Ashwagandha: účinky a čo naozaj hovoria štúdie

Rastlina v skratke

Ashwagandha je koreň, nie zázračná rastlina.

Ashwagandha, latinsky Withania somnifera, je malý ker z čeľade ľuľkovitých, rovnakej, do ktorej patrí paradajka a baklažán. Rastie v suchých oblastiach Indie, Nepálu, Blízkeho východu a časti Afriky. Niekedy sa jej hovorí „indický ženšen“, hoci so ženšenom nemá botanicky nič spoločné.

Jej názov pochádza zo sanskritu a znamená približne „vôňa koňa“, podľa pachu čerstvého koreňa. Práve tento koreň používa ajurvédska medicína už stáročia, sušený a rozomletý na prášok, často zmiešaný s teplým mliekom. Radí sa tam medzi rastliny „rasajana“, ktoré majú podporovať celkovú vitalitu.

Najviac skúmanými molekulami sú withanolidy. Sú to steroidné laktóny, teda molekuly, ktorých štruktúra pripomína niektoré hormóny, hoci hormónmi nie sú. Ich obsah slúži ako meradlo na porovnanie extraktov: hovorí sa napríklad o extrakte „štandardizovanom na 5 % withanolidov“. Je to užitočný údaj, nie však záruka: dva extrakty s rovnakou štandardizáciou môžu mať odlišný profil.

Posledný, často nepochopený bod: ashwagandha nie je stimulant ani sedatívum v pravom zmysle slova. Neobsahuje kofeín a neuspáva ako lieky na spanie. Patrí medzi takzvané adaptogénne rastliny, čo je skôr tradičná kategória než vedecká definícia. Nájdete ju na našej stránke venovanej ashwagandhe.

Skúmané účinky

Ashwagandha účinky: čo výskum naozaj otestoval.

Na internete sa ashwagandhe pripisujú desiatky priaznivých vlastností. V seriózných klinických štúdiách je zoznam oveľa kratší. U ľudí sa s placebovou skupinou a náhodným rozdelením testovalo len niekoľko oblastí. Zvyšok stojí na tradícii a na štúdiách na zvieratách alebo v skúmavke.

Tu je úprimný prehľad, oblasť po oblasti. „Úroveň dôkazov“ zohľadňuje počet štúdií, ich veľkosť a kvalitu.

Prehľad vychádza zo štúdií a metaanalýz uvedených v zdrojoch. Žiadny z týchto výsledkov nerobí z ashwagandhy liek: v Európe nie je pre túto rastlinu povolené žiadne zdravotné tvrdenie.

Táto tabuľka už naznačuje vyznenie: najspoľahlivejšie účinky ashwagandhy sa dajú zhrnúť do troch slov, stres a spánok. Všetko ostatné je v lepšom prípade sľubné, v horšom anekdotické. Pozrime sa na štúdie zblízka.

Vnímaný stres a kortizol

V štúdiách klesá predovšetkým skóre.

Väčšina štúdií o strese používa dotazník: Cohenovu škálu vnímaného stresu (PSS) alebo Hamiltonovu škálu úzkosti (HAM-A), ktorú vypĺňa lekár. Účastník odpovedá na otázky typu „Cítili ste sa za posledný mesiac zahltení?“. Skóre na začiatku sa porovná so skóre na konci a potom s placebovou skupinou.

Niektoré štúdie pridávajú odber krvi alebo vzorky na meranie kortizolu, hormónu, ktorý nadobličky uvoľňujú v reakcii na stres. Je to užitočný doplnok, ale nedokonalý ukazovateľ: jeho hladina sa počas dňa veľmi mení, najvyššia je po prebudení a jedno meranie veľa nepovie. Štyri merané hľadiská preto nemajú rovnakú váhu.

Zapamätajte si jedno: keď článok tvrdí, že ashwagandha „zníži kortizol o 30 %“, hovorí o jednorazovom meraní v malej štúdii u vystresovaných dospelých. Nie je to sľub, ktorý platí pre každého. Ak vás zaujíma kortizol, náš návod ako znížiť kortizol radí jednotlivé spôsoby podľa sily dôkazov a spánok, pohyb a ranné svetlo v ňom vážia viac než akákoľvek rastlina.

Ashwagandha a spánok

Latinský názov hovorí „somnifera“, štúdie hovoria „trochu“.

Druhový názov somnifera znamená „prinášajúca spánok“. Tradícia ju napokon používa večer, v teplom mlieku. Moderné štúdie účinok potvrdzujú, no je nenápadnejší, než naznačuje názov.

V roku 2021 malajzijský tím (Cheah a kol.) spojil päť dostupných kontrolovaných štúdií, spolu 400 účastníkov. Výsledok: slabý, ale skutočný účinok na celkový spánok, výraznejší u ľudí s nespavosťou, pri dávkach aspoň 600 mg denne a dĺžke užívania aspoň 8 týždňov. U ľudí, ktorí spia dobre, bol rozdiel oproti placebu minimálny.

• Zaznamenaný účinok sa týka najmä zaspávania a pociťovanej kvality spánku.
• Objavuje sa po niekoľkých týždňoch pravidelného užívania, nie hneď prvý večer.
• Je výraznejší u ľudí s nespavosťou než u tých, ktorí už spia dobre.
• Účastníci boli často aj úzkostní: ťažko povedať, či rastlina pôsobí na spánok, alebo na napätie, ktoré mu bráni.
• Žiadna štúdia ju seriózne neporovnáva s liečbou nespavosti.

V praxi ashwagandha nie je liek na spanie. Tí, ktorým pomáha v noci, ju užívajú v kúrach, často na konci dňa, a kombinujú ju s dobrými návykmi: pravidelný čas uloženia do postele, žiadny neskorý kofeín, menej obrazoviek. Ako prvé zaveďte návyky z nášho článku 15 večerných návykov pre dobrý spánok.

Sila a regenerácia

U športovcov skromná pomoc.

Ashwagandha je obľúbená v posilňovniach. Veľkú zásluhu na tom majú výsledky štúdie Wankhedeho z roku 2015. Tu sú výsledky jednotlivých skupín po 8 týždňoch tréningu.

Wankhede a kol. (2015), 57 mužov vo veku 18 až 50 rokov, začiatočníci v posilňovaní, 600 mg extraktu z koreňa denne.

Tieto čísla sa často citujú bez kontextu: ide o začiatočníkov, ktorí sa aj tak zlepšujú rýchlo, a o jedinú štúdiu. Pokiaľ ide o vytrvalosť, španielska metaanalýza z roku 2020 (Pérez-Gómez a kol.) zistila u športovcov mierny nárast VO2max, teda maximálnej schopnosti využívať kyslík. Skromný účinok na malom počte štúdií. Čo sa týka testosterónu, zaznamenané nárasty zostávajú v rámci normálnych hodnôt: ashwagandha nie je hormón v kapsule.

Nie je na zozname zakázaných látok Svetovej antidopingovej agentúry. Ak hľadáte rutinu pred tréningom bez stimulantov, náš článok o prírodnom pre-workoute prechádza všetky možnosti.

Obmedzenia štúdií

Povzbudivé výsledky, ktoré treba čítať opatrne.

Pozitívna štúdia nie je všeobecná pravda. Pri ashwagandhe sa takmer vo všetkých štúdiách opakujú štyri slabiny a vedecké prehľady ich všetky zdôrazňujú.

K tomu treba pripočítať placebo efekt, ktorý je veľmi silný, keď sa stres meria dotazníkom. Už samotné presvedčenie, že užívate niečo upokojujúce, upokojuje. Preto majú štúdie s placebom takú váhu a preto ani úprimná skúsenosť sama osebe nič nedokazuje.

Koreň, KSM-66, Sensoril

Všetky extrakty nemajú rovnakú hodnotu.

Na etikete môže „ashwagandha“ označovať veľmi odlišné produkty. Klinické štúdie sa robili s konkrétnymi extraktmi so zaručeným obsahom withanolidov. Surový prášok z koreňa ich obsahuje oveľa menej a v závislosti od úrody rôzne množstvo.

Štandardizácia podľa výrobcov týchto patentovaných extraktov. Metódy merania sa medzi extraktmi líšia: vyššie percento neznamená „silnejší“ produkt.

Štandardizácia mení predovšetkým reprodukovateľnosť: štandardizovaný extrakt je približne rovnaký od šarže k šarži, čo umožňuje porovnanie so štúdiami. Pri výbere sledujte na etikete tri veci: časť rastliny (samotný koreň zodpovedá tradičnému použitiu), štandardizáciu na withanolidy a skutočnú dennú dávku extraktu, nielen „rastliny“.

Dávkovanie, dĺžka, čas užívania

Osemtýždňová kúra, nie tabletka podľa potreby.

V štúdiách sa ashwagandha užíva každý deň počas 8 až 12 týždňov, najčastejšie v dvoch dávkach po 300 mg extraktu z koreňa. Štúdia z roku 2019 (Salve a kol.) porovnala 250 a 600 mg denne: účinky pri oboch dávkach, výraznejšie pri 600 mg. Nič nenaznačuje, že vyššia dávka prináša viac.

Posledná, celkom jednoduchá rada: pred kúrou si na stupnici od 1 do 10 zapíšte, ako spíte a ako sa cítite. Po šiestich týždňoch to zopakujte. Je to jediný poctivý spôsob, ako zistiť, či vám rastlina niečo prináša, nad rámec momentálneho dojmu.

Kto by ju nemal užívať

Ashwagandha a opatrnosť: kto by sa jej mal vyhnúť.

Väčšina dospelých ju v štúdiách dobre znášala, no ashwagandha napriek tomu nie je bezvýznamná. Najčastejšie nežiaduce účinky sú tráviace: nevoľnosť, riedka stolica, bolesti žalúdka, ako aj ospalosť. Boli opísané zriedkavé prípady poškodenia pečene, najmä na Islande a v Spojených štátoch, a Dánsko zakázalo túto rastlinu vo výživových doplnkoch.

Prestaňte ju užívať a navštívte lekára, ak spozorujete nezvyčajnú únavu, tmavý moč, žlté sfarbenie kože alebo očí či svrbenie. Sú to príznaky možného poškodenia pečene. Pre celkový prehľad si prečítajte aj náš článok o rizikách húb a adaptogénnych rastlín.

Ashwagandha napokon nenahradí odbornú pomoc, keď sa stres zmení na vyčerpanie. Ak sa spoznávate v príznakoch vyhorenia, porozprávajte sa so svojím lekárom. A ak máte samovražedné myšlienky, zavolajte na linku dôvery 116 123, ktorá je bezplatná a dostupná 24 hodín denne.

Recenzie a skúsenosti

Ashwagandha recenzie: akú hodnotu majú skúsenosti.

Na fórach a sociálnych sieťach siahajú skúsenosti s ashwagandhou od „zmenila mi život“ cez „žiadny účinok“ až po „urobila ma apatickým“. Všetky môžu byť úprimné. Citlivosť sa u ľudí líši, produkty nie sú rovnaké a záleží aj na kontexte: kúru často začíname v ťažkom období, ktoré napokon samo prejde.

V Mush n Go používame ashwagandhu v dvoch výživových doplnkoch. V produkte Antistres je štandardizovaná na withanolidy a kombinovaná s reishi, bazalkou posvätnou, schizandrou a vitamínom B6, ktorý prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy a k správnemu fungovaniu nervového systému. V nápoji Brainstoorm, našej hubovej káve, dopĺňa Hericium (korálovec ježovitý), Cordyceps a Chaga. Podrobné zloženie je uvedené na každej stránke produktu a naše laboratórne analýzy sú verejné.

Skutočné recenzie z Trustpilotu k produktu Brainstoorm, ktorý obsahuje ashwagandhu spolu s ďalšími účinnými látkami, citované doslovne.

Tieto recenzie sa týkajú celého nápoja, nie samotnej rastliny: o vlastnom účinku ashwagandhy nehovoria nič. Ak chcete porovnať ashwagandhu s ďalšou klasikou na uvoľnenie, náš porovnávací článok reishi alebo ashwagandha podrobne opisuje oba profily.

Zdroje

1. Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3).
2. Langade D., Kanchi S., Salve J., Debnath K., Ambegaokar D. (2019). Efficacy and safety of ashwagandha (Withania somnifera) root extract in insomnia and anxiety: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. Cureus, 11(9).
3. Lopresti A. L., Smith S. J., Malvi H., Kodgule R. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract. Medicine, 98(37).
4. Wankhede S., Langade D., Joshi K., Sinha S. R., Bhattacharyya S. (2015). Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12.
5. Cheah K. L. et al. (2021). Effect of ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: a systematic review and meta-analysis. PLoS One, 16(9).
6. Salve J., Pate S., Debnath K., Langade D. (2019). Adaptogenic and anxiolytic effects of ashwagandha root extract in healthy adults: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical study. Cureus, 11(12).
7. Pérez-Gómez J. et al. (2020). Effects of ashwagandha (Withania somnifera) on VO2max: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 12(4).
8. Choudhary D., Bhattacharyya S., Bose S. (2017). Efficacy and safety of ashwagandha (Withania somnifera) root extract in improving memory and cognitive functions. Journal of Dietary Supplements, 14(6).
9. Sharma A. K., Basu I., Singh S. (2018). Efficacy and safety of ashwagandha root extract in subclinical hypothyroid patients: a double-blind, randomized placebo-controlled trial. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 24(3).
10. Björnsson H. K. et al. (2020). Ashwagandha-induced liver injury: a case series from Iceland and the US Drug-Induced Liver Injury Network. Liver International, 40(4).

Čítajte ďalej

Ďalšie čítanie.

Ashwagandha je len jedným dielikom zvládania stresu. Pozrite si naše ďalšie články alebo náš výživový doplnok Antistres.