Ako rýchlo zaspať: overené metódy a kedy k lekárovi
Autor: redakcia Mush n Go - 13. novembra 2026
Napísala redakcia Mush n GoPublikované 14. novembra 202614 min čítania
Zaspávanie
Ako rýchlo zaspať? Tak, že zapracujete na dvoch motoroch spánku: nahromadenej únave a vnútorných hodinách. Metódy s najviac dôkazmi sú jednoduché: vstávať v pevnú hodinu, nezostávať v posteli hore dlhšie ako dvadsať minút, ráno svetlo, večer šero a chládok. Pomalé dýchanie pomáha vypnúť. A ak čakanie na spánok trvá už mesiace, dá sa to liečiť.
Kompletný návod: najlepšia huba na spánok →
Kompletný sprievodca: nespavosť a poruchy spánku →
Spánok +
Reishi, valeriána, bisglycinát horčíka a melatonín. Melatonín prispieva k skráteniu času potrebného na zaspanie. Jedna kapsula tridsať minút pred spaním.
Objaviť Spánok + →
Relaxačný balíček
Antistres ráno a Spánok + večer, spojené v jednom balíčku. Na večery, keď sa to, čo vám bráni zaspať, odohralo už počas dňa.
Objaviť balíček →Orientačné body
Zaspať za dvadsať minút je už dobrý výsledok.
Skôr než sa začnete snažiť zaspať rýchlejšie, je dobré vedieť, odkiaľ vychádzate. Zdravý dospelý zvyčajne potrebuje 10 až 20 minút, aby zaspal. Zaspať každý večer za dve minúty nie je nutne výkon: často je to znak spánkového dlhu, tela, ktoré „padne“, pretože mu chýbajú noci.
Naopak o ťažkostiach so zaspávaním hovoria odborníci, keď zaspanie trvá dlhšie ako 30 minút, niekoľko večerov v týždni. Ak to trvá dlhšie ako tri mesiace, aspoň tri noci v týždni, a prejavuje sa to aj počas dňa, ide podľa definície o chronickú nespavosť. Podľa Barometra francúzskej agentúry Santé publique France z roku 2017 sa týka 13,1 % dospelých vo veku 18 až 75 rokov, ktorí cez pracovné dni spia v priemere 6 h 42 min za noc.
| Čas, za ktorý zaspíte | Čo to znamená | Čo robiť |
|---|---|---|
| Menej ako 5 minút, každý večer | Pravdepodobne nahromadený nedostatok spánku | Predĺžiť noci, sledovať ospalosť počas dňa |
| 10 až 20 minút | Normálne zaspávanie | Nič nemeňte, dodržujte svoje časy |
| 20 až 30 minút, občas | Stresujúci večer, neskorá káva alebo obrazovka | Metódy z tohto článku |
| Dlhšie ako 30 minút, 3 večery v týždni alebo častejšie | Ustálené ťažkosti so zaspávaním | Metódy, a ak to trvá dlhšie ako tri mesiace, lekár |
Posledný, upokojujúci orientačný bod: čas čakania na spánok takmer vždy preceňujeme. Laboratórne štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí zle spia, často odhadujú tento čas ako oveľa dlhší, než aký namerá záznam. Nie je to nič vymyslené, takto mozog vníma minúty strávené v tme, keď je myseľ v pohotovosti.
Mechanizmy
Dva motory zaspávania a brzda, ktorej sa hovorí bdelosť.
Spánok prichádza, keď sú dva mechanizmy v súlade. Keď pochopíte, ktorý z nich u vás viazne, zvolíte správnu metódu namiesto toho, aby ste skúšali všetko naraz.
Spánkový tlak
Čím dlhšie ste hore, tým viac sa v mozgu hromadí molekula adenozín, ktorá tlačí k spánku. Dlhé zdriemnutie, vyspávanie alebo deň bez aktivity jej hladinu znižujú. Kofeín naopak blokuje jej účinok.
Vnútorné hodiny
Hodiny s periódou približne 24 hodín, nastavované hlavne svetlom, rozhodujú o tom, kedy večer stúpne melatonín. Ísť spať skôr, než hodiny dali signál, znamená čakať, aj keď ste unavení.
Brzda bdelosti
Stres, myšlienky, ktoré sa točia dookola, strach, že nezaspíte: to všetko drží mozog v pohotovosti. Často blokuje práve táto brzda, hoci oba motory sú pripravené.
Z toho vyplýva jednoduché pravidlo: ísť spať, keď ste ospalí, nie keď by ste „mali“ spať. A praktický dôsledok: väčšina účinných metód sa neodohráva vo chvíli, keď zatvárate oči, ale ráno, počas dňa a večer. Ak váš mozog zostáva v pohotovosti, hneď ako zhasnete, náš návod 15 večerných návykov pre dobrý spánok opisuje rutinu, ktorú je dobré zaviesť.
Dýchanie
Metóda 4-7-8 a relaxácia: spomaliť a vypnúť.
Metóda 4-7-8 je technika na rýchle zaspanie, ktorú sociálne siete zdieľajú najčastejšie. Spopularizoval ju americký lekár Andrew Weil, ktorý sa inšpiroval dychovými cvičeniami jogy. Sama osebe nebola v solídnych štúdiách na zaspávanie testovaná. Pomalé dýchanie, okolo šiestich cyklov za minútu, je naopak dobre preskúmané: spomaľuje srdce a aktivuje parasympatický nervový systém, ten, ktorý riadi odpočinok.
Nádych na 4 sekundy
Nosom, so zatvorenými ústami, tak aby sa nafukovalo skôr brucho než hrudník. V ľahu na chrbte pomáha ruka položená na bruchu cítiť pohyb.
Zadržanie dychu na 7 sekúnd
Bez násilia. Ak je to nepríjemné, pauzu skráťte: dôležité je, aby bol výdych dlhší ako nádych.
Výdych na 8 sekúnd
Ústami, pomaly, akoby ste fúkali do slamky. Zopakujte štyri cykly, potom dýchajte normálne a nechajte spánok prísť.
A čo slávna „vojenská technika“, ktorá má uspať za dve minúty? Kombinuje dve známe metódy: uvoľnenie svalov od tváre k chodidlám a potom upokojujúcu predstavu. Oba jej kroky sa dajú ľahko precvičiť v posteli so zhasnutým svetlom. Progresívna svalová relaxácia je navyše jednou z techník, ktoré sa používajú pri liečbe nespavosti.
- Svalová relaxácia: na päť sekúnd stiahnite jednu skupinu svalov a na desať sekúnd ju uvoľnite, postupne od chodidiel k tvári.
- Skenovanie tela: postupne sa sústreďte na každú časť tela, nič nemeňte a vnímajte, ako telo spočíva na matraci.
- Mentálne preskakovanie: vyberte si slovo a predstavujte si predmety, ktoré sa začínajú na každé z jeho písmen. Zamestná to myseľ bez toho, aby ju to rozrušilo.
- Večerný zápisník: hodinu pred spaním si zapíšte, čo vás trápi, a ku každému bodu ďalší krok. Spísané myšlienky sa už toľko nepotrebujú točiť dookola.
Keď nemôžete zaspať
Čo robiť, keď nemôžete zaspať: vstaňte z postele.
Je to najmenej intuitívna metóda a zároveň jedna z najsolídnejších. Keď hodiny ležíte v posteli a čakáte na spánok, mozog sa naučí, že posteľ je miestom bdenia a podráždenia. Kognitívno-behaviorálna terapia nespavosti, KBT-I, toto spojenie prerušuje dvoma nástrojmi. Európske odporúčania z roku 2017 a odporúčania American College of Physicians z roku 2016 z nej robia liečbu prvej voľby pri chronickej nespavosti, ešte pred liekmi.
Posteľ len na spanie
Žiadny telefón, seriály, práca ani jedlo v posteli. Mozog si má posteľ spájať len s jedinou vecou: so spánkom.
Pravidlo 20 minút
Ak približne po dvadsiatich minútach nespíte, a nepozerajte sa pritom na hodiny, vstaňte. Tlmené svetlo, pokojná a nudná činnosť a späť do postele, keď sa vám začnú zatvárať oči.
Vstávanie v pevnú hodinu
Aj po zlej noci, aj cez víkend. Je to kotva vnútorných hodín a záleží na nej viac než na tom, kedy idete spať.
Obmedzenie času v posteli
Trávite v posteli 8 hodín a spíte 6? Čas v posteli sa skráti na to, koľko naozaj spíte, nikdy pod 5 hodín, a potom sa predlžuje po 15-minútových krokoch, keď sú noci súvislé.
Obmedzenie času v posteli je účinné, ale prvé týždne spôsobuje ospalosť. Najlepšie sa robí s lekárom alebo psychológom vyškoleným v KBT-I a bez odborného dohľadu sa neodporúča pri epilepsii, bipolárnej poruche alebo ak veľa šoférujete. Východiskovým bodom je spánkový denník vedený dva týždne, s časom uloženia sa, vstávania a odhadom času spánku.
Nepozerať sa na hodiny je súčasťou metódy: kontrola budíka o 1:00, potom o 2:00, živí úzkostné rátanie hodín, ktoré zostávajú.
Svetlo
Ranné svetlo určuje, kedy večer zaspíte.
Vnútorné hodiny sa každý deň znova nastavujú podľa svetla. Silné svetlo ráno posúva dopredu chvíľu, keď večer stúpa melatonín. Silné svetlo večer ju odďaľuje. Ak ťažko zaspávate pred polnocou, často sú vaše hodiny posunuté k večeru, a toto je najúčinnejšia páka.
- Ráno: 20 až 30 minút denného svetla počas hodiny po prebudení, ak je to možné, vonku. Aj pri zamračenej oblohe je vonku oveľa viac svetla ako v kancelárii.
- Cez deň: cez obedňajšiu prestávku choďte von. V zime je to často jediné skutočné svetlo za celý deň.
- Večer: hodinu až dve pred spaním stlmte svetlá, uprednostnite nízke lampy s teplým svetlom pred stropným osvetlením.
- Obrazovky: ak je to možné, vypnite ich hodinu pred spaním, alebo im stiahnite jas na minimum. Obsah je rovnako dôležitý ako svetlo: spravodajstvo alebo pracovná správa vás preberie.
- V noci: čo najtmavšia spálňa a maska na spanie, ak do izby svieti ulica.
Vplyv obrazoviek bol zmeraný. V štúdii Changa a jeho kolegov z Harvardu (2015) čítanie na svietiacom tablete večer namiesto papierovej knihy oddialilo zaspanie zhruba o desať minút, brzdilo vzostup melatonínu a sťažilo ranné prebudenie. Podrobnosti nájdete nižšie v páse „štúdie“.
Teplota
Aby telo zaspalo, musí sa ochladiť.
Vnútorná teplota tela večer prirodzene klesá a tento pokles sprevádza zaspávanie. Aby k nemu došlo, musí teplo z tela odísť, hlavne rukami a chodidlami. Pomáhajú mu dva kroky, ktoré vyzerajú protichodne: zahriať pokožku pred spaním a spať v chladnej miestnosti.
| Krok | Prečo to funguje | Ako na to |
|---|---|---|
| Teplý kúpeľ alebo sprcha | Teplo rozširuje cievy v koži; po vyjdení z vody telo odvádza teplo a vnútorná teplota klesá | Voda s teplotou 40-42 °C, aspoň 10 minút, 1 až 2 hodiny pred spaním |
| Chladná spálňa | Príliš teplá miestnosť bráni poklesu vnútornej teploty | Okolo 18 °C, perina podľa ročného obdobia |
| Teplé nohy | Teplé chodidlá lepšie odvádzajú teplo z tela | Ponožky, termofor k nohám, najmä ak máte studené ruky a nohy |
| Intenzívny šport neskoro večer | Na niekoľko hodín zvyšuje teplotu a bdelosť | Ak je to možné, skončiť 2 až 3 hodiny pred spaním |
Teplý kúpeľ: pri srdcových problémoch alebo nízkom tlaku sa bez porady s lekárom neodporúča. Vlažná až teplá sprcha je dobrá alternatíva.
Teplé nohy nie sú babská rada: štúdia, ktorú v roku 1999 publikovali v časopise Nature Kräuchi a jeho kolegovia, ukázala, že teplo rúk a chodidiel, znak toho, že telo odvádza teplo, bolo u dobrovoľníkov najlepším ukazovateľom rýchleho zaspania.
Čo hovoria štúdie
Ako zaspať rýchlejšie: štyri štúdie, na ktorých záleží.
Tieto práce patria k najcitovanejším o zaspávaní. Ukazujú skutočné účinky, ale merané v minútach, nie v hodinách. Úplné odkazy nájdete na konci stránky.
Chang a kol., 2015 · USA
12 dospelých čítalo štyri hodiny pred spaním, päť večerov po sebe, v laboratóriu na svietiacom tablete alebo z papierovej knihy. S tabletom trvalo zaspanie zhruba o desať minút dlhšie, večerný melatonín bol nižší a ranné prebudenie menej svieže. Obmedzenie: malá vzorka, štyri hodiny čítania, viac než pri bežnom používaní.
Haghayegh a kol., 2019 · USA
Systematický prehľad s metaanalýzou štúdií o teplom kúpeli alebo sprche pred spaním. Voda s teplotou 40-42,5 °C, 1 až 2 hodiny pred spaním, aspoň 10 minút, súvisela s rýchlejším zaspaním a lepšie hodnoteným spánkom. Obmedzenie: malé štúdie nerovnakej kvality.
Drake a kol., 2013 · USA
12 dobrých spáčov užilo 400 mg kofeínu pred spaním, 3 hodiny alebo 6 hodín vopred, prípadne placebo. Aj pri užití 6 hodín vopred kofeín skrátil nameraný spánok o viac ako hodinu bez toho, aby si to účastníci všimli. Obmedzenie: vysoká dávka, zodpovedajúca štyrom až piatim espressám.
Ferracioli-Oda a kol., 2013 · metaanalýza
19 štúdií, 1 683 ľudí s poruchami spánku. Melatonín skrátil čas zaspávania zhruba o 7 minút a predĺžil spánok zhruba o 8 minút v porovnaní s placebom. Obmedzenie: mierny účinok, ktorý sa líši podľa dávok a profilov.
Záver je jasný: žiadny samostatný krok vás neuspí za minútu. Čas každý večer ušetrí až súčet niekoľkých pák: svetlo, pravidelné časy, chládok a kofeín pod kontrolou.
Večer
Káva, alkohol, šport, večera: čo odďaľuje spánok.
Veľká časť ťažkostí so zaspávaním sa pripravuje už popoludní a večer. Tu sú hlavní podozriví a odstup, ktorý je dobré dodržať pred spaním.
| Čo konzumujete alebo robíte | Vplyv na zaspávanie | Odporúčaný odstup |
|---|---|---|
| Káva, čaj, limonády, energetické nápoje | Kofeín blokuje adenozín; jeho polčas je približne 4 až 6 hodín | Ak zle spíte, žiadny kofeín po 14. hodine |
| Alkohol | Uspí rýchlejšie, potom však rozdrobí druhú polovicu noci | Posledný pohár aspoň 2 až 3 hodiny vopred |
| Výdatná alebo veľmi mastná večera | Dlhé trávenie, v ľahu možný reflux | Večera 2 až 3 hodiny pred spaním |
| Intenzívny šport | Vyššia teplota a bdelosť | 2 až 3 hodiny vopred; večerná prechádzka naopak nevadí |
| Nikotín | Stimulant, a abstinencia môže v noci budiť | Vyhnúť sa mu v hodinách pred spaním |
| Dlhé zdriemnutie neskoro popoludní | Znižuje spánkový tlak | Menej ako 20 minút, pred 15. hodinou |
Kofeín je najviac podceňovaný faktor: nepochádza len z kávy a citlivosť naň sa medzi ľuďmi veľmi líši. Náš článok káva a spánok: kedy prestať vám pomôže stanoviť si hodinu, po ktorej už kávu nepiť, a náš návod ako dlho pôsobí kofeín rozoberá dávky. Ak sa nechcete vzdať popoludňajšej šálky, jedna šálka nápoja Brainstoorm obsahuje 20 mg kofeínu, kým espresso približne 80 mg.
Hudba a zvuky
Hudba na rýchle zaspanie: skutočná pomoc.
Hudba na zaspávanie patrí k najčastejším vyhľadávaniam na túto tému a bola aj skúmaná. V Cochranovom prehľade Jespersenovej a jej kolegov, aktualizovanom v roku 2022, 13 štúdií a niečo vyše 1 000 dospelých s nespavosťou: počúvanie hudby pred spaním zlepšovalo vnímanú kvalitu spánku v porovnaní so žiadnym zásahom. Účinky na ďalšie ukazovatele spánku zostávajú neistejšie.
Správne tempo
Väčšina štúdií používala pomalú hudbu, okolo 60 až 80 úderov za minútu, bez slov, potichu, počas 30 až 45 minút.
Biely alebo ružový šum
Stály zvuk prekryje hluk z ulice alebo od susedov. Užitočný v meste, ako pomoc pri samotnom zaspávaní menej preukázaný.
Podcast alebo audiokniha
Pokojný hlas na tému, ktorú už poznáte, zamestná myseľ bez toho, aby ju rozrušil. Nastavte si automatické vypnutie.
Praktická rada: namiesto slúchadiel na celú noc použite reproduktor alebo hudobný vankúš a hudbu púšťajte zo zariadenia položeného ďaleko od postele, aby ste nemali chuť prechádzať videá.
Výživové doplnky
Melatonín a večerné byliny: posila pre večernú rutinu.
Melatonín je hormón, ktorý telu dáva signál, že sa začína noc. Ako výživový doplnok je to jediná látka, ktorá má v Európe povolené zdravotné tvrdenie o zaspávaní: melatonín prispieva k skráteniu času potrebného na zaspanie, ak ho užijete aspoň 1 mg krátko pred spaním. Nameraný účinok je mierny, v priemere rádovo niekoľko minút, a výraznejší, keď sú vnútorné hodiny posunuté.
Kedy má zmysel
Príliš neskoré zaspávanie napriek únave, hodiny posunuté po dovolenke, pásmová choroba (jet lag), večery, keď viete, že sa zaspávanie natiahne.
Kedy pomôže málo
Ak problém spôsobuje kofeín, posteľ, ktorá sa stala miestom bdenia, nočné prebúdzanie alebo nediagnostikovaná porucha spánku.
Melatonín sa často predáva v kombinácii s večernými bylinami, ako je valeriána, alebo s hubami, ako je reishi, ktorá sa v Ázii odpradávna používa vo večerných rituáloch. Tieto rastliny dopĺňajú melatonín vo večernej rutine; naše porovnanie valeriána alebo melatonín zhŕňa, čo ukazujú štúdie, a náš článok o účinkoch reishi opisuje, čo o tejto hube vieme.
Na rovnakej logike stojí naša večerná receptúra Spánok +: reishi, valeriána, bisglycinát horčíka, akáciová vláknina a 1,9 mg melatonínu v jednej kapsule, užíva sa 30 minút pred spaním. Metódy z tohto článku dopĺňa večer čo večer. Všetko o samotnom hormóne nájdete na našej stránke melatonín.
Melatonín sa neodporúča alebo si vyžaduje radu lekára, ak:
- Ste tehotná alebo dojčíte, alebo ide o dieťa či dospievajúceho.
- Trpíte zápalovým alebo autoimunitným ochorením.
- Máte epilepsiu, astmu alebo poruchy nálady, správania či osobnosti: pred užitím sa poraďte s lekárom.
- Užívate lieky, najmä na riedenie krvi, antidepresíva alebo lieky na spanie.
- Musíte šoférovať alebo zostať pozorní: môže spôsobiť ospalosť.
Tieto upozornenia vychádzajú zo stanoviska francúzskej agentúry ANSES z roku 2018 k výživovým doplnkom s melatonínom. Pokiaľ ide o lieky na spanie na predpis, skracujú zaspávanie, vo Francúzsku sa však predpisujú najviac na niekoľko týždňov pre závislosť a ospalosť nasledujúceho dňa.
Kedy k lekárovi
Kedy sa z ťažkostí so zaspávaním stáva zdravotný problém.
Zaspávať tridsať minút po náročnom dni nie je nič znepokojujúce. Niektoré situácie si však zaslúžia porozprávať sa s lekárom, ktorý vás môže poslať do spánkovej poradne alebo na behaviorálnu terapiu.
Porozprávajte sa s lekárom, ak:
- Zaspávanie vám trvá dlhšie ako 30 minút aspoň tri večery v týždni, a to dlhšie ako tri mesiace.
- Večer cítite mravčenie alebo neodolateľnú potrebu hýbať nohami, ktorá pri chôdzi ustupuje.
- Hlasno chrápete, vaše okolie si všíma prestávky v dýchaní, alebo sa budíte so suchými ústami a ťažkou hlavou.
- Driemete za volantom alebo počas dňa, hoci vaše noci považujete za dostatočné.
- Ťažkosti sprevádza pretrvávajúci smútok, strata záujmu alebo úzkosť, ktorá zaplavuje celý deň.
- Nikdy nezaspíte pred 2. alebo 3. hodinou ráno, ani na dovolenke: môže ísť o oneskorenie spánkovej fázy, ktoré sa dá liečiť.
Ak vám večer bráni vypnúť stres z celého dňa, náš návod ako znížiť kortizol prechádza páky, ktoré majú dôkazy. A ak sa cítite na dne, až máte pocit, že by bez vás bolo všetko jednoduchšie, volajte 116 123, bezplatnú linku pomoci, dostupnú vo dne aj v noci.
Vaše otázky
Ako rýchlo zaspať: vaše otázky.
Ako rýchlo zaspať večer?
Choďte spať, až keď ste ospalí, do chladnej a tmavej spálne, po hodine bez obrazoviek. V posteli dýchajte pomaly, s výdychom dlhším ako nádych. Ak spánok nepríde približne do dvadsiatich minút, vstaňte a vráťte sa, keď sa vám začnú zatvárať oči. Vstávanie v pevnú hodinu každé ráno zaspávanie zo dňa na deň uľahčuje.
Čo robiť, keď nemôžem zaspať?
Nezostávajte v posteli a nečakajte: vstaňte, choďte do inej miestnosti s tlmeným svetlom a venujte sa pokojnej činnosti, napríklad čítaniu papierovej knihy. Do postele sa vráťte, keď pocítite, že spánok prichádza. Nepozerajte sa na hodiny a neberte do ruky telefón. Na druhý deň vstaňte v obvyklú hodinu, aj po zlej noci.
Ako zaspať za 60 sekúnd?
Žiadna seriózna metóda nesľubuje zaspanie za minútu. Zdravý dospelý zvyčajne potrebuje 10 až 20 minút, aby zaspal, a okamžité zaspávanie každý večer často signalizuje nedostatok spánku. Dýchanie 4-7-8 alebo svalová relaxácia pomáhajú vypnúť, bez záruky, za ako dlho.
Funguje metóda 4-7-8?
Stojí na pomalom dýchaní s dlhým výdychom, ktoré spomaľuje srdce a aktivuje nervový systém odpočinku. Mnohým ľuďom pomáha prestať myslieť. Ak vám zadržiavanie dychu na sedem sekúnd prekáža, pauzu skráťte.
Ako rýchlo zaspať bez liekov?
Metódy bez liekov sú z dlhodobého hľadiska najúčinnejšie: pevný čas vstávania, ráno denné svetlo, žiadny kofeín od začiatku popoludnia, teplá sprcha hodinu až dve pred spaním, chladná spálňa a pravidlo dvadsiatich minút. Pri chronickej nespavosti je liečbou prvej voľby kognitívno-behaviorálna terapia.
Aká hudba na rýchle zaspanie?
Štúdie používali hlavne pomalú hudbu bez slov, okolo 60 až 80 úderov za minútu, púšťanú potichu počas 30 až 45 minút. Cochranov prehľad z roku 2022 dospel k záveru, že hudba zlepšuje vnímanú kvalitu spánku u dospelých, ktorí zle spia. Vyberte si, čo vás upokojuje, a nastavte automatické vypnutie.
Pomáha melatonín zaspať rýchlejšie?
Áno, do istej miery: melatonín prispieva k skráteniu času potrebného na zaspanie, ak sa užije aspoň 1 mg krátko pred spaním. Priemerný účinok nameraný v štúdiách je mierny, niekoľko minút, a výraznejší, keď sú vnútorné hodiny posunuté. Neodporúča sa v tehotenstve, pri dojčení a u detí.
Prečo nemôžem zaspať, hoci som unavený?
Často preto, že vnútorné hodiny ešte nedali signál na spánok, alebo preto, že mozog zostáva v pohotovosti pre stres alebo obrazovky. Únava nestačí: biologický čas musí byť ten pravý a myseľ musí vypnúť. Signály môže zahmliť aj kofeín vypitý popoludní.
Ako dlho normálne trvá zaspať?
U dospelého zvyčajne 10 až 20 minút. Nad 30 minút, niekoľko večerov v týždni, sa hovorí o ťažkostiach so zaspávaním. Ak to trvá dlhšie ako tri mesiace a cez deň ste unavení, ide o chronickú nespavosť, o ktorej je dobré porozprávať sa s lekárom.
Zdroje
- Léger D., Zeghnoun A., Faraut B., Richard J.-B. (2019). Le temps de sommeil, la dette de sommeil, la restriction de sommeil et l'insomnie chronique des 18-75 ans : résultats du Baromètre de Santé publique France 2017. Bulletin épidémiologique hebdomadaire, č. 8-9.
- Riemann D. et al. (2017). European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. Journal of Sleep Research, 26(6), 675-700.
- Qaseem A. et al. (2016). Management of chronic insomnia disorder in adults: a clinical practice guideline from the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 165(2), 125-133.
- Chang A.-M., Aeschbach D., Duffy J. F., Czeisler C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS, 112(4), 1232-1237.
- Haghayegh S., Khoshnevis S., Smolensky M. H., Diller K. R., Castriotta R. J. (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 46, 124-135.
- Kräuchi K., Cajochen C., Werth E., Wirz-Justice A. (1999). Warm feet promote the rapid onset of sleep. Nature, 401, 36-37.
- Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195-1200.
- Ferracioli-Oda E., Qawasmi A., Bloch M. H. (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One, 8(5), e63773.
- Jespersen K. V., Pando-Naude V., Koenig J., Jennum P., Vuust P. (2022). Listening to music for insomnia in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD010459.
- ANSES (2018). Avis relatif aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de la mélatonine (stanovisko francúzskej agentúry ANSES).
- Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012, ktorým sa ustanovuje zoznam povolených zdravotných tvrdení o potravinách.
Čítajte ďalej
Ak chcete vedieť viac.
Spánok sa buduje celý deň. Naše návody, ktoré vám s tým pomôžu, a naša večerná receptúra Spánok +.
Objavte naše výživové doplnky s hubami a adaptogénnymi rastlinami
Naše vegánske receptúry z Toulouse, plnené do kapsúl vo Francúzsku.