Kako bolje spavati: 15 večernjih navika za miran san

Zašto je večer važna

Dobar san počinje prije spavanja.

Često se misli da san počinje u trenutku kad ugasite svjetlo. Zapravo se priprema satima ranije. Dva mehanizma odlučuju o tome koliko ćete lako zaspati.

Unutarnji sat, prije svega. Podešava tijelo na ciklus od otprilike 24 sata i usklađuje se ponajviše prema svjetlu. Navečer, kad svjetlost slabi, mozak oslobađa melatonin, hormon koji tijelu javlja da dolazi noć. Previše svjetla, a osobito jakog svjetla, odgađa taj signal.

Potreba za snom, zatim. Što ste dulje budni, to se potreba za snom više nakuplja. Kasni drijemež ili kava poslijepodne kvare taj brojač, pa želja za spavanjem stiže prekasno.

Večernje navike djeluju na obje te poluge. Nijedna nije čarobna sama po sebi. Razliku čini njihov zbroj, ponavljan svake večeri, nakon nekoliko tjedana. Nema potrebe usvojiti ih sve odjednom: odaberite tri, držite ih se petnaest dana, pa dodajte nove.

15 navika

15 večernjih navika na prvi pogled.

Evo cjelovitog popisa, redoslijedom kojim slijede tijekom dana. Svaka je detaljno razrađena u nastavku članka.

Navike 1 do 3

Redoviti sati, temelj svega.

1. Ustajte u isto vrijeme. To je najpodcjenjivanija i najmoćnija navika. Sat ustajanja usklađuje unutarnji sat mnogo više od sata odlaska u krevet. Ustajati u 7 h radnim danom i u 11 h nedjeljom znači svakog ponedjeljka sebi priuštiti mali jet lag. Pokušajte držati razliku manjom od sat vremena, čak i vikendom.

2. Izložite se dnevnom svjetlu ujutro. Nekoliko minuta vani nakon ustajanja, čak i po oblačnom vremenu, šalje unutarnjem satu mnogo jači signal od unutarnje rasvjete. Kava na balkonu, put do posla pješice, doručak kraj prozora: jutarnje svjetlo pomaže da navečer budete pospani.

3. Bez dugog ni kasnog drijemeža. Kratak drijemež od 10 do 20 minuta početkom poslijepodneva odmara, a ne narušava noć. Dulji, ili nakon 16 h, smanjuje potrebu za snom i odgađa uspavljivanje. Ako loše spavate, ukinite ga na nekoliko tjedana pa vidite razliku.

Koliko sati spavati? Preporuke američke National Sleep Foundation iznose 7 do 9 sati za odrasle i 7 do 8 sati nakon 65. godine. Najbolji pokazatelj i dalje je vaša forma tijekom dana.

Navike 4 do 6

Kava, alkohol, večera: ono što se odlučuje za stolom.

4. Posljednja kava prije 14 h. Kofein se iz tijela uklanja nekoliko sati, a to trajanje jako varira od osobe do osobe. Kava popijena u 16 h tako još djeluje u trenutku odlaska u krevet, čak i ako vam se čini da je dobro podnosite. Računajte i čaj, colu, energetska pića i tamnu čokoladu. Ako vam je stalo do poslijepodnevne šalice, prijeđite na napitak s malo kofeina, poput napitka Brainstoorm s 20 mg kofeina, naspram otprilike 80 mg u espressu.

5. Ograničite alkohol navečer. Čaša vina ponekad pomaže pri uspavljivanju, ali kvari drugi dio noći: lakši san, češća buđenja, pojačano hrkanje. Francuske smjernice za konzumaciju iznose najviše 10 čaša tjedno, ne više od 2 dnevno, uz dane bez alkohola.

6. Lagana večera, dva do tri sata prije spavanja. Obilan, masan ili vrlo začinjen obrok neposredno prije spavanja tjera tijelo da probavlja umjesto da se odmara i potiče žgaravicu. Dajte prednost povrću, razumnoj porciji bjelančevina i škrobnoj hrani, koja pomaže da se osjećate siti do jutra. A pijte uglavnom tijekom dana, kako se ne biste budili zbog odlaska u toalet.

Navike 7 i 8

Manje svjetla, manje ekrana.

7. Prigušite svjetla dva sata prije spavanja. Melatonin raste kad svjetlo slabi. Zamjena stropne rasvjete pomoćnom svjetiljkom tople svjetlosti, u dnevnom boravku kao i u kupaonici, šalje mozgu signal da se noć bliži. To je jedna od najjednostavnijih navika za usvajanje, a ujedno jedna od najpodcjenjivanijih.

8. Isključite ekrane sat vremena prije. Ekrani objedinjuju tri problema: njihovo svjetlo, bogato plavom, odgađa melatonin; njihov sadržaj, newsfeed, e-pošta, serije, drži mozak budnim; i čine da vrijeme prolazi a da to ne primijetite. Noćni način ublažava prvi problem, ali ne i druga dva.

• Punite telefon izvan spavaće sobe i kupite pravi budilnik.
• Postavite podsjetnik „ekrani isključeni“ sat vremena prije planiranog odlaska u krevet.
• Zamijenite posljednju epizodu papirnatom knjigom, mirnim podcastom ili tihom glazbom.
• Isključite automatsko pokretanje sljedećih epizoda na svojim platformama.
• Ako morate raditi do kasno, smanjite svjetlinu i uključite noćni način.

Navike 9 i 10

Toplina, pa svježina.

9. Topli tuš ili kupka, jedan do dva sata prije. Da biste zaspali, unutarnja temperatura tijela mora se blago sniziti. Topla voda širi krvne žile kože, a kad izađete, toplina se brže odvodi: unutarnja temperatura pada, što pogoduje uspavljivanju. Desetak minuta je dovoljno, uz ugodno toplu vodu.

10. Krećite se tijekom dana, blago navečer. Redovita tjelesna aktivnost jedan je od najboljih saveznika sna. Hodanje, bicikl, plivanje, trčanje: važna je redovitost. Navečer se odlučite za blage aktivnosti: istezanje, jogu, šetnju nakon večere. Vrlo intenzivan trening neposredno prije spavanja može kod nekih osoba odgoditi uspavljivanje: radije ga ostavite za kraj poslijepodneva.

Navike 11 i 12

Ispraznite glavu prije gašenja svjetla.

11. Napišite popis za sutra. Misli koje se vrte u krug u trenutku gašenja svjetla jedan su od prvih uzroka poteškoća pri uspavljivanju. Zapisati na papir što vas sutra čeka, u pet minuta i što preciznije, pomaže mozgu da otpusti: zabilježeno je, ne mora to više pamtiti. Držite bilježnicu na noćnom ormariću za ideje koje stignu kasno.

12. Dišite, čitajte, istežite se. Trideset minuta mirne aktivnosti stvara prijelaz između dana i noći. Srčana koherencija, šest udisaja u minuti tijekom pet minuta, lako se nauči. Disanje 4-7-8, nekoliko nježnih istezanja, štivo koje nije vezano uz posao: odaberite ono što vas opušta i ponavljajte to svake večeri, kako bi vaše tijelo povezalo taj ritual sa spavanjem.

Ako vas stres prati cijeli dan, i tijekom dana treba djelovati. Neki u svoje jutro uključuju 1 do 2 kapsule proizvoda Antistres, koji objedinjuje ashwagandhu, reishi gljivu, sveti bosiljak, vitamin B6 i schisandru. Da biste razumjeli vezu između stresa i nemirnih noći, pročitajte naš članak o tome kako sniziti kortizol, kao i našu usporedbu reishi ili ashwagandha.

Navika 13

Idealna spavaća soba za bolji san.

13. Hladna, mračna i tiha spavaća soba. To je okruženje koje pomaže tijelu da snizi temperaturu, a mozgu da ne bude uznemiravan. Često je dovoljno nekoliko prilagodbi.

Navike 14 i 15

Krevet, samo za spavanje.

14. Krevet rezervirajte za spavanje. Ako u krevetu radite, jedete, gledate serije ili listate telefon, vaš ga mozak na kraju povezuje s budnošću. Vratiti krevet snu i intimnosti znači vratiti mu funkciju signala. Lezite kad ste pospani, a ne samo zato što je vrijeme.

15. Ustanite ako san ne dolazi. Nije intuitivno, ali višesatno prevrtanje u krevetu održava nesanicu. Ako ne zaspete nakon dvadesetak minuta, ne gledajući na sat, ustanite, odite u drugu, slabo osvijetljenu prostoriju, radite nešto mirno i vratite se kad osjetite da san dolazi. Te dvije navike dio su tehnika kognitivno-bihevioralne terapije nesanice, referentnog liječenja kronične nesanice.

Melatonin, valerijana, magnezij

A dodaci prehrani za bolji san?

Kad su navike uspostavljene, neke osobe žele ih popratiti večernjim dodatkom. Evo najčešće korištenih sastojaka i što o svakom treba znati.

Ta četiri sastojka objedinjena su, uz vlakna akacije, u proizvodu San +, našim kapsulama koje se uzimaju 30 minuta prije spavanja. Za rutinu za dan i noć, Paket Opuštanje povezuje San + i Antistres. A da biste saznali sve o gljivama za večer, pročitajte naš članak: koja je najbolja gljiva za spavanje.

Francuska agencija za sigurnost hrane preporučuje izbjegavati dodatke prehrani s melatoninom tijekom trudnoće i dojenja, kod djece i adolescenata te u slučaju upalne ili autoimune bolesti, a u slučaju terapije, epilepsije, astme ili poremećaja raspoloženja savjetuje zatražiti mišljenje liječnika. Valerijana i melatonin mogu uzrokovati pospanost: nakon uzimanja izbjegavajte vožnju.

Primjer rutine

Večer koja priprema dobru noć.

Ovako može izgledati večer koja objedinjuje većinu navika, za odlazak u krevet oko 23 h. Pomaknite sate prema svom ritmu, zadržavajući razmake.

Kada se javiti liječniku

Kad navike nisu dovoljne.

O kroničnoj nesanici govori se kad se poteškoće pri uspavljivanju, noćna buđenja ili prerano buđenje javljaju najmanje tri noći tjedno, najmanje tri mjeseca, uz posljedice tijekom dana. U tom slučaju razgovarajte sa svojim liječnikom: nesanica se liječi, a kognitivno-bihevioralna terapija nesanice daje vrlo dobre rezultate.

• Glasno hrčete ili vaš partner primjećuje prekide disanja.
• Tijekom dana drijemate, za volanom ili na sastanku.
• Navečer osjećate nemir u nogama.
• Vaše noći remete bol, tjeskoba ili vrlo loše raspoloženje.
• Vaše su poteškoće počele s novom terapijom.

Ti znakovi mogu ukazivati na apneju u snu, sindrom nemirnih nogu ili depresiju, za koje je potrebno posebno medicinsko zbrinjavanje.

Izvori

1. Hirshkowitz M. et al. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1).
2. Chang A.-M. et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4).
3. Drake C. et al. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11).
4. Haghayegh S. et al. (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 46.
5. Scullin M. K. et al. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: a polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1).

Nastavite čitati

Za daljnje čitanje.

Spavanje se gradi navečer, ali i tijekom dana. Otkrijte naše ostale vodiče ili pregledajte vodič kroz gljive i adaptogene biljke.