Alimente pentru memorie: lista completă

Ce așteaptă creierul

Un organ lacom, și exigent.

Creierul cântărește aproximativ 2 % din greutatea corpului, dar consumă singur în jur de 20 % din energia cheltuită în repaus. Lucrează zi și noapte și nu stochează aproape nimic: depinde de ceea ce îi oferiți, masă după masă.

Pentru a funcționa bine și, deci, pentru a memora, are nevoie de trei lucruri. Combustibil stabil, sub formă de glucoză eliberată progresiv, nu vârfuri de zahăr urmate de scăderi. Grăsimi bune, deoarece aproape 60 % din masa sa uscată este alcătuită din lipide, printre care DHA, un omega-3 care intră în structura neuronilor. Și micronutrienți: vitamine din grupul B, fier, iod, zinc, care participă la fabricarea neurotransmițătorilor și la transportul oxigenului.

Adăugați polifenolii din fructe, legume, ceai sau cacao, foarte studiați pentru rolul lor antioxidant, și obțineți caietul de sarcini al unei farfurii „pentru memorie”. Veste bună: seamănă întocmai cu cel al unei alimentații mediteraneene clasice.

Lista completă

Alimentele pentru memorie, unul câte unul.

Iată alimentele care revin cel mai des în studii și în recomandările nutriționale, cu ceea ce aduc și un mod simplu de a le include în săptămâna dumneavoastră.

Pești grași și omega-3

Peștele gras, primul din listă.

Dacă ar trebui să rețineți un singur aliment pentru memorie, ar fi probabil peștele gras. Sardina, macroul, heringul, somonul și anșoa sunt cele mai bune surse alimentare de DHA, un omega-3 cu lanț lung, foarte prezent în membranele neuronilor.

Este unul dintre puținele cazuri în care reglementarea europeană recunoaște o legătură directă între un nutrient și creier: DHA contribuie la funcționarea normală a creierului, efect obținut cu un aport zilnic de 250 mg. Concret, o porție de sardine sau de macrou aduce cu mult mai mult decât această cantitate, de unde recomandarea clasică de a consuma pește de două ori pe săptămână, dintre care o dată pește gras.

Peștii grași mici au un dublu avantaj: sunt ieftini, la conservă ca și la raionul de proaspăt, și se află la baza lanțului trofic, ceea ce le limitează conținutul de mercur. Marii prădători, precum peștele-spadă, rechinul sau tonul roșu, se consumă mai rar, mai ales în timpul sarcinii.

Legume verzi și culori

O porție de verde în fiecare zi.

Legumele cu frunze verzi sunt marile uitate din listele de alimente pentru creier și totuși ele au dat unul dintre cele mai frapante rezultate ale cercetării. Spanac, salată de câmp, rucola, mangold, kale, salată verde: concentrează folați (vitamina B9), vitamina K, luteină, nitrați și polifenoli.

Într-un studiu american publicat în 2018, Martha Clare Morris și echipa sa au urmărit 960 de persoane în vârstă timp de aproape cinci ani. Cele care mâncau aproximativ o porție de legume cu frunze verzi pe zi aveau un declin al memoriei și al gândirii net mai lent decât cele care aproape nu mâncau deloc, o diferență echivalentă cu unsprezece ani de îmbătrânire. Un studiu observațional, care arată o asociere și nu o cauză, dar un rezultat solid și coerent cu restul cercetării.

Celelalte legume contează și ele. Broccoli, varză, ardei, sfeclă, morcov, roșii: cu cât farfuria este mai colorată, cu atât variați mai mult familiile de polifenoli și de carotenoizi. Un reper simplu: jumătate din farfurie cu legume, la prânz și seara.

• O mână de salată de câmp sau de rucola sub felul principal de seară.
• Spanac congelat adăugat într-o omletă, o supă sau paste.
• Un broccoli copt la cuptor cu ulei de măsline și usturoi.
• O salată completă la prânz, cu leguminoase și nuci.

Nuci, măsline și fructe de pădure

Trio-ul mediteranean de zi cu zi.

Oleaginoasele, și nucile în special, aduc omega-3 de origine vegetală (ALA), vitamina E, magneziu și polifenoli. O mână mică pe zi, adică aproximativ treizeci de grame, simple și nesărate, este suficientă.

Uleiul de măsline extravirgin este grăsimea de referință a regimului mediteranean. Aduce acizi grași mononesaturați și polifenoli, mai bine păstrați când îl folosiți crud sau la gătit moderat. Alternați-l cu uleiul de rapiță sau de nucă, mai bogate în omega-3, pentru dressingurile dumneavoastră.

Fructele de pădure, afinele în frunte, sunt bogate în antociani, pigmenții care le dau culoarea. Mai multe studii mici au explorat efectul lor asupra memoriei persoanelor în vârstă, cu rezultate încurajatoare, dar pe grupuri foarte mici.

Vitamine și minerale

Nutrienții care contează cu adevărat.

Dincolo de alimentele vedetă, anumiți nutrienți au un rol recunoscut în funcționarea creierului. Reglementarea europeană enumeră exact ce se poate spune despre ei. Iată principalii, cu alimentele care îi aduc în cea mai mare cantitate.

O alimentație variată acoperă cea mai mare parte din aceste nevoi. Două profiluri merită o atenție deosebită: persoanele vegane, pentru care un supliment de vitamina B12 este indispensabil, și persoanele de peste 60 de ani, la care absorbția de B12 scade. În caz de oboseală persistentă sau de îndoială, o simplă analiză de sânge permite verificarea fierului, a B12 și a folaților.

Condimente și plante aromatice

Rozmarin, turmeric, șofran: condimentele minții.

Anumite condimente și ierburi aromatice au o veche reputație de plante ale memoriei și îi interesează astăzi pe cercetători. Ele nu înlocuiesc restul farfuriei, dar adaugă polifenoli și mult gust, ceea ce ajută să gătiți mai multe legume.

Încă din Antichitate, rozmarinul este poreclit iarba amintirii. Studii mici britanice au observat scoruri de memorie mai bune la voluntari expuși aromei sale. Proaspăt peste legume coapte sau sub formă de ceai după masă, este cea mai simplă plantă aromatică de adoptat. Pentru a merge mai departe, descoperiți sfaturile noastre pentru a învăța pentru examene.

Cât despre turmeric conține curcuminoizi foarte studiați în laborator. Se absorb prost singuri: asociați-l cu un praf de piper negru și puțină grăsime, într-un curry, o supă sau un lapte auriu.

Iar șofranul, cel mai scump condiment din lume, a făcut obiectul mai multor studii privind starea de spirit. Câteva fire ajung pentru a parfuma un risotto sau o bouillabaisse și este unul dintre ingredientele formulei noastre Focus.

Ce afectează memoria

Alimentele și obiceiurile de limitat.

A adăuga alimente bune este bine. A elimina cele care obosesc creierul este adesea și mai eficient. Iată principalele de urmărit.

Somnul merită o mențiune specială. În somnul profund creierul triază și consolidează ceea ce ați învățat în cursul zilei. O farfurie perfectă nu va compensa niciodată nopți de cinci ore. Pentru a merge mai departe, citiți ghidul nostru despre ciupercile și plantele adaptogene și somnul.

O zi-tip

O zi de alimente pentru memorie.

Nu aveți nevoie de meniuri complicate. Iată cum poate arăta o zi obișnuită care bifează toate căsuțele, cu produse care se găsesc oriunde.

Plante și ciuperci

Dar suplimentele pentru memorie?

Când farfuria este pusă la punct, unele persoane vor să meargă mai departe, mai ales în perioadele de muncă intelectuală intensă, de examene sau de oboseală. Mai multe plante și ciuperci sunt studiate în acest domeniu, cu rezultate încă modeste și studii adesea de mici dimensiuni.

Aceste ingrediente sunt reunite, cu șofranul, în Focus, formula noastră în capsule, de luat în cură de 30 de zile. Pentru cei care preferă o ceașcă, Brainstoorm asociază Lion's Mane, Cordyceps și Chaga la 1.000 mg fiecare și 3.000 mg de maca, cu doar 20 mg de cofeină microîncapsulată. Iar Pack BrainPower reunește cele două, cu Energie. Pentru a compara ingredientele, consultați ghidul nostru despre nootropicele naturale.

Un supliment alimentar nu înlocuiește o alimentație variată și echilibrată și nici un stil de viață sănătos. Cereți sfatul medicului sau al farmacistului dumneavoastră dacă urmați un tratament, în special anticoagulant.

Pierderea memoriei: când să mergeți la medic

Pierderea memoriei: semnele care nu trebuie neglijate.

A uita unde ați pus cheile, a căuta un nume care vă stă pe vârful limbii, a intra într-o cameră fără să știți de ce: aceste mici goluri sunt normale și cresc odată cu oboseala, stresul și suprasolicitarea mentală. Ele nu se tratează cu alimente, ci cu odihnă și mai puțină dispersare.

Anumite pierderi de memorie, în schimb, trebuie să vă determine să mergeți la medic, care va putea căuta o cauză precisă: carență de vitamina B12, o tulburare a tiroidei, depresie, efectul unui medicament, tulburări de somn precum apneea sau o boală neurologică.

• Uitările cresc net în câteva luni.
• Uitați evenimente recente importante sau repetați aceleași întrebări.
• Vă pierdeți într-un loc familiar.
• Aveți dificultăți în a gestiona sarcini obișnuite, precum socotelile sau o rețetă cunoscută.
• Apropiații dumneavoastră se îngrijorează de schimbări pe care nu le observați dumneavoastră înșivă.
• Tulburările apar după o lovitură la cap, un tratament nou sau sunt însoțite de alte simptome.

Surse

1. Morris M. C. et al. (2015). MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer's disease. Alzheimer's & Dementia, 11(9).
2. Valls-Pedret C. et al. (2015). Mediterranean diet and age-related cognitive decline: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 175(7).
3. Morris M. C. et al. (2018). Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: prospective study. Neurology, 90(3).
4. Barnes L. L. et al. (2023). Trial of the MIND diet for prevention of cognitive decline in older persons. New England Journal of Medicine, 389(7).
5. Regulamentul (UE) nr. 432/2012 al Comisiei de stabilire a unei liste a declarațiilor de sănătate autorizate privind produsele alimentare.

Continuați lectura

Pentru a merge mai departe.

Memoria se lucrează și prin somn, gestionarea stresului și concentrare. Descoperiți celelalte ghiduri ale noastre sau parcurgeți pagina cu toate ingredientele noastre active.