Cum să învățați pentru examene: 10 obiceiuri pentru a rămâne concentrat

Obiceiul 1 · Planificarea inversă

Un plan de recapitulare care se ține.

Concentrarea începe înainte de a vă așeza la masă. Când nu știți ce să repetați, pierdeți enorm de mult timp alegând, începeți cu ce este ușor și amânați restul. Un plan rezolvă această problemă o dată pentru totdeauna.

Cea mai simplă metodă este planificarea inversă: porniți de la data examenului și urcați în timp. Listați toate materiile și toate capitolele, estimați timpul pentru fiecare, apoi repartizați-le pe săptămânile rămase, păstrând o marjă pentru imprevizibil.

În fiecare zi, fixați-vă doi sau trei obiective precise, precum „rezolvarea exercițiilor 4 până la 8 din capitolul 3”, în loc de un vag „repetarea chimiei”. Un obiectiv clar este un obiectiv pe care îl începi.

Obiceiul 2 · Autotestarea

Nu mai recitiți, întrebați-vă.

Este cea mai utilă descoperire a cercetării despre învățare și cea mai puțin aplicată. Recitirea cursurilor și sublinierea dau o impresie de stăpânire: textul pare familiar, vă spuneți că îl știți. Dar a recunoaște o informație nu este același lucru cu a ști să o regăsești în ziua examenului.

A vă testa înseamnă a obliga creierul să caute informația fără să o aibă sub ochi. Este mai incomod și tocmai de aceea funcționează: fiecare efort de reamintire întărește amintirea. Cercetătorii vorbesc despre efectul de testare sau despre practica de recuperare.

• Închideți cursul și scrieți pe o foaie albă tot ce vă amintiți.
• Faceți fișe întrebare-răspuns și întoarceți răspunsul abia după ce ați răspuns.
• Refaceți exercițiile rezolvate fără să vă uitați la rezolvare.
• Explicați capitolul cu voce tare, ca și cum l-ați prezenta cuiva.
• Lucrați pe subiectele din anii anteriori, în timp limitat.

Și când greșiți? Cu atât mai bine. Notați greșeala, recitiți răspunsul corect, apoi testați-vă din nou mai târziu. În această buclă se face esențialul învățării.

Obiceiul 3 · Eșalonarea recapitulărilor

Mai puțin tocit, mai multe reveniri.

A repeta un capitol patru ore la rând în ajunul examenului dă un sentiment de eficiență. Același timp, repartizat în patru sesiuni de o oră pe mai multe zile, dă amintiri mult mai durabile. Aceasta se numește repetiție eșalonată, unul dintre cele mai solide efecte din psihologia memoriei.

Principiul este simplu: să reveniți asupra unei noțiuni exact în momentul în care începeți să o uitați. Un exemplu de ritm, adesea propus studenților, constă în a revedea un curs a doua zi, apoi câteva zile mai târziu, apoi o săptămână după. Cu cât examenul este mai departe, cu atât intervalele se pot lungi.

Un bonus: alternați materiile sau tipurile de exerciții în aceeași sesiune, în loc să faceți totul în bloc. Este mai derutant pe moment, dar vă antrenează să recunoașteți ce metodă să aplicați, exact ca în ziua examenului.

Obiceiul 4 · Lucrul pe blocuri

Cum să vă concentrați: metoda blocurilor.

Nimeni nu rămâne concentrat patru ore la rând. Atenția fluctuează, iar a vrea să forțați se termină adesea într-o sesiune „fantomă”: sunteți la birou, dar nu mai faceți mare lucru. Soluția este să vă împărțiți timpul în blocuri scurte, separate de pauze adevărate.

Cea mai cunoscută dintre aceste metode este tehnica Pomodoro, inventată la sfârșitul anilor 1980 de italianul Francesco Cirillo, pe atunci student, cu un cronometru de bucătărie în formă de roșie.

Douăzeci și cinci de minute sunt un punct de plecare, nu o regulă. Mulți studenți trec apoi la blocuri de 45 sau 50 de minute, urmate de 10 minute de pauză. Important este principiul: un timp de lucru scurt și protejat, apoi o întrerupere netă.

Obiceiul 5 · Telefonul departe

Telefonul, în altă cameră.

O notificare, un mesaj, o privire „doar să verific”: fiecare întrerupere rupe elanul și sunt necesare apoi mai multe minute pentru a vă reantrena într-un exercițiu. În timpul pregătirii, telefonul este dușmanul numărul unu al concentrării.

Chiar și oprit, nu este neutru. Într-un studiu realizat pe aproape 800 de persoane, Adrian Ward și colegii săi au observat că participanții al căror smartphone era așezat pe masă, cu ecranul în jos, reușeau mai puțin bine la testele de memorie de lucru decât cei care îl lăsaseră în altă cameră. Simpla sa prezență părea să capteze o parte din atenție.

• Lăsați telefonul în altă cameră pe durata fiecărui bloc de lucru.
• Activați modul de concentrare al computerului sau un blocator de site-uri.
• Închideți toate filele inutile, păstrați doar cursul.
• Anunțați-vă apropiații despre programul dumneavoastră: vor ști când vă pot contacta.

Obiceiul 6 · Alegerea muzicii

Muzică pentru concentrare: ce ajută, ce deranjează.

„Muzică pentru concentrare” se numără printre cele mai frecvente căutări în perioadele de examene. Trebuie să învățați cu muzică? Răspunsul depinde mai ales de tipul de muzică și de sarcină.

Celebrul „efect Mozart” provine dintr-un scurt studiu publicat în 1993 de Frances Rauscher și colegii săi: studenți obținuseră rezultate mai bune la sarcini de raționament spațial după ce ascultaseră o sonată de Mozart. Efectul a fost scurt, iar lucrările ulterioare au avut dificultăți în a-l reproduce. A-l asculta pe Mozart nu vă face deci mai inteligent.

Ceea ce este mult mai bine stabilit este că cuvintele deranjează sarcinile verbale, precum citirea, învățatul pe de rost sau redactarea. Creierul nu se poate abține să proceseze cuvintele pe care le aude, chiar și atunci când încercați să le ignorați.

Un bun compromis: o listă de redare instrumentală, mereu aceeași, la volum redus. Ajunge să devină un semnal: când pornește, este ora de lucru.

Obiceiul 7 · Protejarea somnului

Noaptea, creierul dumneavoastră repetă în locul dumneavoastră.

Este obiceiul cel mai sacrificat în perioada examenelor și totuși unul dintre cele mai importante. În timpul somnului, creierul consolidează ceea ce ați învățat în cursul zilei. O noapte nedormită înainte de un examen înseamnă și mai puțină memorie, și mai puțină concentrare a doua zi. Pentru a merge mai departe, descoperiți beneficiile și doza de rozmarin.

Dacă stresul examenelor vă împiedică să adormiți, formula noastră Somn + conține melatonină, care contribuie la reducerea timpului de adormire, alături de Reishi, valeriană și bisglicinat de magneziu. 1 până la 2 capsule cu 30 de minute înainte de culcare.

Obiceiul 8 · Mișcarea

Pauze active, nu canapeaua.

A sta așezat opt ore pe zi amorțește corpul și mintea. Cele mai utile pauze nu sunt cele petrecute pe rețelele sociale, ci cele în care vă mișcați puțin: ridicatul în picioare, mersul, întinderile, respirația la fereastră.

O plimbare de douăzeci până la treizeci de minute pe zi, ideal la lumina zilei, ajută la deconectare, la reducerea tensiunilor acumulate și la un somn mai bun seara. În pauzele scurte, câteva întinderi sau un dus-întors pe scări sunt de ajuns pentru a relansa mecanismul.

Iar dacă faceți sport, nu îl opriți în timpul pregătirii. Reduceți eventual volumul, dar păstrați ședințele: este adesea cel mai bun moment al zilei pentru a evacua stresul.

Obiceiul 9 · Alimentația și hidratarea

Ce avem în farfurie și în ceașcă.

O masă prea grea la prânz și somnul de după-amiază în fața fișelor este asigurat. În timpul pregătirii, urmăriți mese simple și regulate: legume, proteine, cereale integrale și gustări care nu fac montagne russe, precum un fruct, nuci sau un iaurt. Și beți apă pe tot parcursul zilei: un bidon pe birou este cel mai eficient memento.

Rămâne întrebarea cafelei. Mulți studenți înlănțuie ceștile pentru a rezista. Problema este nervozitatea, mâinile transpirate înainte de probă și somnul care se degradează. Din acest motiv am conceput Brainstoorm cu doar 20 mg de cofeină microîncapsulată per ceașcă, asociați cu 1.000 mg de Lion's Mane, de Cordyceps și de Chaga și cu 3.000 mg de Maca. Iată ce spun despre el două dintre clientele noastre pe Trustpilot.

Dacă sunteți în căutarea altor idei de băuturi, citiți articolul nostru despre băuturile cu ciuperci și plante adaptogene și concentrarea.

Obiceiul 10 · Gestionarea stresului

Stresul examenelor, îmblânzit.

Puțin stres ajută la mobilizare. Prea mult stres și mintea se golește în momentul în care trebuie să răspundeți. Emoția dinaintea examenelor nu se suprimă, dar se îmblânzește, mai ales când vă ocupați din timp.

• Antrenați-vă în condiții reale: cronometru, masă degajată, fără notițe.
• Practicați o respirație lentă, de exemplu expirând mai mult decât inspirați, câteva minute pe zi.
• Păstrați cel puțin o seară pe săptămână fără recapitulare.
• Vorbiți despre îngrijorările dumneavoastră cu un apropiat, un coleg sau cu serviciul de sănătate al instituției dumneavoastră.
• Înlocuiți „trebuie să știu totul” cu „fac tot ce pot cu timpul pe care îl am”.

Pentru cei cărora le plac plantele, formula noastră Anti-Stress reunește ashwagandha, Reishi, busuioc sfânt, schisandra și vitamina B6. Iar pentru a înțelege mecanismul stresului, citiți articolul nostru despre cum să vă reduceți cortizolul.

O zi-tip

O zi de pregătire, de la trezire până la culcare.

Iată cum poate arăta o zi în care se aplică aceste zece obiceiuri. Adaptați orele la ritmul dumneavoastră: important este structura, nu ora exactă.

Plante și ciuperci

Nootropicele naturale, la locul lor.

În timpul pregătirii, mulți studenți se interesează de nootropicele naturale, aceste plante și ciuperci asociate cu concentrarea. Să fim clari: niciun supliment nu înlocuiește cele zece obiceiuri din acest articol. Dar unora le place să le integreze în rutina lor, pe durata unei cure.

Pentru a înțelege totul despre aceste ingrediente, citiți ghidul nostru despre nootropicele naturale. Iar dacă doriți rutina completă, Pack BrainPower reunește Focus, Energie și un Brainstoorm.

Surse

1. Roediger H. L., Karpicke J. D. (2006). Test-enhanced learning: taking memory tests improves long-term retention. Psychological Science, 17(3).
2. Cepeda N. J., Pashler H., Vul E., Wixted J. T., Rohrer D. (2006). Distributed practice in verbal recall tasks: a review and quantitative synthesis. Psychological Bulletin, 132(3).
3. Dunlosky J., Rawson K. A., Marsh E. J., Nathan M. J., Willingham D. T. (2013). Improving students' learning with effective learning techniques. Psychological Science in the Public Interest, 14(1).
4. Ward A. F., Duke K., Gneezy A., Bos M. W. (2017). Brain drain: the mere presence of one's own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2).
5. Rauscher F. H., Shaw G. L., Ky K. N. (1993). Music and spatial task performance. Nature, 365.

Continuați lectura

Pentru a merge mai departe în privința concentrării.

Concentrarea se lucrează pe toate fronturile: obiceiuri, somn, alimentație, plante. Iată celelalte articole ale noastre și paginile noastre despre ingrediente pentru a continua.