Maca: beneficii, contraindicații și în cât timp își face efectul
De la redacția Mush n Go - 7 noiembrie 2026
De redacția Mush n GoPublicat pe 7 noiembrie 202613 min de lectură
Maca
Cele mai bine documentate beneficii ale maca privesc dorința sexuală și starea de spirit: în studii mici, 1,5–3,5 g de pulbere pe zi au dat rezultate mai bune decât un placebo, cu efecte vizibile după 6–12 săptămâni. Maca nu este un stimulent și nu modifică hormonii în aceste studii. Rămâne un aliment, cu câteva precauții reale.
Ghidul complet: cafea cu ciuperci, beneficii și pericole →
Brainstoorm
Coama leului (Lion's Mane), Cordyceps și Chaga, câte 1.000 mg fiecare, maca, ashwagandha, cacao bio și cicoare, și doar 20 mg de cofeină per ceașcă.
Descoperă Brainstoorm →
Energie
Cordyceps, maca, ghimbir și vitamina C în capsule. Vitamina C contribuie la reducerea oboselii și extenuării. O cură de 30 de zile, fără niciun strop de cafea.
Descoperă Energie →Ce este maca
Maca este o rădăcină din Anzi, nu un excitant.
Maca, cu numele latin Lepidium meyenii, este o plantă din familia cruciferelor, cea a ridichii, a napului și a varzei. Se consumă partea îngroșată, dintre rădăcină și tulpină, care seamănă cu o ridiche mare și rotundă. Crește pe platourile înalte din centrul Perului, între 3.500 și 4.500 de metri altitudine, acolo unde aproape nicio altă cultură nu rezistă la frig și la vânt.
Acolo, este în primul rând un aliment. Se usucă la soare, apoi se gătește, se transformă în făină, se fac din ea terciuri, băuturi și deserturi. Este bogată în glucide, conține proteine, fibre și minerale. Această rădăcină uscată și măcinată o găsim în Europa sub formă de pulbere sau capsule.
Ce nu este contează la fel de mult. Maca nu conține nici cofeină, nici hormoni. Nu dă un impuls brusc ca un espresso, iar studiile la om nu au arătat o creștere a testosteronului sau a estrogenilor. Moleculele ei proprii, macamidele și macaenele, nu se găsesc în nicio altă plantă, iar rolul lor exact rămâne puțin cunoscut. Ca să afli mai multe despre plantă, vezi pagina noastră dedicată maca.
Galbenă, roșie, neagră
Maca neagră, roșie sau galbenă: contează culoarea?
Același soi de maca dă rădăcini de culori diferite: galben-crem, roșu-violaceu, negru sau gri. Cea galbenă este de departe cea mai răspândită. Peruvienii le atribuie utilizări diferite, iar echipa lui Gustavo Gonzales, de la Universitatea Cayetano Heredia din Lima, a încercat să verifice aceste diferențe, mai ales pe animale.
| Culoare | Ce s-a observat | Nivelul dovezilor la om |
|---|---|---|
| Galbenă | Cea mai comună, folosită în majoritatea studiilor pe oameni, adesea fără precizarea culorii | Cea pe care se bazează studiile existente |
| Roșie | La șobolan, efect asupra volumului prostatei, absent la celelalte culori | Foarte slab: date mai ales din studii pe animale |
| Neagră | La șobolan, efecte mai marcate asupra producției de spermatozoizi și a memoriei | Foarte slab: date mai ales din studii pe animale |
Sinteza lucrărilor lui Gonzales et al. despre ecotipurile de maca. Culoarea reflectă conținuturi diferite ale anumitor compuși, dar niciun studiu serios pe oameni nu compară cele trei culori între ele.
Maca neagră este adesea vândută mai scump și prezentată drept „maca bărbaților”. Este o extrapolare a unor studii pe animale. Dacă eziți, maca galbenă sau un amestec din cele trei culori corespunde cu ceea ce a fost testat la om.
Beneficiile studiate
Maca beneficii: efecte reale, dar modeste.
Maca i se atribuie multe: energie, fertilitate, echilibru hormonal, rezistență. Studiile controlate pe oameni sunt puține și aproape toate de mici dimensiuni. Ele schițează totuși o tendință destul de coerentă, care se rezumă la câteva puncte.
- Dorința sexuală: domeniul cel mai studiat. Mai multe studii mici găsesc o dorință declarată mai mare decât sub placebo, la bărbați și la femei, fără modificări hormonale.
- Starea de spirit: s-au observat scoruri de anxietate și de tristețe ceva mai scăzute la femeile la menopauză.
- Fertilitatea masculină: câteva studii arată parametri ai spermei îmbunătățiți, pe grupuri foarte mici.
- Energie și sport: un studiu pe cicliști a observat un timp mai bun pe 40 km, cu doar opt participanți.
- Restul: memoria, densitatea osoasă, prostata se bazează mai ales pe studii pe animale.
O analiză coreeană din 2010 (Shin et al.) a reunit studiile despre funcția sexuală și a concluzionat că dovezile sunt „limitate”: rezultate pozitive, dar prea puține studii, prea mici, pentru o concluzie fermă. Aceasta este starea științei astăzi și e deja mai mult decât pentru multe plante vândute cu mai multă siguranță.
Ce spun studiile
Patru studii pentru a judeca maca pe baza dovezilor.
Studiile cele mai citate, cu condițiile lor exacte. Referințele complete sunt în partea de jos a paginii.
Gonzales et al., 2002 · Peru
57 de bărbați între 21 și 56 de ani, 1,5 g sau 3 g de maca pe zi sau un placebo, timp de 12 săptămâni. Dorința sexuală declarată a crescut începând din săptămâna a 8-a în grupurile cu maca. Testosteronul și ceilalți hormoni măsurați nu s-au modificat. Limită: chestionar declarativ, număr mic de participanți.
Brooks et al., 2008 · Australia
14 femei la menopauză, 3,5 g de maca pe zi, apoi un placebo, câte 6 săptămâni fiecare. Scoruri de anxietate, tristețe și disfuncție sexuală mai scăzute sub maca. Estradiolul, FSH și LH au rămas stabile. Limită: grup foarte mic, durată scurtă.
Dording et al., 2008 · Statele Unite
20 de adulți cu tulburări sexuale legate de antidepresivul lor, 1,5 g sau 3 g pe zi timp de 12 săptămâni. Doar doza de 3 g a adus o ameliorare a libidoului. Un studiu din 2015 al aceleiași echipe, pe 45 de femei, a găsit o tendință comparabilă. Limită: grupuri mici.
Stone et al., 2009 · Regatul Unit
8 cicliști antrenați, 2 g de extract de maca pe zi sau un placebo timp de 14 zile. Timpul la o probă contra cronometru de 40 km s-a îmbunătățit sub maca, la fel ca dorința declarată. Limită: opt participanți, un singur studiu.
Firul comun: efecte asupra stării resimțite, la doze de câteva grame, fără efect măsurabil asupra hormonilor. Asta deosebește maca de un produs hormonal și explică buna ei toleranță.
Pentru bărbați, pentru femei
Maca pentru bărbați, maca pentru femei: ce se schimbă cu adevărat.
Căutările „maca pentru bărbați” și „maca pentru femei” sunt printre cele mai frecvente. În realitate, planta este aceeași, iar studiile au fost făcute la ambele sexe. Așteptările sunt cele care diferă.
La bărbați
Dorință sexuală declarată mai mare după 8–12 săptămâni în studiul lui Gonzales, fără creșterea testosteronului. Câteva date despre calitatea spermei, pe grupuri foarte mici.
La femei
După menopauză, scoruri de anxietate și tristețe ceva mai scăzute în două studii mici, în Australia și în China. La femeile care iau antidepresive, un libido puțin mai bun.
Ce au în comun
Doze de 1,5–3,5 g pe zi, un efect lent și nicio modificare a hormonilor măsurați în studiile pe oameni.
Ce lipsește
Studii mari și independente și date despre o administrare de mai multe luni sau ani.
În timpul menopauzei, maca este una dintre pistele des amintite, alături de alte plante și de stilul de viață. Ghidul nostru despre soluțiile naturale pentru menopauză le trece în revistă. Iar dacă oboseala e cea care te apasă, bărbat sau femeie, începe prin a exclude o cauză medicală: articolul nostru despre oboseala persistentă spune când să mergi la medic.
În cât timp își face efectul
Maca: în cât timp își face efectul? Socotește câteva săptămâni.
Maca nu acționează ca o cafea. Nu vei simți nimic deosebit la o oră după prima administrare. În studii, diferențele față de placebo apar după câteva săptămâni de administrare zilnică, cu termene care variază în funcție de ceea ce se măsoară.
Prima săptămână
În general nimic notabil, în afară de un ușor disconfort digestiv uneori, cu pulberea crudă. Este momentul să începi cu o doză mică.
În jur de 2 săptămâni
Termenul din studiul pe cicliști, cel mai scurt publicat. Un singur studiu mic, de luat ca indicație.
În jur de 6 săptămâni
Durata studiilor la femeile la menopauză, în care scorurile stării de spirit au început să se distingă de placebo.
Între 8 și 12 săptămâni
Termenul observat pentru dorința sexuală în studiul lui Gonzales și durata majorității studiilor. Este orizontul potrivit pentru a judeca.
Concret, o cură de maca se judecă pe două-trei luni, nu pe câteva zile. Notează-ți starea înainte de a începe, apoi după șase și douăsprezece săptămâni: e mai fiabil decât impresia de moment.
Contraindicații și riscuri reale
Maca contraindicații și riscuri: rare, dar nu inexistente.
Maca este consumată ca aliment de secole în Anzi, iar studiile nu au semnalat reacții adverse grave la dozele studiate. Asta nu înseamnă că i se potrivește oricui. Trei aspecte merită atenția ta.
Mai întâi, tiroida. Ca varza sau napul, maca conține glucozinolați, compuși care pot împiedica folosirea iodului de către tiroidă atunci când sunt consumați cruzi și în cantitate mare. De altfel, în Peru nu se mănâncă niciodată crudă: se gătește. Apoi, hormonii: studiile pe oameni nu arată un efect hormonal, dar câteva cercetări de laborator au găsit o activitate de tip estrogenic la anumite extracte. În sfârșit, digestia: pulberea crudă, bogată în amidon, poate provoca balonare.
Evită maca sau cere înainte părerea medicului dacă:
- Ai o boală a tiroidei, mai ales hipotiroidism sau gușă, ori urmezi un tratament tiroidian.
- Ai sau ai avut un cancer hormonodependent (sân, uter, ovar, prostată), endometrioză sau fibroame.
- Ești însărcinată sau alăptezi: datele sunt insuficiente.
- Urmezi un tratament hormonal sau un tratament pentru starea de spirit.
- Ai intestinul sensibil: preferă atunci maca gelatinizată și începe cu puțin.
- Ai hipertensiune slab controlată: din prudență, discută cu medicul înainte de orice cură cu plante.
Ca pentru orice plantă, cumpără o maca a cărei origine și ale cărei controale sunt indicate: metalele grele și contaminările sunt un risc legat de produs, nu de planta însăși. Pentru o imagine de ansamblu, citește și dosarul nostru despre riscurile ciupercilor și plantelor adaptogene.
Pulbere, gelatinizată, capsule
Pulbere de maca sau maca gelatinizată: pe care s-o alegi?
În comerț, maca se prezintă sub trei forme. Numele „gelatinizată” înșală: nu conține gelatină. Rădăcina este încălzită și presată, ceea ce îi transformă amidonul, ca la gătit. Este versiunea modernă a maca gătite din Anzi.
| Formă | Ce este | Pentru cine |
|---|---|---|
| Pulbere de maca crudă | Rădăcină uscată și măcinată, fără gătire. Gust de alune și de malț. | Cei care o digeră bine, în cantitate mică, într-un smoothie |
| Maca gelatinizată | Rădăcină gătită sub presiune, amidon predigerat, mai blândă cu intestinul | Intestinele sensibile, curele lungi |
| Extract în capsule | Extract concentrat, doză redusă la câteva sute de miligrame | Cei cărora nu le place gustul sau care o asociază cu alte plante |
Studiile pe oameni au folosit mai ales pulbere sau comprimate de rădăcină, 1,5–3,5 g pe zi. Un extract concentrat nu este direct comparabil cu aceste doze.
Cât despre gust, maca are o aromă blândă, ușor maltată, care se potrivește bine cu cacaoa, banana sau cafeaua. De aceea o găsim des în băuturile calde: articolul nostru despre cafeaua cu maca oferă o rețetă simplă.
Doză și moment
Ce doză de maca și în ce moment?
Studiile au folosit între 1,5 și 3,5 g de pulbere pe zi, adică aproximativ de la o linguriță rasă până la o lingură. Studiul lui Dording sugerează că 3 g dau rezultate mai bune decât 1,5 g pentru libido. Peste această doză, nimic nu arată un beneficiu suplimentar.
Începe cu puțin
O jumătate de linguriță pe zi în prima săptămână, ca să-ți verifici toleranța digestivă. Crește apoi până la doza de pe etichetă.
Dimineața sau la prânz
Maca nu conține cofeină, dar mulți o iau dimineața, într-o băutură sau un castron, din obișnuință. Niciun studiu nu compară momentele.
Ține-o trei luni
Judecă pe 8–12 săptămâni, apoi fă o pauză de câteva săptămâni. Aceasta este durata studiilor, în lipsa datelor pentru mai mult timp.
Maca se asociază des cu alte plante și ciuperci în formulele „energie”, de exemplu cu cordyceps sau cu ghimbirul. Dacă te interesează cordyceps, articolul nostru despre beneficiile cordyceps face un bilanț al studiilor. Iar pentru o comparație cu un alt mare clasic, citește dosarul nostru despre beneficiile ashwagandhei.
Maca la Mush n Go
Două formule, două moduri de a o lua.
Folosim maca în două produse, de fiecare dată împreună cu alte ingrediente. În Energie, este asociată cu cordyceps, ghimbirul și vitamina C, care contribuie la reducerea oboselii și extenuării. Formula este în capsule și nu conține cofeină. În Brainstoorm, cafeaua noastră cu ciuperci sub formă de pulbere, însoțește coama leului (Lion's Mane), Cordyceps și Chaga, câte 1.000 mg fiecare, ashwagandha, cacaoa bio și cicoarea prăjită, cu 20 mg de cofeină per ceașcă, față de aproximativ 80 mg într-un espresso.
„Ador cafeaua voastră cu acel gust ușor de cicoare, acum nu mă mai pot lipsi de ea.”
★★★★★ Didier P. · 28 august 2026
„Apreciez în mod deosebit energia mai stabilă pe care o oferă: fără nervozitate și fără căderi de energie.”
★★★★★ Nawel F. · 7 ianuarie 2026
Recenzii Trustpilot reale despre Brainstoorm, care conține maca printre alte ingrediente active, citate ca atare.
Aceste recenzii privesc o băutură completă, nu maca singură. Compoziția detaliată figurează pe fiecare fișă de produs, iar analizele noastre de laborator sunt publice. Rețetele noastre sunt formulate la Toulouse.
Întrebările tale
Maca: întrebările tale.
Care sunt beneficiile maca?
Cele mai bine studiate beneficii ale maca privesc dorința sexuală și starea de spirit. În studii mici, 1,5–3,5 g de pulbere pe zi timp de 6–12 săptămâni au dat rezultate mai bune decât un placebo, fără să modifice hormonii. Dovezile rămân limitate, în lipsa unor studii mari.
Maca: în cât timp își face efectul?
Socotește câteva săptămâni. În studii, efectele asupra stării de spirit apar în jur de 6 săptămâni, iar cele asupra dorinței sexuale începând de la 8 săptămâni. O cură se judecă deci pe două-trei luni.
Care sunt contraindicațiile pentru maca?
Studiile nu au semnalat reacții adverse grave la dozele obișnuite. Prudența se impune în caz de boală a tiroidei, cancer hormonodependent, sarcină sau alăptare. Pulberea crudă poate provoca și balonare.
Care este diferența dintre maca neagră, roșie și galbenă?
Sunt culori de rădăcină ale aceleiași plante. La animale, maca neagră a arătat mai multe efecte asupra producției de spermatozoizi și a memoriei, iar cea roșie asupra prostatei. La om, niciun studiu serios nu le compară.
Este maca bună pentru bărbați?
Într-un studiu de 12 săptămâni pe 57 de bărbați, 1,5 sau 3 g de maca pe zi au crescut dorința sexuală declarată începând din săptămâna a 8-a, fără să modifice testosteronul. Câteva studii mici privesc și calitatea spermei, fără o concluzie fermă.
Este maca utilă pentru femei?
Două studii mici la femei la menopauză au observat scoruri de anxietate și tristețe mai scăzute, fără modificări hormonale. Alte lucrări privesc libidoul femeilor care iau antidepresive. Femeile însărcinate sau care alăptează trebuie să se abțină.
Te îngrașă maca?
Nu, la dozele obișnuite. Câteva grame de pulbere aduc puține calorii, echivalentul unei linguri de făină. Maca nu are un efect cunoscut asupra greutății în studii.
Când se ia maca, dimineața sau seara?
Niciun studiu nu compară momentele de administrare. Maca nu conține cofeină, dar majoritatea oamenilor o iau dimineața sau la prânz, într-o băutură sau un castron. Important este să fii constant.
Ce doză de pulbere de maca pe zi?
Studiile au folosit între 1,5 și 3,5 g pe zi, aproximativ de la o linguriță rasă până la o lingură. Începe cu o jumătate de linguriță ca să-ți testezi toleranța, apoi urmează doza de pe etichetă.
Conține maca cofeină?
Nu. Maca nu conține cofeină și nu este un excitant. Efectul ei, atunci când există, este lent și se judecă pe parcursul mai multor săptămâni, nu în ora de după administrare.
Surse
- Gonzales G. F. (2012). Ethnobiology and ethnopharmacology of Lepidium meyenii (maca), a plant from the Peruvian highlands. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2012.
- Gonzales G. F. et al. (2002). Effect of Lepidium meyenii (maca) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men. Andrologia, 34(6).
- Brooks N. A. et al. (2008). Beneficial effects of Lepidium meyenii (maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content. Menopause, 15(6).
- Dording C. M. et al. (2008). A double-blind, randomized, pilot dose-finding study of maca root (L. meyenii) for the management of SSRI-induced sexual dysfunction. CNS Neuroscience & Therapeutics, 14(3).
- Dording C. M. et al. (2015). A double-blind placebo-controlled trial of maca root as treatment for antidepressant-induced sexual dysfunction in women. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2015.
- Stone M. et al. (2009). A pilot investigation into the effect of maca supplementation on physical activity and sexual desire in sportsmen. Journal of Ethnopharmacology, 126(3).
- Stojanovska L. et al. (2015). Maca reduces blood pressure and depression, in a pilot study in postmenopausal women. Climacteric, 18(1).
- Shin B. C., Lee M. S., Yang E. J., Lim H. S., Ernst E. (2010). Maca (L. meyenii) for improving sexual function: a systematic review. BMC Complementary and Alternative Medicine, 10.
Citește în continuare
Mai departe.
Maca este una dintre plantele energiei de zi cu zi. Descoperă celelalte ghiduri ale noastre sau formula noastră Energie.
Descoperă suplimentele noastre cu ciuperci și plante adaptogene
Formulele noastre vegane, cu rețete formulate la Toulouse de un laborator partener.