Kaip gerai miegoti: 15 vakaro įpročių, kurie keičia viską

Kodėl svarbus vakaras

Geras miegas ruošiamas iš anksto.

Dažnai manoma, kad miegas prasideda tą akimirką, kai išjungiate šviesą. Iš tikrųjų jis ruošiamas likus kelioms valandoms. Du mechanizmai lemia, kaip lengvai užmigsite.

Vidinis laikrodis: pirmasis veiksnys. Jis nustato kūno ritmą maždaug 24 valandų ciklui ir derinasi daugiausia pagal šviesą. Vakare, kai šviesos mažėja, smegenys išskiria melatoniną – hormoną, kuris signalizuoja kūnui, kad artėja naktis. Per daug šviesos, ypač ryškios, šį signalą atideda.

Miego slėgis: antrasis veiksnys. Kuo ilgiau būnate budrūs, tuo labiau kaupiasi miego poreikis. Vėlyvas pogulis ar popietinė kava iškreipia šį skaitiklį, ir mieguistumas atsiranda per vėlai.

Vakaro įpročiai veikia abu šiuos svertus. Nė vienas jų pats vienas stebuklų nepadaro. Skirtumą po kelių savaičių lemia jų suma, kartojama kiekvieną vakarą. Nebūtina perimti visų iš karto: pasirinkite tris, laikykitės jų penkiolika dienų, tada pridėkite kitus.

15 įpročių

15 vakaro įpročių trumpai.

Štai visas sąrašas pagal dienos eigą. Kiekvienas įprotis išsamiau aprašytas tolesnėje straipsnio dalyje.

1–3 įpročiai

Reguliarus režimas, visko pagrindas.

1. Keltis tuo pačiu laiku. Tai labiausiai nuvertinamas ir galingiausias įprotis. Kėlimosi laikas nustato vidinį laikrodį gerokai stipriau nei einimo miegoti laikas. Darbo dienomis keltis 7 val., o sekmadienį 11 val. – tai kas pirmadienį sukelti sau nedidelį laiko juostų skirtumą. Stenkitės išlaikyti mažesnį nei valandos skirtumą, net savaitgaliais.

2. Ryte pasinaudoti dienos šviesa. Kelios minutės lauke po atsikėlimo, net ir debesuotą dieną, vidiniam laikrodžiui duoda gerokai stipresnį signalą nei patalpų apšvietimas. Kava balkone, kelionė pėsčiomis, pusryčiai prie lango: rytinė šviesa padeda vakare užsimiegoti.

3. Jokio ilgo ar vėlyvo pogulio. Trumpas 10–20 minučių pogulis ankstyvą popietę pailsina ir nesugadina nakties. Ilgesnis ar po 16 val. jis sumažina miego slėgį ir atideda užmigimą. Jei prastai miegate, kelioms savaitėms jo atsisakykite ir pamatysite skirtumą.

Kiek valandų reikia miegoti? JAV Nacionalinio miego fondo rekomendacija – 7–9 valandos suaugusiesiems ir 7–8 valandos vyresniems nei 65 metų. Geriausias rodiklis vis tiek yra jūsų savijauta dieną.

4–6 įpročiai

Kava, alkoholis, vakarienė: kas vyksta prie stalo.

4. Paskutinė kava iki 14 val. Kofeinas iš organizmo pasišalina per kelias valandas, ir šis laikas labai skiriasi nuo žmogaus iki žmogaus. Todėl 16 val. išgerta kava veikia ir einant miegoti, net jei jums atrodo, kad ją gerai toleruojate. Pagalvokite ir apie arbatą, koliją, energinius gėrimus bei juodąjį šokoladą. Jei nenorite atsisakyti popietinio puodelio, rinkitės mažai kofeino turintį gėrimą, pavyzdžiui, kavą „Brainstoorm“ su 20 mg kofeino, o ne maždaug 80 mg, kaip espreso puodelyje.

5. Riboti alkoholį vakare. Taurė vyno kartais padeda užmigti, bet pablogina antrąją nakties dalį: miegas tampa paviršutiniškesnis, dažniau prabundama, stiprėja knarkimas. Prancūzijos rekomendacijos dėl alkoholio vartojimo – ne daugiau kaip 10 taurių per savaitę, ne daugiau kaip 2 per dieną ir dienos be alkoholio.

6. Lengva vakarienė likus dviem ar trims valandoms iki miego. Gausus, riebus ar labai aštrus valgis prieš pat miegą verčia kūną virškinti, o ne ilsėtis, ir skatina rūgšties refliuksą. Rinkitės daržoves, saikingą baltymų porciją ir krakmolingus produktus, kurie padeda jaustis sotiems iki ryto. O gerkite daugiausia dieną, kad naktį nereikėtų keltis į tualetą.

7 ir 8 įpročiai

Mažiau šviesos, mažiau ekranų.

7. Pritemdyti šviesą likus dviem valandoms iki miego. Melatoninas kyla, kai šviesos mažėja. Pakeitus lubų šviestuvą šilta šviesa spindinčia pagalbine lempa, tiek svetainėje, tiek vonioje, smegenims siunčiamas signalas, kad artėja naktis. Tai vienas paprasčiausių pritaikyti ir vienas labiausiai nuvertinamų įpročių.

8. Išjungti ekranus likus valandai. Ekranai sukelia tris problemas: jų šviesa, kurioje gausu mėlynos spalvos, atideda melatonino išsiskyrimą; jų turinys – naujienų srautas, el. laiškai, serialai – išlaiko smegenis budrias; be to, laikas prabėga nepastebimai. Naktinis režimas sušvelnina pirmąją problemą, bet ne kitas dvi.

• Įkraukite telefoną ne miegamajame ir nusipirkite tikrą žadintuvą.
• Nustatykite priminimą „ekranai išjungti“ likus valandai iki miego.
• Paskutinę serijos peržiūrą pakeiskite popierine knyga, ramia tinklalaide ar švelnia muzika.
• Išjunkite automatinį serijų paleidimą savo platformose.
• Jei turite dirbti vėlai, sumažinkite ekrano ryškumą ir įjunkite naktinį režimą.

9 ir 10 įpročiai

Pirmiausia šiluma, paskui vėsa.

9. Karštas dušas ar vonia likus vienai ar dviem valandoms. Norint užmigti, vidinė kūno temperatūra turi šiek tiek nukristi. Karštas vanduo išplečia odos kraujagysles, o išlipus šiluma pasišalina greičiau: vidinė temperatūra krenta, o tai palengvina užmigimą. Pakanka maždaug dešimties minučių su maloniai karštu vandeniu.

10. Judėti dieną, vakare – švelniai. Reguliarus fizinis aktyvumas – vienas geriausių miego sąjungininkų. Vaikščiojimas, dviračio mynimas, plaukimas, bėgimas: svarbiausia – reguliarumas. Vakare rinkitės ramesnę veiklą: tempimo pratimus, jogą, pasivaikščiojimą po vakarienės. Labai intensyvi treniruotė prieš pat miegą kai kuriems žmonėms gali atidėti užmigimą: verčiau ją palikite popietės pabaigai.

11 ir 12 įpročiai

Išvalykite galvą prieš išjungdami šviesą.

11. Užsirašyti rytojaus užduočių sąrašą. Mintys, besisukančios ratu išjungiant šviesą, yra viena pirmųjų užmigimo sunkumų priežasčių. Užrašius ant popieriaus, kas laukia rytoj, per penkias minutes ir kuo tiksliau, smegenims lengviau paleisti mintis: viskas užrašyta, jam nebereikia to prisiminti. Laikykite užrašų knygelę ant naktinio staliuko vėlai kylančioms idėjoms.

12. Kvėpuoti, skaityti, tempti raumenis. Trisdešimt minučių ramios veiklos sukuria šliuzą tarp dienos ir nakties. Širdies koherencijos kvėpavimas, šeši įkvėpimai per minutę penkias minutes, išmokstamas lengvai. Kvėpavimas 4-7-8, keli švelnūs tempimo pratimai, skaitymas, nesusijęs su darbu: rinkitės tai, kas jus atpalaiduoja, ir kartokite kiekvieną vakarą, kad jūsų kūnas šį ritualą susietų su miegu.

Jei stresas lydi jus visą dieną, veikti reikia ir dieną. Kai kurie į rytą įtraukia 1–2 kapsules „Antistresas“, kuriose sujungta ašvaganda, reishi, šventasis bazilikas, vitaminas B6 ir kininė citrinvytė. Norėdami suprasti ryšį tarp streso ir neramių naktų, perskaitykite mūsų straipsnį apie tai, kaip sumažinti kortizolį, ir mūsų palyginimą reishi ar ašvaganda.

13 įprotis

Idealus miegamasis geram miegui.

13. Vėsus, tamsus ir tylus miegamasis. Tai aplinka, padedanti kūnui sumažinti temperatūrą, o smegenims – nebūti trikdomoms. Dažnai pakanka kelių pakeitimų.

14 ir 15 įpročiai

Lova – tik miegui.

14. Lovą skirti tik miegui. Jei lovoje dirbate, valgote, žiūrite serialus ar naršote telefone, smegenys galiausiai ją susieja su budrumu. Grąžinti lovą miegui ir intymumui – tai grąžinti jai signalo funkciją. Eikite gulti, kai norite miego, o ne vien todėl, kad atėjo laikas.

15. Atsikelti, jei miegas neateina. Tai prieštarauja intuicijai, bet valandų valandas vartytis lovoje palaiko nemigą. Jei maždaug po dvidešimties minučių vis dar nemiegate, nežiūrėdami į laikrodį atsikelkite, eikite į kitą silpnai apšviestą kambarį, užsiimkite kuo nors ramiu ir sugrįžkite, kai pajusite mieguistumą. Šie du įpročiai priklauso kognityvinės elgesio terapijos nemigai gydyti technikoms – tai pirmo pasirinkimo lėtinės nemigos gydymas.

Melatoninas, valerijonas, magnis

O kaip dėl maisto papildų geram miegui?

Kai įpročiai jau įsitvirtinę, kai kurie žmonės nori juos papildyti vakariniu maisto papildu. Štai dažniausiai naudojamos sudedamosios dalys ir ką svarbu apie jas žinoti.

Šie keturi ingredientai kartu su akacijų skaidulomis sujungti mūsų kapsulėse „Miegas +“, kurias reikia išgerti likus 30 minučių iki miego. Dienos ir nakties rutinai skirtas Relaksacijos rinkinys sujungia „Miegas +“ ir „Antistresas“. O norėdami sužinoti viską apie vakaro grybus, perskaitykite mūsų palyginimą geriausias grybas miegui.

Prancūzijos sanitarinė institucija rekomenduoja vengti melatonino turinčių maisto papildų nėštumo ir žindymo metu, vaikams ir paaugliams, esant uždegiminei ar autoimuninei ligai, o gydantis, sergant epilepsija, astma ar nuotaikos sutrikimais – pasitarti su gydytoju. Valerijonas ir melatoninas gali sukelti mieguistumą: po vartojimo nevairuokite.

Pavyzdinė rutina

Vakaras, kuris paruošia gerą naktį.

Štai kaip gali atrodyti vakaras, kuriame sujungta dauguma įpročių, jei einate miegoti apie 23 val. Perstumkite laikus pagal savo ritmą, išlaikydami tarpus.

Kada kreiptis į gydytoją

Kai įpročių nepakanka.

Apie lėtinę nemigą kalbama tada, kai sunkumai užmigti, nakties prabudimai ar per ankstyvas prabudimas pasireiškia bent tris naktis per savaitę mažiausiai tris mėnesius ir veikia dienos savijautą. Tokiu atveju pasikalbėkite su gydytoju: nemiga gydoma, o kognityvinė elgesio terapija nemigai duoda labai gerų rezultatų.

• Garsiai knarkiate arba jūsų partneris pastebi kvėpavimo pauzes.
• Dieną mieguistumas apima vairuojant ar susirinkimuose.
• Vakarais jaučiate neramias kojas.
• Jūsų naktis trikdo skausmas, nerimas ar labai prasta nuotaika.
• Sutrikimai prasidėjo pradėjus naują gydymą.

Šie požymiai gali rodyti miego apnėją, neramių kojų sindromą ar depresiją, kuriems reikalinga specifinė medicininė pagalba.

Šaltiniai

1. Hirshkowitz M. et al. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1).
2. Chang A.-M. et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4).
3. Drake C. et al. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11).
4. Haghayegh S. et al. (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 46.
5. Scullin M. K. et al. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: a polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1).

Skaitykite toliau

Norintiems sužinoti daugiau.

Miegas gerinamas vakare, bet ir dieną. Susipažinkite su kitais mūsų vadovais arba peržvelkite vadovą apie grybus ir adaptogeninius augalus.