Ceață mentală: cauze, simptome și cum se iese din ea

Ce este ceața mentală?

Un simptom, nu o boală.

Recitiți de trei ori același paragraf. Intrați într-o cameră fără să știți de ce. Cuvântul pe care îl căutați vă stă pe limbă. Asta se numește ceață mentală sau ceață cerebrală, traducere din engleză a expresiei brain fog.

Termenul nu este un diagnostic medical. Este un mod de a descrie un ansamblu de senzații: un gând care merge în ralanti, o atenție care se pierde, o memorie mai puțin fiabilă. Cercetători americani care au intervievat pe această temă pacienți cu sindrom de tahicardie posturală au regăsit aceleași cuvinte, iar și iar: uituc, cu mintea în ceață, cu dificultăți de gândire și de concentrare.

Vestea bună este că, în marea majoritate a cazurilor, ceața mentală are cauze din viața de zi cu zi, identificabile și reversibile. Vestea proastă este că rareori există una singură. Somnul, stresul, hidratarea, alimentația și cofeina se cumulează adesea. De aceea articolul de față avansează cauză cu cauză, înainte de a propune un plan concret.

Simptomele

Cum aflați dacă sunteți în ceață?

Ceața mentală se recunoaște după un ansamblu de semne mici, care durează mai mult decât o zi proastă. Dacă vă regăsiți în mai multe dintre aceste situații, sunteți în locul potrivit.

• Vă este greu să rămâneți concentrat mai mult de câteva minute pe o sarcină.
• Uitați întâlniri, prenume sau ceea ce urma să spuneți.
• Vă căutați cuvintele, mai ales spre sfârșitul zilei sau în ședințe.
• A lua o decizie simplă vi se pare că cere un efort exagerat.
• Vă simțiți obosit încă de dimineață, chiar și după o noapte completă.
• Aveți senzația că sunteți în spatele unui geam, cam absent din ceea ce se întâmplă.

Aceste semne nu sunt specifice: se regăsesc în oboseală, în stresul cronic, în anumite carențe sau în anumite boli. Durata, intensitatea și simptomele care le însoțesc orientează spre o cauză mai degrabă decât alta. Revenim în partea despre când mergeți la medic.

Cauzele frecvente

De unde vine ceața mentală?

Cauzele ceții mentale se împart în două familii. Cauzele legate de stilul de viață, de departe cele mai frecvente, și cauzele medicale, care nu trebuie neglijate atunci când ceața se instalează. Iată-le pe cele principale.

Somnul

Somnul, primul vinovat pentru ceața mentală.

Dacă ar trebui să schimbați un singur lucru, acesta ar fi. Creierul nu se odihnește în timpul nopții: sortează, consolidează amintirile și face curățenie. Cercetători de la Universitatea din Rochester au arătat la șoarece că spațiul dintre celulele creierului se mărește cu aproximativ 60 % în timpul somnului, ceea ce facilitează evacuarea deșeurilor produse în timpul zilei. De citit și: Pin maritim: beneficii, mod de administrare și precauții.

La om, societățile științifice americane de somn recomandă cel puțin 7 ore pe noapte la adult, în mod regulat. Sub acest prag, și mai ales noapte după noapte, concentrarea, memoria de lucru și starea de spirit au de suferit. Iar o noapte de recuperare în weekend nu este suficientă pentru a șterge o săptămână de datorie.

Dacă dormiți suficient, dar vă treziți epuizat, sforăiți tare sau adormiți în timpul zilei, vorbiți cu medicul dumneavoastră: o tulburare de somn precum apneea poate întreține ceața. Pentru a merge mai departe, citiți ghidul nostru despre ciupercile și plantele adaptogene și somnul.

Stresul și anxietatea

Ceață mentală și anxietate: cercul vicios.

Legătura dintre ceața mentală și anxietate este una dintre cele mai frecvente întrebări și este cât se poate de reală. Când sunteți stresat, o parte din atenția dumneavoastră este mobilizată de neliniște. Rămâne mai puțină pentru a citi, a asculta sau a reține. Rezultat: uitați, vă neliniștiți din cauza asta, iar ceața se îngroașă.

Stresul care durează perturbă și somnul, pofta de mâncare și dorința de mișcare, trei pârghii ale clarității mentale. Cortizolul, hormonul stresului, urmează în mod normal un ritm pe parcursul zilei, ridicat dimineața și scăzut seara. Când acest ritm se dereglează, ne simțim în același timp obosiți și încordați. Explicăm detaliat în articolul nostru despre cortizolul ridicat.

Câteva gesturi simple ajută la ruperea cercului: notați pe hârtie ce vă preocupă înainte de culcare, faceți trei minute de respirație lentă înainte de o sarcină dificilă, mergeți pe jos fără telefon și reduceți numărul de lucruri făcute în paralel. Pe partea de plante, ashwagandha și reishi sunt cele mai studiate pentru a însoți perioadele de stres: se regăsesc împreună în formula noastră Anti-Stress.

Apa și farfuria

Contează ceea ce beți și ceea ce mâncați.

Deshidratarea este adesea subestimată. Într-un studiu realizat la Universitatea din Connecticut, o pierdere de apă de aproximativ 1,5 % din greutatea corporală, abia perceptibilă, a fost suficientă pentru a deteriora vigilența și memoria de lucru ale unor tineri și pentru a le crește oboseala și tensiunea. Cel mai simplu reflex din acest articol: un pahar mare de apă la trezire, apoi o sticlă la îndemână.

Farfuria contează și ea. O masă foarte bogată în zaharuri rapide provoacă adesea un val de energie urmat de un gol. O masă sărită vă lasă fără combustibil. Iar anumite carențe, de fier, de vitamina B12 sau de vitamina D, se însoțesc de oboseală și de tulburări de concentrare. Pentru a merge mai departe, descoperiți beneficiile și doza ginsengului siberian.

Glutenul și zahărul sunt adesea citate drept cauze ale ceții mentale. În caz de boală celiacă, este un simptom cunoscut, care se diagnostichează. Fără diagnostic, eliminarea unui aliment la întâmplare ajută rareori: începeți cu echilibrul general.

Cafeaua

Cafeaua, aliat sau vinovat?

Cafeaua trezește, este adevărat. Dar când devine o cârjă, poate și să întrețină ceața. Mai întâi pentru că o doză mare de cofeină dă un vârf de trezie urmat de o cădere. Apoi pentru că o cafea prea târzie scurtează somnul. În sfârșit, pentru că organismul se obișnuiește: fără doza lui, o cere.

De altfel, sevrajul de cofeină este bine descris. O trecere în revistă a literaturii publicată de Juliano și Griffiths enumeră, printre simptomele sale, durerile de cap, oboseala, somnolența și dificultățile de concentrare, care apar în general la 12 până la 24 de ore după ultima cafea și pot dura de la două la nouă zile. Dacă ceața dumneavoastră se ridică de la prima ceașcă, poate că dependența dumneavoastră este cea care vorbește.

Ideea nu este neapărat să renunțați la cafea, ci să scădeți doza și să o repartizați mai bine. Asta fac mulți dintre clienții noștri cu Brainstoorm, cafeaua noastră cu ciuperci cu 20 mg de cofeină per ceașcă, față de aproximativ 80 mg într-un espresso. Dacă ezitați, articolul nostru de ce să vă înlocuiți cafeaua cu o cafea cu ciuperci și plante adaptogene face înconjurul subiectului. Ce spun cei care au făcut pasul:

Când mergeți la medic

Semnele care ar trebui să vă trimită la medic.

În majoritatea cazurilor, ceața mentală se ameliorează în câteva săptămâni când acționați asupra somnului, stresului, apei, farfuriei și cofeinei. Anumite situații cer în schimb un aviz medical, fără a aștepta.

Un set simplu de analize de sânge permite adesea excluderea unei carențe de fier sau de vitamina B12 sau a unui dezechilibru al tiroidei. Pentru femeile aflate în perimenopauză sau în menopauză, ceața mentală este un simptom frecvent, care merită discutat cu medicul sau cu ginecologul.

Planul în trei etape

Cum ieșiți din ceața mentală în trei săptămâni.

Schimbarea totală dintr-odată nu ține niciodată. Iată o progresie în trei timpi, câte o săptămână fiecare. Obiectivul nu este perfecțiunea, ci instalarea unor obiceiuri care durează.

O zi-tip

O zi ca să vedeți clar.

Iată cum poate arăta o zi gândită pentru claritate mentală. Nimic extrem: mici alegeri, la momentul potrivit, care se adună.

Pentru săptămânile încărcate, Pack Entrepreneur asociază Focus și Energie, iar Pack Limitless adaugă Anti-Stress și Somn +.

Pentru cine

O rutină pentru claritate mentală este făcută pentru dumneavoastră dacă…

• Înlănțuiți ecrane, ședințe și sarcini în paralel.
• Treceți printr-o perioadă intensă: examene, lansare, mutare, copii mici.
• Vreți să beți mai puțină cafea fără să vă pierdeți ritualul de dimineață.
• Ați făcut deja bilanțul cu medicul dumneavoastră și căutați un sprijin zilnic.
• Preferați formule cu doze afișate, fabricate în Franța, de cumpărat dintr-o dată sau prin abonament lunar (−30 %).

Surse

1. Ross A. J., Medow M. S., Rowe P. C., Stewart J. M. (2013). What is brain fog? An evaluation of the symptom in postural tachycardia syndrome. Clinical Autonomic Research, 23(6).
2. Xie L. et al. (2013). Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science, 342(6156).
3. Watson N. F. et al. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6).
4. Ganio M. S. et al. (2011). Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. British Journal of Nutrition, 106(10).
5. Juliano L. M., Griffiths R. R. (2004). A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features. Psychopharmacology, 176(1).
6. Mori K. et al. (2009). Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytotherapy Research, 23(3).

Continuați lectura

Pentru a merge mai departe.

Ceața mentală atinge concentrarea, stresul și somnul. Iată ghidurile și paginile noastre cele mai utile pentru a continua, sau descoperiți ghidul nostru despre ciupercile și plantele adaptogene.