Kava ir kortizolis: ar verta palaukti prieš pirmąjį puodelį?
Autorius: Mush n Go redakcija - 2026 m. rugsėjo 30 d.
Parengė „Mush n Go“ redakcijaPaskelbta 2026 m. rugsėjo 30 d.11 min. skaitymo
Kava ir kortizolis
Taip, kofeinas didina kortizolio kiekį, ypač tiems, kurie kavos geria nedaug; nuolat ją geriantiems poveikis silpnėja, bet neišnyksta. Taisyklė „prieš pirmąjį puodelį palaukite 90 minučių“ remiasi natūraliu rytiniu kortizolio piku po prabudimo, tačiau joks tyrimas neparodė, kad ji keičia jūsų energiją dienos metu. Daugiau lemia dozė, paskutinio puodelio laikas ir jūsų jautrumas. Jei nuo kavos tampate nervingi, paprasčiausia pereiti prie puodelio, kuriame kofeino mažiau.
Mush Caps
Kavos skonio kapsulė su 17 mg mikrokapsuliuoto kofeino, liūto karčiais (Lion's Mane), kordicepsu (Cordyceps), čaga (beržo grybu), maka ir ašvaganda (ashwagandha). Galima įsigyti nuo spalio 2 d.
Rezervuoti savo „Mush Caps“ →
Brainstoorm
Šaukšteliu ruošiama grybų kava: karšta arba su ledu, 20 mg kofeino NewCaff® puodelyje ir jokio grybų skonio.
Atraskite „Brainstoorm“ →Trumpas atsakymas
Kava didina kortizolio kiekį, bet ne visiems vienodai.
Kortizolis nėra priešas. Tai hormonas, kuris padeda jums ryte atsikelti, sutelkti energiją ir reaguoti į krūvį ar nemalonumą. Bėda ne ta, kad jo padaugėja, o ta, kad jo padaugėja per daug, per dažnai arba netinkamu metu. Kava šį reguliavimą veikia, o jos poveikis daugiausia priklauso nuo jūsų įpročių.
- Kavą geriate retai: vienas puodelis kortizolio kiekį pakelia pastebimai. Šiuo atveju poveikis ryškiausias.
- Geriate ją kasdien: organizmas iš dalies priprato, padidėjimas mažesnis, bet visiškai neišnyksta.
- Jaučiate įtampą ir geriate puodelį po puodelio: kofeinas gali sustiprinti atsaką į stresą. Būtent tokiu atveju lengvesnis puodelis praverčia labiausiai.
Rytinis kortizolis
Jūsų kūnas jau turi savo žadintuvą.
Per pirmąjį pusvalandį po prabudimo kortizolio kiekis gerokai pakyla, o paskui rytui slenkant mažėja. Tyrėjai šį piką vadina kortizolio atsaku į prabudimą. Jis matuojamas nuo 1990-ųjų dešimtmečio pabaigos ir daugumai žmonių kartojasi kiekvieną rytą, savaime.
Būtent iš šio piko kilo mintis prieš pirmąjį puodelį palaukti: jei kūnas ir pats pasigamina postūmį, kam tuo pat metu dar pridėti kofeino? Mintis logiška. Vis dėlto tai nereiškia, kad ji įrodyta – prie to grįšime toliau.
Prabudus
Kortizolio pradeda daugėti. Būtent jis, kartu su dienos šviesa, pažadina jus iš miego.
Po 30–45 minučių
Pikas. Pagrindinių tyrimų duomenimis, kiekis gali būti perpus didesnis nei prabudus.
Likusi dienos dalis
Laipsniškas mažėjimas iki vakaro, kai kortizolio būna mažiausiai, kad galėtų ateiti miegas.
Ką keičia kofeinas
Tikras padidėjimas, kuris su įpročiu silpnėja.
Kofeinas skatina kortizolio gamybą. Williamo Lovallo komandos darbuose Jungtinėse Valstijose tai išmatuota ne kartą: savanoriams, kurie vartojo mažai kofeino, pakartotinės dozės didino kortizolio kiekį visą dieną. Daug kavos geriantiems žmonėms padidėjimas buvo mažesnis – tai tolerancijos požymis, – bet išliko išmatuojamas.
Ta pati komanda pastebėjo dar vieną dalyką, naudingesnį kasdienybėje: kofeinas sustiprina kortizolio atsaką į psichinį stresą. Kitaip tariant, kava streso nesukuria, bet gali sustiprinti jo aidą. Įtempta diena ir keturi espreso puodeliai ne susideda, o šiek tiek susidaugina.
| Jūsų profilis | Kas vyksta išgėrus kavos | Ką išbandyti |
|---|---|---|
| Kavą geriate retkarčiais | Po puodelio kortizolio aiškiai padaugėja, dažnai tai juntama kaip nervingumas. | Maža dozė, ne tuščiu skrandžiu |
| Kavą geriate nuolat | Dalinė tolerancija: padidėjimas yra, tik ne toks ryškus. | Stebėti puodelių skaičių |
| Įtemptos dienos | Kofeinas gali sustiprinti atsaką į stresą. | Mažinti kofeiną, ne ritualą |
| Jautrus miegas | Vėlyva kava atitolina užmigimą, o tai atsiliepia kitos dienos kortizoliui. | Jokio kofeino po 14 val. |
Norintiems įvertinti savo suvartojamą kiekį – mūsų straipsnyje kiek puodelių kavos per dieną viskas suskaičiuota puodelis po puodelio.
Ką rodo tyrimai
Keturi atskaitos taškai ir ko jie verti.
Tyrimų apie kofeiną ir kortizolį daug, bet dažnai jie atlikti su mažomis grupėmis ir didelėmis dozėmis. Štai tie, kuriais remiamasi dažniausiai, ir jų ribotumai.
Pruessner ir kt., 1997 · Vokietija
Kortizolio atsako į prabudimą aprašymas: aiškus padidėjimas per 30 minučių po atsikėlimo, tam pačiam žmogui pasikartojantis diena iš dienos. Būtent šiuo tyrimu grindžiamas „rytinis pikas“.
Lovallo ir kt., 2005 · Jungtinės Valstijos
Pakartotinės kofeino dozės mažai jo vartojantiems žmonėms dienos metu didina kortizolio kiekį. Nuolat vartojantiems padidėjimas silpnesnis, bet neišnyksta.
Lovallo ir kt., 2006 · Jungtinės Valstijos
Prieš protinį krūvį suvartotas kofeinas sustiprina kortizolio atsaką į šį stresą – tiek vyrams, tiek moterims. Tirtos dozės atitinka kelis puodelius.
EFSA, 2015 · Europa
Sveikam suaugusiajam iki 400 mg kofeino per dieną ir 200 mg vienu kartu saugumo problemų nekelia. Nėščiajai orientyras – 200 mg per dieną.
Ko nė vienas iš šių tyrimų neteigia: kad kavos reikėtų atsisakyti. Jie aprašo poveikį, kuris priklauso nuo dozės ir įpročių, tad lieka erdvės koreguoti, o ne atsisakyti.
90 minučių taisyklė
Palaukti prieš kavą: logiška mintis, bet ne įrodymas.
Patarimas po prabudimo palaukti 60–90 minučių labai paplitęs. Jo logika tvirta: leisti praeiti natūraliam kortizolio pikui ir kavą gerti tada, kai jo ima mažėti. Tačiau iki šiol joks tyrimas nepalygino dviejų grupių – laukiančios ir nelaukiančios, – kad išmatuotų energijos, susikaupimo ar streso skirtumą per dieną.
Ką žinome
Kortizolio daugiausia būna po prabudimo. Kofeinas jo kiekį didina. Taigi labai ankstyva kava prisideda prie ir taip aukšto lygio.
Ko nežinome
Ar atidėjus kavą pagerėja kas nors išmatuojama. Taisyklė lieka hipotezė, o ne rezultatas.
Ką su tuo daryti
Jei laukti jums tinka – laukite. Jei su ankstyva kava jaučiatės geriau, niekas neverčia keisti: dozė svarbiau už valandą.
Jei jums labiau trukdo ne valanda, o kava tuščiu skrandžiu, mūsų straipsnyje kava nevalgius išsamiai aprašyti tinkami įpročiai.
Kai kava jums nepadeda
Ženklai, kad puodelį metas palengvinti.
Kortizolio kasdien nematuojame, bet jo poveikis pastebimas. Jei keli iš šių ženklų jums pažįstami, dažniausiai pirmiau reikia peržiūrėti kofeino kiekį, o ne laiką:
- Po rytinės kavos dreba rankos arba ima smarkiau plakti širdis.
- Apie 10 val. stiprėja nervingumas, o popietės pradžioje staiga pritrūksta jėgų.
- Kad išsilaikytumėte, prireikia dviejų ar trijų puodelių, o vakare sunkiau užmigti.
Apie šį ryšį išsamiau rašome straipsnyje kava ir nerimas, o apie gerai pažįstamą popietės nuosmukį – straipsnyje energijos nuosmukis 16 val..
Nesupainiokite: nuolatinis širdies plakimas, poilsiu nepraeinantis nuovargis ar nepaaiškinamas svorio augimas pakeitus kavą nedingsta. Pasitarkite su savo gydytoju – jis gali patikrinti jūsų kortizolio kiekį kraujo arba seilių tyrimu.
Rytą tausojanti rutina
Išsaugokite ritualą, pakeiskite tai, kas puodelyje.
Rytinės kavos atsisakyti nebūtina. Dažnai pakanka trijų pakeitimų, kad ji taptų švelnesnė jūsų organizmui, o ritualo malonumas išliktų.
Pirmiausia stiklinė vandens
Visą naktį nieko negėrėte. Prabudus – didelė stiklinė vandens, prieš visa kita, ir kuo anksčiau dienos šviesos.
Mažiau kofeino puodelyje
Vietoj dvigubo espreso – puodelis, kuriame kofeino mažiau. Tai svertas, tiesiogiai veikiantis kortizolio padidėjimą.
Paskutinė valanda
Jokio kofeino po 14 val. Geresnis miegas – pirmasis vakare mažėjančio kortizolio sąjungininkas.
Prabudus
Didelė stiklinė vandens, tada, jei galite, dešimt minučių natūralios šviesos.
Per pusryčius
Jūsų puodelis ir kas nors užkąsti. Jei nuo įprastos kavos tampate nervingi – kapsulė, kurioje kofeino nedaug.
Apie 14 val.
Paskutinis dienos kofeinas. Vėliau – vanduo, žolelių arbata arba kava be kofeino.
Vakare
Švelni šviesa ir ekranai atokiau: tuo metu kortizolio turi būti mažiausiai.
Pailginto atpalaidavimo kofeinas
Tas pats kofeinas, tik išsiskiria lėčiau.
Dalį kavos keliamo nervingumo lemia greitis: espreso kofeinas į kraują patenka per kelias dešimtis minučių, visas iš karto. Mikrokapsuliuotas, vadinamasis pailginto atpalaidavimo, kofeinas padengtas apvalkalu, kad išsiskirtų laipsniškiau. Tokiu principu veikia NewCaff® – mūsų gėrimuose naudojamas kofeinas.
Gamintojo duomenimis, gautais in vitro, per 30 minučių išsiskiria apie 24 % kofeino NewCaff®, o įprasto kofeino – visas kiekis. Likusi dalis išsiskiria rytui slenkant. Tai nėra stebuklingas poveikis kortizoliui: tai ne toks staigus kofeinas, ir jo dozė jau maža.
| Vienam puodeliui | Espresas | Kapsulė „Mush Caps“ |
|---|---|---|
| Kofeinas | Apie 80 mg | 17 mg |
| Forma | Kavos pupelių kofeinas, išsiskiriantis iš karto | NewCaff®, mikrokapsuliuotas |
| Išsiskiria per 30 min. | Visas kiekis | Apie 24 %, gamintojo duomenys in vitro |
| Kas dar puodelyje | Malta kava | Skrudinta cikorija, grybai, maka, ašvaganda |
„Mush Caps“ išsamiau
Kapsulė, sukurta ramesniems rytams.
Kapsulėse „Mush Caps“ pakartotas kavos Brainstoorm, mūsų miltelių pavidalo grybų kavos, receptas: jis dozuotas vienam puodeliui ir supakuotas į su „Nespresso“® Original suderinamą kapsulę. Tas pats aparatas, tas pats judesys ir kavos skonis su puta, be grybų skonio.
*sausosios medžiagos ekvivalentas. Kitos sudedamosios dalys: ksilitolis, kavos kvapioji medžiaga. Sudėtyje yra kofeino (17 mg kapsulėje).
Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis) padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį, taip pat yra svarbus normaliai protinei veiklai. Ašvaganda – ajurvedos tradicijos ramybės augalas, o skrudinta cikorija suteikia kavai būdingo švelnumo ir kartumo, tik be kofeino. Kapsules „Mush Caps“ galima įsigyti nuo spalio 2 d., niekada ne pagal prenumeratą, su 60 dienų pinigų grąžinimo garantija.
Jūsų klausimai
Viskas apie kavą ir kortizolį.
Ar kava didina kortizolio kiekį?
Taip. Kofeinas skatina kortizolio gamybą, ypač tiems, kurie jo vartoja mažai. Nuolat kavą geriančių žmonių organizmas iš dalies pripranta, tad padidėjimas mažesnis, bet visiškai neišnyksta.
Ar ryte verta palaukti prieš geriant kavą?
Mintis logiška, nes kortizolio natūraliai daugiausia būna praėjus 30–45 minutėms po prabudimo. Tačiau joks tyrimas neparodė, kad palaukus 90 minučių pagerėja energija ar susikaupimas. Sumažinta kofeino dozė veikia tiesiogiau nei pakeistas laikas.
Ar kava be kofeino didina kortizolio kiekį?
Kortizolio gamybą skatina kofeinas. Kavoje be kofeino jo labai mažai, todėl jos poveikis kur kas silpnesnis. Tačiau ji išlaiko kavos rūgštumą, kuris gali dirginti jautrų skrandį.
Kiek kofeino galima suvartoti per dieną?
Sveikam suaugusiajam EFSA nurodo iki 400 mg per dieną ir 200 mg vienu kartu, tai yra maždaug penkis espreso puodelius, paskirstytus per dieną. Nėščiajai orientyras – 200 mg per dieną.
Kas yra pailginto atpalaidavimo kofeinas?
Tai mikrokapsuliuotas kofeinas, padengtas apvalkalu, kad išsiskirtų laipsniškiau nei įprastas. Gamintojas nurodo, kad per 30 minučių išsiskiria apie 24 % kofeino NewCaff® (matuota in vitro), o likusi dalis – rytui slenkant.
Kiek kofeino yra vienoje kapsulėje „Mush Caps“?
17 mg mikrokapsuliuoto kofeino NewCaff® vienoje kapsulėje, o espreso puodelyje – apie 80 mg. Kapsulės „Mush Caps“ suderinamos su „Nespresso“® Original aparatais, bet ne su Vertuo.
Šaltiniai
- Pruessner J. C., Wolf O. T., Hellhammer D. H. et al. (1997). Free cortisol levels after awakening: a reliable biological marker for the assessment of adrenocortical activity. Life Sciences, 61(26).
- Clow A., Hucklebridge F., Stalder T., Evans P., Thorn L. (2010). The cortisol awakening response: more than a measure of HPA axis function. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 35(1).
- Lovallo W. R., Whitsett T. L., al'Absi M., Sung B. H., Vincent A. S., Wilson M. F. (2005). Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosomatic Medicine, 67(5).
- Lovallo W. R., Farag N. H., Vincent A. S., Thomas T. L., Wilson M. F. (2006). Cortisol responses to mental stress, exercise, and meals following caffeine intake in men and women. Pharmacology Biochemistry and Behavior, 83(3).
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012, kuriuo sudaromas leidžiamų teiginių apie maisto produktų sveikumą sąrašas (vitaminas B5).
Skaitykite toliau
Norintiems sužinoti daugiau.
Kortizolis retai sureguliuojamas vienu veiksmu. Skaitykite mūsų straipsnius apie stresą, rytinę kavą ir nuovargį arba peržiūrėkite visą mūsų grybų kavos asortimentą.
„Nespresso“® yra trečiosios šalies registruotasis prekių ženklas, nesusijęs su „Mush n Go“.
Atraskite mūsų papildus su grybais ir adaptogeniniais augalais
Mūsų veganiškos formulės – receptūros iš Tulūzos, kapsulės užpildytos Prancūzijoje.