Cafea și anxietate: de ce stresează cafeaua unele persoane

De ce stresează cafeaua

Cafea și anxietate: ce se întâmplă în corp.

Pentru a înțelege de ce cafeaua stresează unele persoane, trebuie mai întâi să înțelegem de ce trezește. Toată ziua, creierul dumneavoastră acumulează o moleculă numită adenozină. Cu cât este mai multă, cu atât vă simțiți mai obosit. Este unul dintre semnalele care vă îndreaptă, seara, spre pat.

Cofeina are o formă foarte apropiată de cea a adenozinei. Se fixează pe receptorii ei și îi blochează, fără a-i activa. Semnalul de oboseală nu mai trece. Vă simțiți mai treaz, mai concentrat. Până aici, totul merge bine.

Dar această blocare are efecte în cascadă. Stimulează eliberarea de adrenalină și noradrenalină, hormonii alertei, și poate ridica cortizolul. Inima accelerează, tensiunea crește puțin, mușchii se pregătesc pentru acțiune. Corpul dumneavoastră intră, la scară mică, în starea pe care o adoptă în fața unui pericol.

La majoritatea oamenilor, în doză moderată, această stare rămâne plăcută: este „impulsul” cafelei. La alții, sau în doză mai mare, depășește limita. Iar cum aceste senzații seamănă leit cu cele ale anxietății, creierul le poate interpreta ca atare, ba chiar le poate amplifica. Acesta este motivul pentru care o simplă cafea poate, la unii, declanșa un adevărat val de angoasă.

Cafea sau anxietate?

Simptome care seamănă între ele.

Aici e toată capcana: un exces de cofeină și o criză de anxietate produc senzații foarte apropiate. Până într-acolo încât clasificările psihiatrice recunosc o „tulburare anxioasă indusă de cofeină”. Iată cum faceți diferența în viața de zi cu zi.

Cel mai simplu mod de a tranșa este adesea experimentul: reduceți net cofeina timp de două-trei săptămâni și observați. Dacă anxietatea scade, cafeaua contribuia. Dacă rămâne, trebuie căutat în altă parte și discutat cu un specialist.

De ce unii da, alții nu

Nu suntem egali în fața cofeinei.

Colegul dumneavoastră înșiră patru espresso-uri și doarme ca un copil, în timp ce o singură cafea vă face agitat? Nu este o chestiune de voință. Mai mulți factori explică aceste diferențe.

Genele eliminării. Cofeina este degradată de ficat, în principal datorită unei enzime numite CYP1A2. În funcție de variantele genei care o codifică, cofeina se elimină repede sau lent. La cei „lenți”, rămâne mai mult timp în sânge, iar efectele ei durează.

Genele sensibilității. Independent de viteza de eliminare, unele persoane au receptori de adenozină mai reactivi. Un studiu al lui Alsene și colegilor săi, din 2003, a arătat că purtătorii unei variante particulare a genei ADORA2A raportau mai multă anxietate după ce luaseră cofeină.

Hormonii și stilul de viață. Sarcina și pilula contraceptivă încetinesc eliminarea cofeinei. Fumatul, dimpotrivă, o accelerează, ceea ce explică de ce unii foști fumători devin brusc sensibili la cafea după renunțare. Unele medicamente interacționează și ele cu cofeina.

Predispoziția la anxietate. Persoanele care suferă deja de o tulburare anxioasă sau de atacuri de panică sunt, în medie, mai sensibile la efectele cofeinei. La ele, doze pe care altele le tolerează fără probleme pot fi suficiente pentru a declanșa simptome.

Cercul cafea, somn, stres

Capcana cafelei de după-amiază.

Este probabil mecanismul cel mai subestimat. Cofeina are un timp de înjumătățire de câteva ore la adult: jumătate din cafeaua de la ora 15 se află încă în sânge la începutul serii. Întârzie adormirea, ușurează somnul profund, înmulțește microtrezirile.

A doua zi sunteți mai obosit. Iar un creier obosit este un creier mai reactiv la stres: micile neplăceri cântăresc mai mult, ruminațiile revin mai ușor. Atunci reluați o cafea ca să rezistați. Și cercul o ia de la capăt.

A rupe acest cerc este adesea măsura cea mai eficientă împotriva anxietății legate de cafea, chiar înainte de a reduce cantitatea. O regulă simplă: nicio cofeină după ora 14. Pentru seri, reishi și valeriana din Somn + însoțesc o rutină de culcare, iar Pachetul Relaxation reunește Anti-Stress și Somn +.

Ce doză când sunteți anxios

Câtă cafea când sunteți stresat?

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) consideră că, pentru un adult sănătos, până la 400 mg de cofeină pe zi și 200 mg într-o singură priză nu pun probleme de siguranță. În timpul sarcinii, reperul scade la 200 mg pe zi.

Dar aceste praguri privesc siguranța, nu confortul. Dacă sunteți anxios, pragul dumneavoastră personal este probabil mult mai jos. Multe persoane sensibile se simt mai bine sub 100-150 mg pe zi, luate dimineața. Pentru a vă situa, iată reperele publicate de EFSA.

Conținutul real variază în funcție de bob, de măcinătură și de preparare. O cană mare de cafea filtru poate depăși cu mult 90 mg.

Testul

Sunteți sensibil la cofeină?

Nu există un test de laborator simplu pentru a vă măsura sensibilitatea la cofeină. Dar câteva semne din viața de zi cu zi sunt destul de grăitoare. Dacă vă recunoașteți în mai multe dintre ele, cafeaua dumneavoastră merită probabil revăzută în sens descrescător.

• O singură cafea este suficientă ca să vă facă agitat, vorbăreț sau neliniștit timp de mai multe ore.
• Simțiți cum inima bate mai tare sau mai repede în ora care urmează ceștii.
• O cafea băută după prânz vă împiedică să adormiți seara.
• Zilele dumneavoastră cele mai stresante sunt și cele în care beți cea mai multă cafea.
• Vă doare capul în weekend, când beți prima cafea mai târziu decât de obicei.

Gândiți-vă și la sursele ascunse de cofeină, care se adaugă fără să vă dați seama: ceai rece, băuturi carbogazoase cu cola, băuturi energizante, ciocolată neagră, unele suplimente pentru sport sau slăbire și câteva medicamente împotriva durerilor de cap. Adăugate la cafea, pot transforma o zi „rezonabilă” într-un exces. Citiți etichetele: conținutul de cofeină figurează adesea în miligrame. Pentru a merge mai departe, descoperiți cafeaua pe stomacul gol.

Reducere fără efect de revenire

Renunțați la cafea fără să agravați anxietatea.

Este cea mai frecventă greșeală: să hotărâți de pe o zi pe alta să nu mai beți cafea. Sevrajul brusc provoacă dureri de cap, oboseală, irascibilitate și dispoziție proastă, uneori timp de mai multe zile. Suficient ca să confundați lipsa cu o anxietate care se agravează și să reluați cafeaua spunându-vă că „nu merge”. Mai bine coborâți pe trepte.

În aceste săptămâni, beți multă apă, mișcați-vă puțin în fiecare zi și aveți grijă de orele de culcare. Și notați ce simțiți: este cel mai bun mod de a afla dacă cofeina era în cauză.

Alternativele

Cu ce să înlocuiți cafeaua când sunteți anxios?

A reduce cofeina nu înseamnă a renunța la ritualul ceștii calde. Mai multe băuturi preiau foarte bine ștafeta.

Am trecut în revistă toate aceste opțiuni în ghidul nostru înlocuitor de cafea, cu avantajele și limitele lor.

Plante și ciuperci ale calmului

Ashwagandha, reishi: aliați ai calmului.

Ashwagandha face parte dintre plantele numite adaptogene, iar reishi dintre ciupercile funcționale. Aceste ingrediente sunt folosite în mod tradițional pentru a ajuta organismul să facă față stresului. Nu înlocuiesc nici somnul, nici un sprijin medical, dar își au locul într-o rutină anti-stres, mai ales atunci când se reduce cofeina.

Cea mai studiată este ashwagandha. Rădăcină emblematică a tradiției ayurvedice, a făcut obiectul mai multor studii clinice, printre care cel al lui Chandrasekhar din 2012, în care adulții stresați și-au văzut scorurile de stres îmbunătățindu-se față de placebo. Reishi, ciupercă din tradiția asiatică, este asociat de secole cu relaxarea. Iar busuiocul sfânt și schisandra completează acest trio.

Acestea sunt exact ingredientele formulei noastre Anti-Stress: ashwagandha, reishi, busuioc sfânt, schisandra și vitamina B6, în capsule, câte una-două dimineața. Pentru a compara cele două plante emblematice, citiți articolul nostru reishi sau ashwagandha, și ghidul nostru despre ciuperci și plante adaptogene împotriva stresului.

O cafea mai puțin nervoasă

Păstrați cafeaua, fără nervozitate.

Dacă țineți la cafea, cea mai simplă soluție este adesea să schimbați cafeaua, nu să renunțați. Aceasta este ideea din spatele Brainstoorm, super-cafeaua noastră cu ciuperci.

• 20 mg de cofeină per ceașcă, de patru ori mai puțin decât un espresso, sub formă microîncapsulată NewCaff®, eliberată treptat.
• Ashwagandha, planta adaptogenă despre care vorbeam mai sus.
• Coama leului (Lion's Mane), Cordyceps și Chaga câte 1.000 mg fiecare și 3.000 mg de maca: 6.040 mg de substanțe active per ceașcă.
• O bază de cicoare, fără gust de ciupercă, cald sau rece.

Recenzii Trustpilot reale despre Brainstoorm, citate ca atare. În achiziție unică sau în abonament lunar (−30 %), cu garanție de returnare 60 de zile.

Când mergeți la medic

Când anxietatea nu este doar o chestiune de cafea.

Reducerea cafelei ajută mulți oameni. Dar anxietatea are adesea mai multe cauze, iar anumite semne merită un aviz medical, oricare ar fi consumul dumneavoastră.

Surse

1. Alsene K., Deckert J., Sand P., de Wit H. (2003). Association between A2a receptor gene polymorphisms and caffeine-induced anxiety. Neuropsychopharmacology, 28(9).
2. Juliano L.M., Griffiths R.R. (2004). A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features. Psychopharmacology, 176(1).
3. Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11).
4. Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3).
5. EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.

Continuați lectura

Pentru a merge mai departe.

Cafeaua nu este decât una dintre piesele puzzle-ului stresului. Descoperiți celelalte ghiduri ale noastre sau parcurgeți ghidul nostru al ciupercilor și plantelor adaptogene.