Fatigue d'hiver : vitamines, plantes et habitudes qui aident vraiment

Pourquoi l'hiver fatigue

Fatigue hiver : pourquoi on se traîne de novembre à mars.

Vous dormez autant qu'en été, et pourtant vous vous levez plus difficilement, vous piquez du nez à 16 h et vous avez moins envie de tout. Cette fatigue de l'hiver n'est pas une impression. Elle a des causes concrètes, qui s'additionnent souvent.

• La lumière baisse. Les journées raccourcissent, et nous passons l'essentiel de la lumière restante à l'intérieur. Or la lumière du matin est le principal signal qui règle notre horloge interne et notre vigilance.
• L'horloge se décale. Avec moins de lumière le matin, la mélatonine, l'hormone du sommeil, tend à se prolonger. Le réveil se fait dans le brouillard.
• On bouge moins. Froid, pluie, nuit à 17 h : l'activité physique recule, alors qu'elle fait partie de ce qui entretient l'énergie.
• Les infections circulent. Rhumes, grippe, gastro : chaque épisode laisse quelques jours, parfois quelques semaines, de fatigue derrière lui.
• Le rythme s'emballe. Fin d'année, fêtes, bilans : on dort moins et on mange moins bien au moment où le corps aurait besoin de l'inverse.

Chez certaines personnes, cette baisse de régime prend une forme plus marquée : la dépression saisonnière. Elle associe fatigue, besoin de dormir beaucoup plus, envie de sucre et humeur triste, chaque hiver, pendant plusieurs semaines. Elle se soigne, notamment par la lumière, et mérite d'en parler à son médecin.

Pour tous les autres, la bonne nouvelle est que la plupart de ces causes se corrigent. Avant de chercher la bonne vitamine, il faut donc comprendre ce qu'elle fait.

Les vitamines de la fatigue

Quelle vitamine pour la fatigue : ce que dit la réglementation.

En Europe, un complément ne peut pas dire n'importe quoi. Le règlement (UE) n° 432/2012 liste les allégations de santé autorisées, après évaluation par l'EFSA. Pour la fatigue, la formule officielle est « contribue à réduire la fatigue ». Elle n'est autorisée que pour neuf nutriments. Voici lesquels, et où les trouver dans l'assiette.

Règlement (UE) n° 432/2012.

Ces nutriments participent au fonctionnement normal du métabolisme. Si vous en manquez, corriger le manque aide.

C'est pour cela que la vraie question n'est pas « quelles vitamines pour la fatigue ? », mais « de quoi est-ce que je manque ? ». Et pour certains nutriments, la réponse se trouve dans une prise de sang.

Les carences à vérifier

Fer, B12, thyroïde : à vérifier avant d'acheter quoi que ce soit.

Une fatigue qui s'installe peut cacher une carence ou un trouble simple à dépister. Voici les quatre pistes que votre médecin peut explorer par une prise de sang.

Un point de sécurité important : ne prenez jamais de fer « au cas où ». Un excès de fer est toxique, et l'hémochromatose, une maladie génétique qui fait accumuler le fer, n'est pas rare en France. Le fer se prend sur prise de sang, et sur conseil médical.

Si votre fatigue dure déjà depuis des semaines, notre guide fatigue persistante : quand s'inquiéter et que faire détaille les examens et les causes à évoquer.

Lumière et vitamine D

La lumière du matin, votre premier levier gratuit.

Notre horloge interne se règle surtout grâce à la lumière qui arrive aux yeux le matin. En hiver, nous en recevons beaucoup moins, et la lumière intérieure est bien plus faible qu'on ne le pense. Même un ciel gris apporte nettement plus de lumière qu'un bureau bien éclairé.

Ordres de grandeur indicatifs, très variables selon l'heure, la météo et l'orientation. Une lampe de luminothérapie se choisit avec un marquage médical et s'utilise selon sa notice.

En pratique : vingt à trente minutes dehors dans les deux heures qui suivent le réveil, même par temps gris, valent mieux que n'importe quelle lampe d'intérieur. Marcher jusqu'au travail, prendre le café sur le balcon, descendre à la boulangerie : tout compte. Si c'est impossible, la luminothérapie est une alternative sérieuse, à éviter toutefois sans avis médical en cas de maladie des yeux ou de trouble bipolaire.

La vitamine D est une autre affaire. Sous nos latitudes, d'octobre à mars, le soleil est trop bas pour que la peau en fabrique suffisamment. Elle contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, mais aucune allégation ne la relie à la fatigue. Pour le volet défenses, notre article préparer ses défenses immunitaires avant l'hiver détaille le sujet. Les fortes doses en ampoules se prennent sur prescription.

Sommeil, caféine, écrans

En hiver, le sommeil se protège dès le matin.

La National Sleep Foundation recommande sept à neuf heures de sommeil par nuit pour un adulte. En hiver, beaucoup dorment autant mais moins bien : horloge décalée, café de l'après-midi pour tenir, écrans tard le soir. Voici une journée qui remet les choses dans l'ordre.

Le café mérite une attention particulière en hiver. Plus on est fatigué, plus on en boit, et plus le café tardif abîme la nuit suivante. La caféine a une demi-vie d'environ cinq heures : notre guide café et sommeil vous aide à fixer votre heure limite.

Le coup de barre

Le coup de barre de l'après-midi, version hiver.

Le creux de début d'après-midi est naturel : notre vigilance baisse un peu entre 13 h et 16 h, quelle que soit la saison. En hiver, il est souvent plus marqué, parce que la nuit a été moins bonne et que la lumière manque. Plusieurs réflexes l'atténuent mieux qu'un troisième expresso.

• Un déjeuner moins lourd, avec des légumes et des protéines, plutôt qu'un grand plat de féculents raffinés et un dessert sucré.
• Dix minutes de marche dehors après le repas : lumière et mouvement en même temps.
• Un grand verre d'eau : une légère déshydratation se ressent comme de la fatigue, et on boit moins quand il fait froid.
• Une boisson peu caféinée plutôt qu'un expresso, pour ne pas abîmer la nuit suivante.
• Une vraie pause, sans écran, plutôt qu'un défilement de téléphone.

Notre article le coup de barre de 16 h détaille les causes et les solutions. Si vous voulez garder la tasse de l'après-midi sans la caféine d'un expresso, une tasse de Brainstoorm en contient 20 mg, environ quatre fois moins.

Les plantes

Cordyceps, ginseng de Sibérie, rhodiola : le niveau de preuve.

Trois plantes et champignons reviennent dès qu'on parle de fatigue. Leurs usages traditionnels sont anciens, mais les études chez l'humain restent limitées. Voici ce qu'elles montrent, sans promesse. Aucune de ces plantes n'a d'allégation de santé autorisée en Europe.

Synthèse des essais cités dans cet article. Les résultats dépendent beaucoup de l'extrait, de la dose et des personnes étudiées.

Le rhodiola est le mieux documenté des trois, avec des essais sur la fatigue mentale et le stress. Ses précautions comptent : notre article rhodiola, bienfaits et effets secondaires les détaille. Le ginseng de Sibérie a déçu dans l'essai principal sur la fatigue chronique : il ne faut pas le confondre avec le ginseng panax, une plante différente.

Le cordyceps a surtout été étudié chez des sportifs, avec quelques petits essais sur l'effort intense. On le retrouve dans notre formule Énergie, aux côtés de la maca, du gingembre et de la vitamine C, qui contribue à réduire la fatigue. Pour le détail des études, voyez notre article cordyceps : bienfaits et études.

Le plan de deux semaines

Deux semaines pour reprendre de l'élan.

Inutile de tout changer d'un coup. Ce plan avance par étapes, pour que chaque habitude ait le temps de s'installer. Notez chaque soir votre niveau d'énergie sur 10 : vous verrez mieux ce qui marche pour vous.

Un complément trouve naturellement sa place dans ce plan. Si vous en choisissez un, préférez une formule dont la composition est claire, respectez la dose de l'étiquette et évitez de cumuler plusieurs produits qui contiennent les mêmes vitamines. Le stress fatigue aussi : si c'est votre cas, notre guide pour faire baisser le cortisol classe les leviers par niveau de preuve.

Quand consulter

Quand la fatigue d'hiver n'en est plus une.

La fatigue saisonnière reste modérée, s'améliore avec la lumière et le repos, et disparaît au printemps. Certains signes doivent en revanche faire consulter, sans attendre la fin de l'hiver.

Si la fatigue s'accompagne d'idées noires ou de pensées suicidaires, appelez le 3114, le numéro national de prévention du suicide, gratuit et ouvert jour et nuit. Et si vous vous sentez à bout depuis des mois, au travail comme à la maison, notre article burn-out : reconnaître les signes peut vous aider à faire le point.

Sources

1. Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires.
2. Vaucher P., Druais P. L., Waldvogel S., Favrat B. (2012). Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ, 184(11), 1247-1254.
3. Lam R. W. et al. (2006). The Can-SAD study: a randomized controlled trial of the effectiveness of light therapy and fluoxetine in patients with winter seasonal affective disorder. American Journal of Psychiatry, 163(5), 805-812.
4. Olsson E. M., von Schéele B., Panossian A. G. (2009). A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract SHR-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue. Planta Medica, 75(2), 105-112.
5. Hartz A. J. et al. (2004). Randomized controlled trial of Siberian ginseng for chronic fatigue. Psychological Medicine, 34(1), 51-61.
6. Hirshkowitz M. et al. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43.
7. Haute Autorité de santé (2013). Utilité clinique du dosage de la vitamine D. Rapport d'évaluation technologique.

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Pour aller plus loin.

La fatigue a mille visages. Découvrez nos autres guides, ou notre formule Énergie.