Cum să dormiți bine: 15 obiceiuri de seară care schimbă totul

De ce contează seara

Un somn bun se pregătește.

Credem adesea că somnul începe în clipa în care stingem lumina. În realitate, el se pregătește cu ore înainte. Două mecanisme hotărăsc cât de ușor veți adormi.

Ceasul intern, mai întâi. Acesta reglează organismul pe un ciclu de aproximativ 24 de ore și se calibrează mai ales după lumină. Seara, când lumina scade, creierul eliberează melatonină, hormonul care anunță organismul că se apropie noaptea. Prea multă lumină, mai ales lumină intensă, întârzie acest semnal.

Presiunea de somn, apoi. Cu cât rămâneți treaz mai mult timp, cu atât nevoia de somn se acumulează. O siestă târzie sau o cafea după-amiaza dereglează acest contor, iar somnul vine prea târziu.

Obiceiurile de seară acționează asupra acestor două pârghii. Niciun obicei nu este magic de unul singur. Adunarea lor, repetată în fiecare seară, face diferența după câteva săptămâni. Nu e nevoie să le adoptați pe toate deodată: alegeți trei, respectați-le două săptămâni, apoi adăugați altele.

Cele 15 obiceiuri

Cele 15 obiceiuri de seară dintr-o privire.

Iată lista completă, în ordinea zilei. Fiecare este detaliat în restul articolului.

Obiceiurile 1–3

Ore regulate, baza a tot.

1. Trezitul la oră fixă. Este obiceiul cel mai subestimat și cel mai puternic. Ora trezirii calibrează ceasul intern mult mai mult decât ora culcării. A te trezi la 7 în timpul săptămânii și la 11 duminica înseamnă să-ți provoci un mic jet lag în fiecare luni. Încercați să păstrați o diferență de sub o oră, chiar și în weekend.

2. Lumina zilei dimineața. Câteva minute afară după trezire, chiar pe vreme înnorată, transmit ceasului intern un semnal mult mai puternic decât iluminatul din casă. O cafea pe balcon, drumul pe jos, micul dejun lângă o fereastră: lumina dimineții ajută să vă fie somn seara.

3. Fără siestă lungă sau târzie. O siestă scurtă, de 10–20 de minute la începutul după-amiezii, odihnește fără să afecteze noaptea. Dincolo de acest interval, sau după ora 16, ea reduce presiunea de somn și întârzie adormirea. Dacă dormiți prost, renunțați la ea câteva săptămâni ca să vedeți diferența.

Câte ore trebuie să dormim? Recomandările National Sleep Foundation din Statele Unite sunt de 7–9 ore pentru adulți și de 7–8 ore după 65 de ani. Cel mai bun indicator rămâne starea dumneavoastră de formă în timpul zilei.

Obiceiurile 4–6

Cafea, alcool, cină: ce se joacă la masă.

4. Ultima cafea înainte de ora 14. Eliminarea cofeinei durează câteva ore, iar această durată variază mult de la o persoană la alta. O cafea băută la ora 16 acționează deci încă în momentul culcării, chiar dacă aveți impresia că o suportați bine. Gândiți-vă și la ceai, la cola, la băuturile energizante și la ciocolata neagră. Dacă țineți la ceașca de după-amiază, treceți la o băutură cu puțină cofeină, precum un Brainstoorm cu 20 mg de cofeină, față de aproximativ 80 mg într-un espresso.

5. Alcool limitat seara. Un pahar de vin ajută uneori să adormiți, dar degradează a doua parte a nopții: somn mai superficial, treziri mai dese, sforăit accentuat. Reperele franceze de consum sunt de maximum 10 pahare pe săptămână, nu mai mult de 2 pe zi, cu zile fără alcool.

6. Cină ușoară, cu două-trei ore înainte de culcare. O masă copioasă, grasă sau foarte condimentată chiar înainte de somn obligă organismul să digere în loc să se odihnească și favorizează refluxul acid. Preferați legumele, o porție rezonabilă de proteine și amidonoase, care ajută să vă simțiți sătul până dimineața. Și beți mai ales în timpul zilei, ca să evitați trezirile pentru drumul la toaletă.

Obiceiurile 7 și 8

Mai puțină lumină, mai puține ecrane.

7. Lumini reduse cu două ore înainte de culcare. Melatonina crește când lumina scade. Înlocuiți lustra cu o veioză cu lumină caldă, în living ca și în baie: trimiteți creierului semnalul că se apropie noaptea. Este unul dintre cele mai simple obiceiuri de adoptat și unul dintre cele mai subestimate.

8. Ecrane oprite cu o oră înainte. Ecranele însumează trei probleme: lumina lor, bogată în albastru, întârzie melatonina; conținutul lor, fluxul de știri, e-mailurile, serialele, ține creierul treaz; și fac ca timpul să treacă fără să vă dați seama. Modul de noapte atenuează prima problemă, nu și pe celelalte două.

• Încărcați telefonul în afara dormitorului și cumpărați un ceas deșteptător adevărat.
• Programați o notificare „ecrane oprite” cu o oră înainte de ora de culcare.
• Înlocuiți ultimul episod cu o carte pe hârtie, un podcast liniștit sau muzică lină.
• Dezactivați redarea automată a episoadelor pe platformele dumneavoastră.
• Dacă trebuie să lucrați târziu, scădeți luminozitatea și activați modul de noapte.

Obiceiurile 9 și 10

Căldura, apoi răcoarea.

9. Un duș sau o baie caldă, cu una-două ore înainte. Pentru a adormi, temperatura internă a corpului trebuie să scadă ușor. Apa caldă dilată vasele de sânge ale pielii, iar când ieșiți, căldura se evacuează mai repede: temperatura internă scade, ceea ce favorizează adormirea. Zece minute sunt suficiente, cu o apă plăcut de caldă.

10. Mișcare în timpul zilei, blândă seara. Activitatea fizică regulată este unul dintre cei mai buni aliați ai somnului. Mers, bicicletă, înot, alergare: contează regularitatea. Seara, preferați activități blânde: întinderi, yoga, o plimbare după masă. Un antrenament foarte intens chiar înainte de culcare poate, la unele persoane, să întârzie adormirea: păstrați-l mai degrabă pentru finalul după-amiezii.

Obiceiurile 11 și 12

Descărcați-vă mintea înainte de a stinge lumina.

11. Scrieți lista pentru a doua zi. Gândurile care se rotesc în buclă în clipa stingerii luminii sunt una dintre primele cauze ale dificultăților de adormire. Așternerea pe hârtie a ceea ce vă așteaptă mâine, în cinci minute și cât mai precis, ajută creierul să lase garda jos: este notat, nu mai trebuie să-și amintească. Țineți un carnet pe noptieră pentru ideile care vin târziu.

12. Respirați, citiți, întindeți-vă. Treizeci de minute de activitate calmă creează un sas între zi și noapte. Coerența cardiacă, șase respirații pe minut timp de cinci minute, se învață ușor. Respirația 4-7-8, câteva întinderi blânde, o lectură care nu are legătură cu munca: alegeți ce vă destinde și repetați în fiecare seară, ca organismul să asocieze acest ritual cu somnul.

Dacă stresul vă însoțește toată ziua, tot în timpul zilei trebuie să acționați. Unii includ în dimineața lor 1–2 capsule de Anti-Stress, care reunește ashwagandha, reishi, busuioc sfânt, vitamina B6 și schisandra. Pentru a înțelege legătura dintre stres și nopțile agitate, citiți articolul nostru despre cum să vă reduceți cortizolul și comparația noastră reishi sau ashwagandha.

Obiceiul 13

Dormitorul ideal pentru un somn bun.

13. O cameră răcoroasă, întunecată și liniștită. Este mediul care ajută organismul să-și scadă temperatura și creierul să nu fie deranjat. Câteva ajustări sunt adesea suficiente.

Obiceiurile 14 și 15

Patul, doar pentru somn.

14. Rezervați patul somnului. Dacă lucrați, mâncați, vă uitați la seriale sau derulați telefonul în pat, creierul ajunge să-l asocieze cu starea de veghe. Să redați patul somnului și intimității înseamnă să-i redați funcția de semnal. Culcați-vă când vă este somn, nu doar pentru că e ora.

15. Ridicați-vă din pat dacă somnul nu vine. Este contraintuitiv, dar a rămâne ore întregi răsucindu-vă în pat întreține insomnia. Dacă nu dormiți după aproximativ douăzeci de minute, fără să vă uitați la ceas, ridicați-vă, mergeți într-o altă cameră slab luminată, faceți ceva liniștit și reveniți când simțiți că vine somnul. Aceste două obiceiuri fac parte din tehnicile terapiei cognitiv-comportamentale a insomniei, tratamentul de referință al insomniei cronice.

Melatonină, valeriană, magneziu

Și suplimentele pentru un somn bun?

Când obiceiurile sunt instalate, unele persoane vor să le însoțească cu un supliment de seară. Iată ingredientele cele mai utilizate și ce trebuie să știți despre fiecare.

Aceste patru ingrediente sunt reunite, împreună cu fibre de acacia, în Somn +, capsulele noastre de luat cu 30 de minute înainte de culcare. Pentru o rutină de zi și de noapte, Pachetul Relaxare asociază Somn + și Anti-Stress. Iar pentru a afla tot despre ciupercile de seară, citiți comparația noastră despre cea mai bună ciupercă pentru somn.

Autoritatea sanitară franceză recomandă evitarea suplimentelor pe bază de melatonină în timpul sarcinii și alăptării, la copii și adolescenți, în caz de boală inflamatorie sau autoimună, și solicitarea avizului unui medic în caz de tratament, epilepsie, astm sau tulburări de dispoziție. Valeriana și melatonina pot provoca somnolență: evitați să conduceți după administrare.

O rutină-model

O seară care pregătește o noapte bună.

Iată cum poate arăta o seară care reunește majoritatea obiceiurilor, pentru o culcare în jurul orei 23. Decalați orele în funcție de ritmul dumneavoastră, păstrând intervalele.

Când mergeți la medic

Când obiceiurile nu mai sunt suficiente.

Se vorbește de insomnie cronică atunci când dificultățile de adormire, trezirile nocturne sau trezirea prea devreme apar cel puțin trei nopți pe săptămână de cel puțin trei luni, cu repercusiuni asupra zilei. În acest caz, vorbiți despre asta cu medicul dumneavoastră: insomnia se tratează, iar terapia cognitiv-comportamentală a insomniei dă rezultate foarte bune.

• Sforăiți tare, sau partenerul dumneavoastră observă pauze respiratorii.
• Sunteți somnolent în timpul zilei, la volan sau în ședințe.
• Simțiți neliniști în picioare seara.
• Nopțile vă sunt perturbate de durere, de anxietate sau de o dispoziție foarte scăzută.
• Tulburările au apărut odată cu un tratament nou.

Aceste semne pot sugera o apnee în somn, un sindrom al picioarelor neliniștite sau o depresie, care țin de o îngrijire medicală specifică.

Surse

1. Hirshkowitz M. et al. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1).
2. Chang A.-M. et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4).
3. Drake C. et al. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11).
4. Haghayegh S. et al. (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 46.
5. Scullin M. K. et al. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: a polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1).

Continuați lectura

Pentru a merge mai departe.

Somnul se lucrează seara, dar și în timpul zilei. Descoperiți celelalte ghiduri ale noastre sau parcurgeți ghidul ciupercilor și plantelor adaptogene.