Préparer ses défenses immunitaires avant l'hiver : champignons et plantes
Par Rédaction Mush n Go - 14 octobre 2026
Par la rédaction Mush n GoPublié le 14 octobre 202614 min de lecture
Immunité
Pour préparer ses défenses immunitaires avant l'hiver, commencez dès l'automne par l'essentiel : dormir au moins sept heures, manger varié avec assez de vitamine C, de zinc et de sélénium, vérifier votre vitamine D, bouger et apaiser le stress. Les champignons comme le Chaga, le Reishi et le Pleurote s'ajoutent à cette base, sans la remplacer.
Immunité
Chaga, Reishi et Pleurote réunis en gélules, trois champignons que les traditions d'Europe de l'Est et d'Asie associent aux saisons froides. 1 à 2 gélules le matin.
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Énergie
Cordyceps, Maca, Gingembre et vitamine C, qui contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et à réduire la fatigue. Sans caféine.
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Pourquoi on tombe plus souvent malade en hiver.
Rhumes, grippe, gastro, bronchites : chaque année, le même scénario revient entre novembre et mars. Ce n'est pas le froid qui rend malade en lui-même. Ce sont les virus, et l'hiver réunit toutes les conditions pour qu'ils circulent mieux et que nous soyons moins bien armés pour leur répondre.
Les virus aiment l'air froid et sec. Des travaux sur la grippe ont montré que sa transmission est nettement plus efficace à basse température et à faible humidité. En hiver, l'air extérieur est froid, l'air intérieur chauffé est sec : un terrain idéal.
On vit enfermés. Transports, bureaux, salles de classe, repas de famille : nous passons plus de temps en intérieur, plus près les uns des autres, dans des pièces moins aérées.
Le soleil disparaît. Sous nos latitudes, la peau fabrique très peu de vitamine D d'octobre à mars, car les rayons du soleil sont trop obliques. Or cette vitamine contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
Le rythme s'emballe. Rentrée, fin d'année, fêtes : on dort moins, on mange moins bien, on bouge moins et le stress monte. Autant de facteurs qui pèsent sur nos défenses. C'est pour cela que la meilleure préparation commence dès septembre ou octobre, pas au premier éternuement.
Les six piliers
Les six piliers de vos défenses immunitaires.
Avant de chercher le complément miracle, vérifiez ces six piliers. Ce sont eux qui font l'essentiel du travail, et aucun produit ne compense durablement l'un d'eux s'il manque.
- Le sommeil : au moins sept heures par nuit, à horaires réguliers.
- L'assiette : des fruits et légumes de saison chaque jour, des légumineuses, des oléagineux, du poisson ou des alternatives végétales.
- La vitamine D : un point avec votre médecin avant l'hiver, surtout si vous sortez peu.
- Le mouvement : une activité modérée et régulière, comme 30 minutes de marche rapide par jour.
- Le stress : des temps de récupération réels, pas seulement des week-ends à rattraper le sommeil.
- Les gestes barrières et la vaccination : lavage des mains, aération, et vaccination contre la grippe si vous êtes concerné.
Ces piliers se renforcent entre eux. Mieux dormir aide à mieux gérer le stress, bouger aide à mieux dormir, bien manger soutient l'énergie pour bouger. On ne cherche pas la perfection : on cherche à ne pas laisser un pilier s'effondrer pendant tout l'hiver.
Ce que dit la recherche
Sommeil, stress, vitamines : cinq études à connaître.
Sur l'immunité, les promesses sont nombreuses et les preuves plus rares. Voici des travaux solides, qui éclairent ce qui compte vraiment.
Prather et al., 2015 · États-Unis
164 adultes en bonne santé, dont le sommeil a été mesuré pendant une semaine, puis exposés volontairement à un virus du rhume. Ceux qui dormaient moins de six heures avaient environ 4,2 fois plus de risque de développer un rhume que ceux qui dormaient plus de sept heures.
Cohen, Tyrrell et Smith, 1991 · Royaume-Uni
394 volontaires exposés à des virus respiratoires. Plus leur niveau de stress psychologique était élevé, plus le risque d'infection et de rhume augmentait. Une étude devenue classique sur le lien entre stress et défenses.
Martineau et al., 2017 · méta-analyse
25 essais, 11 321 participants. La supplémentation en vitamine D a été associée à une réduction modeste des infections respiratoires aiguës, plus marquée chez les personnes très carencées et avec une prise quotidienne ou hebdomadaire.
Hemilä et Chalker, 2013 · revue Cochrane
Dans la population générale, une prise régulière de vitamine C n'a pas réduit le nombre de rhumes, mais a été associée à une durée un peu plus courte. Prendre de la vitamine C une fois le rhume installé n'a pas montré d'effet constant.
Lowen et al., 2007 · virologie
Chez l'animal, la transmission du virus de la grippe était nettement plus efficace dans un air froid et sec que dans un air chaud et humide. Une des explications de la saisonnalité de la grippe.
Ce qu'il faut en retenir : le sommeil et le stress pèsent lourd, la vitamine D compte surtout en cas de carence, et la vitamine C n'est pas un bouclier magique. Les références complètes sont en bas de page.
Les nutriments à surveiller
Dans l'assiette, les alliés de l'hiver.
Plusieurs vitamines et minéraux contribuent officiellement au fonctionnement normal du système immunitaire : c'est une allégation de santé autorisée en Europe, validée par l'EFSA. Bonne nouvelle, on les trouve tous dans une alimentation variée.
| Nutriment | Où le trouver | Le petit plus |
|---|---|---|
| Vitamine C | Kiwi, agrumes, poivron, choux, persil | Fragile à la chaleur : mangez une partie des légumes crus |
| Vitamine D | Poissons gras, jaune d'œuf, produits enrichis | L'alimentation seule couvre rarement les besoins en hiver |
| Zinc | Fruits de mer, viande, légumineuses, graines de courge | Faire tremper les légumineuses aide à mieux l'absorber |
| Sélénium | Noix du Brésil, poisson, œufs | Une à deux noix du Brésil suffisent, pas plus |
| Vitamine B6 | Pois chiches, banane, volaille, pomme de terre | Présente aussi dans notre formule Anti-Stress |
| Fer | Lentilles, viande rouge, épinards, tofu | Associez-le à de la vitamine C pour mieux l'absorber |
La vitamine C contribue aussi à réduire la fatigue : c'est l'une des raisons pour lesquelles elle figure dans notre formule Énergie, aux côtés du Cordyceps, de la Maca et du gingembre.
Pensez aussi aux fibres et aux aliments fermentés : yaourt, kéfir, choucroute crue, miso. Le microbiote intestinal dialogue en permanence avec le système immunitaire, et il se nourrit de la diversité de votre assiette. Une règle simple : visez une trentaine de végétaux différents par semaine, herbes et épices comprises.
Le cas de la vitamine D
La vitamine D, la grande oubliée de l'hiver.
La vitamine D est un cas à part. Contrairement aux autres vitamines, notre corps la fabrique surtout lui-même, grâce au soleil sur la peau. Et c'est précisément ce qui manque entre octobre et mars sous nos latitudes. Les études françaises de population montrent qu'une large part des adultes a un statut insuffisant en fin d'hiver.
Or la vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. La méta-analyse de Martineau suggère que ceux qui en profitent le plus sont justement les personnes carencées, avec des prises régulières plutôt que de très fortes doses espacées.
Faites le point
Parlez-en à votre médecin à l'automne, surtout si vous sortez peu, avez la peau mate ou plus de 65 ans.
Profitez du soleil
Jusqu'en octobre, sortez à la mi-journée, bras découverts, quelques minutes sans écran solaire.
Suivez un avis
Pour une supplémentation, fiez-vous à la dose que vous indique votre médecin ou votre pharmacien, pas à une dose trouvée en ligne.
La vitamine D est liposoluble : elle se stocke dans l'organisme, et un excès est possible avec des doses mal adaptées. Les autorités sanitaires françaises ont d'ailleurs alerté sur des cas de surdosage chez le nourrisson avec certains compléments. Un avis professionnel vaut mieux que l'improvisation.
Chaga, Reishi et Pleurote
Les champignons, une tradition des saisons froides.
Dans les forêts de Sibérie, on boit le Chaga en décoction depuis des siècles pendant les longs hivers. En Chine et au Japon, le Reishi est l'un des champignons les plus respectés de la pharmacopée traditionnelle. Le Pleurote, lui, est d'abord un champignon de cuisine, que vous trouvez sans doute au marché.
Ce qui intéresse les chercheurs chez ces trois champignons, ce sont surtout leurs polysaccharides, en particulier les bêta-glucanes, qui forment la paroi de leurs cellules. De nombreux travaux de laboratoire et quelques études humaines explorent leur interaction avec les cellules immunitaires. Le Chaga est aussi étudié pour sa richesse en polyphénols et en antioxydants.
Soyons clairs : ces recherches sont prometteuses, mais elles ne permettent pas de dire qu'un champignon « booste l'immunité ». Aucune allégation de santé n'est autorisée pour eux en Europe. Leur place est celle d'une tradition, d'un complément de routine, à côté des piliers vus plus haut. Pour aller plus loin, découvrez les bienfaits du shiitake.
Chaga
Le champignon noir du bouleau, riche en antioxydants, bu en décoction dans les pays nordiques. Il est aussi présent dans notre Brainstoorm, à 1 000 mg par tasse.
Reishi
Le champignon « de l'immortalité » des traditions asiatiques, associé au calme et à l'équilibre. On le retrouve aussi dans Anti-Stress et Sommeil +.
Pleurote
Un champignon comestible courant, riche en bêta-glucanes, dont le pleurane, étudié chez l'enfant et chez le sportif.
Ensemble
Les trois réunis dans Immunité, notre formule en gélules, à prendre chaque matin avec un verre d'eau.
Pour tout savoir sur ces espèces et les autres, lisez notre guide des champignons et plantes adaptogènes et notre article consacré au Chaga et ses antioxydants.
Les plantes de saison
Gingembre, curcuma, thym : la trousse d'hiver.
À côté des champignons, quelques plantes font partie des rituels d'hiver dans presque toutes les cuisines. Elles ne remplacent aucun traitement, mais elles apportent chaleur, saveur et réconfort, ce qui n'est pas rien quand les journées raccourcissent. Pour aller plus loin, découvrez les 12 champignons médicinaux à connaître.
Le gingembre se prend en infusion de racine fraîche, avec du citron et une cuillère de miel. Son piquant réchauffe, et il est traditionnellement utilisé pour le confort digestif. Le curcuma s'invite dans les soupes et le « lait d'or », idéalement avec une pincée de poivre noir et une matière grasse. Vous le retrouvez dans notre formule Récupération musculaire, avec la boswellia. Le thym, enfin, est l'infusion de grand-mère par excellence dès que la gorge gratte.
Et l'échinacée, la propolis, le sureau ? Ce sont des classiques de pharmacie, avec des résultats d'études mitigés et des précautions à respecter, notamment en cas d'allergie ou de maladie auto-immune. Demandez conseil à votre pharmacien avant de les ajouter à votre routine.
Un dernier allié, souvent oublié : le bouillon. Un bouillon de légumes maison, avec poireau, carotte, oignon, ail, thym et quelques champignons de Paris ou pleurotes, réchauffe, hydrate et apporte des minéraux. C'est aussi la façon la plus simple de manger plus de légumes quand l'appétit baisse. Préparez-en une grande marmite le dimanche, et gardez-la au frais pour la semaine.
Le calendrier de l'automne
Préparer ses défenses immunitaires, mois par mois.
La préparation se joue sur plusieurs semaines. Voici un calendrier simple, pour arriver en décembre en forme, plutôt que de réagir au premier rhume.
Septembre
Reprenez un rythme de sommeil régulier après l'été, remettez des légumes de saison dans l'assiette et profitez des derniers beaux jours dehors.
Octobre
Faites le point sur votre vitamine D avec votre médecin, commencez une cure d'Immunité de 30 jours, et renseignez-vous sur la campagne de vaccination contre la grippe si vous êtes concerné.
Novembre
Gardez l'activité physique malgré la nuit qui tombe tôt : marche à la pause déjeuner, sport en salle, vélo. Aérez chaque pièce dix minutes par jour.
Décembre
Protégez votre sommeil pendant les fêtes, allégez les excès, et prévoyez de vraies pauses. Une deuxième cure peut prendre le relais.
Janvier à mars
Le cœur de l'hiver : lumière du jour le matin, alimentation riche en végétaux, gestes barrières et repos dès les premiers signes de fatigue.
Une journée type
Une journée d'hiver, bien armée.
Pas besoin de tout changer. Voici comment glisser les bons réflexes dans une journée ordinaire, du réveil au coucher.
7 h 30
Un grand verre d'eau, 1 à 2 gélules d'Immunité, et quelques minutes à la fenêtre pour prendre la lumière du jour.
8 h
Un petit-déjeuner avec un fruit riche en vitamine C, comme un kiwi ou une orange, et une tasse de Brainstoorm si vous voulez une énergie plus douce que celle du café classique.
12 h 30
Une assiette colorée : légumes, légumineuses, céréales complètes. Puis vingt minutes de marche dehors.
16 h
Une infusion de gingembre et citron à la place d'un troisième café. Deux noix du Brésil si la faim se fait sentir.
19 h 30
Une soupe de saison avec curcuma et poivre, un dîner léger, et on aère la chambre avant d'aller se coucher.
22 h 30
Écrans éteints, chambre fraîche : on vise sept à huit heures de sommeil, le pilier le plus sous-estimé.
Idées reçues
Ce qu'on entend, ce qu'on sait.
Sur l'immunité, les idées reçues ont la vie dure. Voici les plus fréquentes, confrontées à ce que l'on sait.
| Idée reçue | Ce qu'on sait |
|---|---|
| « Le froid rend malade » | Ce sont les virus qui rendent malade. Le froid les aide à circuler et nous pousse à vivre enfermés. |
| « Plus de vitamine C, moins de rhumes » | Une prise régulière ne réduit pas le nombre de rhumes dans la population générale, elle pourrait en raccourcir un peu la durée. |
| « On peut booster son immunité » | On peut soutenir son fonctionnement normal. Une réponse immunitaire excessive, c'est justement ce qu'on observe dans les allergies et les maladies auto-immunes. |
| « Le sport intense protège » | L'activité modérée et régulière aide. Les efforts très longs et intenses, sans récupération, peuvent au contraire fatiguer l'organisme. |
| « Un complément suffit » | Aucun complément ne compense le manque de sommeil, une alimentation pauvre ou un stress chronique. |
Pour mieux comprendre le lien entre stress, cortisol et défenses, lisez notre guide sur les champignons et plantes adaptogènes et le stress.
Précautions
Ce qu'il faut savoir avant une cure.
Les champignons de nos formules sont bien tolérés par la grande majorité des adultes. Quelques situations demandent pourtant un avis médical avant de commencer une cure, quelle qu'elle soit.
Parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien si vous êtes dans l'un de ces cas :
- Vous êtes enceinte ou allaitez, ou le complément est destiné à un enfant.
- Vous souffrez d'une maladie auto-immune ou inflammatoire, ou vous suivez un traitement immunosuppresseur.
- Vous prenez un anticoagulant ou un antiagrégant plaquettaire, ou une intervention chirurgicale est prévue.
- Vous avez des calculs rénaux ou une maladie rénale : le Chaga est riche en oxalates.
- Vous suivez un traitement contre le diabète ou l'hypertension.
Et consultez sans attendre en cas de fièvre élevée ou qui dure plus de trois jours, de difficulté à respirer, de douleur thoracique, ou si les symptômes s'aggravent au lieu de s'améliorer. Un complément accompagne une routine, il ne soigne pas une infection. Pour aller plus loin, lisez notre article sur les dangers des champignons et plantes adaptogènes.
Vos questions
Défenses immunitaires en hiver : vos questions.
Comment renforcer ses défenses immunitaires avant l'hiver ?
En agissant dès l'automne sur les piliers : sommeil d'au moins sept heures, alimentation variée riche en vitamine C, zinc et sélénium, point sur la vitamine D, activité physique modérée, gestion du stress et gestes barrières. Les compléments viennent en plus, jamais à la place.
Quel est le meilleur complément alimentaire pour l'immunité ?
Les compléments qui apportent de la vitamine C, de la vitamine D, du zinc ou du sélénium bénéficient d'allégations autorisées pour le fonctionnement normal du système immunitaire. Les champignons comme le Chaga, le Reishi et le Pleurote relèvent de la tradition et de la recherche en cours.
Quand commencer une cure pour l'immunité ?
Idéalement en octobre, avant le pic des virus d'hiver, pour une cure de 30 jours renouvelable. Commencer au premier rhume est moins logique : les bonnes habitudes s'installent sur plusieurs semaines.
Quelle vitamine prendre en hiver ?
La vitamine D est la plus souvent insuffisante en hiver, faute de soleil. Faites le point avec votre médecin, qui vous indiquera une dose adaptée. La vitamine C, elle, se trouve facilement dans les fruits et légumes.
Quels champignons pour l'immunité ?
Le Chaga, le Reishi et le Pleurote sont les plus utilisés traditionnellement pendant les saisons froides. Ils sont étudiés pour leurs bêta-glucanes et leurs antioxydants, sans allégation de santé autorisée en Europe à ce jour.
Le manque de sommeil fait-il baisser l'immunité ?
Les études le suggèrent fortement. Dans celle de Prather en 2015, les personnes qui dormaient moins de six heures étaient environ quatre fois plus susceptibles de développer un rhume après exposition au virus que celles qui dormaient plus de sept heures.
Le stress affaiblit-il les défenses immunitaires ?
Un stress chronique est associé à une plus grande vulnérabilité aux infections, comme l'a montré l'étude de Cohen en 1991 sur le rhume. Récupérer vraiment, bouger et bien dormir aident à limiter cet effet.
Comment prendre Immunité de Mush n Go ?
1 à 2 gélules chaque matin avec un verre d'eau, en cure de 30 jours, à renouveler pendant l'hiver si vous le souhaitez. La formule réunit Chaga, Reishi et Pleurote, vegan, sans OGM, sans gluten et façonnée en France.
Sources
- Prather A. A., Janicki-Deverts D., Hall M. H., Cohen S. (2015). Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep, 38(9).
- Cohen S., Tyrrell D. A., Smith A. P. (1991). Psychological stress and susceptibility to the common cold. The New England Journal of Medicine, 325(9).
- Martineau A. R. et al. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 356.
- Hemilä H., Chalker E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews.
- Lowen A. C., Mubareka S., Steel J., Palese P. (2007). Influenza virus transmission is dependent on relative humidity and temperature. PLoS Pathogens, 3(10).
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