans la même soirée.
Pour une tisane réussie, trois gestes suffisent.
Dosez
Une à deux cuillères à café de plante sèche par tasse, soit 1 à 2 g, le repère des monographies européennes pour la passiflore ou la lavande.
Couvrez
Versez une eau frémissante, puis posez une soucoupe sur la tasse : les composés aromatiques de la mélisse, de la camomille et de la verveine restent dans l'infusion.
Patientez
Laissez infuser dix minutes. C'est aussi le temps de baisser les lumières et de préparer la chambre.
La tisane du soir remplace aussi très bien le dernier café. Si vous en buvez encore après le déjeuner, notre article café et sommeil : l'heure limite vous aide à fixer la vôtre.
Choisir selon votre nuit
Quelle plante pour quelle nuit ?
La meilleure plante est celle qui correspond à votre soirée. Voici comment les lecteurs de ce blog les associent le plus souvent.
- Vous mettez du temps à vous endormir : valériane en gélule trente minutes avant le coucher, associée à la mélatonine. Nos techniques pour s'endormir rapidement complètent la prise.
- Votre tête tourne encore au lit : passiflore ou mélisse en tisane après le dîner, les deux plantes étudiées chez des adultes stressés.
- Vous vous réveillez vers 3 ou 4 h : une routine régulière, chaque soir à la même heure, et la lecture de notre article sur le réveil à 4 h du matin.
- Vous aimez le rituel de la tasse : camomille, tilleul et verveine, seules ou en mélange, une heure avant le coucher.
- Vous voulez un geste unique : une formule en gélule qui réunit plante, minéral et mélatonine, comme Sommeil +.
Les plantes ne sont pas seules dans la pharmacie naturelle du soir. Le reishi, Ganoderma lucidum, est le champignon fonctionnel associé au repos depuis des siècles en Asie : notre dossier reishi : bienfaits et usages et notre comparatif du meilleur champignon pour le sommeil lui sont consacrés.
La routine du soir
La routine du soir, avec Sommeil +.
Nous avons construit Sommeil + autour de la plante la plus étudiée de ce tableau. Chaque gélule réunit 100 mg d'extrait de racine de valériane (l'équivalent de 600 mg de plante), 130 mg d'extrait de reishi, 300 mg de bisglycinate de magnésium et 1,9 mg de mélatonine. Et l'allégation est officielle : la mélatonine contribue à réduire le temps d'endormissement.
Une seule gélule, trente minutes avant le coucher : c'est le même horaire que dans les essais sur la valériane. Voici comment elle s'insère dans une soirée type.
Le matin
Une tasse de Brainstoorm, notre café aux champignons à 20 mg de caféine par tasse : quatre fois moins qu'un expresso, pour une journée qui prépare déjà la nuit.
La journée
Une gélule d'Anti-Stress : ashwagandha, reishi, basilic sacré, schisandra et vitamine B6, qui contribue au fonctionnement normal du système nerveux.
Après le dîner
Votre tisane : passiflore, mélisse, camomille, tilleul ou verveine. Lumières basses, téléphone posé dans une autre pièce.
30 minutes avant le coucher
Une gélule de Sommeil + avec un verre d'eau. Puis un livre, et la chambre fraîche.
Ces trois produits forment le Pack Nuits Paisibles : Brainstoorm le matin, Anti-Stress la journée, Sommeil + le soir. C'est la routine complète du guide, livrée en une fois, avec la garantie 60 jours satisfait ou remboursé. Donnez-lui trois à quatre semaines, la durée des essais : c'est le temps qu'il faut pour qu'un rituel devienne un réflexe. Les autres piliers de la soirée sont détaillés dans nos habitudes du soir pour bien dormir.
Complément alimentaire, à utiliser dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée et d'un mode de vie sain. Respectez la dose journalière indiquée.
Précautions
Les précautions d'emploi, en bref.
Les plantes du soir sont bien tolérées dans les essais cités. Quelques règles simples encadrent leur usage.
Demandez l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien si :
- Vous êtes enceinte ou vous allaitez. Sommeil + est déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes et aux moins de 12 ans.
- Vous prenez un traitement, en particulier un somnifère, un anxiolytique ou un antidépresseur.
- Vous devez conduire ou utiliser une machine après la prise : gardez les plantes du soir pour le soir.
- Vous prévoyez une anesthésie : signalez les plantes que vous prenez.
Quand consulter. Si vos difficultés de sommeil reviennent au moins trois nuits par semaine depuis plus de trois mois, ou si elles pèsent sur vos journées, parlez-en à votre médecin : il existe une prise en charge de référence, décrite dans notre guide. En cas de détresse ou d'idées noires, le 3114 répond jour et nuit.
Vos questions
Plantes et tisanes pour dormir : vos questions.
Quelles sont les meilleures plantes pour dormir ?
Les plantes pour dormir les mieux documentées sont la valériane, la passiflore, la mélisse, la camomille et la lavande : chacune a fait l'objet d'essais cliniques sur le sommeil. Le houblon, l'eschscholtzia, le tilleul et la verveine complètent la liste, avec un usage traditionnel du soir reconnu par l'Agence européenne des médicaments.
Quelle est la plante la plus efficace pour dormir ?
La valériane est la plante du sommeil la plus étudiée : une revue de 2020 a réuni 60 études et près de 7 000 participants. Dans la méta-analyse de Bent, les personnes sous valériane rapportaient plus souvent une meilleure qualité de sommeil. Elle se prend en extrait de racine, trente minutes à une heure avant le coucher.
Quelle tisane est la plus efficace pour dormir ?
La tisane de passiflore est celle qui a été testée le plus directement : dans un essai australien, une tasse par soir pendant une semaine a amélioré la qualité de sommeil notée par 41 adultes. La mélisse, la camomille, le tilleul et la verveine composent avec elle les mélanges du soir classiques. Comptez 1 à 2 g de plante par tasse et dix minutes d'infusion à couvert.
Quel est le meilleur somnifère naturel ?
Parmi les solutions naturelles, la valériane et la mélatonine sont les deux plus documentées. La mélatonine dispose d'une allégation officielle en Europe : elle contribue à réduire le temps d'endormissement. Une formule qui associe les deux, comme Sommeil +, se prend trente minutes avant le coucher.
Quelle boisson fait dormir le soir ?
Une tisane chaude de passiflore, de mélisse, de camomille, de tilleul ou de verveine, bue une heure avant le coucher, est la boisson du soir par excellence. Elle est sans caféine et installe un rituel de fin de journée. Le lait chaud et les infusions de fleur d'oranger font aussi partie des classiques.
Quel est le meilleur produit naturel pour dormir ?
Le plus complet associe une plante étudiée, un minéral et de la mélatonine. Sommeil + réunit dans une gélule de la valériane, du reishi, du bisglycinate de magnésium et 1,9 mg de mélatonine, qui contribue à réduire le temps d'endormissement. Une gélule trente minutes avant le coucher suffit.
Tisane ou gélule : que choisir pour dormir ?
Les deux se complètent. La tisane installe le rituel du soir et convient aux plantes à feuilles et à fleurs comme la passiflore, la mélisse ou le tilleul. La gélule apporte une dose constante d'extrait, la forme utilisée dans les essais sur la valériane. Beaucoup de personnes boivent une tisane après le dîner et prennent leur gélule trente minutes avant le coucher.
Au bout de combien de temps les plantes pour dormir agissent-elles ?
Dans les essais, les plantes sont prises chaque soir et le sommeil est évalué après une à quatre semaines : sept jours pour la tisane de passiflore, quinze jours pour la mélisse, vingt-huit jours pour la camomille. La mélatonine, elle, se prend trente minutes avant le coucher et agit le soir même sur l'endormissement. La régularité est la clé : même heure, même geste, chaque soir.
Sources
Les références de cet article.
- Shinjyo N., Waddell G., Green J. (2020). Valerian root in treating sleep problems and associated disorders: a systematic review and meta-analysis. Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, 25.
- Bent S. et al. (2006). Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Medicine, 119(12):1005-1012.
- Ngan A., Conduit R. (2011). A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. Phytotherapy Research, 25(8):1153-1159.
- Cases J. et al. (2011). Pilot trial of Melissa officinalis L. leaf extract in the treatment of volunteers suffering from mild-to-moderate anxiety disorders and sleep disturbances. Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism, 4(3):211-218.
- Adib-Hajbaghery M., Mousavi S.N. (2017). The effects of chamomile extract on sleep quality among elderly people: a clinical trial. Complementary Therapies in Medicine, 35:109-114.
- Kasper S. et al. (2010). Silexan, an orally administered Lavandula oil preparation, is effective in the treatment of "subsyndromal" anxiety disorder. International Clinical Psychopharmacology, 25(5):277-287.
- Koetter U. et al. (2007). A randomized, double blind, placebo-controlled, prospective clinical study to demonstrate clinical efficacy of a fixed valerian hops extract combination (Ze 91019) in patients suffering from non-organic sleep disorder. Phytotherapy Research, 21(9):847-851.
- Hanus M., Lafon J., Mathieu M. (2004). Double-blind, randomised, placebo-controlled study of a fixed combination containing Crataegus oxyacantha, Eschscholtzia californica and magnesium in mild-to-moderate anxiety disorders. Current Medical Research and Opinion, 20(1):63-71.
- Afrasiabian F. et al. (2019). Aloysia citriodora Palau (lemon verbena) for insomnia patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Phytotherapy Research, 33(2):350-359.
- Agence européenne des médicaments (EMA), Comité des médicaments à base de plantes (HMPC). Monographies de l'Union européenne : Valerianae radix, Passiflorae herba, Melissae folium, Lavandulae flos, Lupuli flos, Eschscholziae herba, Tiliae flos.
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission : allégation « la mélatonine contribue à réduire le temps d'endormissement ».
- Fiche technique Sommeil + (Mush n Go) : composition par gélule.
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