Menopauza: remedii naturale pentru somn, stres și ceață mentală
De la redacția Mush n Go - 11 octombrie 2026
De redacția Mush n GoPublicat la 11 octombrie 202615 min de citit
Menopauză
Nu există tratament natural pentru menopauză care să înlocuiască un aviz medical, dar stilul de viață schimbă multe lucruri: o cameră răcoroasă, ore regulate de somn, activitate fizică, mai puțin alcool și cofeină, o alimentație bogată în calciu. Pentru simptomele supărătoare, vorbiți cu medicul dumneavoastră: terapia hormonală rămâne opțiunea cea mai studiată.
Somn +
Capsulele noastre de seară: Reishi, valeriană, bisglicinat de magneziu, melatonină și fibre de acacia. O capsulă cu 30 de minute înainte de culcare.
Descoperiți Somn + →
Pachetul Relaxation
Anti-Stress dimineața (Ashwagandha, Reishi, busuioc sfânt, vitamina B6, Schisandra) și Somn + seara, reunite într-un pachet.
Descoperiți pachetul →Ce se întâmplă
Menopauză, premenopauză: despre ce vorbim?
Menopauza este oprirea definitivă a funcționării ovarelor și, deci, a menstruației. Se vorbește de menopauză atunci când nu a mai existat menstruație timp de douăsprezece luni consecutive, fără altă cauză. În Franța, apare în medie în jurul vârstei de 51 de ani, cel mai adesea între 45 și 55 de ani.
Nu apare de pe o zi pe alta. Este precedată de o perioadă de tranziție de câțiva ani, numită perimenopauză, adesea denumită și premenopauză. Ovarele produc atunci hormonii în mod neregulat: ciclurile se dereglează și adesea în acest moment apar primele simptome, uneori chiar de la începutul vârstei de patruzeci de ani.
Cei doi hormoni implicați sunt estrogenii și progesteronul. Ei nu acționează doar asupra uterului: intervin și în reglarea temperaturii, somn, dispoziție, piele, oase, vase de sânge și creier. Aceasta explică marea diversitate a simptomelor și faptul că fiecare femeie trăiește această perioadă diferit.
O menopauză înainte de 40 de ani este considerată precoce și necesită întotdeauna un aviz medical, la fel ca sângerările care reapar după douăsprezece luni fără menstruație.
Simptomele
Simptome foarte variabile de la o femeie la alta.
Unele femei traversează menopauza aproape fără să observe ceva. Altele își văd viața de zi cu zi date peste cap timp de mai mulți ani. Iată cele mai frecvente simptome, cu o primă pistă de stil de viață pentru fiecare.
| Simptom | Ce se observă | Prima pistă |
|---|---|---|
| Bufeuri de căldură | Valuri de căldură la față și la piept, roșeață, transpirație | Îmbrăcăminte în straturi, băuturi răcoritoare, mai puțin alcool |
| Transpirații nocturne | Treziri transpirat, așternuturi umede | Cameră răcoroasă, lenjerie care respiră |
| Tulburări de somn | Dificultăți de adormire, treziri frecvente | Program regulat, rutină de seară |
| Irascibilitate, anxietate | Dispoziție schimbătoare, nervozitate | Activitate fizică, respirație, sprijin |
| Ceață mentală | Uitări, cuvinte care nu vin, dificultăți de concentrare | Somnul înainte de toate, liste, pauze |
| Oboseală | Lipsă de energie, adesea legată de nopțile întrerupte | Lumina zilei, mers pe jos, analize de sânge |
| Uscăciune intimă | Disconfort, dureri în timpul raporturilor | Hidratante vaginale, aviz medical |
| Creștere în greutate abdominală | Grăsime care se redistribuie spre abdomen | Întărire musculară, proteine, legume |
| Dureri articulare | Rigiditate, articulații sensibile | Mișcare regulată, greutate stabilă |
Aceste simptome pot avea și alte cauze, precum o tulburare a tiroidei, o anemie sau o depresie. Este unul dintre motivele pentru care merită să faceți bilanțul cu medicul dumneavoastră.
Medicul și terapia hormonală
Terapia hormonală de menopauză, fără tabu.
Să începem cu esențialul: în fața bufeurilor de căldură și a transpirațiilor nocturne care deranjează cu adevărat viața de zi cu zi, terapia hormonală de menopauză (THM) este tratamentul cel mai eficient și cel mai studiat. Nu este nici obligatorie, nici de temut din principiu. Este o decizie de luat împreună cu medicul dumneavoastră de familie, cu ginecologul sau cu moașa, în funcție de simptomele și antecedentele dumneavoastră.
THM aduce estrogeni, asociați cu un progestativ la femeile care au încă uterul, pentru a proteja mucoasa uterină. În Franța se folosește adesea estradiol pe cale cutanată, în gel sau plasture, asociat cu progesteron micronizat. Se vorbește uneori de terapie hormonală „naturală” sau „bioidentică”, pentru că aceste molecule sunt identice cu cele pe care le produce corpul. Sunt totuși medicamente, prescrise și urmărite ca atare.
Beneficiile terapiei sunt bine stabilite pentru bufeurile de căldură, transpirațiile nocturne și prevenirea pierderii osoase. Riscurile depind de vârstă, de timpul scurs de la menopauză, de calea de administrare și de antecedente: cancer de sân, accidente tromboembolice, boli cardiovasculare. Recomandările actuale invită la prescrierea ei la doza minimă eficientă și la reevaluarea regulată, cel puțin o dată pe an.
Vi se poate propune
Dacă simptomele vă afectează calitatea vieții, în absența unei contraindicații, mai ales în primii ani după menopauză.
În general este exclusă
În caz de antecedente de cancer de sân, de flebită sau embolie, de accident vascular sau de boală hepatică evolutivă.
Alternativele medicale
Există tratamente nehormonale ale bufeurilor de căldură, printre care o clasă recentă de medicamente, de discutat cu medicul dumneavoastră.
Îngrijirile locale
Pentru uscăciunea intimă, tratamente locale, hormonale sau nu, acționează pe loc, cu foarte puțin pasaj în sânge.
Restul acestui articol privește stilul de viață. El nu înlocuiește acest dialog cu un profesionist din domeniul sănătății: îl însoțește, indiferent dacă urmați sau nu un tratament.
Ce spun studiile
Trei studii care au schimbat modul de a privi menopauza.
Tratamentul menopauzei a cunoscut răsturnări spectaculoase în douăzeci de ani. Iată lucrările care le explică, cu condițiile lor exacte.
Women's Health Initiative, 2002 · Statele Unite
Peste 16.000 de femei cu vârste între 50 și 79 de ani, estrogeni conjugați și progestativ de sinteză pe cale orală față de placebo. Studiul a fost oprit anticipat din cauza creșterii riscului de cancer de sân și de accidente cardiovasculare. Prescripțiile s-au prăbușit în lumea întreagă. Analizele ulterioare au nuanțat acest rezultat: riscurile sunt mai mici la femeile care încep tratamentul înainte de 60 de ani sau în cei zece ani de după menopauză.
Avis et al., 2015 · Statele Unite
1.449 de femei urmărite în marea cohortă SWAN. Bufeurile de căldură frecvente au durat 7,4 ani în mediană și mai mult la cele la care simptomele începuseră devreme, înaintea opririi menstruației.
Ayers et al., 2012 · Regatul Unit
140 de femei deranjate de bufeurile lor de căldură, în studiul MENOS 2. O terapie cognitiv-comportamentală, în grup sau în autonomie cu o broșură, a redus impactul bufeurilor de căldură și al transpirațiilor nocturne față de lipsa oricărei intervenții.
De reținut: terapia hormonală nu este nici o otravă, nici o soluție universală, menopauza poate dura mai mult decât se crede, iar abordările fără medicamente și-au dovedit eficacitatea asupra modului în care sunt trăite simptomele. Referințele complete se află în josul paginii.
Bufeurile de căldură
Bufeuri de căldură: gesturile care ajută.
Durează în general de la câteva secunde la câteva minute, apar ziua ca și noaptea și sunt adesea declanșate de căldură, alcool, mâncăruri picante, băuturi fierbinți sau stres. A le depista înseamnă deja a putea evita o parte dintre ele.
Țineți un carnet
Timp de două săptămâni, notați ora, contextul și ceea ce tocmai ați băut sau mâncat. Factorii dumneavoastră declanșatori personali apar repede.
Îmbrăcați-vă în straturi
Materiale naturale, o vestă care se scoate ușor, un evantai sau un pulverizator cu apă în geantă.
Respirați lent
De la începutul unui bufeu, o respirație lentă și profundă, prin abdomen, ajută multe femei să îl traverseze mai senin.
- Limitați alcoolul, mai ales seara, și băuturile foarte fierbinți.
- Păstrați o sticlă cu apă rece la îndemână.
- Renunțați la fumat: tutunul este asociat cu bufeuri de căldură mai frecvente.
- Țintiți o greutate stabilă: excesul de greutate este și el asociat cu simptome mai marcate.
Cum să dormiți din nou bine
Menopauza și somnul: recăpătați controlul asupra nopților dumneavoastră.
Tulburările de somn se numără printre cele mai frecvente acuze din timpul menopauzei. Transpirațiile nocturne trezesc, anxietatea împiedică readormirea, iar nopțile întrerupte se plătesc a doua zi prin oboseală, irascibilitate și dificultăți de concentrare. Este adesea primul șantier de deschis.
Camera mai întâi: răcoroasă, în jur de 18 °C, bine aerisită, cu o plapumă ușoară sau două pături subțiri care se pot da jos. O pijama din bumbac sau in și o față de pernă de rezervă pe noptieră pentru nopțile grele.
Apoi, un program regulat, inclusiv în weekend. Corpul iubește rutina: a vă trezi la aceeași oră în fiecare zi este cel mai bun mijloc de a adormi mai ușor seara. Evitați somnul de după-amiază mai lung de douăzeci de minute și opriți ecranele cu o oră înainte de culcare.
În sfârșit, o rutină de seară, care anunță corpul că ziua se încheie: lumină difuză, duș călduț, lectură, câteva întinderi. Unele femei adaugă o capsulă de Somn +, cu 30 de minute înainte de culcare. Reunește reishi, o ciupercă folosită de multă vreme în Asia, valeriană, o plantă tradițională de seară, bisglicinat de magneziu și melatonină. Pentru a merge mai departe, citiți ghidul nostru despre ciupercile și plantele adaptogene și somnul.
Trezirile cu sforăit, pauze respiratorii sau somnolență în timpul zilei trebuie să vă facă să vă gândiți la apneea în somn, mai frecventă după menopauză. Vorbiți cu medicul dumneavoastră.
Stres și dispoziție
Când dispoziția face montagne russe.
Irascibilitate, anxietate, lacrimi ușoare, sentimentul de a fi depășită: variațiile hormonale influențează dispoziția și cad adesea într-o perioadă de viață deja încărcată, între copii adolescenți, părinți în vârstă și presiune profesională. Nu este nici „în mintea dumneavoastră”, nici o fatalitate.
Activitatea fizică este pârghia cea mai solidă. Mers rapid, bicicletă, înot, dans: Organizația Mondială a Sănătății recomandă cel puțin 150 de minute de activitate moderată pe săptămână, plus două ședințe de întărire musculară. Yoga și tai-chi asociază mișcarea, respirația și relaxarea.
Respirația și mindfulness-ul ajută la scăderea tensiunii. Cinci minute de coerență cardiacă, de trei ori pe zi, se încadrează ușor între două programări. Terapia cognitiv-comportamentală, la rândul ei, a fost studiată în mod specific pentru menopauză, cu rezultate asupra modului în care sunt trăite bufeurile de căldură, somnul și dispoziția.
Pe partea de plante, unele femei integrează în rutina lor Anti-Stress, care reunește ashwagandha, reishi, busuioc sfânt, vitamina B6 și schisandra, de luat dimineața. Pentru a înțelege rolul cortizolului în toate acestea, citiți articolul nostru despre cortizolul ridicat.
O tristețe care durează mai mult de două săptămâni, o pierdere de interes pentru orice, gânduri negre: nu sunt simptome ale menopauzei de îndurat în tăcere. Consultați rapid medicul. În caz de gânduri suicidare, sunați la 3114, numărul național francez de prevenire a suicidului, disponibil 24 h/24.
Ceața mentală
Ceața mentală: nu, nu vă pierdeți mințile.
Cuvântul care nu vine, camera în care intrați fără să știți de ce, ședința al cărei fir îl pierdeți: multe femei descriu o „ceață” în timpul perimenopauzei. Este o acuză frecventă și liniștitoare în privința unui lucru: la majoritatea femeilor, aceste dificultăți sunt trecătoare și se atenuează după tranziție.
Somnul joacă un rol major: nopțile întrerupte de transpirații sunt suficiente pentru a face atenția mai fragilă. Stresul și suprasolicitarea mentală fac restul. De aici interesul de a începe cu nopțile înainte de a căuta alte soluții. De citit și: Ashwagandha și somnul: ce trebuie să știți.
- O listă de sarcini scrisă, în loc să țineți totul în minte.
- O singură sarcină pe rând, telefonul ascuns privirii în momentele importante.
- Pauze scurte în fiecare oră, cu câteva minute de mers.
- Mese regulate, cu proteine dimineața pentru a evita episoadele de oboseală.
- O cafea dimineața, mai degrabă decât după-amiaza, pentru a nu strica noaptea următoare.
În săptămânile încărcate, unele femei iau și Focus, cura noastră de 30 de zile pe bază de coama leului (Lion's Mane), șofran, bacopa, ginkgo biloba și pin maritim. Dacă uitările se agravează sau vă îngrijorează, vorbiți cu medicul dumneavoastră: o carență, o tulburare a tiroidei sau un deficit cronic de somn pot fi și ele în cauză.
Alimentația
Ce contează în farfurie.
După menopauză, scăderea estrogenilor accelerează pierderea osoasă și modifică profilul cardiovascular. Alimentația nu face să dispară simptomele, dar protejează oasele, inima și greutatea pe termen lung.
| Prioritate | De ce | Unde se găsește |
|---|---|---|
| Calciu | Necesar pentru menținerea oaselor în stare normală | Lactate, ape bogate în calciu, sardine, varză, migdale |
| Vitamina D | Ajută la absorbția calciului | Pești grași, ouă, expunere la soare, supliment la nevoie |
| Proteine | Păstrează masa musculară | Pește, ouă, leguminoase, pasăre, lactate |
| Fibre | Sațietate, tranzit, glicemie mai stabilă | Legume, fructe, leguminoase, cereale integrale |
| Omega-3 | Sănătate cardiovasculară | Sardină, macrou, nuci, ulei de rapiță |
| Mai puțin alcool | Bufeuri de căldură, somn, risc de cancer de sân | Zile fără alcool în cursul săptămânii |
Dar soia? Izoflavonele sale sunt fitoestrogeni, molecule vegetale a căror structură seamănă cu cea a estrogenilor. Efectul lor asupra bufeurilor de căldură este discutat și modest, potrivit studiilor. Consumul de soia în cadrul unei alimentații variate nu pune probleme deosebite, dar suplimentele concentrate în izoflavone sunt deconsiliate de autoritățile sanitare franceze în caz de antecedente personale sau familiale de cancer de sân.
Plantele: ce se știe
Plantele menopauzei, trecute prin sită.
Rafturile abundă de produse „special pentru menopauză”. Unele plante au o lungă tradiție de utilizare, altele au fost testate în studii cu rezultate inegale. Iată ce trebuie să știți înainte de a lua, cu aceeași regulă mereu: vorbiți cu medicul dumneavoastră dacă urmați un tratament.
| Plantă | Utilizare tradițională sau studiată | Precauție |
|---|---|---|
| Salvie | Utilizare tradițională împotriva transpirației excesive | Nu pe termen lung, în doze mari, și nici în caz de epilepsie |
| Cimicifuga (cohosh negru) | Studiată pentru bufeurile de căldură, rezultate contrastante | Rare afectări hepatice semnalate: aviz medical |
| Trifoi roșu, soia | Bogate în izoflavone | Nerecomandate în caz de antecedente de cancer de sân |
| Hamei | Utilizare tradițională pentru somn | Conține și fitoestrogeni |
| Valeriană | Plantă tradițională de seară | Poate accentua somnolența, nu înainte de a conduce |
| Ashwagandha | Plantă ayurvedică adaptogenă | Nerecomandată în caz de tulburare a tiroidei sau de sarcină |
| Șofran | Studiat pentru dispoziție | Respectați dozele suplimentelor |
Plantele nu sunt inofensive doar pentru că sunt naturale. Pot interacționa cu medicamente, printre care anticoagulantele, antidepresivele și tratamentele hormonale.
O zi-tip
O zi gândită pentru menopauză.
Niciun program perfect, doar repere care vă pun toate șansele de partea dumneavoastră, de la trezire până la culcare.
Ora 7
Trezire la oră fixă, perdele deschise și, dacă este posibil, zece minute afară, la lumina zilei. O capsulă de Anti-Stress la micul dejun, dacă face parte din rutina dumneavoastră.
Dimineața
Mic dejun cu proteine: ouă, iaurt, brânză proaspătă. Cafeaua dumneavoastră, de preferință înainte de prânz, sau un Brainstoorm cu 20 mg de cofeină.
La prânz
O farfurie de legume, proteine și cereale integrale. Treizeci de minute de mers rapid, dacă puteți.
La sfârșitul după-amiezii
Întărire musculară sau yoga de două ori pe săptămână. Cinci minute de coerență cardiacă după muncă.
Seara
Cină ușoară, fără alcool, cameră răcoroasă. Ecrane oprite cu o oră înainte, o capsulă de Somn + cu 30 de minute înainte de culcare.
Precauții
Când să consultați fără să așteptați.
Menopauza nu este o boală, dar este însoțită de o monitorizare medicală utilă: este momentul potrivit pentru a face bilanțul sănătății dumneavoastră osoase, cardiovasculare și ginecologice.
Consultați medicul, ginecologul sau moașa dacă:
- Sângerările reapar după douăsprezece luni fără menstruație.
- Menstruația vi se oprește înainte de 40 de ani.
- Simptomele vă afectează somnul, munca sau viața de cuplu.
- Resimțiți o tristețe durabilă, o anxietate invadatoare sau gânduri negre.
- Vă gândiți la un supliment în timp ce urmați un tratament, în special hormonal, anticoagulant sau antidepresiv.
- Aveți antecedente de cancer de sân și doriți să încercați fitoestrogeni.
Formulele noastre sunt suplimente alimentare: nu înlocuiesc nici un tratament, nici un aviz medical, nici o alimentație variată și echilibrată. Respectați doza indicată pe etichetă.
Întrebările dumneavoastră
Tot ce ne este întrebat despre menopauza pe cale naturală.
Există un tratament natural pentru menopauză?
Nu există un tratament natural care să-și fi dovedit eficacitatea precum terapia hormonală. Stilul de viață ajută mult: cameră răcoroasă, somn regulat, activitate fizică, mai puțin alcool, alimentație bogată în calciu. Unele plante au o utilizare tradițională, de discutat cu medicul dumneavoastră.
Ce este o terapie hormonală naturală pentru menopauză?
Se desemnează adesea astfel un tratament pe bază de estradiol și progesteron micronizat, hormoni identici cu cei ai corpului. Sunt medicamente pe bază de prescripție. Fitoestrogenii din soia sau din trifoi roșu sunt, în schimb, molecule vegetale diferite.
Este terapia hormonală de menopauză periculoasă?
Prezintă riscuri care depind de vârstă, de antecedente, de timpul scurs de la menopauză și de calea de administrare. La o femeie sub 60 de ani, fără contraindicații, cu simptome supărătoare, beneficiile sunt adesea mai mari. Decizia se ia împreună cu medicul dumneavoastră și se reevaluează în fiecare an.
Cât durează bufeurile de căldură?
Mai mult decât se crede adesea. În cohorta americană SWAN, bufeurile de căldură frecvente au durat 7,4 ani în mediană. La unele femei durează doar câteva luni, la altele peste zece ani.
Cum să dormiți mai bine în timpul menopauzei?
O cameră răcoroasă, haine de noapte ușoare, program regulat, fără alcool seara și o rutină de adormire fără ecrane. Dacă nopțile rămân dificile, vorbiți cu medicul dumneavoastră: tratamentul bufeurilor de căldură îmbunătățește adesea somnul.
Este normală ceața mentală din menopauză?
Da, este frecventă în perimenopauză și se atenuează în general după aceea. Lipsa somnului și stresul o agravează. Dacă tulburările se intensifică sau vă îngrijorează, consultați un medic pentru a exclude o altă cauză.
De ce se îngrașă burta la menopauză?
Scăderea estrogenilor favorizează stocarea grăsimilor la nivelul abdomenului, iar masa musculară scade odată cu vârsta. Întărirea musculară, proteinele la fiecare masă și o alimentație bogată în legume sunt cele mai bune pârghii.
Pot suplimentele alimentare să înlocuiască terapia hormonală?
Nu. Un supliment alimentar poate însoți o rutină de stil de viață, dar nu înlocuiește nici un tratament, nici un aviz medical. Dacă urmați un tratament, cereți sfatul înainte de a adăuga un supliment.
Surse
- Writing Group for the Women's Health Initiative Investigators (2002). Risks and benefits of estrogen plus progestin in healthy postmenopausal women. JAMA, 288(3).
- Avis N. E. et al. (2015). Duration of menopausal vasomotor symptoms over the menopause transition. JAMA Internal Medicine, 175(4).
- Ayers B. et al. (2012). Effectiveness of group and self-help cognitive behavior therapy in reducing problematic menopausal hot flushes and night sweats (MENOS 2): a randomized controlled trial. Menopause, 19(7).
Continuați lectura
Pentru a merge mai departe.
Somnul, stresul și energia sunt cele trei fronturi ale menopauzei. Descoperiți celelalte ghiduri ale noastre sau parcurgeți ghidul ciupercilor și plantelor adaptogene.
Descoperă suplimentele noastre cu ciuperci și plante adaptogene
Formulele noastre vegane, cu rețete formulate la Toulouse de un laborator partener.