Câte cafele pe zi? Doza de cofeină pe care să n-o depășiți
De la redacția Mush n Go - 22 septembrie 2026
De redacția Mush n GoPublicat la 22 septembrie 202614 min de citit
Cafea și cofeină
Câte cafele pe zi? Pentru un adult sănătos, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) stabilește reperul la 400 mg de cofeină pe zi, adică aproximativ patru-cinci espresso-uri, și cel mult 200 mg dintr-o dată. În sarcină sau în perioada alăptării, plafonul scade la 200 mg pe zi. Dincolo de doză, contează și ora.
Brainstoorm
Cafeaua noastră cu ciuperci: 6.040 mg de substanțe active per ceașcă, dintre care coama leului (Lion's Mane), Cordyceps și Chaga câte 1.000 mg fiecare, și doar 20 mg de cofeină NewCaff®. Fără gust de ciupercă.
Descoperiți Brainstoorm →
Pack BrainPower
Focus și Energie în capsule, fără cofeină, plus un Brainstoorm. Suficient ca să înlocuiți o parte din cafele fără a renunța la ceașca de dimineață.
Descoperiți pachetul →Răspunsul în cești
400 mg de cofeină, câte cafele pe zi înseamnă?
A socoti în cești induce în eroare: un espresso tare, o cană de cafea filtru și o capsulă nu aduc aceeași doză. De aceea autoritățile sanitare raționează în miligrame de cofeină, nu în număr de cafele.
Vestea bună este că transformarea e simplă de îndată ce aveți reperele potrivite. Iată ce reprezintă cei 400 mg stabiliți de EFSA, cu valorile medii comunicate chiar de ea.
| Cafeaua dumneavoastră | Cofeină per ceașcă | 400 mg înseamnă aproximativ |
|---|---|---|
| Espresso (60 ml) | 80 mg | 5 espresso-uri |
| Cafea filtru (200 ml) | 90 mg | 4 până la 5 cești |
| Cană mare de cafea filtru (400 ml) | Aproximativ 180 mg | 2 căni |
| Cafea decafeinizată | Câțiva miligrame | Nicio limită practică legată de cofeină |
| Brainstoorm | 20 mg | Cu mult peste un consum normal |
Aceste valori sunt medii. Conținutul real variază în funcție de soi (un robusta conține aproximativ de două ori mai multă cofeină decât un arabica), de măcinătură, de metoda de extracție și de cantitatea de cafea folosită.
Rețineți, așadar, ordinul de mărime: pentru majoritatea adulților, trei-patru cafele pe zi, repartizate pe parcursul dimineții și al începutului de după-amiază, rămân confortabil în limitele reperelor. Cinci espresso-uri înseamnă limita superioară. Două căni mari de cafea filtru bine încărcate o pot atinge deja.
Reperele oficiale
Ce a concluzionat EFSA despre cofeină.
În 2015, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară a publicat un aviz de referință privind siguranța cofeinei, din toate sursele la un loc: cafea, ceai, băuturi carbogazoase, băuturi energizante, ciocolată și suplimente. Concluziile sale servesc și astăzi drept reper în Europa.
Adulți sănătoși
Până la 400 mg de cofeină pe zi, repartizate de-a lungul zilei, nu ridică probleme de siguranță. La fel, o priză izolată de până la 200 mg, adică aproximativ 3 mg per kilogram pentru un adult de 70 kg.
Sarcină și alăptare
Până la 200 mg pe zi nu ridică probleme de siguranță pentru făt sau pentru sugar. Peste această doză, se impune prudența.
Copii și adolescenți
Reperul este de 3 mg per kilogram de greutate corporală și pe zi. Pentru un adolescent de 50 kg, asta înseamnă 150 mg, adică mai puțin de două espresso-uri.
Somnul
O doză de aproximativ 100 mg, adică 1,4 mg per kilogram, luată spre sfârșitul zilei poate prelungi timpul de adormire și poate scurta somnul la unii adulți.
Două nuanțe importante. Mai întâi, aceste repere privesc persoane sănătoase: o tulburare de ritm cardiac, o anxietate marcată sau anumite tratamente justifică o discuție cu medicul. Apoi, EFSA se referă la toată cofeina din zi, nu doar la cea din cafea. Referințele complete se găsesc la sfârșitul articolului.
Cofeina ascunsă
Cafeaua nu este singura sursă de cofeină.
Mulți oameni își numără cafelele și uită de tot restul. Or, ceaiul de la birou, băutura carbogazoasă de la prânz, pătrățelul de ciocolată și băutura energizantă din după-amiază se adună. Iată reperele EFSA pentru cele mai frecvente surse.
| Sursă | Porție | Cofeină |
|---|---|---|
| Cafea filtru | 200 ml | 90 mg |
| Espresso | 60 ml | 80 mg |
| Băutură energizantă | 250 ml | 80 mg |
| Ceai | 220 ml | 50 mg |
| Băutură carbogazoasă cu cola | 355 ml | 40 mg |
| Ciocolată neagră | 50 g | 25 mg |
| Brainstoorm Cafea sau Ciocolată cu alune | 1 ceașcă | 20 mg |
| Ciocolată cu lapte | 50 g | 10 mg |
Gândiți-vă și la suplimente: unele arzătoare de grăsimi, pre-workout-uri sau capsule „energie” conțin cofeină, uneori în cantitate importantă, sub denumirea de cofeină anhidră, guarana, mate sau extract de ceai verde. Citiți eticheta. Formula noastră Energie, de exemplu, nu conține deloc: asociază Cordyceps, Maca, Ghimbir și Vitamina C.
Calculați-vă totalul
Faceți-vă socotelile în trei minute.
Cel mai simplu este să notați o zi obișnuită, fără să schimbați nimic. Poate veți fi surprinși într-un sens sau în altul: unii mari băutori de cafea rămân sub 400 mg, în timp ce unii băutori „moderați” se apropie de această valoare din cauza surselor ascunse.
Notați tot
Fiecare cafea, ceai, băutură carbogazoasă, băutură energizantă și pătrățel de ciocolată din ziua dumneavoastră, cu ora.
Convertiți
Folosiți reperele din tabel. O cană mare se numără dublu, un espresso dublu la fel.
Priviți ora
Dincolo de total, identificați tot ce ați băut în cele șase ore dinaintea culcării.
Un exemplu concret: o cafea filtru mare la trezire (aproximativ 180 mg), un espresso la ora 10 (80 mg), o băutură carbogazoasă la prânz (40 mg), un ceai la ora 16 (50 mg). Total: 350 mg. Se încadrează în repere, dar ceaiul de la ora 16 cade în fereastra sensibilă pentru somn dacă vă culcați pe la ora 22.
Aceeași zi cu o ceașcă de Brainstoorm în loc de espresso și o infuzie de plante în loc de ceai: 240 mg. Două schimburi sunt suficiente pentru a modifica clar totalul, fără a renunța la cafeaua de dimineață.
Ce face cofeina
De ce cafeaua trezește, apoi obosește.
Cofeina acționează mai ales blocând adenozina, o moleculă care se acumulează în creier pe parcursul orelor de veghe și care intensifică nevoia de somn. Cofeina îi ia locul pe receptori, fără a-i activa: senzația de oboseală se retrage.
Este absorbită rapid, cu un vârf în sânge, în general, între 30 și 60 de minute după ceașcă. Apoi organismul o elimină lent: timpul de înjumătățire, adică timpul necesar pentru a elimina jumătate din ea, este de aproximativ cinci ore la adult, cu diferențe foarte mari de la o persoană la alta.
Reversul medaliei este toleranța. Când beți cafea în fiecare zi, creierul se adaptează, în special prin înmulțirea receptorilor de adenozină. Este nevoie atunci de mai multă cofeină pentru același efect, iar lipsa ei se simte: acesta este mecanismul durerilor de cap și al oboselii când săriți peste cafeaua de dimineață.
De la 0 la 60 min
Cofeina trece în sânge. Efectul se simte, vârful este atins.
Aproximativ 5 h
Jumătate din cofeină este încă prezentă, în medie. La unii, mult mai mult.
Aproximativ 10 h
Mai rămâne un sfert. O cafea băută la ora 14 acționează, așadar, tot puțin în momentul culcării.
A doua zi
La un băutor regulat, lipsa se simte la trezire, iar prima ceașcă servește mai ales s-o compenseze.
Celebra „cădere de energie” de după-amiază nu se datorează neapărat cafelei, dar este adesea amplificată de o doză mare dimineața, urmată de un gol când aceasta scade.
De ce nu suntem toți egali
În fața cofeinei, nu suntem toți egali.
Două persoane pot bea aceeași cantitate de cafea cu efecte foarte diferite. Nu este doar o chestiune de voință sau de obișnuință: mai mulți factori schimbă viteza cu care corpul elimină cofeina.
Genetica. Cofeina este eliminată în mare parte de o enzimă a ficatului, CYP1A2. În funcție de variantele genei sale, unele persoane metabolizează cofeina rapid, altele lent. Un studiu publicat în JAMA în 2006 (Cornelis et al.) a observat că, la metabolizatorii lenți, un consum ridicat de cafea era asociat cu un risc crescut de infarct, ceea ce nu era cazul la metabolizatorii rapizi.
Sarcina
Eliminarea cofeinei încetinește clar, mai ales spre sfârșitul sarcinii. De aici reperul de 200 mg pe zi.
Contracepția orală
Pilula încetinește, de asemenea, eliminarea cofeinei. O cafea de după-amiază poate acționa mai mult timp.
Fumatul
Fumatul accelerează eliminarea cofeinei. La renunțarea la fumat, aceeași doză de cafea poate părea brusc mult mai puternică.
Tratamente
Unele medicamente interferează cu CYP1A2. Dacă urmați un tratament de lungă durată, cereți sfatul farmacistului.
Nu există, deci, o cantitate universală potrivită. Cei 400 mg stabiliți de EFSA sunt un plafon pentru populația generală, nu un obiectiv. Doza dumneavoastră potrivită este cea care vă lasă să dormiți, să rămâneți calm și să vă puteți lipsi de o cafea fără dureri de cap.
Ora ultimei cafele
La ce oră să opriți cafeaua?
Pentru somn, ora ultimei cafele contează aproape la fel de mult ca și cantitatea. Un studiu american este adesea citat în această privință: Drake și colegii săi au dat voluntarilor 400 mg de cofeină, la culcare, cu trei ore sau cu șase ore înainte. Chiar și luată cu șase ore înainte de culcare, cofeina reducea somnul cu mai mult de o oră, măsurat cu un aparat la domiciliu.
Doza testată era ridicată, echivalentul a patru-cinci cafele deodată. Dar mesajul rămâne valabil și pentru doze mai mici la persoanele sensibile: efectul cofeinei durează mult mai mult decât se simte.
| Vă culcați pe la | Ultima cafea recomandată | Apoi |
|---|---|---|
| Ora 22 | Cel târziu la ora 16, la ora 14 dacă aveți o sensibilitate mare | Decafeinizată, cicoare, infuzie |
| Ora 23 | Cel târziu la ora 17, la ora 15 dacă aveți o sensibilitate mare | Decafeinizată, cicoare, infuzie |
| Miezul nopții | Cel târziu la ora 18, la ora 16 dacă aveți o sensibilitate mare | Decafeinizată, cicoare, infuzie |
Dacă țineți la o băutură caldă spre sfârșitul după-amiezii, o ceașcă de Brainstoorm aduce 20 mg de cofeină, de patru ori mai puțin decât un espresso. Pentru nopțile dificile, citiți și dosarul nostru despre ciuperci și somn, și descoperiți Somn +, formula noastră de seară.
Semnele excesului
Poate beți prea multă cafea dacă…
Corpul trimite semnale destul de clare când cofeina depășește ceea ce tolerează. Niciunul nu e grav în sine, dar acumularea lor merită o reevaluare a consumului, chiar dacă sunteți sub 400 mg.
- Vă tremură mâinile, vi se accelerează inima sau aveți palpitații după a doua sau a treia ceașcă.
- Vă simțiți nervos, irascibil sau anxios, mai ales spre sfârșitul dimineții.
- Adormiți greu sau vă treziți noaptea fără motiv.
- Aveți arsuri la stomac sau tulburări digestive după cafea.
- Vă doare capul în zilele în care beți mai puțin.
- Aveți nevoie de mai multă cafea decât înainte pentru același efect.
Când cofeina devine periculoasă
- Intoxicațiile grave nu provin aproape niciodată din cafea, ci din cofeina concentrată: pudre de cofeină pură, comprimate, consum excesiv de băuturi energizante.
- Nu amestecați băuturile energizante cu eforturi intense sau cu alcool în cantitate mare.
- Palpitațiile puternice, o durere în piept sau o stare de rău după cofeină justifică apelarea numărului de urgență.
- În caz de tulburare cardiacă, hipertensiune necontrolată, anxietate importantă sau sarcină, cereți medicului dumneavoastră doza potrivită.
Ce spune cercetarea
Trei-patru cafele pe zi: ce spun studiile.
Cafeaua a avut multă vreme proastă reputație. Marile studii de observație au nuanțat acest tablou. În 2017, o vastă sinteză publicată în BMJ (Poole et al.) a reunit peste 200 de meta-analize despre cafea și sănătate.
Concluzia sa: la dozele obișnuite, cafeaua este mai des asociată cu un beneficiu decât cu un risc, iar cele mai favorabile asocieri apăreau în jur de trei-patru cești pe zi, în special pentru mortalitatea din toate cauzele. Autorii relevau două excepții: sarcina și un risc de fractură ceva mai ridicat la femei.
Aceste rezultate trebuie citite pentru ceea ce sunt. Sunt asocieri, nu dovezi de cauzalitate: băutorii de cafea diferă de cei care nu beau cafea în multe alte privințe. Ele nu justifică, așadar, începerea consumului de cafea și nici consumul unei cantități mai mari. Îi liniștesc pur și simplu pe cei care beau cu măsură.
Un alt aspect util: o parte din aceste asocieri se regăsesc și la cafeaua decafeinizată. Ceea ce sugerează că cofeina nu este singurul compus implicat și că se poate reduce cofeina fără a renunța la plăcerea cestii.
Beți mai puțin, fără chin
Reduceți cofeina, fără a renunța la ceașcă.
Dacă sunteți peste repere sau dacă nopțile dumneavoastră o cer, nu are rost să opriți brusc: durerile de cap din sevraj îi descurajează pe cei mai mulți după două zile. Mai bine înlocuiți, o ceașcă pe rând.
Păstrați-o pe prima
Cafeaua de dimineață este cea care contează cel mai mult pentru majoritatea oamenilor. Începeți cu ceștile de după-amiază.
Înlocuiți o ceașcă
Cu o decafeinizată, o cicoare sau un Brainstoorm cu 20 mg. Același gest, aceeași căldură, mult mai puțină cofeină.
Mențineți o săptămână
Lăsați corpul să se obișnuiască înainte de a schimba o a doua ceașcă. Progresul contează mai mult decât viteza.
Brainstoorm a fost gândit pentru acest rol. O ceașcă aduce 6.040 mg de substanțe active: coama leului (Lion's Mane), Cordyceps și Chaga câte 1.000 mg fiecare, 3.000 mg de Maca, ashwagandha, pe o bază de cicoare, cu 20 mg de cofeină microîncapsulată NewCaff®. Puteți bea trei într-o zi și să rămâneți sub doza unui singur espresso. Principiul este detaliat în de ce să vă înlocuiți cafeaua cu o cafea cu ciuperci și plante adaptogene.
„Îmi place în mod special energia mai stabilă pe care o oferă: fără nervozitate și fără cădere de energie.”
★★★★★Nawel F., 7 ianuarie 2026 · Brainstoorm
„Produs foarte bun din partea mea, căderea de după-amiază a dispărut”
★★★★★Franck C., 6 septembrie 2026 · Brainstoorm
Fiecare persoană este diferită: aceste recenzii descriu experiența clienților noștri, nu un rezultat garantat. Găsiți toată gama în cafelele noastre cu ciuperci.
În funcție de profilul dumneavoastră
Rutina dumneavoastră de cofeină, profil cu profil.
Cantitatea potrivită de cafea depinde și de ceea ce așteptați de la ea. Iată trei rutine-tip, toate sub reperele EFSA.
| Profil | Rutină propusă | Cofeină totală |
|---|---|---|
| Mare iubitor de cafea care doarme prost | O cafea la trezire, un Brainstoorm pe la ora 11, nimic cu cofeină după ora 14 | Aproximativ 100 până la 110 mg |
| Zile de muncă intensă | Două cafele dimineața, Focus la micul dejun, un Brainstoorm la începutul după-amiezii | Aproximativ 180 până la 200 mg |
| Sportiv | O cafea înainte de antrenament, Energie la micul dejun, nicio băutură energizantă | Aproximativ 80 până la 90 mg |
Focus și Energie nu conțin cofeină. Pachetul Pack BrainPower le reunește cu un Brainstoorm. Cordyceps-ul din Energie este prezentat pe pagina noastră Cordyceps.
Întrebările dumneavoastră
Tot ce ne întrebați despre numărul de cafele pe zi.
Câte cafele pe zi la maximum?
Pentru un adult sănătos, EFSA stabilește reperul la 400 mg de cofeină pe zi, adică aproximativ patru-cinci espresso-uri sau patru cești de cafea filtru de 200 ml. Nu mai mult de 200 mg într-o singură priză.
Câtă cofeină pe zi pentru o femeie însărcinată?
Cel mult 200 mg pe zi în timpul sarcinii și al alăptării, potrivit EFSA, adică aproximativ două espresso-uri, din toate sursele de cofeină. Cereți sfatul moașei sau al medicului.
Câtă cofeină conține o cafea?
Aproximativ 80 mg într-un espresso de 60 ml și 90 mg într-o ceașcă de cafea filtru de 200 ml, conform valorilor EFSA. Conținutul real variază în funcție de soi, de măcinătură și de preparare.
Este grav să bei 5 cafele pe zi?
Cinci espresso-uri reprezintă aproximativ 400 mg de cofeină, limita superioară pentru un adult sănătos. Nu este periculos în sine, dar dacă dormiți prost, sunteți nervos sau aveți palpitații, este semnul că trebuie să reduceți.
Care este doza periculoasă de cofeină?
Efectele adverse, precum nervozitatea, insomnia sau palpitațiile, apar la mulți oameni peste reperele EFSA. Intoxicațiile grave privesc mai ales cofeina concentrată, sub formă de pudră sau de comprimate, nu cafeaua.
La ce oră trebuie oprită cafeaua?
Ideal cu șase ore înainte de culcare, sau chiar opt dacă sunteți sensibil. Un studiu a arătat că o doză mare de cofeină luată cu șase ore înainte de culcare reducea încă somnul cu mai mult de o oră.
Cafeaua decafeinizată intră în cei 400 mg?
Abia. O ceașcă de decafeinizată conține câțiva miligrame de cofeină, față de 80 până la 90 mg pentru o cafea obișnuită. Chiar și mai multe decafeinizate pe zi cântăresc foarte puțin în total.
Câtă cofeină pentru un adolescent?
EFSA reține 3 mg per kilogram de greutate și pe zi pentru copii și adolescenți. Pentru un adolescent de 50 kg, asta înseamnă 150 mg, adică mai puțin de două espresso-uri, băuturile energizante incluse.
Câtă cofeină într-o ceașcă de Brainstoorm?
20 mg de cofeină microîncapsulată NewCaff® per ceașcă, atât în versiunea Cafea, cât și în versiunea Ciocolată cu alune. Este de patru ori mai puțin decât un espresso, pentru 6.040 mg de substanțe active per ceașcă în versiunea Cafea.
Surse
- EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.
- Poole R., Kennedy O. J., Roderick P., Fallowfield J. A., Hayes P. C., Parkes J. (2017). Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ, 359:j5024.
- Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11).
- Cornelis M. C., El-Sohemy A., Kabagambe E. K., Campos H. (2006). Coffee, CYP1A2 genotype, and risk of myocardial infarction. JAMA, 295(10).
Continuați lectura
Pentru a merge mai departe.
Reducerea cofeinei este adesea începutul altor întrebări: cu ce să vă înlocuiți cafeaua, cum să vă gestionați mai bine energia și stresul. Ghidurile noastre pentru a continua.
Descoperă suplimentele noastre cu ciuperci și plante adaptogene
Formulele noastre vegane, cu rețete formulate la Toulouse de un laborator partener.