Отказване от кафе: симптоми, продължителност и как да спрете плавно

Защо ни липсва кафето

Кафето създава истинска зависимост, но лека.

Ако някога сте имали главоболие в неделя сутрин без кафе, вече познавате отказването. Не е във вашата глава, или по-точно е, но по съвсем конкретна причина.

Кофеинът действа, като блокира аденозина — молекула, която се натрупва през деня и засилва желанието за сън. Когато пиете кафе всеки ден, мозъкът ви се приспособява към това постоянно блокиране, по-специално като умножава рецепторите си за аденозин. Докато кофеинът пристига, всичко е наред.

В деня, когато спре да пристига, аденозинът изведнъж намира много повече свободни рецептори. Резултатът: по-силна от нормалната умора и разширяване на кръвоносните съдове в мозъка, които кофеинът дотогава свиваше. Именно това разширяване се свързва с главоболието при отказване.

Отказването от кофеин всъщност е признато като самостоятелно разстройство в DSM-5, справочника на психиатрите, от 2013 г. насам. Успокойте се: то е неприятно, а не опасно, и винаги отминава.

Не е нужно да сте много голям любител на кафето, за да го усетите. Изследователите са наблюдавали симптоми на отказване при хора, които са консумирали около 100 mg кофеин на ден, т.е. едва малко повече от едно еспресо.

Симптомите на отказването

Отказване от кафе: симптомите, които да разпознаете.

Симптомите при отказване от кафе са добре описани. Не засягат всички със същата сила и много хора усещат само два или три. Ето най-честите, от най-обичайния до най-рядкия.

Някои описват също тревожност, леки световъртежи или нарушен сън през първите нощи. Тези признаци са по-слабо документирани и са възможни други причини. Ако са силни или продължават, поговорете с лекаря си.

Колко време продължава

Отказване от кафе: продължителността, ден по ден.

Продължителността на отказването от кофеин зависи от това, което сте пили преди, и от начина, по който спирате. Ето най-обичайния ход при рязко спиране. При постепенно намаляване симптомите са много по-леки, дори липсват.

„Физическото“ отказване е кратко. Навикът трае по-дълго: кафето в 10 ч, почивката с колегите, чашата след обяд. Често именно той ви кара да се пречупите, а не кофеинът.

Рязко спиране или не?

Спиране на кафето от днес за утре, добра идея ли е?

Спирането на кафето изведнъж е възможно. Не е опасно за здрав възрастен и е най-бързият път. Но е и този, който най-много боли и който най-често се проваля: на втория ден, с главоболие и важна среща, изкушението е голямо.

Ако изберете рязкото спиране, направете го в петък вечер или в началото на отпуск: пикът ще падне в дни без задължения. Ако изберете постепенното намаляване, ето един прост метод.

Методът за 4 седмици

Как да спрете кафето плавно.

Принципът е да намалявате кофеина с около една четвърт на седмица, без никога да падате рязко до нула. Запазвате чашите и почивките си: сменя се само съдържанието им. Ето пример за човек, който пие четири кафета на ден.

Друг лост е да смесвате обичайното си кафе с безкофеиново, като увеличавате дела на безкофеиновото всяка седмица: три четвърти, после половината, после една четвърт. Можете и да замените една чаша с цикория, естествено без кофеин.

В края на тези четири седмици можете да спрете напълно или да запазите една-две чаши с ниска доза. Три чаши Brainstoorm са 60 mg кофеин — по-малко от едно еспресо от 80 mg. За много хора това е добрият компромис: удоволствието от кафето, без предишната зависимост.

• Запишете сегашната си консумация, преди да започнете, с часовете.
• Започнете с чашите, които са ви най-маловажни, често следобедните.
• Слизайте на следващото стъпало само когато предишното е удобно.
• Запазете жеста: топла напитка на мястото на всяко премахнато кафе.
• Избягвайте да започвате през седмица с изпити, преместване или натоварване в работата.

Навикът, истинското предизвикателство

Открийте моментите си за кафе, един по един.

Щом физическото отказване отмине, моментите от деня са тези, които връщат желанието. Кафето е свързано с точни тригери: събуждането, пристигането в офиса, краят на хранене, спадът в 16 ч. Да ги разпознаете, значи вече да знаете какво да сложите на тяхно място.

Следобедният спад често се усилва от висока доза кофеин сутрин. Когато приемите се изравнят, той често става по-слабо изразен.

Облекчаване на симптомите

Шест жеста, за да преминете през първите дни.

Независимо дали спирате наведнъж, или на стъпки, няколко прости жеста правят трудните дни по-поносими. Нито един не е чудодеен, но заедно наистина променят преживяването.

Срещу умората в тези първи дни някои витамини имат призната роля. Витамин B6, който се съдържа в Анти-стрес, допринася за намаляване на умората и за нормалното функциониране на нервната система. Витамин C, който се съдържа в Енергия, също допринася за намаляване на умората. Тези две формули не съдържат кофеин.

Ползите от спирането

Спиране на кафето: ползите, които да очаквате.

Спирането на кафето не е задължение. За повечето възрастни три до четири чаши на ден остават в рамките на ориентирите на EFSA — 400 mg кофеин на ден. Но ако сте решили да спрете или да намалите, ето какво можете разумно да очаквате и кое е по-скоро обещание.

А кортизолът? Кофеинът може временно да повиши този хормон на стреса, особено при хора, които пият малко. Посветихме на темата цяла статия: висок кортизол: симптоми и натурални решения.

С какво да заменим

Запазете чашата, сменете съдържанието ѝ.

Това, което липсва най-много след няколко дни, не е кофеинът, а ритуалът. Топлата чаша при събуждане, почивката в 10 ч, кафето след обяд. Затова заместителите, които запазват жеста, действат по-добре от простото премахване.

Кафето с гъби. Brainstoorm има вкуса на кафе, без никакъв вкус на гъби, с 20 mg микрокапсулиран кофеин NewCaff® на чаша — четири пъти по-малко от еспресо. Всяка чаша дава 6 040 mg активни вещества, сред които лъвска грива, кордицепс и чага по 1 000 mg, 3 000 mg мака и ашваганда. Приготвя се топло или студено, с вода или с мляко. Всички наши гъби са представени в нашето ръководство за гъбите и адаптогенните растения.

Цикорията и билковите чайове. Нула кофеин, идеални за следобедните и вечерните чаши.

Капсулите без кофеин. За тези, които искат подкрепа без напитка: Анти-стрес съчетава ашваганда, рейши, свещен босилек, шизандра и витамин B6. В Пакет Релаксация той е съчетан със Сън + за вечерта.

Всеки човек е различен: тези мнения описват опита на нашите клиенти, а не гарантиран резултат. За всички останали варианти вижте нашето ръководство с какво да заменим кафето.

Кога да се консултирате

Ситуациите, в които се търси мнение.

Отказването от кофеин е безобидно при здрав възрастен. Някои ситуации все пак заслужават мнението на специалист — или защото симптомите излизат от обичайното, или защото вашата ситуация го налага.

Ако следвате лечение, бременна сте или кърмите, поискайте и мнението на специалист, преди да започнете хранителна добавка, включително на растителна основа.

Източници

1. Juliano L. M., Griffiths R. R. (2004). A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features. Psychopharmacology, 176(1).
2. Silverman K., Evans S. M., Strain E. C., Griffiths R. R. (1992). Withdrawal syndrome after the double-blind cessation of caffeine consumption. New England Journal of Medicine, 327(16).
3. American Psychiatric Association (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 5^-о издание (DSM-5): отказване от кофеин.
4. EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.

Продължете четенето

Още по темата.

Спирането или намаляването на кафето често е поводът да преразгледате целия си режим: енергия, стрес, сън. Нашите ръководства за следващата стъпка.