Менопауза: естествени решения за съня, стреса и мозъчната мъгла

Какво се случва

Менопауза, пременопауза: за какво става дума?

Менопаузата е окончателното спиране на функцията на яйчниците, а оттам и на менструацията. Говорим за менопауза, когато няма менструация дванайсет поредни месеца, без друга причина. Във Франция тя настъпва средно около 51-годишна възраст, най-често между 45 и 55 години.

Тя не настъпва от днес за утре. Предшества я преходен период от няколко години, перименопаузата, често наричана пременопауза. Тогава яйчниците произвеждат хормоните неравномерно: цикълът се разстройва и често точно тогава се появяват първите симптоми, понякога още в началото на четирийсетте.

Двата хормона, които играят роля, са естрогените и прогестеронът. Те не действат само върху матката: влияят и на регулирането на температурата, съня, настроението, кожата, костите, съдовете и мозъка. Това обяснява голямото разнообразие от симптоми и факта, че всяка жена преживява този период по различен начин.

Менопауза преди 40-годишна възраст се нарича ранна и винаги изисква медицинско мнение, както и кръвотечение, което се връща след дванайсет месеца без менструация.

Симптомите

Много различни симптоми при всяка жена.

Някои жени преминават през менопаузата почти без да забележат. Други виждат ежедневието си преобърнато в продължение на няколко години. Ето най-честите симптоми, с първа насока за начин на живот при всеки от тях.

Тези симптоми могат да имат и други причини, като проблем със щитовидната жлеза, анемия или депресия. Това е една от причините да направите равносметка с лекаря си.

Лекарят и хормонозаместителната терапия

Хормонозаместителната терапия в менопауза, без табута.

Да започнем с най-важното: при горещи вълни и нощно изпотяване, които наистина пречат на ежедневието, хормонозаместителната терапия в менопауза (ХЗТ) е най-ефективното и най-проучваното лечение. Тя не е нито задължителна, нито трябва да се страхувате от нея по принцип. Това е решение, което се взема с личния ви лекар, гинеколога или акушерката, според симптомите и анамнезата ви.

ХЗТ доставя естрогени, комбинирани с прогестаген при жените, които все още имат матка, за да се защити лигавицата ѝ. Във Франция често се използва естрадиол по кожен път, на гел или пластир, в комбинация с микронизиран прогестерон. Понякога се говори за „натурална“ или „биоидентична“ хормонална терапия, защото тези молекули са идентични с тези, които тялото произвежда. Това обаче са лекарства, предписвани и проследявани като такива.

Ползите ѝ са добре установени при горещите вълни, нощното изпотяване и предотвратяването на костна загуба. Рисковете ѝ зависят от възрастта, от времето от менопаузата, от пътя на приложение и от анамнезата: рак на гърдата, тромбоемболични инциденти, сърдечно-съдови заболявания. Настоящите препоръки са да се предписва в минималната ефективна доза и да се преоценява редовно, поне веднъж годишно.

Останалата част от статията е за начина на живот. Той не замества разговора със специалист: допълва го, независимо дали приемате лечение, или не.

Горещи вълни

Горещи вълни: действията, които помагат.

Обикновено продължават от няколко секунди до няколко минути, настъпват денем и нощем и често се предизвикват от топлина, алкохол, люти ястия, горещи напитки или стрес. Да ги разпознаете означава вече да избегнете част от тях.

• Ограничете алкохола, особено вечер, и много горещите напитки.
• Дръжте бутилка с прясна вода подръка.
• Откажете цигарите: тютюнопушенето е свързано с по-чести горещи вълни.
• Стремете се към стабилно тегло: наднорменото тегло също е свързано с по-изразени симптоми.

Да си върнете съня

Менопауза и сън: вземете нощите си обратно.

Нарушенията на съня са сред най-честите оплаквания по време на менопаузата. Нощното изпотяване събужда, тревожността пречи да заспите отново, а прекъснатите нощи се плащат на следващия ден с умора, раздразнителност и трудности с концентрацията. Често това е първата задача.

Първо спалнята: хладна, около 18 °C, добре проветрена, с лек юрган или две тънки одеяла, които можете да свалите. Памучна или ленена пижама и резервна калъфка за възглавница на нощното шкафче за трудните нощи.

После редовен режим, включително в уикенда. Тялото обича рутината: ставането в един и същ час всеки ден е най-добрият начин да заспивате по-лесно вечер. Избягвайте дрямка над двайсет минути и изключвайте екраните един час преди лягане.

И накрая вечерна рутина, която показва на тялото, че денят свършва: приглушена светлина, хладък душ, четене, няколко упражнения за разтягане. Някои жени добавят към нея капсула Сън +, 30 минути преди лягане. Тя съчетава рейши, гъба, използвана отдавна в Азия, валериана, традиционно вечерно растение, магнезиев бисглицинат и мелатонин. За повече подробности прочетете нашето ръководство за гъбите и адаптогенните растения и съня.

Събуждания с хъркане, дихателни паузи или сънливост през деня трябва да ви накарат да помислите за сънна апнея, по-честа след менопаузата. Поговорете с лекаря си.

Стрес и настроение

Когато настроението се люлее като на въртележка.

Раздразнителност, тревожност, лесно плачене, усещане, че сте претоварена: хормоналните промени влияят на настроението и често се падат в период от живота, който вече е натоварен, между юноши деца, застаряващи родители и професионален натиск. Това не е нито „в главата ви“, нито неизбежност.

Физическата активност е най-солидният лост. Бърза ходба, колоездене, плуване, танци: Световната здравна организация препоръчва поне 150 минути умерена активност седмично, плюс две сесии за мускулна сила. Йогата и тай-чи съчетават движение, дишане и отпускане.

Дишането и осъзнатостта помагат да се свали напрежението. Пет минути сърдечна кохерентност, три пъти на ден, лесно се вмъкват между две срещи. Когнитивно-поведенческата терапия пък е изучавана специално за менопаузата, с резултати върху преживяването на горещите вълни, съня и настроението.

От страна на растенията някои жени включват в рутината си Анти-стрес, който съчетава ашваганда, рейши, свещен босилек, витамин B6 и Schisandra, за прием сутрин. За да разберете ролята на кортизола във всичко това, прочетете статията ни за повишения кортизол.

Мозъчната мъгла

Мозъчна мъгла: не, не губите ума си.

Думата, която не идва, стаята, в която влизате, без да знаете защо, срещата, чиято нишка губите: много жени описват „мъгла“ по време на перименопаузата. Това е често оплакване и успокояващо в едно отношение: при повечето жени тези трудности са временни и отслабват след прехода.

Сънят играе главна роля: нощите, прекъсвани от изпотяване, са достатъчни, за да направят вниманието по-крехко. Стресът и умственото претоварване вършат останалото. Оттук и смисълът да започнете с нощите, преди да търсите други решения. Прочетете и: Ашваганда и сън: какво трябва да знаете.

• Писмен списък със задачи, вместо да държите всичко в главата си.
• Една задача наведнъж, с телефона извън полезрението във важните моменти.
• Кратки почивки на всеки час, с няколко минути ходене.
• Редовни хранения, с протеини сутрин, за да избегнете спадовете.
• Кафе сутрин, а не следобед, за да не развалите следващата нощ.

През натоварените седмици някои жени приемат и Focus, нашия 30-дневен курс на основата на лъвска грива, шафран, бакопа, гинко билоба и морски бор. Ако забравянето се влошава или ви тревожи, поговорете с лекаря си: недостиг, проблем със щитовидната жлеза или хроничен недоимък на сън също могат да бъдат причина.

Храненето

Какво има значение в чинията.

След менопаузата спадът на естрогените ускорява костната загуба и променя сърдечно-съдовия профил. Храненето не прави симптомите да изчезнат, но защитава костите, сърцето и теглото в дългосрочен план.

А соята? Нейните изофлавони са фитоестрогени, растителни молекули, чиято структура наподобява тази на естрогените. Ефектът им върху горещите вълни е спорен и скромен според проучванията. Консумацията на соя в рамките на разнообразно хранене не поставя особен проблем, но концентрираните добавки с изофлавони не се препоръчват от френските здравни власти при лична или семейна анамнеза за рак на гърдата.

Растения: какво се знае

Растенията при менопауза, под лупа.

Рафтовете са пълни с продукти „специално за менопауза“. Някои растения имат дълга традиция на употреба, други са тествани в изпитвания с неравномерни резултати. Ето какво трябва да знаете, преди да приемате, при неизменното правило: поговорете с лекаря си, ако следвате лечение.

Растенията не са безобидни само защото са естествени. Те могат да взаимодействат с лекарства, сред които антикоагуланти, антидепресанти и хормонални лечения.

Типичен ден

Ден, замислен за менопаузата.

Няма идеална програма, а само ориентири, които ви дават всички шансове на своя страна, от ставането до лягането.

Предпазни мерки

Кога да потърсите лекар веднага.

Менопаузата не е болест, но върви с полезно медицинско проследяване: това е подходящият момент да направите равносметка на здравето на костите, сърцето и гинекологичното си здраве.

Нашите формули са хранителни добавки: те не заместват нито лечение, нито медицинско мнение, нито разнообразно и балансирано хранене. Спазвайте дозата, посочена на етикета.

Източници

1. Writing Group for the Women's Health Initiative Investigators (2002). Risks and benefits of estrogen plus progestin in healthy postmenopausal women. JAMA, 288(3).
2. Avis N. E. et al. (2015). Duration of menopausal vasomotor symptoms over the menopause transition. JAMA Internal Medicine, 175(4).
3. Ayers B. et al. (2012). Effectiveness of group and self-help cognitive behavior therapy in reducing problematic menopausal hot flushes and night sweats (MENOS 2): a randomized controlled trial. Menopause, 19(7).

Продължете четенето

За повече информация.

Сънят, стресът и енергията са трите фронта на менопаузата. Открийте другите ни ръководства или разгледайте ръководството за гъбите и адаптогенните растения.