Bien dormir : 15 habitudes du soir qui changent tout

Pourquoi le soir compte

Bien dormir, ça se prépare.

On croit souvent que le sommeil commence au moment où l'on éteint la lumière. En réalité, il se prépare des heures avant. Deux mécanismes décident de la facilité avec laquelle vous vous endormirez.

L'horloge interne, d'abord. Elle règle le corps sur un cycle d'environ 24 heures, et elle se cale surtout sur la lumière. Le soir, quand la lumière baisse, le cerveau libère de la mélatonine, l'hormone qui signale au corps que la nuit arrive. Trop de lumière, et surtout de lumière vive, retarde ce signal.

La pression de sommeil, ensuite. Plus vous restez éveillé longtemps, plus le besoin de dormir s'accumule. Une sieste tardive ou un café l'après-midi viennent fausser ce compteur, et l'envie de dormir arrive trop tard.

Les habitudes du soir agissent sur ces deux leviers. Aucune n'est magique à elle seule. C'est leur addition, répétée chaque soir, qui fait la différence au bout de quelques semaines. Inutile de toutes les adopter d'un coup : choisissez-en trois, tenez-les quinze jours, puis ajoutez-en d'autres.

Les 15 habitudes

Les 15 habitudes du soir en un coup d'œil.

Voici la liste complète, dans l'ordre de la journée. Chacune est détaillée dans la suite de l'article.

Habitudes 1 à 3

Des horaires réguliers, la base de tout.

1. Se lever à heure fixe. C'est l'habitude la plus sous-estimée et la plus puissante. L'heure du lever cale l'horloge interne bien plus que l'heure du coucher. Se lever à 7 h en semaine et à 11 h le dimanche, c'est s'infliger un petit décalage horaire chaque lundi. Essayez de garder moins d'une heure d'écart, même le week-end.

2. Prendre la lumière du jour le matin. Quelques minutes dehors après le lever, même par temps couvert, envoient à l'horloge interne un signal bien plus fort que l'éclairage intérieur. Un café sur le balcon, le trajet à pied, le petit-déjeuner près d'une fenêtre : la lumière du matin aide à avoir sommeil le soir.

3. Pas de sieste longue ni tardive. Une sieste courte, de 10 à 20 minutes en début d'après-midi, repose sans entamer la nuit. Au-delà, ou après 16 h, elle fait retomber la pression de sommeil et retarde l'endormissement. Si vous dormez mal, supprimez-la quelques semaines pour voir la différence.

Combien d'heures dormir ? Les recommandations de la National Sleep Foundation américaine sont de 7 à 9 heures pour les adultes et de 7 à 8 heures après 65 ans. Le bon indicateur reste votre forme dans la journée.

Habitudes 4 à 6

Café, alcool, dîner : ce qui se joue à table.

4. Le dernier café avant 14 h. La caféine met plusieurs heures à être éliminée, et cette durée varie beaucoup d'une personne à l'autre. Un café pris à 16 h agit donc encore au moment du coucher, même si vous avez l'impression de bien le supporter. Pensez aussi au thé, au cola, aux boissons énergisantes et au chocolat noir. Si vous tenez à votre tasse de l'après-midi, passez à une boisson peu caféinée, comme un Brainstoorm à 20 mg de caféine, contre environ 80 mg pour un expresso.

5. Limiter l'alcool le soir. Un verre de vin aide parfois à s'endormir, mais il dégrade la seconde partie de la nuit : sommeil plus léger, réveils plus fréquents, ronflements accentués. Les repères de consommation français sont de 10 verres maximum par semaine, pas plus de 2 par jour, avec des jours sans alcool.

6. Dîner léger, deux à trois heures avant le coucher. Un repas copieux, gras ou très épicé juste avant de dormir oblige le corps à digérer au lieu de se reposer, et favorise les remontées acides. Privilégiez des légumes, une portion raisonnable de protéines et des féculents, qui aident à se sentir rassasié jusqu'au matin. Et buvez surtout dans la journée, pour éviter les réveils pour aller aux toilettes.

Habitudes 7 et 8

Moins de lumière, moins d'écrans.

7. Tamiser les lumières deux heures avant le coucher. La mélatonine monte quand la lumière baisse. Remplacer le plafonnier par une lampe d'appoint à lumière chaude, dans le salon comme dans la salle de bains, envoie au cerveau le signal que la nuit approche. C'est l'une des habitudes les plus simples à adopter, et l'une des plus sous-estimées.

8. Couper les écrans une heure avant. Les écrans cumulent trois problèmes : leur lumière, riche en bleu, retarde la mélatonine ; leur contenu, fil d'actualité, e-mails, séries, garde le cerveau en éveil ; et ils font passer l'heure sans qu'on s'en rende compte. Le mode nuit atténue le premier problème, pas les deux autres.

• Chargez votre téléphone hors de la chambre, et achetez un vrai réveil.
• Programmez un rappel « écrans off » une heure avant votre heure de coucher.
• Remplacez le dernier épisode par un livre papier, un podcast calme ou de la musique douce.
• Désactivez l'enchaînement automatique des épisodes sur vos plateformes.
• Si vous devez travailler tard, baissez la luminosité et activez le mode nuit.

Habitudes 9 et 10

La chaleur, puis la fraîcheur.

9. Une douche ou un bain chaud, une à deux heures avant. Pour s'endormir, la température interne du corps doit baisser légèrement. L'eau chaude dilate les vaisseaux de la peau, et quand vous sortez, la chaleur s'évacue plus vite : la température interne chute, ce qui favorise l'endormissement. Une dizaine de minutes suffit, avec une eau agréablement chaude.

10. Bouger dans la journée, doucement le soir. L'activité physique régulière est l'un des meilleurs alliés du sommeil. Marche, vélo, natation, course : ce qui compte, c'est la régularité. Le soir, préférez des activités douces, étirements, yoga, marche digestive. Un entraînement très intense juste avant le coucher peut, chez certaines personnes, retarder l'endormissement : gardez-le plutôt pour la fin d'après-midi.

Habitudes 11 et 12

Vider sa tête avant d'éteindre.

11. Écrire la liste du lendemain. Les pensées qui tournent en boucle au moment d'éteindre sont l'une des premières causes de difficultés d'endormissement. Poser sur papier ce qui vous attend demain, en cinq minutes et le plus précisément possible, aide le cerveau à lâcher prise : c'est noté, il n'a plus besoin de s'en souvenir. Gardez un carnet sur la table de nuit pour les idées qui arrivent tard.

12. Respirer, lire, s'étirer. Trente minutes d'activité calme créent un sas entre la journée et la nuit. La cohérence cardiaque, six respirations par minute pendant cinq minutes, est facile à apprendre. La respiration 4-7-8, quelques étirements doux, une lecture qui n'est pas liée au travail : choisissez ce qui vous détend, et répétez-le chaque soir, pour que votre corps associe ce rituel au sommeil.

Si le stress vous accompagne toute la journée, c'est aussi en journée qu'il faut agir. Certains intègrent à leur matinée 1 à 2 gélules d'Anti-Stress, qui réunit ashwagandha, reishi, basilic sacré, vitamine B6 et schisandra. Pour comprendre le lien entre stress et nuits agitées, lisez notre article sur comment réduire son cortisol, et notre comparatif reishi ou ashwagandha.

Habitude 13

La chambre idéale pour bien dormir.

13. Une chambre fraîche, sombre et calme. C'est l'environnement qui aide le corps à abaisser sa température et le cerveau à ne pas être dérangé. Quelques ajustements suffisent souvent.

Habitudes 14 et 15

Le lit, seulement pour dormir.

14. Réserver le lit au sommeil. Si vous travaillez, mangez, regardez des séries ou faites défiler votre téléphone au lit, votre cerveau finit par l'associer à l'éveil. Rendre le lit au sommeil et à l'intimité, c'est lui redonner sa fonction de signal. Couchez-vous quand vous avez sommeil, pas seulement parce qu'il est l'heure.

15. Se relever si le sommeil ne vient pas. C'est contre-intuitif, mais rester des heures à se retourner dans le lit entretient l'insomnie. Si vous ne dormez pas au bout d'une vingtaine de minutes environ, sans regarder l'heure, levez-vous, allez dans une autre pièce faiblement éclairée, faites quelque chose de calme, et revenez quand le sommeil se fait sentir. Ces deux habitudes font partie des techniques de la thérapie cognitive et comportementale de l'insomnie, le traitement de référence de l'insomnie chronique.

Mélatonine, valériane, magnésium

Et les compléments pour bien dormir ?

Quand les habitudes sont en place, certaines personnes veulent les accompagner d'un complément du soir. Voici les ingrédients les plus utilisés, et ce qu'il faut savoir sur chacun.

Ces quatre ingrédients sont réunis, avec de la fibre d'acacia, dans Sommeil +, nos gélules à prendre 30 minutes avant le coucher. Pour une routine jour et nuit, le Pack Relaxation associe Sommeil + et Anti-Stress. Et pour tout savoir sur les champignons du soir, lisez notre comparatif du meilleur champignon pour le sommeil.

L'ANSES recommande d'éviter les compléments à base de mélatonine pendant la grossesse et l'allaitement, chez l'enfant et l'adolescent, en cas de maladie inflammatoire ou auto-immune, et de demander l'avis d'un médecin en cas de traitement, d'épilepsie, d'asthme ou de troubles de l'humeur. La valériane et la mélatonine peuvent entraîner une somnolence : évitez de conduire après la prise.

Une routine type

Une soirée qui prépare une bonne nuit.

Voici à quoi peut ressembler une soirée qui réunit la plupart des habitudes, pour un coucher vers 23 h. Décalez les horaires selon votre rythme, en gardant les écarts.

Quand consulter

Quand les habitudes ne suffisent pas.

On parle d'insomnie chronique quand les difficultés à s'endormir, les réveils nocturnes ou le réveil trop précoce surviennent au moins trois nuits par semaine depuis au moins trois mois, avec un retentissement sur la journée. Dans ce cas, parlez-en à votre médecin : l'insomnie se soigne, et la thérapie cognitive et comportementale de l'insomnie donne de très bons résultats.

• Vous ronflez fort, ou votre partenaire remarque des pauses respiratoires.
• Vous somnolez dans la journée, au volant ou en réunion.
• Vous ressentez des impatiences dans les jambes le soir.
• Vos nuits sont perturbées par la douleur, l'anxiété ou une humeur très basse.
• Vos troubles sont apparus avec un nouveau traitement.

Ces signes peuvent évoquer une apnée du sommeil, un syndrome des jambes sans repos ou une dépression, qui relèvent d'une prise en charge médicale spécifique.

Sources

1. Hirshkowitz M. et al. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1).
2. Chang A.-M. et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4).
3. Drake C. et al. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11).
4. Haghayegh S. et al. (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 46.
5. Scullin M. K. et al. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: a polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1).

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