Кафе и тревожност: защо кафето стресира някои хора

Защо кафето стресира

Кафе и тревожност: какво се случва в тялото.

За да разберете защо кафето стресира някои хора, първо трябва да разберете защо събужда. През целия ден мозъкът ви натрупва молекула, наречена аденозин. Колкото повече има, толкова по-уморени се чувствате. Това е един от сигналите, които ви отвеждат вечер към леглото.

Кофеинът има форма, много близка до тази на аденозина. Той се свързва с рецепторите му и ги блокира, без да ги активира. Сигналът за умора вече не преминава. Чувствате се по-будни, по-концентрирани. Дотук всичко е наред.

Но това блокиране има каскадни ефекти. Стимулира отделянето на адреналин и норадреналин, хормоните на бдителността, и може да повиши кортизола. Сърцето ускорява, налягането леко се вдига, мускулите се подготвят за действие. Тялото ви се настройва, в малък мащаб, в състоянието, което заема пред опасност.

При повечето хора, в умерена доза, това състояние остава приятно: това е „тласъкът“ на кафето. При други, или при по-висока доза, то прехвърля границата. И тъй като тези усещания приличат досущ на тези при тревожността, мозъкът може да ги изтълкува като такива или дори да ги усили. Това обяснява защо една обикновена чаша кафе може при някои да предизвика истински пристъп на страх.

Кафе или тревожност?

Симптоми, които си приличат.

В това е цялата клопка: излишъкът на кофеин и пристъпът на тревожност предизвикват много близки усещания. До степен, че психиатричните класификации признават „предизвикано от кофеин тревожно разстройство“. Ето как да направите разликата в ежедневието.

Най-простият начин да решите е често опитът: да намалите осезаемо кофеина за две-три седмици и да наблюдавате. Ако тревожността намалее, кафето е допринасяло. Ако остане, трябва да търсите другаде и да поговорите със специалист.

Защо при едни, а при други не

Не сме еднакви пред кофеина.

Колегата ви гълта четири еспресо подред и спи като бебе, а на вас едно кафе ви прави трескави? Не е въпрос на воля. Няколко фактора обясняват тези разлики.

Гените на елиминирането. Кофеинът се разгражда от черния дроб, основно благодарение на ензим, наречен CYP1A2. Според вариантите на гена, който го кодира, кофеинът се елиминира бързо или бавно. При „бавните“ той остава по-дълго в кръвта и ефектите му траят.

Гените на чувствителността. Независимо от скоростта на елиминиране, някои хора имат по-реактивни рецептори за аденозин. Проучване на Alsene и колегите му от 2003 г. показва, че носителите на определен вариант на гена ADORA2A съобщават за повече тревожност след прием на кофеин.

Хормоните и начинът на живот. Бременността и противозачатъчното хапче забавят елиминирането на кофеина. Тютюнът, обратно, го ускорява, което обяснява защо някои бивши пушачи внезапно стават чувствителни към кафето след спирането. Някои лекарства също взаимодействат с него.

Склонността към тревожност. Хората, които вече страдат от тревожно разстройство или от панически пристъпи, са средно по-чувствителни към ефектите на кофеина. При тях дози, които другите понасят без проблем, могат да са достатъчни, за да предизвикат симптоми.

Кръгът кафе, сън, стрес

Клопката на следобедното кафе.

Това е може би най-подценяваният механизъм. Кофеинът има полуживот от няколко часа при възрастния: половината от кафето ви в 15 ч все още е в кръвта ви в началото на вечерта. Той забавя заспиването, облекчава дълбокия сън, умножава микро-будуванията.

На следващия ден сте по-уморени. А умореният мозък е по-реактивен към стреса: дребните неприятности тежат повече, натрапчивите мисли се връщат по-лесно. Затова пак пиете кафе, за да издържите. И кръгът започва отначало.

Прекъсването на този кръг често е най-ефективната мярка срещу тревожността, свързана с кафето, още преди да намалите количеството. Просто правило: никакъв кофеин след 14 ч. За вечерите рейши и валериана от Сън + съпровождат режима преди лягане, а Пакет Релаксация обединява Анти-стрес и Сън +.

Каква доза при тревожност

Колко кафе при стрес?

Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) счита, че за здрав възрастен до 400 mg кофеин на ден и 200 mg наведнъж не пораждат опасения за безопасността. По време на бременност ориентирът пада на 200 mg на ден.

Но тези прагове касаят безопасността, а не комфорта. Ако сте тревожни, личният ви праг вероятно е много по-нисък. Много чувствителни хора се чувстват по-добре под 100 до 150 mg на ден, приети сутрин. За да се ориентирате, ето ориентирите, публикувани от EFSA.

Реалното съдържание варира според зърното, смилането и приготвянето. Голяма халба филтърно кафе може значително да надхвърли 90 mg.

Тестът

Чувствителни ли сте към кофеина?

Няма прост лабораторен тест за измерване на чувствителността ви към кофеина. Но някои ежедневни признаци са доста красноречиви. Ако се познавате в няколко от тях, кафето ви вероятно заслужава да бъде намалено.

• Една-единствена чаша кафе е достатъчна, за да ви направи трескави, бъбриви или неспокойни за няколко часа.
• Усещате сърцето си да бие по-силно или по-бързо в рамките на час след чашата.
• Кафе, изпито след обяд, ви пречи да заспите вечерта.
• Най-стресиращите ви дни са и тези, в които пиете най-много кафе.
• Боли ви глава през уикенда, когато пиете първото си кафе по-късно от обичайното.

Мислете и за скрития кофеин, който се добавя, без да го забелязвате: студен чай, кола, енергийни напитки, тъмен шоколад, някои добавки за спорт или отслабване и няколко лекарства срещу главоболие. Сумирани с кафето, те могат да превърнат един „разумен“ ден в прекомерен. Четете етикетите: съдържанието на кофеин често е посочено в милиграми. За повече информация вижте кафето на гладно.

Намаляване без обратен ефект

Спрете кафето, без да влошите тревожността.

Това е най-честата грешка: да решите от днес за утре да не пиете вече кафе. Рязкото спиране предизвиква главоболие, умора, раздразнителност и лошо настроение, понякога в продължение на няколко дни. Достатъчно, за да объркате липсата с влошаваща се тревожност и да се върнете към кафето с мисълта, че „не работи“. По-добре слизайте на стъпки.

През тези седмици пийте много вода, движете се малко всеки ден и се грижете за часовете на лягане. И записвайте какво усещате: това е най-добрият начин да разберете дали кофеинът е бил причината.

Алтернативите

С какво да заменим кафето при тревожност?

Намаляването на кофеина не означава отказ от ритуала на топлата чаша. Няколко напитки поемат щафетата много добре.

Прегледахме всички тези възможности в нашето ръководство с какво да заменим кафето, с предимствата и ограниченията им.

Растения и гъби за спокойствие

Ашваганда, рейши: съюзници на спокойствието.

Ашвагандата е сред така наречените адаптогенни растения, а рейши — сред функционалните гъби. Тези съставки традиционно се използват, за да помагат на организма да се справя със стреса. Не заместват нито съня, нито медицинското проследяване, но имат място в антистрес рутината, особено когато намалявате кофеина.

Сред тях ашвагандата е най-проучената. Основен корен на аюрведичната традиция, тя е обект на няколко клинични изпитвания, между които това на Chandrasekhar от 2012 г., в което стресирани възрастни са подобрили резултатите си по скалите за стрес в сравнение с плацебо. А рейши, гъба от азиатската традиция, е свързвана от векове с релаксацията. А свещеният босилек и шизандрата допълват тази тройка.

Това са именно съставките на нашата формула Анти-стрес: ашваганда, рейши, свещен босилек, шизандра и витамин B6, в капсули, по една до две сутрин. За да сравните двете водещи растения, прочетете нашата статия рейши или ашваганда, както и нашето ръководство за гъби и адаптогенни растения срещу стрес.

По-малко нервно кафе

Запазете кафето, без нервността.

Ако държите на кафето си, най-простото решение често е да смените кафето, вместо да спирате. Това е идеята на Brainstoorm, нашето супер кафе с гъби.

• 20 mg кофеин на чаша, четири пъти по-малко от еспресо, в микрокапсулирана форма NewCaff®, освобождавана постепенно.
• Ашваганда, адаптогенното растение, за което говорихме по-горе.
• Лъвска грива, кордицепс и чага по 1 000 mg, и 3 000 mg мака: 6 040 mg активни вещества на чаша.
• Основа от цикория, без вкус на гъби, топло или студено.

Истински отзиви от Trustpilot за Brainstoorm, цитирани без промени. При еднократна покупка или при месечен абонамент (−30 %), с 60 дни гаранция за връщане на парите.

Кога да се консултирате

Когато тревожността не е само въпрос на кафе.

Намаляването на кафето помага на много хора. Но тревожността често има няколко причини и някои признаци заслужават медицинско мнение, независимо от консумацията ви.

Източници

1. Alsene K., Deckert J., Sand P., de Wit H. (2003). Association between A2a receptor gene polymorphisms and caffeine-induced anxiety. Neuropsychopharmacology, 28(9).
2. Juliano L.M., Griffiths R.R. (2004). A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features. Psychopharmacology, 176(1).
3. Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11).
4. Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3).
5. EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.

Продължете четенето

Още по темата.

Кафето е само една от частите на пъзела на стреса. Открийте другите ни ръководства или разгледайте нашето ръководство за гъбите и адаптогенните растения.