Plante du sommeil
Valériane : la racine des nuits calmes, de la tradition à la science
Par l’équipe Mush n Go · Mis à jour le 18 septembre 2026
La valériane (Valeriana officinalis) est la plante du sommeil la plus utilisée en Europe. Sa racine, à l'odeur si particulière, se prend en tisane, en gélules ou en teinture depuis l'Antiquité. Ce qu'elle fait vraiment, ce qu'elle ne fait pas, et comment la prendre sans danger : voici l'essentiel. Chez Mush n Go, vous la retrouvez dans Sommeil +, notre formule du soir.
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La valériane en bref.
Une grande plante vivace des prairies humides, des fleurs blanc rosé en ombelles, et une racine qu'on reconnaît les yeux fermés. Voici l'essentiel à savoir avant d'aller plus loin.
Officinale ou rouge ?
Deux plantes, un seul nom, zéro rapport.
C'est la confusion la plus fréquente. La « valériane » qui fleurit en rouge vif sur les vieux murs du Midi n'est pas la valériane du sommeil. Elles partagent un nom, pas un usage.
| Valériane officinale | Valériane rouge | |
|---|---|---|
| Nom latin | Valeriana officinalis | Centranthus ruber |
| Fleurs | Blanches à rose pâle, en ombelles parfumées | Rouge vif, rose ou blanches, en grappes denses |
| Où la trouver | Lieux frais et humides, bords de l'eau | Murs, rocailles, talus secs et ensoleillés |
| Partie utilisée | La racine, séchée | Les fleurs pour le décor, les jeunes feuilles en cuisine |
| Usage | Tisanes et compléments pour le sommeil | Plante ornementale des jardins |
La valériane rouge, qu'on appelle aussi valériane des jardins, est comestible : ses jeunes feuilles se mangent crues en salade ou cuites comme des épinards. Mais elle n'a pas la racine odorante ni les molécules de la valériane officinale. Pour le sommeil, seule compte Valeriana officinalis.
Une longue histoire
De la Grèce antique à nos tables de nuit.
Son nom viendrait du latin valere, « être en bonne santé ». Un nom qui en dit long sur la place qu'elle a occupée pendant des siècles dans les jardins de simples et les pharmacies.
Antiquité
Les médecins grecs la décrivent déjà. Galien, au IIe siècle, la recommande contre l'insomnie : c'est l'un des plus anciens usages de plante pour le sommeil qu'on connaisse.
Moyen Âge
Cultivée dans les monastères, elle gagne le surnom de « guérit-tout ». On lui prête alors à peu près toutes les vertus, bien au-delà du sommeil.
XIXe siècle
La racine de valériane entre dans les pharmacopées européennes comme remède de la nervosité. Elle figure encore aujourd'hui dans la Pharmacopée européenne.
Années 1980
Premiers essais contrôlés modernes, en Suisse, sur des extraits aqueux de racine. La valériane entre dans l'ère de la recherche clinique.
Aujourd'hui
« Valériane » est recherchée environ 27 000 fois par mois en France. Elle reste l'une des plantes du sommeil les plus vendues d'Europe.
Ce qu'elle contient
Une racine, plusieurs familles de molécules.
La valériane n'est pas une molécule unique mais un ensemble. C'est d'ailleurs l'une des raisons pour lesquelles les chercheurs ont du mal à dire précisément « ce qui agit ».
L'acide valérénique et ses dérivés sont propres à la valériane officinale. Ce sont eux qu'on utilise le plus souvent pour standardiser les extraits. En laboratoire, ils interagissent avec les récepteurs GABA-A, ceux-là mêmes qui participent au passage vers le sommeil.
Les valépotriates sont des composés fragiles, qui se dégradent vite à la chaleur et au stockage. On les retrouve surtout dans la racine fraîche, peu dans les tisanes et les extraits secs.
L'huile essentielle de la racine, riche en sesquiterpènes, porte une partie de son parfum. Et l'acide isovalérique, qui se forme au séchage, explique l'odeur forte que tout le monde reconnaît. C'est aussi cette odeur qui attire tant les chats, d'où son surnom d'herbe aux chats.
| Forme | Ce que vous obtenez surtout | Usage |
|---|---|---|
| Racine séchée | Un peu de tout, en quantité variable | Tisane, décoction |
| Extrait sec | Acide valérénique, dose standardisée | Gélules, comprimés |
| Teinture mère | Composés extraits par l'alcool | Gouttes diluées dans l'eau |
| Huile essentielle | Sesquiterpènes volatils | Diffusion, rarement utilisée |
Les bienfaits de la valériane
Ce que la tradition lui prête, ce qu'on sait vraiment.
Les bienfaits de la valériane font partie des questions les plus posées sur les plantes. La réponse honnête tient en deux temps : un usage traditionnel très bien établi, et une recherche clinique qui reste partagée.
Côté tradition, la valériane est utilisée pour deux choses : faciliter l'endormissement et apaiser la tension nerveuse légère. L'Agence européenne des médicaments (EMA) reconnaît ces deux usages dans sa monographie sur la racine de valériane. Pour certains extraits, elle parle même d'usage « bien établi », un niveau réservé aux plantes qui disposent de données cliniques.
Côté recherche, des dizaines d'essais ont été menés. Beaucoup rapportent une amélioration de la qualité du sommeil ressentie par les participants. Mais les mesures objectives, en laboratoire du sommeil, sont moins nettes. Et la qualité de ces essais est très inégale.
Et les autres vertus qu'on lui attribue, pour l'estomac, les règles douloureuses ou l'humeur ? Elles relèvent surtout de la tradition. Les données sont trop minces pour aller plus loin.
Ce qu'il faut en retenir : la valériane n'est pas un somnifère. C'est une plante d'accompagnement, qui s'inscrit dans une routine du soir, sur plusieurs jours, à côté de bonnes habitudes de sommeil.
Valériane et sommeil
Quatre études pour comprendre le débat.
Peu de plantes ont été autant testées pour le sommeil. Et peu divisent autant les chercheurs. Voici les travaux les plus cités, avec leurs conditions exactes.
Leathwood et al., 1982 · Suisse
128 volontaires ont pris, certains soirs, 400 mg d'extrait aqueux de racine de valériane, d'autres soirs un placebo. Avec la valériane, ils ont déclaré un endormissement plus facile et un meilleur sommeil, sans effet de « gueule de bois » le lendemain.
Donath et al., 2000 · Allemagne
16 personnes souffrant d'insomnie, 600 mg d'extrait, étudiées en laboratoire du sommeil. Aucun effet net après une seule prise. Après 14 jours de prise, la part de sommeil profond avait augmenté : un argument pour une prise régulière plutôt que ponctuelle.
Bent et al., 2006 · États-Unis
Une méta-analyse de 16 essais contrôlés, soit plus de 1 000 participants. Conclusion : la valériane pourrait améliorer la qualité du sommeil, mais les auteurs soulignent des essais de qualité inégale et un possible biais de publication.
Taibi et al., 2007 · États-Unis
Une revue systématique de 37 études, dont 29 contrôlées. Son titre résume le constat : la valériane est sûre, mais son efficacité n'est pas démontrée par les meilleurs essais.
En résumé : une plante très bien tolérée, un bénéfice ressenti par une partie des utilisateurs, et une science qui demande encore des essais plus solides. Les références complètes sont en bas de page.
Son effet, et quand
Une plante de fond, pas un interrupteur.
C'est le point le plus mal compris. Beaucoup de personnes prennent de la valériane un soir, ne sentent rien, et concluent qu'elle ne marche pas. C'est normal : son effet est discret et progressif.
La monographie européenne le dit clairement : pour les troubles du sommeil, l'effet optimal peut demander deux à quatre semaines de prise régulière. C'est cohérent avec l'étude de Donath : rien après une prise, un sommeil profond plus long après deux semaines.
Ce qu'on peut attendre, c'est un endormissement plus facile et une impression de sommeil plus réparateur. Ce qu'il ne faut pas attendre, c'est l'effet assommant d'un somnifère. Et c'est plutôt une bonne nouvelle : la valériane n'entraîne pas la somnolence marquée du lendemain qu'on observe avec certains médicaments.
Tisane, gélules, teinture
Quelle forme choisir ?
Valériane en gélules, en comprimés, en tisane, en teinture mère ou même en huile essentielle : les rayons en proposent de toutes sortes. Chaque forme a ses avantages, et ses limites.
| Forme | Avantage | Limite |
|---|---|---|
| Gélules et comprimés | Dose précise, aucun goût, pratique à emporter | À choisir avec un extrait identifié et dosé |
| Tisane ou infusion | Un vrai rituel du soir, peu coûteux | Odeur forte, teneur variable d'une tasse à l'autre |
| Teinture mère | Dose ajustable goutte à goutte | Contient de l'alcool, goût marqué |
| Huile essentielle | Parfum boisé pour la diffusion | Peu étudiée, jamais par voie orale sans avis |
| Homéopathie | Très répandue en pharmacie | Dilutions sans lien avec les doses des études |
Pour une routine régulière, la gélule reste la solution la plus simple : pas d'odeur, pas de préparation, et une dose identique chaque soir. C'est le choix que nous avons fait avec Sommeil +.
Et la valériane bio ? Le label garantit un mode de culture, pas une teneur en actifs. Pour un extrait, la standardisation compte davantage.
La tisane de valériane
La tisane, bien préparée.
La tisane de valériane est la forme la plus ancienne. Son goût est terreux, légèrement amer, et son odeur surprend. On l'adoucit volontiers avec de la mélisse ou du tilleul.
La bonne quantité
2 à 3 g de racine séchée, soit environ une cuillère à café, pour une tasse de 150 à 250 ml.
L'infusion
Versez l'eau frémissante sur la racine et laissez infuser 10 à 15 minutes à couvert, puis filtrez.
Le moment
Environ une heure avant le coucher. Si besoin, une tasse plus tôt dans la soirée.
Et le « danger » de la tisane de valériane, souvent recherché ? À ces quantités, elle est généralement bien tolérée chez l'adulte. Les précautions portent sur la grossesse, l'enfant, l'alcool et certains traitements : nous les détaillons plus bas, dans la partie précautions.
Quelle dose
Les doses des études.
Il n'existe pas de dose unique de valériane : tout dépend de la forme. Voici les repères des études et de la monographie européenne. Pour un complément, la bonne dose est toujours celle de l'étiquette.
| Forme | Repère | Source |
|---|---|---|
| Extrait aqueux | 400 mg le soir | Leathwood, 1982 |
| Extrait sec hydroalcoolique | 600 mg le soir | Donath, 2000 |
| Racine séchée en tisane | 2 à 3 g par tasse | Usage traditionnel |
| Complément alimentaire | La dose de l'étiquette | Fabricant |
Dans Sommeil +, la valériane est associée à d'autres actifs. La composition détaillée figure sur l'étiquette : c'est elle qui fait foi, et la dose recommandée ne doit pas être dépassée.
Une soirée type
La valériane, du dîner au coucher.
Une plante du sommeil ne fait pas tout. Elle marche mieux dans une soirée qui prépare déjà au repos. Voici comment l'intégrer, sans rien bouleverser.
19 h 30
Un dîner léger, pas trop tard. Évitez l'alcool, qui fragmente le sommeil et ne se marie pas avec la valériane.
21 h
Lumière tamisée, écrans rangés. Si vous aimez les tisanes, c'est le moment d'une infusion douce.
22 h
Une gélule de Sommeil +, 30 minutes avant le coucher, avec un verre d'eau.
Les bonnes associations
La valériane joue en équipe.
Dans une routine du soir, la valériane est rarement seule. Voici les ingrédients qui l'accompagnent dans notre gamme, et pourquoi.
+ Mélatonine
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Une forme de magnésium bien assimilée et douce pour l'estomac, dans Sommeil +. En savoir plus.
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+ Ashwagandha et Basilic sacré
Deux plantes ayurvédiques de la gestion du stress, dans Anti-Stress, pour la journée. Ashwagandha et basilic sacré.
En phytothérapie, la valériane est aussi souvent associée à la passiflore, à la mélisse, au houblon ou à l'eschscholtzia, le pavot de Californie. Ces mélanges sont traditionnels. Évitez simplement d'additionner plusieurs produits du sommeil sans avis : mieux vaut une seule formule complète que trois flacons.
Bien la choisir
Cinq critères pour une valériane de qualité.
- Le bon nom latin : Valeriana officinalis, et non la valériane rouge ou une autre espèce de valériane.
- La partie utilisée : la racine. Une étiquette qui ne le précise pas mérite une question.
- Pour un complément : un extrait identifié, avec une dose en milligrammes par prise, pas seulement une liste d'ingrédients.
- La fabrication : un lieu de fabrication identifié. Nos formules sont fabriquées en France, vegan, sans OGM et sans gluten.
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Pour qui
Une routine du soir est faite pour vous si…
- Vous mettez longtemps à vous endormir, la tête encore pleine de la journée.
- Vous traversez une période chargée, qui déborde sur vos nuits.
- Vous préférez les plantes, avec des doses affichées, à une tisane approximative.
- Vous cherchez une routine simple : une gélule, à heure fixe, sans abonnement.
- Vous voulez comprendre ce que vous prenez, ingrédient par ingrédient.
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Danger et effets secondaires
Ce qu'il faut savoir avant d'en prendre.
La valériane est l'une des plantes du sommeil les mieux tolérées. Dans les essais, les effets indésirables sont rares et proches de ceux du placebo. Mais « naturel » ne veut pas dire « sans règle ».
Les effets secondaires possibles sont surtout digestifs : nausées, crampes d'estomac. Plus rarement, des maux de tête ou une somnolence le lendemain. Ils disparaissent en général à l'arrêt.
Et le foie ? Quelques rares cas d'atteinte hépatique ont été rapportés, le plus souvent avec des produits associant plusieurs plantes, sans que le rôle de la valériane soit établi. Par prudence, arrêtez et consultez en cas de fatigue inhabituelle, de nausées persistantes ou d'urines foncées.
La tisane et les extraits se prennent à dose modérée. Certaines situations demandent un avis médical avant de commencer.
- Pendant la grossesse et l'allaitement, la valériane est déconseillée faute de données suffisantes.
- Elle n'est pas recommandée chez l'enfant de moins de 12 ans sans avis médical.
- Évitez l'alcool, et demandez conseil si vous prenez des somnifères, des anxiolytiques ou des antidépresseurs : les effets sédatifs peuvent s'additionner.
- Soyez prudent au volant ou avec une machine si vous ressentez une somnolence.
- Prévenez votre médecin avant une anesthésie, et arrêtez si vous avez déjà eu un problème de foie sans lui en parler.
- Respectez la dose indiquée sur l'étiquette de votre complément, et gardez-le hors de portée des enfants.
Enfin, une insomnie qui dure plus de quelques semaines mérite un vrai rendez-vous médical. Une plante accompagne le sommeil. Elle ne remplace pas un diagnostic.
Vos questions
Tout ce qu'on nous demande sur la valériane.
Quels sont les bienfaits de la valériane ?
La valériane est traditionnellement utilisée pour faciliter l'endormissement et apaiser la tension nerveuse légère, deux usages reconnus par la monographie européenne. Dans les études, une partie des participants rapporte un sommeil de meilleure qualité, mais les résultats restent partagés.
La valériane fait-elle vraiment dormir ?
Elle n'endort pas comme un somnifère. Elle aide surtout à trouver le sommeil plus facilement, avec un effet progressif qui peut demander deux à quatre semaines de prise régulière.
La valériane est-elle dangereuse ?
Non, aux doses habituelles chez l'adulte en bonne santé. Elle est déconseillée pendant la grossesse, l'allaitement et chez l'enfant de moins de 12 ans, et ne doit pas être associée à l'alcool ou à des sédatifs sans avis médical.
Quels sont les effets secondaires de la valériane ?
Ils sont rares : troubles digestifs, maux de tête, parfois une somnolence le lendemain. Quelques cas d'atteinte du foie ont été rapportés, surtout avec des mélanges de plantes. En cas de symptôme inhabituel, arrêtez et consultez.
Peut-on prendre de la valériane avec un antidépresseur ?
Pas sans l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien. La valériane peut renforcer l'effet sédatif de certains traitements, dont les antidépresseurs, les anxiolytiques et les somnifères.
La valériane est-elle une drogue ?
Non. C'est une plante utilisée depuis l'Antiquité, vendue librement en tisane et en complément. Aucune dépendance n'a été clairement démontrée aux doses habituelles, mais elle reste un produit actif, à prendre à la dose indiquée.
Quand prendre la valériane ?
Le soir, environ 30 minutes à une heure avant le coucher, à heure fixe. Pour Sommeil +, c'est 1 gélule 30 minutes avant le coucher.
Quelle différence entre valériane officinale et valériane rouge ?
Ce sont deux plantes différentes. La valériane officinale, Valeriana officinalis, est celle du sommeil, dont on utilise la racine. La valériane rouge, Centranthus ruber, est une plante ornementale des murs et des jardins, aux jeunes feuilles comestibles.
Pourquoi la valériane sent-elle si fort ?
Son odeur vient surtout de l'acide isovalérique, qui se forme quand la racine sèche. C'est une odeur terreuse, proche de celle de certains fromages, qui attire aussi beaucoup les chats.
La valériane est-elle dans les produits Mush n Go ?
Oui, dans Sommeil +, avec le Reishi, le bisglycinate de magnésium, la fibre d'acacia et la mélatonine. Vous la retrouvez aussi dans le Pack Relaxation et le Pack Limitless.
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Sources
- Leathwood P. D., Chauffard F., Heck E., Munoz-Box R. (1982). Aqueous extract of valerian root (Valeriana officinalis L.) improves sleep quality in man. Pharmacology Biochemistry and Behavior, 17(1).
- Donath F., Quispe S., Diefenbach K. et al. (2000). Critical evaluation of the effect of valerian extract on sleep structure and sleep quality. Pharmacopsychiatry, 33(2).
- Bent S., Padula A., Moore D., Patterson M., Mehling W. (2006). Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Medicine, 119(12).
- Taibi D. M., Landis C. A., Petry H., Vitiello M. V. (2007). A systematic review of valerian as a sleep aid: safe but not effective. Sleep Medicine Reviews, 11(3).
- Agence européenne des médicaments (EMA), Committee on Herbal Medicinal Products. Monographie communautaire sur Valeriana officinalis L., radix.
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