Естествени ноотропи: пълно ръководство за по-добра концентрация

Какво е ноотроп

Думата е от 1972 г., определението е взискателно.

Терминът е въведен от румънския фармаколог Corneliu Giurgea, от гръцките noos (ум) и tropein (насочвам към). Първоначалното му определение поставя строги критерии: подобряване на ученето, устойчивост към агенти, които нарушават паметта, защита на мозъка и, най-вече, много ниска токсичност.

• Ноотропът не е стимулант. Кофеинът събужда; той не променя способността ви за обработка. Това е разлика по природа.
• Не е лекарство. Веществата, за които говорим тук, са хранителни добавки, без твърдение за лечебно действие.
• Не е незабавно. Проучванията, които отчитат резултати, траят от четири до шестнадесет седмици. Продукт, който обещава ефект за един час, продава стимулант.
• Нито един няма разрешено здравно твърдение в Европа за паметта или концентрацията. Съобщаваме резултати от проучвания, а не гарантирани ефекти.

Таблицата с активните вещества

Осем вещества и реалното им ниво на доказателства.

Тази таблица класира според наличното ниво на доказателства, а не според усетената ефикасност. Активно вещество в долната част на таблицата не е безполезно: то е по-малко документирано.

Трите, които издържат

Ако трябва да запомните само три.

Гъбата лъвска грива е най-добре документираната на щанда с гъби. Три проучвания при хора, с между 30 и 41 участници всяко, отчитат по-високи резултати при когнитивни тестове. Проучването на Mori трае шестнадесет седмици — и наблюдаваната разлика изчезва четири седмици след спирането, което ясно показва, че става дума за продължителен прием, а не за еднократен тласък.

Растението бакопа монийери е най-тестваното аюрведично растение за паметта. Проучването на Stough, върху 46 участници в продължение на дванадесет седмици, отчита подобрение на отложеното припомняне — с други думи, на онова, което помним по-късно, а не на онова, което запомняме на момента. Метаанализът на Kongkeaw потвърждава посоката, като подчертава разнородността на протоколите.

Комбинацията кофеин + L-теанин е единствената, която дава ефект в същия ден. Тя е и най-малко „естествената“ за формулиране, тъй като предполага дозиране на двата компонента. Зеленият чай и матчата ги осигуряват естествено, в по-малко точно съотношение.

Кофеин и L-теанин

Единственият ефект, който ще усетите в същия ден.

Кофеинът блокира рецепторите на аденозина — молекулата, която сигнализира умората. Той не ви прави по-умни: пречи ви да се чувствате уморени. Цената е позната — нервност при чувствителните хора и спад, когато ефектът отшуми.

L-теанинът, аминокиселина от зеления чай, променя този профил. В проучването на Haskell комбинацията от 40 mg кофеин + 97 mg L-теанин дава различен резултат от кофеина самостоятелно при задачи за внимание. Това е обяснението за т.нар. „спокойно“ събуждане, приписвано на матчата.

Подкрепящите растения

Три, които съпровождат, без да носят резултата.

Растението гинко билоба е едно от най-проучваните растения в света, с противоречиви резултати според популациите и протоколите. Мястото му във формулата се дължи на дългата история на употреба и на поносимостта му, а не на решаващо проучване.

Растението родиола розеа се изследва за умствена умора при натоварване — студенти по време на изпити, нощен труд. Проучванията са малки. Има място, когато затруднението е умората, а не самото внимание.

А шафранът, накрая, е документиран за настроението, а не за познанието. Това е разлика, която има значение: по-стабилното настроение помага за работата, но механизмът не е същият и би било нечестно да се представя като ноотроп.

Протоколът

Три стъпки и много търпение.

Един типичен ден

Четири момента, четири лоста.

Лъжливите приятели

Четири обещания, които не издържат.

• „Ефект за 30 минути“. Освен за кофеина, никое проучване не отчита това. Продукт, който го обещава, продава стимулант под друго име.
• „Комплекс от дванадесет ноотропа“. Дванадесет активни вещества в една капсула са дванадесет твърде малки дози. Само бакопата изисква 300 mg.
• „Стимулира NGF“. Това е показано върху култивирани клетки. Нито едно проучване при хора не е измерило NGF преди и след прием на добавката.
• „Без нежелани ефекти, следователно без риск“. Гинкото взаимодейства с антикоагулантите, бакопата може да предизвика храносмилателни разстройства. Естествено не означава неутрално.

Какво тежи повече от една добавка

Три лоста, които нищо не заменя.

Трябва да се каже, преди да продадем каквото и да било: разликата в когнитивните резултати между нощ от седем часа и нощ от пет часа надхвърля много повече от онова, което отчита което и да е проучване за добавка. Сънят е първият лост, и то с голяма разлика.

Вторият е редовната физическа активност, чийто ефект върху когнитивните функции е един от най-добре установените в литературата. Третият е организацията на работата: два часа без известия тежат повече от една капсула.

Добавката се поставя след тези три, а не на тяхно място. Ако спите пет часа, започнете оттам — вижте нашата статия за мозъчната мъгла.

Предпазни мерки

Случаите, в които се търси съвет.

Нашите формули

Какво сме сглобили и защо.

Focus обединява лъвската грива и бакопа монийери — двете най-добре документирани активни вещества от таблицата — с гинко билоба, шафран и морски бор. Тридесет капсули, по една на ден, без кофеин, произведени във Франция и тествани партида по партида в независима лаборатория.

Brainstoorm тръгва по другия път: запазва сутрешната чаша, като разделя натоварването с кофеин на четири — 20 mg вместо 80 — с 1 000 mg лъвска грива, 1 000 mg кордицепс и 1 000 mg чага в една и съща чаша. Двете се комбинират без затруднение.

Потвърдени отзиви на клиенти от страницата на продукта, цитирани без промяна. Това са индивидуални усещания, а не резултати от проучване.

Източници

Референциите цитирани в тази статия.

1. Mori K. et al. (2009). Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytotherapy Research, 23(3), 367-372.
2. Docherty S. et al. (2023). The acute and chronic effects of Lion's Mane mushroom supplementation on cognitive function, stress and mood in young adults. Nutrients, 15(22), 4842.
3. Stough C. et al. (2001). The chronic effects of an extract of Bacopa monniera (Brahmi) on cognitive function in healthy human subjects. Psychopharmacology, 156(4), 481-484.
4. Kongkeaw C. et al. (2014). Meta-analysis of randomized controlled trials on cognitive effects of Bacopa monnieri extract. Journal of Ethnopharmacology, 151(1), 528-535.
5. Haskell C.F. et al. (2008). The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological Psychology, 77(2), 113-122.
6. EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.

За по-нататъшно четене

Прочетете още веднага след това.