Ako znížiť kortizol: 12 spôsobov zoradených podľa sily dôkazov

Rytmus kortizolu

Kortizol nie je nepriateľ, dôležitá je jeho krivka.

Kortizol je hormón, ktorý tvoria nadobličky, dve malé žľazy uložené na obličkách. Hovorí sa mu „stresový hormón“, no to je zjednodušenie. Slúži predovšetkým na to, aby vás prebudil, uvoľnil cukor, ktorý potrebujú vaše svaly a mozog, reguloval krvný tlak a tlmil zápal. Bez kortizolu by ste sa neudržali na nohách.

Jeho vylučovanie sa riadi veľmi pravidelným rytmom, ktorý určujú vnútorné hodiny. Na konci noci stúpa, 30 až 45 minút po prebudení dosiahne vrchol a potom počas dňa postupne klesá až k najnižšiemu bodu okolo polnoci. Tento ranný vrchol má dokonca vlastný názov: kortizolová odpoveď na prebudenie.

Keď sa hovorí o „znížení kortizolu“, ide teda najmä o dve veci: o vrcholy, ktoré neopadnú, a o večerný kortizol, ktorý zostáva príliš vysoký. Problémom nie je hladina v jednom okamihu, ale sploštená krivka, ktorá ráno nestúpne dosť vysoko a večer neklesne dosť nízko. Francúzsky inštitút Inserm napokon venoval jednu epizódu svojej série Canal Détox práve móde „regulácie kortizolu“, aby pripomenul, že ide o životne dôležitý hormón.

Ak sa najprv pýtate, či vaše príznaky naozaj súvisia s kortizolom, prečítajte si náš článok o zvýšenom kortizole a jeho príznakoch. Tu sa venujeme tomu, čo môžete urobiť vy.

12 spôsobov v jednej tabuľke

Ako znížiť kortizol: 12 spôsobov, 3 úrovne dôkazov.

Nie všetky cesty majú rovnakú hodnotu. Každý spôsob sme zaradili podľa typu štúdie, ktorá ho podporuje. Kontrolovaná štúdia porovnáva skupinu s kontrolnou skupinou: je to najspoľahlivejšia úroveň. Pozorovanie ukazuje súvislosť v populácii, no nedokazuje príčinu. „Pravdepodobné“ znamená, že mechanizmus je logický, ale chýbajú priame štúdie.

Zaradenie pripravila redakcia na základe štúdií uvedených na konci stránky. „Pravdepodobný“ spôsob nie je zbytočný: len mu chýbajú priame štúdie na kortizol.

Tri najspoľahlivejšie spôsoby nič nestoja a týkajú sa životného rytmu. Práve nimi treba začať, ešte pred akoukoľvek rastlinou.

Spánok a svetlo

Zníženie hladiny kortizolu sa začína predchádzajúci večer.

Spôsob 1: spánok. Je najlepšie zdokumentovaný. V štúdii Leproultovej a jej tímu, publikovanej v roku 1997, stačila jediná skrátená noc, aby kortizol nasledujúci večer stúpol: o 37 % po čiastočne prebdenej noci, o 45 % po celej prebdenej noci. Kortizolu tiež trvalo dlhšie, kým klesol. Inými slovami, spánkový deficit vymaže večerný pokles, a preto je nasledujúca noc ťažšia.

Orientačné body sú jednoduché: sedem a viac hodín spánku v približne pravidelnom čase, aj cez víkend. Ak sa čas uloženia do postele medzi pracovným týždňom a nedeľou líši o dve hodiny, posúva to vnútorné hodiny, trochu ako malý časový posun každý pondelok. Náš sprievodca večernými návykmi pre lepší spánok podrobne opisuje postup.

Spôsob 2: ranné svetlo. Vnútorné hodiny sa nastavujú predovšetkým podľa svetla. Jasné svetlo po prebudení zvýrazní ranný vrchol, ako ukázala ďalšia štúdia Leproultovej z roku 2001, a nastaví aj zvyšok krivky: výrazný vrchol ráno znamená výraznejší pokles večer. Naopak, dni strávené v šere a veľmi osvetlené večery signál rozmazávajú.

• Do hodiny po vstaní strávte 10 až 20 minút vonku, aj keď je zamračené: vonkajšie svetlo je stále oveľa silnejšie ako vnútorné osvetlenie.
• Ak môžete, pracujte ráno pri okne.
• Večer stlmte svetlá a namiesto stropného svetla uprednostnite nízke lampy s teplým svetlom.
• Dodržiavajte stály čas vstávania: práve ten ukotvuje rytmus, viac než čas, keď idete spať.

Oba spôsoby sa navzájom posilňujú: svetlé ráno pomáha zaspať a dobrá noc chráni večerný pokles nasledujúceho dňa.

Kedy piť kávu

Káva stres nevytvára, no pridáva k nemu.

Spôsob 3: kofeín. Kofeín podporuje vylučovanie kortizolu. Ukázali to už v roku 2005 práce Lovalla z Oklahomskej univerzity: u dobrovoľníkov, ktorí niekoľko dní nepili kofeín, opakované dávky zvyšovali kortizol v priebehu dňa. U ľudí, ktorí bežne pijú veľa kávy, bola reakcia oslabená, no nie vždy úplne zmizla. Zvyk teda chráni čiastočne, nie úplne.

Z toho vyplývajú dve pravidlá. Prvé je spoľahlivé: žiadny kofeín na konci dňa, pretože sa pripočíta k večernému kortizolu a oddiali spánok. Náš článok o káve a spánku uvádza časový limit podľa toho, kedy chodíte spať. Druhé pravidlo je spornejšie: počkať 60 až 90 minút po prebudení a až potom vypiť prvú kávu, aby sa nenavŕšila na prirodzený ranný vrchol. Je logické, ale žiadna štúdia ho poriadne neotestovala. Podrobne sme ho rozobrali v článku káva a kortizol: treba s kávou počkať?.

Záleží aj na množstve. EFSA stanovuje bezpečnú hranicu na 400 mg kofeínu denne pre dospelého a 200 mg v jednej dávke. Ak ste citliví, po káve nervózni alebo zle spíte, je príjemnejšie zostať výrazne pod touto hranicou.

Obmedziť neznamená vzdať sa šálky. Šálka nápoja Brainstoorm obsahuje 20 mg kofeínu, kým espresso približne 80 mg. Presne to opisujú viacerí zákazníci, ktorí ním nahradili časť svojich káv.

Recenzie z Trustpilotu uverejnené k produktu Brainstoorm, citované doslovne. Opisujú osobný pocit, nie meranie kortizolu.

Dýchanie, chôdza

Ako znížiť kortizol večer za päť minút.

Spôsob 4: pomalé dýchanie. Pomalé dýchanie bruchom, približne šesť nádychov za minútu, aktivuje parasympatický nervový systém, teda systém odpočinku. Štúdia Ma z roku 2017 zaznamenala po ôsmich týždňoch cvičenia pokles kortizolu v slinách. Účastníkov bolo málo, no metóda je zadarmo, bez nežiaducich účinkov a dá sa použiť kdekoľvek.

Kľúčové je, aby bol výdych dlhší ako nádych. Dôležitá je pravidelnosť počas niekoľkých týždňov, nie jedno samostatné cvičenie.

Spôsob 5: chôdza a príroda. V roku 2019 tím z Michiganskej univerzity požiadal 36 obyvateľov miest, aby pravidelne trávili čas na mieste v prírode podľa vlastného výberu, a meral ich kortizol v slinách pred pobytom a po ňom. Pokles bol najvýhodnejší pri 20 až 30 minútach vonku. Ide o terénnu štúdiu bez skutočnej kontrolnej skupiny, no zodpovedá tomu, čo mnohí pociťujú: pokojná prechádzka v parku bez telefónu zníži napätie.

Tréningová záťaž

Šport pomáha, ak si dopriate regeneráciu.

Spôsob 6: tréningová záťaž. Fyzická námaha je stres a telo naň reaguje tvorbou kortizolu. V štúdii Hilla a jeho kolegov publikovanej v roku 2008 námaha na úrovni 60 % a 80 % maximálnej kapacity zvyšovala kortizol, kým ľahká námaha na úrovni 40 % ho nezvyšovala. Tento akútny vrchol nie je problém: patrí k adaptácii na tréning.

Problém nastáva, keď sa intenzita hromadí bez regenerácie: náročné tréningy každý deň, krátky spánok, nedostatočná strava. To je obraz pretrénovania.

Večer: tanier, alkohol, obrazovky

Príliš veľa kortizolu: čo robiť večer? Tri návyky, ktoré treba zmeniť.

Spôsob 7: sacharidy na večeru. Niektorí ľudia jedia večer veľmi málo alebo večeru úplne vynechajú v domnení, že robia dobre. Príliš skromné jedlo však môže niektorým sťažiť zaspávanie. Porcia celozrnných príloh, strukovín alebo zemiakov na večeru je logická možnosť, no priamych štúdií na kortizol je málo: je to pravdepodobný spôsob, ktorý si treba vyskúšať na sebe.

Spôsob 8: alkohol. Pohárik vás v danej chvíli uvoľní. Alkohol však rozbíja druhú polovicu noci a observačné štúdie, napríklad tá, ktorú v roku 2008 viedla Badricková na britskej kohorte Whitehall II, nachádzajú vyšší kortizol u ľudí, ktorí pijú veľa. Obmedzenie alkoholu večer patrí k zmenám, ktoré sa na kvalite spánku prejavia najrýchlejšie.

Spôsob 9: obrazovky. Problém nespočíva ani tak v modrom svetle, ako v tom, čo pred obrazovkou robíte: e-maily, správy, sociálne siete. Vplyv na kortizol sa prejavuje najmä cez neskorší čas uloženia do postele a myseľ, ktorá nemôže prestať pracovať.

Ak sa vaša myseľ napriek týmto zmenám každý večer nezastaví a nastupuje vyčerpanie, prečítajte si náš článok o príznakoch vyhorenia a porozprávajte sa o tom so svojím lekárom. V tiesni je linka 116 123 k dispozícii vo dne aj v noci.

Ashwagandha, rhodiola, horčík

Rastliny prichádzajú až potom, nie namiesto toho.

Výživové doplnky nevyvážia spánkový deficit ani šesť káv denne. Keď je však životospráva v poriadku, niektoré rastliny boli skúmané vo vzťahu ku kortizolu, so zaujímavými výsledkami a so skutočnými obmedzeniami.

Spôsob 10: ashwagandha. Ashwagandha (Withania somnifera) je koreň z ajurvédskej medicíny. V tejto oblasti je to najlepšie preskúmaná rastlina. Okrem štúdie Chandrasekhara zaznamenala štúdia Loprestiho z roku 2019 na 60 dospelých s 240 mg extraktu denne počas 60 dní výraznejší pokles ranného kortizolu ako pri placebe, hoci viaceré dotazníky stresu nepreukázali jasný rozdiel. Štúdií je veľa, no sú malé, často krátke a robené s rôznymi extraktmi.

Spôsob 11: rhodiola. Rhodiola (Rhodiola rosea) rastie vo vysokých horách a na ďalekom severe. V štúdii Olssona z roku 2009 užívalo 60 ľudí s únavou spojenou so stresom 28 dní štandardizovaný extrakt alebo placebo: v skupine s rhodiolou sa znížila kortizolová odpoveď na prebudenie aj skóre únavy. Jediná štúdia takejto kvality na záver nestačí.

Spôsob 12: horčík. Vzťah medzi stresom a horčíkom sa skúma najmä jedným smerom: stres zvyšuje straty horčíka a nízka hladina by podľa prehľadu Pickeringovej z roku 2020 mohla zvyšovať citlivosť na stres. Priamych štúdií na kortizol je málo. Ak ho prijímate málo, horčík má zmysel, v dobre znášanej forme, ako je bisglycinát horečnatý.

Náš výživový doplnok Antistres spája ashwagandhu, reishi, bazalku posvätnú, schizandru a vitamín B6, ktorý prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy a k správnemu fungovaniu nervového systému. Ak chcete porovnať dve hlavné možnosti, pozrite si článok reishi alebo ashwagandha.

Čo nefunguje

Detox kortizolu, blokátory, kokteily: radšej sa im vyhnite.

Kortizol sa stal trendom sociálnych sietí a s ním prišla aj kopa receptov bez akejkoľvek štúdie.

• „Detox kortizolu“. Kortizol nie je toxín, ktorý sa hromadí. Pečeň a obličky ho neustále odstraňujú. Žiadna kúra ho „nevyčistí“.
• „Blokátory kortizolu“. Lieky, ktoré kortizol skutočne blokujú, existujú, no sú vyhradené pre Cushingovu chorobu pod nemocničným dohľadom. Výživový doplnok, ktorý tvrdí, že robí to isté, sa mýli alebo klame vás.
• „Nadobličkový kokteil“. Pomarančový džús, kokosová voda a soľ: sladký a slaný nápoj bez akejkoľvek štúdie na kortizol.
• „Únava nadobličiek“. Endokrinológovia túto diagnózu neuznávajú. Systematický prehľad z roku 2016 dospel k záveru, že jej existenciu nič nedokazuje. Dlhodobá únava si zaslúži skutočné vyšetrenie.
• Slinové testy predávané online na „sledovanie“ kortizolu. Jedno meranie nehovorí takmer nič, pretože kortizol sa mení z hodiny na hodinu.

Pravidlo je jednoduché: nedôverujte žiadnemu produktu, ktorý sľubuje, že váš kortizol „zrazí“ alebo „zreguluje“. Nútené zníženie by bolo navyše nebezpečné: príliš nízky kortizol je naliehavý zdravotný stav.

Kedy navštíviť lekára

Niektoré príznaky nevyrieši životospráva.

V drvivej väčšine prípadov pocit „príliš vysokého“ kortizolu odráža stres a spánkový deficit, nie chorobu. Dve zriedkavé situácie však treba rozpoznať.

Najčastejšou príčinou nadbytku kortizolu je užívanie kortikoidov. Nikdy ich náhle nevysadzujte bez porady s lekárom.

Ak to váš lekár bude považovať za užitočné, predpíše vyšetrenie kortizolu (odber krvi o 8. hodine ráno, kortizol v slinách neskoro večer alebo kortizol v moči za 24 hodín), nie jeden samostatný test v ľubovoľnú hodinu. Ak sa niekoľko týždňov cítite vyčerpaní, náš článok o pretrvávajúcej únave vám pomôže pripraviť sa na návštevu lekára.

Zdroje

1. Clow A., Thorn L., Evans P., Hucklebridge F. (2004). The awakening cortisol response: methodological issues and significance. Stress, 7(1).
2. Leproult R., Copinschi G., Buxton O., Van Cauter E. (1997). Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep, 20(10).
3. Leproult R., Colecchia E. F., L'Hermite-Balériaux M., Van Cauter E. (2001). Transition from dim to bright light in the morning induces an immediate elevation of cortisol levels. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 86(1).
4. Lovallo W. R. et al. (2005). Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosomatic Medicine, 67(5).
5. Ma X. et al. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology, 8:874.
6. Hunter M. R., Gillespie B. W., Chen S. Y.-P. (2019). Urban nature experiences reduce stress in the context of daily life based on salivary biomarkers. Frontiers in Psychology, 10:722.
7. Hill E. E. et al. (2008). Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect. Journal of Endocrinological Investigation, 31(7).
8. Badrick E., Bobak M., Britton A. et al. (2008). The relationship between alcohol consumption and cortisol secretion in an aging cohort. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 93(3).
9. Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3).
10. Lopresti A. L. et al. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract. Medicine, 98(37).
11. Olsson E. M., von Schéele B., Panossian A. G. (2009). A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract SHR-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue. Planta Medica, 75(2).
12. Pickering G. et al. (2020). Magnesium status and stress: the vicious circle concept revisited. Nutrients, 12(12).
13. Cadegiani F. A., Kater C. E. (2016). Adrenal fatigue does not exist: a systematic review. BMC Endocrine Disorders, 16:48.
14. EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.
15. Inserm, Canal Détox. Faut-il vraiment « réguler son cortisol » ?

Čítajte ďalej

Ďalšie čítanie.

Kortizol súvisí so spánkom, kávou aj stresom. Pozrite si naše ďalšie články alebo náš výživový doplnok Antistres.