Ashwagandha: beneficii și ce spun cu adevărat studiile
De la redacția Mush n Go - 30 octombrie 2026
De redacția Mush n GoPublicat pe 30 octombrie 202614 min de citit
Ashwagandha
Beneficiile ashwagandha cele mai bine studiate privesc stresul perceput și somnul: în mai multe studii controlate cu placebo, 300 până la 600 mg de extract de rădăcină pe zi, timp de 8 până la 10 săptămâni, au dat rezultate mai bune decât placebo. Efectele rămân modeste, măsurate pe grupuri mici, mai ales în India. Iată ce arată fiecare studiu și ce nu arată.
Anti-Stress
Ashwagandha standardizată în withanolide și reishi standardizat în polizaharide în aceeași capsulă, cu busuioc sfânt, schisandra și vitamina B6, care contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos.
Descoperă Anti-Stress →
Brainstoorm
Cafeaua noastră cu ciuperci: Lion's Mane, Cordyceps și Chaga, câte 1.000 mg din fiecare, maca și ashwagandha, pe o bază de cicoare prăjită și cacao bio. 20 mg de cofeină per ceașcă.
Descoperă Brainstoorm →Planta pe scurt
Ashwagandha este o rădăcină, nu o plantă-minune.
Ashwagandha, cu numele latin Withania somnifera, este un mic arbust din familia solanaceelor, aceeași cu a roșiei și a vinetei. Crește în zonele uscate din India, Nepal, Orientul Mijlociu și o parte din Africa. Este numită uneori „ginseng indian”, deși nu are nicio legătură botanică cu ginsengul.
Numele ei vine din sanscrită și înseamnă aproximativ „miros de cal”, cu referire la mirosul rădăcinii proaspete. Această rădăcină este folosită de secole în medicina ayurvedică, uscată și măcinată, adesea amestecată cu lapte cald. Este clasată acolo printre plantele numite „rasayana”, despre care se spune că susțin vitalitatea generală.
Moleculele cele mai studiate sunt withanolidele. Sunt lactone steroidice, adică molecule a căror structură amintește de cea a unor hormoni, fără să fie hormoni. Conținutul lor servește drept etalon pentru a compara extractele: se vorbește, de exemplu, despre un extract „standardizat la 5% withanolide”. E un reper util, dar nu o garanție: două extracte cu aceeași standardizare pot avea profiluri diferite.
Un ultim punct, adesea prost înțeles: ashwagandha nu este nici stimulent, nici sedativ în sens strict. Nu conține cofeină și nu te adoarme ca un somnifer. Face parte din plantele numite adaptogene, o categorie tradițională mai degrabă decât o definiție științifică. O găsești pe pagina noastră dedicată ashwagandha.
Beneficiile studiate
Beneficiile ashwagandha: ce a testat cu adevărat cercetarea.
Pe internet, ashwagandha i se atribuie zeci de virtuți. În studiile clinice serioase, lista este mult mai scurtă. Câteva domenii au fost testate la om, cu un grup placebo și randomizare. Restul se bazează pe tradiție, pe studii pe animale sau în eprubetă.
Iată tabelul onest, domeniu cu domeniu. „Nivelul de dovezi” ține cont de numărul de studii, de mărimea și de calitatea lor.
| Domeniu studiat | Ce au observat studiile | Nivel de dovezi |
|---|---|---|
| Stres perceput, anxietate | Scoruri de stres și anxietate mai mici decât sub placebo după 8 până la 10 săptămâni | Moderat: mai multe studii concordante, dar mici |
| Somn | Adormire puțin mai rapidă, somn considerat mai bun, mai ales la persoanele cu insomnie | Moderat: o meta-analiză a cinci studii |
| Cortizol | Cortizol mai scăzut la finalul studiului, în mai multe cercetări | Slab spre moderat: marker indirect, măsurători variabile |
| Forță musculară | Câștiguri de forță puțin mai mari, în combinație cu antrenamentul | Slab: câteva studii de 8 săptămâni |
| Anduranță (VO2max) | Ușoară creștere a VO2max la sportivi | Slab: efecte modeste, studii eterogene |
| Memorie, atenție | Câteva teste cognitive îmbunătățite în studii mici | Foarte slab: de confirmat |
| Tiroidă | Creștere a hormonilor tiroidieni observată într-un studiu | De considerat un punct de vigilență |
Sinteză realizată pe baza studiilor și meta-analizelor enumerate la surse. Niciunul dintre aceste rezultate nu face din ashwagandha un tratament: în Europa, nicio mențiune de sănătate nu este autorizată pentru această plantă.
Tabelul dă deja tonul: beneficiile cele mai solide ale ashwagandha se rezumă la două cuvinte, stres și somn. Tot restul este promițător în cel mai bun caz, anecdotic în cel mai rău. Să privim studiile de aproape.
Stres perceput și cortizol
Ce scade în studii este mai ales un scor.
Majoritatea studiilor despre stres folosesc un chestionar: scala stresului perceput a lui Cohen (PSS) sau scala de anxietate Hamilton (HAM-A), completată de un medic. Participantul răspunde la întrebări de tipul „În ultima lună, te-ai simțit copleșit?”. Scorul de la început este comparat cu cel de la final, apoi cu grupul placebo.
Unele studii adaugă o analiză de sânge sau o probă pentru a doza cortizolul, hormonul pe care glandele suprarenale îl eliberează ca răspuns la stres. Este o completare utilă, dar un marker imperfect: nivelul lui variază enorm în cursul zilei, este cel mai ridicat la trezire, iar o singură măsurare spune puțin. Cele patru unghiuri măsurate nu au deci aceeași greutate.
Stresul perceput
Un chestionar completat de participant. Este criteriul principal al majorității studiilor și cel care se modifică cel mai clar.
Anxietatea evaluată
O scală completată de un medic. Mai puțin sensibilă la efectul de așteptare, deci mai interesantă atunci când se modifică și ea.
Cortizolul din sânge
Dozat dimineața, la începutul și la finalul studiului. A scăzut mai mult decât sub placebo în mai multe studii, fără să se știe bine ce schimbă asta în viața de zi cu zi.
Starea resimțită zilnic
Oboseală, dispoziție, calitatea vieții: măsurate inegal de la un studiu la altul, cu rezultate mai puțin constante.
Reține un lucru: când un articol afirmă că ashwagandha „scade cortizolul cu 30%”, vorbește despre o măsurare punctuală, într-un studiu mic, la adulți stresați. Nu este o promisiune valabilă pentru oricine. Dacă te interesează cortizolul, ghidul nostru despre cum să scazi cortizolul clasează pârghiile după nivelul dovezilor, iar somnul, activitatea fizică și lumina de dimineață cântăresc acolo mai mult decât orice plantă.
Ce spun studiile
Cele patru studii care au făcut reputația ashwagandha.
Sunt studiile cele mai citate, cu condițiile lor exacte și limitele lor. Referințele complete sunt la finalul paginii.
Chandrasekhar et al., 2012 · India
64 de adulți care se declarau stresați, repartizați aleatoriu. 300 mg de extract de rădăcină de două ori pe zi (600 mg) sau un placebo, timp de 60 de zile. Scorul de stres perceput a scăzut cu 44% în grupul cu ashwagandha, față de 5,5% sub placebo, iar cortizolul din sânge cu 27,9% față de 7,9%. Limită: un singur centru, un extract furnizat de producătorul lui, un grup placebo surprinzător de puțin îmbunătățit.
Langade et al., 2019 · India
60 de adulți cu insomnie și anxietate. 300 mg de extract de rădăcină de două ori pe zi sau un placebo, timp de 10 săptămâni, cu măsurarea somnului prin actigrafie. Adormire mai rapidă, somn mai lung și mai eficient decât sub placebo, anxietate mai scăzută. Limită: efectiv mic, pacienți selectați pentru insomnia lor.
Lopresti et al., 2019 · Australia și India
60 de adulți stresați, 240 mg pe zi dintr-un alt extract (rădăcină și frunze) sau un placebo, timp de 60 de zile. Anxietate evaluată de un medic și cortizol de dimineață mai scăzute decât sub placebo. În schimb, chestionarul de stres completat de participanți nu diferea clar între grupuri. Un rezultat mai nuanțat decât studiile anterioare.
Wankhede et al., 2015 · India
57 de bărbați tineri, puțin antrenați, care au urmat un program de forță de 8 săptămâni cu 600 mg de extract pe zi sau un placebo. La împins la piept, au câștigat 46 kg de încărcătură, față de 26,4 kg sub placebo, cu o recuperare musculară mai bine păstrată. Limită: începători, efectiv redus, o singură echipă.
Toate aceste studii indică aceeași direcție, dar sunt mici, scurte și adesea realizate cu extractul unui producător. Este o bază serioasă pentru a te interesa de plantă, nu o dovadă definitivă.
Ashwagandha și somnul
Numele latin spune „somnifera”, studiile spun „puțin”.
Numele speciei, somnifera, înseamnă „care aduce somnul”. Tradiția o folosește de altfel seara, în lapte cald. Studiile moderne confirmă un efect, dar mai discret decât lasă numele să se înțeleagă.
În 2021, o echipă din Malaezia (Cheah et al.) a reunit cele cinci studii controlate disponibile, adică 400 de participanți. Rezultat: un efect slab, dar real, asupra somnului în ansamblu, mai clar la persoanele cu insomnie, cu doze de cel puțin 600 mg pe zi și durate de cel puțin 8 săptămâni. La cei care dormeau bine, diferența față de placebo era minimă.
- Efectul observat privește mai ales adormirea și calitatea resimțită a somnului.
- Apare după mai multe săptămâni de administrare regulată, nu din prima seară.
- Este mai marcat la persoanele cu insomnie decât la cele care dorm deja bine.
- Participanții erau adesea și anxioși: e greu de spus dacă planta acționează asupra somnului sau asupra tensiunii care îl împiedică.
- Niciun studiu nu o compară serios cu un tratament pentru insomnie.
În practică, ashwagandha nu este un somnifer. Cei care o găsesc utilă pentru nopțile lor o iau în cură, adesea la sfârșitul zilei, și o asociază cu obiceiuri bune: oră de culcare regulată, fără cofeină târziu, mai puține ecrane. Ghidul nostru cu 15 obiceiuri de seară rămâne primul lucru de pus în practică.
Forță și recuperare
La sportivi, un mic ajutor.
Ashwagandha este populară în sălile de forță. Rezultatele studiului lui Wankhede, din 2015, au contribuit mult la asta. Iată ce s-a măsurat după 8 săptămâni de antrenament, în fiecare grup.
| Măsurătoare | Grupul ashwagandha | Grupul placebo |
|---|---|---|
| Încărcătură câștigată la împins la piept | + 46 kg | + 26,4 kg |
| Secțiunea brațelor | + 8,6 cm² | + 5,3 cm² |
| Testosteron în sânge | + 96,2 ng/dl | + 18 ng/dl |
| Masă grasă | − 3,5 puncte | − 1,5 puncte |
Wankhede et al. (2015), 57 de bărbați între 18 și 50 de ani, începători la antrenamentul de forță, 600 mg de extract de rădăcină pe zi.
Aceste cifre sunt adesea citate fără context: este vorba de începători, care progresează repede oricum, și de un singur studiu. În ceea ce privește anduranța, o meta-analiză spaniolă din 2020 (Pérez-Gómez et al.) a găsit o ușoară creștere a VO2max, capacitatea maximă de a folosi oxigenul, la sportivi. Efect modest, pe puține studii. Cât despre testosteron, creșterile observate rămân în limitele normale: ashwagandha nu este un hormon în capsulă.
Nu figurează pe lista substanțelor interzise a Agenției Mondiale Antidoping. Dacă îți cauți o rutină înainte de antrenament fără produse stimulante, articolul nostru despre pre-workout natural trece în revistă opțiunile.
Limitele studiilor
Rezultate încurajatoare, de citit cu prudență.
Un studiu pozitiv nu este un adevăr general. În cazul ashwagandha, patru puncte slabe revin în aproape toate studiile, iar analizele științifice le subliniază pe toate.
Efective mici
Cel mai adesea, 50 până la 130 de participanți. Cu atât de puțini oameni, un rezultat poate părea clar din întâmplare, iar un efect advers rar trece neobservat.
Studii în mare parte indiene
Marea majoritate a studiilor au fost realizate în India, pe adulți tineri. Rezultatele nu se aplică neapărat altor populații.
Finanțare din industrie
Multe studii au fost finanțate sau aprovizionate de producătorul extractului testat. Asta nu le invalidează, dar impune confirmarea lor de echipe independente.
Durate scurte
În general, 8 până la 12 săptămâni. Se știu puține lucruri despre o administrare continuă timp de luni sau ani.
Adaugă la asta efectul placebo, foarte puternic atunci când stresul este măsurat cu un chestionar. Să crezi că iei ceva liniștitor te liniștește deja. De aceea contează atât de mult studiile cu placebo și de aceea o mărturie, oricât de sinceră, nu dovedește nimic singură.
Rădăcină, KSM-66, Sensoril
Nu toate extractele sunt la fel.
Pe o etichetă, „ashwagandha” poate desemna produse foarte diferite. Studiile clinice au fost realizate cu extracte precise, al căror conținut de withanolide este garantat. O pulbere de rădăcină brută conține mult mai puține, și în mod variabil în funcție de recoltă.
| Formă | Partea din plantă | Standardizare declarată | Doze studiate |
|---|---|---|---|
| Pulbere de rădăcină | Rădăcină uscată | Nestandardizată, conținut scăzut | Mai multe grame pe zi (utilizare tradițională) |
| KSM-66 | Doar rădăcina | Cel puțin 5% withanolide | 300 până la 600 mg pe zi |
| Sensoril | Rădăcină și frunze | Cel puțin 10% withanolide | 125 până la 500 mg pe zi |
| Shoden | Rădăcină și frunze | Aproximativ 35% withanolide | 120 până la 240 mg pe zi |
Standardizări declarate de producătorii acestor extracte brevetate. Metodele de dozare diferă de la un extract la altul: un procent mai mare nu înseamnă un produs „mai puternic”.
Ceea ce schimbă standardizarea este reproductibilitatea: un extract standardizat dă cam același lucru de la un lot la altul, ceea ce permite comparația cu studiile. Ca să alegi, uită-te la trei lucruri pe etichetă: partea din plantă (doar rădăcina corespunde utilizării tradiționale), standardizarea în withanolide și doza zilnică reală de extract, nu doar de „plantă”.
Doză, durată, când se ia
O cură de opt săptămâni, nu o pastilă la nevoie.
În studii, ashwagandha se ia în fiecare zi, timp de 8 până la 12 săptămâni, cel mai adesea în două prize de 300 mg de extract de rădăcină. Un studiu din 2019 (Salve et al.) a comparat 250 și 600 mg pe zi: efecte la ambele doze, mai clare la 600 mg. Nimic nu arată că o doză mai mare aduce mai mult.
Alege momentul
Niciun studiu nu decide între dimineață și seară. Pentru o zi tensionată, dimineața. Pentru nopți, la sfârșitul zilei. În două prize, ca în majoritatea studiilor, ambele.
Ține-te de durată
Diferențele față de placebo apar după 4 până la 8 săptămâni. Ia-o în timpul unei mese, în doza indicată pe etichetă, fără să o dublezi.
Fă o pauză
După două-trei luni, în lipsa datelor pe termen lung, mulți practicieni recomandă o pauză de câteva săptămâni înainte de a relua.
Un ultim sfat, foarte simplu: notează înainte de cură cum dormi și cum te simți, pe o scală de la 1 la 10. Refă exercițiul după șase săptămâni. Este singura metodă onestă de a afla dacă planta îți aduce ceva, dincolo de impresia de moment.
Contraindicații
Ashwagandha și contraindicații: cine ar trebui să o evite.
Bine tolerată de majoritatea adulților în studii, ashwagandha nu este totuși lipsită de riscuri. Efectele adverse cele mai frecvente sunt digestive: greață, scaune moi, dureri de stomac, precum și somnolență. Au fost descrise cazuri rare de afectare a ficatului, în special în Islanda și în Statele Unite, iar Danemarca a interzis planta în suplimentele alimentare.
Evită ashwagandha sau cere sfatul medicului înainte, dacă:
- Ești însărcinată, plănuiești o sarcină sau alăptezi: planta este în mod tradițional contraindicată în timpul sarcinii.
- Ai o boală a tiroidei sau urmezi un tratament pentru tiroidă: un studiu a observat o creștere a hormonilor tiroidieni.
- Ai o boală de ficat sau ai reacționat deja la un supliment pe bază de plante.
- Suferi de o boală autoimună sau iei imunosupresoare.
- Iei sedative, somnifere, anxiolitice, un tratament pentru diabet sau pentru tensiune.
- Ai un cancer hormono-dependent, în special de prostată.
- Urmează să fii operat: oprește-o cu două săptămâni înainte, din prudență, din cauza posibilului ei efect sedativ.
Oprește administrarea și mergi la medic dacă observi o oboseală neobișnuită, urină închisă la culoare, o colorare galbenă a pielii sau a ochilor ori mâncărimi. Acestea sunt semnele unei posibile afectări a ficatului. Pentru o imagine de ansamblu, citește și dosarul nostru despre pericolele ciupercilor și plantelor adaptogene.
În fine, ashwagandha nu înlocuiește un sprijin specializat atunci când stresul devine epuizare. Dacă te regăsești în semnele burnout-ului, vorbește cu medicul tău. Iar dacă ai gânduri negre, sună la 116 123, linia gratuită de sprijin emoțional.
Păreri și mărturii
Ashwagandha păreri: cât valorează mărturiile.
Pe forumuri și pe rețelele sociale, mărturiile despre ashwagandha merg de la „mi-a schimbat viața” la „niciun efect”, trecând prin „m-a făcut apatic”. Toate pot fi sincere. Sensibilitatea variază de la o persoană la alta, produsele nu seamănă între ele, iar contextul contează: o cură începe adesea într-o perioadă dificilă, care sfârșește prin a trece de la sine.
La Mush n Go folosim ashwagandha în două formule. În Anti-Stress, este standardizată în withanolide și asociată cu reishi, busuioc sfânt, schisandra și vitamina B6, care contribuie la reducerea oboselii și extenuării și la funcționarea normală a sistemului nervos. În Brainstoorm, cafeaua noastră cu ciuperci, însoțește Lion's Mane, Cordyceps și Chaga. Compoziția detaliată apare pe fiecare fișă de produs, iar analizele noastre de laborator sunt publice.
„Am fost sceptică și până la urmă m-a cucerit. Mai puțină cofeină și totuși am energie și o dispoziție constantă”
★★★★★ Maïté S. · 4 aprilie 2026
„În primele zile nu simțeam nimic […], apoi, din a doua săptămână, am început să simt motivație”
★★★★★ Lenny M. · 27 iunie 2025
Recenzii Trustpilot reale despre Brainstoorm, care conține ashwagandha printre alte principii active, citate ca atare.
Aceste recenzii se referă la o băutură completă, nu la planta singură: nu spun nimic despre efectul propriu al ashwagandha. Ca să compari ashwagandha cu un alt mare clasic al relaxării, comparativul nostru reishi sau ashwagandha detaliază cele două profiluri.
Întrebările tale
Ashwagandha: întrebările tale.
Care sunt beneficiile consumului de ashwagandha?
Beneficiile ashwagandha cele mai bine studiate privesc stresul perceput și somnul: în mai multe studii controlate, 300 până la 600 mg de extract de rădăcină pe zi, timp de 8 până la 10 săptămâni, au dat rezultate mai bune decât un placebo. Efecte mai modeste au fost observate asupra forței musculare și a anduranței. Studiile rămân mici și trebuie confirmate.
După cât timp face efect ashwagandha?
În studii, diferențele față de placebo apar în general după 4 până la 8 săptămâni de administrare zilnică. Nu este o plantă cu efect imediat. Studiile care au găsit un efect asupra somnului au durat cel puțin 8 săptămâni.
Când se ia ashwagandha: dimineața sau seara?
Niciun studiu nu arată că un moment ar fi mai bun decât altul. Majoritatea studiilor foloseau două prize, dimineața și seara. Dacă obiectivul tău privește mai ales somnul, o priză la sfârșitul zilei este cea mai logică; pentru zilele încărcate, dimineața.
Ce doză de ashwagandha pe zi?
Studiile au folosit mai ales 300 până la 600 mg pe zi dintr-un extract de rădăcină standardizat la aproximativ 5% withanolide. Extractele mai concentrate se folosesc în doze mai mici. Respectă întotdeauna doza indicată pe eticheta produsului pe care îl iei.
Ashwagandha ajută la somn?
Nu te adoarme ca un somnifer. O meta-analiză a cinci studii a observat un efect slab, dar real, asupra calității somnului, mai clar la persoanele cu insomnie, după cel puțin 8 săptămâni. O ușoară somnolență face parte din efectele adverse posibile.
Care sunt pericolele ashwagandha?
Efectele adverse cele mai frecvente sunt digestive, plus somnolența. Au fost publicate cazuri rare de afectare a ficatului, iar planta poate modifica hormonii tiroidieni. Este contraindicată în timpul sarcinii și al alăptării și necesită avizul medicului dacă urmezi un tratament.
Care sunt contraindicațiile pentru ashwagandha?
Femeile însărcinate sau care alăptează, persoanele cu o boală a tiroidei, a ficatului sau cu o boală autoimună și cele care au un cancer hormono-dependent. Dacă urmezi un tratament sedativ, antidiabetic, antihipertensiv sau imunosupresor, cere sfatul medicului.
KSM-66 sau Sensoril: ce diferență este?
KSM-66 este un extract doar din rădăcină, standardizat la cel puțin 5% withanolide. Sensoril combină rădăcina și frunzele, cu o standardizare declarată mai mare, și se folosește în doze mai mici. Ambele au fost testate în studii clinice, fără o comparație directă între ele.
Se poate lua ashwagandha cu cafea?
Nu a fost descrisă nicio interacțiune deosebită între ashwagandha și cofeină la dozele obișnuite. Dacă vrei zile mai liniștite, e totuși mai bine să fii moderat cu cafeaua, mai ales după-amiaza.
Este ashwagandha interzisă în Franța?
Nu, ashwagandha se vinde legal în Franța în suplimentele alimentare. Danemarca, în schimb, a interzis-o, iar mai multe agenții sanitare europene cer prudență pentru anumite categorii de persoane.
Surse
- Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3).
- Langade D., Kanchi S., Salve J., Debnath K., Ambegaokar D. (2019). Efficacy and safety of ashwagandha (Withania somnifera) root extract in insomnia and anxiety: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. Cureus, 11(9).
- Lopresti A. L., Smith S. J., Malvi H., Kodgule R. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract. Medicine, 98(37).
- Wankhede S., Langade D., Joshi K., Sinha S. R., Bhattacharyya S. (2015). Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12.
- Cheah K. L. et al. (2021). Effect of ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: a systematic review and meta-analysis. PLoS One, 16(9).
- Salve J., Pate S., Debnath K., Langade D. (2019). Adaptogenic and anxiolytic effects of ashwagandha root extract in healthy adults: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical study. Cureus, 11(12).
- Pérez-Gómez J. et al. (2020). Effects of ashwagandha (Withania somnifera) on VO2max: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 12(4).
- Choudhary D., Bhattacharyya S., Bose S. (2017). Efficacy and safety of ashwagandha (Withania somnifera) root extract in improving memory and cognitive functions. Journal of Dietary Supplements, 14(6).
- Sharma A. K., Basu I., Singh S. (2018). Efficacy and safety of ashwagandha root extract in subclinical hypothyroid patients: a double-blind, randomized placebo-controlled trial. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 24(3).
- Björnsson H. K. et al. (2020). Ashwagandha-induced liver injury: a case series from Iceland and the US Drug-Induced Liver Injury Network. Liver International, 40(4).
Continuă lectura
Pentru a merge mai departe.
Ashwagandha este doar o piesă din gestionarea stresului. Descoperă celelalte ghiduri ale noastre sau formula noastră Anti-Stress.
Descoperă suplimentele noastre cu ciuperci și plante adaptogene
Formulele noastre vegane, cu rețete formulate la Toulouse de un laborator partener.