Ako dobre spať: 15 večerných návykov, ktoré menia všetko

Prečo záleží na večeri

Dobrý spánok sa dá pripraviť.

Často sa myslí, že spánok začína v okamihu, keď zhasnete svetlo. V skutočnosti sa pripravuje už niekoľko hodín vopred. O tom, ako ľahko zaspíte, rozhodujú dva mechanizmy.

Vnútorné hodiny, po prvé. Nastavujú telo na cyklus približne 24 hodín a synchronizujú sa predovšetkým podľa svetla. Večer, keď svetla ubúda, mozog uvoľňuje melatonín, hormón, ktorý telu signalizuje, že sa blíži noc. Priveľa svetla, a najmä ostré svetlo, tento signál oneskoruje.

Spánkový tlak, po druhé. Čím dlhšie ostávate hore, tým viac sa hromadí potreba spať. Neskorá driemka alebo káva popoludní toto počítadlo skresľujú a ospalosť príde príliš neskoro.

Večerné návyky pôsobia na obe tieto páky. Žiadny z nich nie je sám osebe zázračný. Rozdiel po niekoľkých týždňoch robí ich súčet, opakovaný každý večer. Nie je potrebné zaviesť všetky naraz: vyberte si tri, držte sa ich pätnásť dní a potom pridajte ďalšie.

15 návykov

15 večerných návykov na prvý pohľad.

Tu je úplný zoznam v poradí podľa dňa. Každý z nich je podrobne rozobraný v ďalšej časti článku.

Návyky 1 až 3

Pravidelný režim, základ všetkého.

1. Vstávať v rovnakom čase. Je to najviac podceňovaný a zároveň najúčinnejší návyk. Čas vstávania nastavuje vnútorné hodiny oveľa viac než čas ukladania do postele. Vstávať cez týždeň o 7 h a v nedeľu o 11 h znamená spôsobiť si každý pondelok malý jet lag. Snažte sa udržať odchýlku pod hodinu, aj cez víkend.

2. Využiť denné svetlo ráno. Niekoľko minút vonku po vstaní, aj pri zamračenom počasí, pošle vnútorným hodinám oveľa silnejší signál než vnútorné osvetlenie. Káva na balkóne, cesta pešo, raňajky pri okne: ranné svetlo pomáha večer pocítiť ospalosť.

3. Žiadna dlhá ani neskorá driemka. Krátka driemka, 10 až 20 minút na začiatku popoludnia, oddýchne bez toho, aby ukrojila z noci. Dlhšia, alebo po 16 h, znižuje spánkový tlak a oneskoruje zaspávanie. Ak spíte zle, vynechajte ju na niekoľko týždňov a uvidíte rozdiel.

Koľko hodín spať? Americká National Sleep Foundation odporúča dospelým 7 až 9 hodín a po 65 rokoch 7 až 8 hodín. Najlepším ukazovateľom zostáva vaša forma počas dňa.

Návyky 4 až 6

Káva, alkohol, večera: čo sa rozhoduje pri stole.

4. Posledná káva pred 14 h. Kofeín sa z tela vylučuje niekoľko hodín a táto doba sa od človeka k človeku veľmi líši. Káva vypitá o 16 h tak pôsobí ešte v čase, keď idete spať, aj keď máte pocit, že ju znášate dobre. Myslite aj na čaj, kolu, energetické nápoje a horkú čokoládu. Ak na svojom popoludňajšom šálku trváte, prejdite na nápoj s nízkym obsahom kofeínu, napríklad Brainstoorm s 20 mg kofeínu oproti približne 80 mg v espresse.

5. Obmedziť alkohol večer. Pohár vína niekedy pomôže zaspať, ale zhoršuje druhú polovicu noci: ľahší spánok, častejšie prebúdzanie, výraznejšie chrápanie. Francúzske odporúčania pre konzumáciu sú najviac 10 pohárov týždenne, nie viac ako 2 denne, a to s dňami bez alkoholu.

6. Ľahká večera, dve až tri hodiny pred spaním. Vydatné, mastné alebo veľmi korenené jedlo tesne pred spaním núti telo trávieť namiesto odpočinku a podporuje pálenie záhy. Uprednostnite zeleninu, rozumnú porciu bielkovín a prílohy, ktoré pomáhajú cítiť sa sýty až do rána. A pite hlavne počas dňa, aby ste sa v noci nebudili kvôli toalete.

Návyky 7 a 8

Menej svetla, menej obrazoviek.

7. Stlmiť svetlá dve hodiny pred spaním. Melatonín stúpa, keď svetla ubúda. Výmena stropného svetla za stolnú lampu s teplým svetlom, v obývačke aj v kúpeľni, vysiela mozgu signál, že sa blíži noc. Je to jeden z najjednoduchších návykov a zároveň jeden z najviac podceňovaných.

8. Vypnúť obrazovky hodinu pred spaním. Obrazovky majú tri problémy naraz: ich svetlo, bohaté na modrú zložku, oneskoruje melatonín; ich obsah, správy, e-maily, seriály, udržuje mozog v bdelom stave; a nechajú čas ubehnúť bez toho, aby ste si to uvedomili. Nočný režim zmierňuje prvý problém, nie ďalšie dva.

• Nabíjajte telefón mimo spálne a kúpte si poriadny budík.
• Nastavte si pripomienku „obrazovky preč“ hodinu pred plánovaným časom spánku.
• Posledný diel seriálu nahraďte papierovou knihou, pokojným podcastom alebo jemnou hudbou.
• Vypnite automatické prehrávanie ďalších dielov na svojich platformách.
• Ak musíte pracovať neskoro, znížte jas a zapnite nočný režim.

Návyky 9 a 10

Teplo, potom chlad.

9. Teplá sprcha alebo kúpeľ, jednu až dve hodiny pred spaním. Aby ste zaspali, vnútorná teplota tela musí mierne klesnúť. Teplá voda rozširuje cievy v koži a po vystúpení sa teplo odvádza rýchlejšie: vnútorná teplota klesne, čo zaspávanie uľahčuje. Stačí asi desať minút v príjemne teplej vode.

10. Pohyb cez deň, večer pokojne. Pravidelná fyzická aktivita je jedným z najlepších spojencov spánku. Chôdza, bicykel, plávanie, beh: dôležitá je pravidelnosť. Večer uprednostnite jemné aktivity, naťahovanie, jogu, prechádzku po večeri. Veľmi intenzívny tréning tesne pred spaním môže u niektorých ľudí oneskoriť zaspávanie: radšej si ho nechajte na koniec popoludnia.

Návyky 11 a 12

Vyčistiť si hlavu pred zhasnutím.

11. Napísať si zoznam úloh na zajtra. Myšlienky, ktoré sa točia dokola tesne pred zhasnutím, patria medzi hlavné príčiny problémov so zaspávaním. Preniesť na papier, čo vás zajtra čaká, za päť minút a čo najpresnejšie, pomáha mozgu pustiť to z hlavy: je to zapísané, už si to nemusí pamätať. Majte na nočnom stolíku zápisník na nápady, ktoré prídu neskoro.

12. Dýchať, čítať, naťahovať sa. Tridsať minút pokojnej činnosti vytvorí prechod medzi dňom a nocou. Srdcová koherencia, šesť nádychov za minútu počas piatich minút, sa dá ľahko naučiť. Dýchanie 4-7-8, niekoľko jemných strečingových cvikov, čítanie, ktoré nesúvisí s prácou: vyberte si, čo vás uvoľňuje, a opakujte to každý večer, aby si telo tento rituál spojilo so spánkom.

Ak vás stres sprevádza celý deň, treba konať aj počas dňa. Niektorí si do rána zaraďujú 1 až 2 kapsuly Antistres, ktorý spája ashwagandhu, reishi, bazalku posvätnú, vitamín B6 a schisandru. Ak chcete pochopiť súvislosť medzi stresom a nepokojnými nocami, prečítajte si náš článok o tom, ako znížiť kortizol, a naše porovnanie reishi alebo ashwagandha.

Návyk 13

Ideálna spálňa na dobrý spánok.

13. Chladná, tmavá a tichá spálňa. Je to prostredie, ktoré telu pomáha znížiť teplotu a mozgu neostať rušeným. Často stačí niekoľko úprav.

Návyky 14 a 15

Posteľ iba na spanie.

14. Posteľ vyhradiť spánku. Ak v posteli pracujete, jete, pozeráte seriály alebo posúvate obrazovku telefónu, váš mozog si ju nakoniec spojí s bdelosťou. Vrátiť posteľ spánku a intimite znamená vrátiť jej funkciu signálu. Choďte spať, keď ste ospalí, nie len preto, že je čas.

15. Vstať, ak spánok neprichádza. Je to protiintuitívne, ale hodiny prehadzovania sa v posteli udržiavajú nespavosť. Ak po približne dvadsiatich minútach nespíte, bez pozerania na čas vstaňte, prejdite do inej, slabo osvetlenej miestnosti, urobte niečo pokojné a vráťte sa, keď sa dostaví spánok. Tieto dva návyky patria medzi techniky kognitívno-behaviorálnej terapie nespavosti, referenčnej liečby chronickej nespavosti.

Melatonín, valeriána, horčík

A čo výživové doplnky pre dobrý spánok?

Keď sú návyky zavedené, niektorí ľudia ich chcú doplniť večerným doplnkom. Tu sú najpoužívanejšie zložky a čo o každej z nich vedieť.

Tieto štyri zložky sú spolu s akáciovým vláknom spojené v produkte Spánok +, našich kapsulách na užitie 30 minút pred spaním. Pre rutinu na celý deň aj noc: Balíček Relaxation spája Spánok + a Antistres. A ak sa chcete o hubách na večer dozvedieť viac, prečítajte si naše porovnanie najlepšia huba na spánok.

Francúzsky zdravotný úrad odporúča vyhýbať sa doplnkom s melatonínom počas tehotenstva a dojčenia, u detí a dospievajúcich a pri zápalovom alebo autoimunitnom ochorení a pri liečbe, epilepsii, astme alebo poruchách nálady odporúča poradiť sa s lekárom. Valeriána a melatonín môžu spôsobovať ospalosť: po užití sa vyhnite šoférovaniu.

Vzorová rutina

Večer, ktorý pripraví dobrú noc.

Takto môže vyzerať večer, ktorý spája väčšinu návykov, pri uložení do postele okolo 23 h. Časy si posuňte podľa svojho rytmu, ale zachovajte rozostupy.

Kedy vyhľadať lekára

Keď návyky nestačia.

O chronickej nespavosti hovoríme vtedy, keď ťažkosti so zaspávaním, nočné prebúdzanie alebo príliš skoré ranné prebudenie nastávajú aspoň tri noci týždenne po dobu aspoň troch mesiacov a ovplyvňujú deň. V takom prípade sa porozprávajte so svojím lekárom: nespavosť sa lieči a kognitívno-behaviorálna terapia nespavosti dáva veľmi dobré výsledky.

• Hlasno chrápete, alebo váš partner spozoroval prestávky v dýchaní.
• Cez deň driemete, za volantom alebo na porade.
• Večer pociťujete nepokoj v nohách.
• Vaše noci narúša bolesť, úzkosť alebo veľmi nízka nálada.
• Vaše ťažkosti sa objavili s novou liečbou.

Tieto príznaky môžu naznačovať spánkové apnoe, syndróm nepokojných nôh alebo depresiu, ktoré si vyžadujú osobitnú lekársku starostlivosť.

Zdroje

1. Hirshkowitz M. et al. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1).
2. Chang A.-M. et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4).
3. Drake C. et al. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11).
4. Haghayegh S. et al. (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 46.
5. Scullin M. K. et al. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: a polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1).

Pokračujte v čítaní

Ak chcete vedieť viac.

Na spánku sa pracuje večer, ale aj počas dňa. Objavte naše ďalšie príručky, alebo si prezrite sprievodcu hubami a adaptogénnymi rastlinami.