Chicorée : bienfaits, méfaits et dangers (soluble, racine, inuline)

De quoi parle-t-on

Une seule plante, quatre façons de la consommer.

La chicorée, Cichorium intybus, est une plante de la famille des astéracées, la même que le pissenlit, l'artichaut ou la camomille. Elle pousse à l'état sauvage au bord des chemins, avec ses fleurs bleu clair. Mais quand on parle de « chicorée » en France, on pense surtout à la boisson du petit-déjeuner, fabriquée à partir de sa racine.

Cette racine est cultivée surtout dans le nord de la France. Elle est lavée, coupée en cossettes, séchée puis torréfiée, comme un grain de café. La torréfaction lui donne sa couleur brune, son amertume et ses notes de caramel. La chicorée à café s'est imposée en France au début du XIXe siècle, pendant le blocus continental, quand le café manquait. Elle n'a jamais vraiment quitté les placards depuis.

Cet article parle surtout de la chicorée boisson, celle de la racine. Les feuilles et les salades ont un tout autre profil : beaucoup d'eau, un peu de fibres, des vitamines, et très peu d'inuline. Elles se mangent sans se poser de questions.

L'inuline

L'inuline de chicorée, une fibre bien étudiée.

La racine de chicorée stocke son énergie sous forme d'inuline, une chaîne de molécules de fructose que notre intestin grêle ne sait pas digérer. Dans la racine fraîche, l'inuline représente autour de 15 à 20 % du poids. C'est d'ailleurs de la chicorée que l'industrie extrait la plus grande partie de l'inuline utilisée dans les aliments et les compléments.

Parce qu'elle arrive intacte dans le côlon, l'inuline y est fermentée par les bactéries. Plusieurs essais ont mesuré une hausse des bifidobactéries dans les selles quand on en consomme chaque jour. C'est ce qui la fait classer parmi les fibres dites prébiotiques. C'est aussi ce qui explique ses inconvénients : une fermentation produit des gaz.

Un point important, souvent oublié : la torréfaction dégrade une bonne partie de l'inuline. Une tasse de chicorée boisson n'a donc rien d'une cure de fibres. Les quantités étudiées dans les essais, une dizaine de grammes par jour, viennent de poudres d'inuline, pas de deux cuillères de chicorée soluble.

L'Union européenne a autorisé une allégation précise pour l'inuline native de chicorée : elle contribue au maintien d'une défécation normale en augmentant la fréquence des selles, à condition d'en consommer au moins 12 g par jour. Ce repère dit bien l'ordre de grandeur nécessaire.

Les bienfaits réels

Chicorée, bienfaits : ce qui tient vraiment.

On lit beaucoup de choses sur la chicorée : qu'elle « détoxifie le foie », qu'elle « fait maigrir », qu'elle « protège du diabète ». La plupart de ces promesses viennent d'études sur l'animal, ou d'extraits concentrés qui n'ont rien à voir avec une tasse. Voici ce qui tient debout quand on reste honnête.

• Zéro caféine. C'est son atout le plus solide. Une boisson chaude au goût torréfié, que l'on peut boire le soir, enceinte ou quand on est sensible à la caféine.
• Une source naturelle d'inuline. Surtout dans la racine peu torréfiée et l'inuline extraite. Les essais montrent des selles plus régulières à partir de 12 g par jour.
• Un rituel qui remplace le café. Même geste, même tasse chaude, même amertume. Pour réduire sa consommation de caféine, c'est l'une des transitions les plus faciles.
• Peu de calories. Une tasse de chicorée soluble à l'eau en apporte très peu. Tout dépend ensuite du lait et du sucre ajoutés.
• Une boisson peu acide. Beaucoup de personnes qui digèrent mal le café supportent mieux la chicorée. Ce n'est pas une règle, mais un retour fréquent.

Les autres pistes, comme un effet sur la glycémie, le cholestérol ou la digestion des graisses, ont fait l'objet de petits essais ou de travaux en laboratoire. Elles sont intéressantes, mais trop fragiles pour en faire une raison de boire de la chicorée. Si votre ventre est votre souci principal avec le café, notre article café et ballonnements détaille les mécanismes.

Gaz et ballonnements

Le principal méfait de la chicorée : un ventre qui gonfle.

Si la chicorée a un défaut réel, c'est celui-là. L'inuline fermente dans le côlon et produit des gaz. À petite dose, la plupart des gens ne sentent rien. À forte dose, ou chez les personnes sensibles, on observe des ballonnements, des gargouillements, parfois des selles plus molles.

Les personnes qui souffrent du syndrome de l'intestin irritable sont les plus concernées. L'inuline fait partie des fructanes, une famille de sucres que le régime pauvre en FODMAP, souvent proposé dans ce syndrome, limite justement. Si ce régime vous a été conseillé, la chicorée en grande quantité n'est pas une bonne idée. Le café aussi peut poser problème au ventre, mais pour d'autres raisons : notre article sur le café et la diarrhée les explique.

Pour situer les quantités : une cuillère à café de chicorée soluble pèse quelques grammes. Même si cette poudre n'était faite que de fibres, ce qui n'est pas le cas, deux tasses resteraient en dessous des 10 g par jour que les essais jugent bien tolérés. Les vrais excès viennent plutôt des compléments d'inuline et des aliments enrichis en fibres, qui s'additionnent sans qu'on s'en rende compte.

Les dangers passés au crible

Chicorée soluble, danger : le vrai et le faux.

Les recherches « chicorée danger » et « chicorée soluble danger » sont parmi les plus fréquentes sur le sujet. Elles mélangent des risques réels mais faibles, et des rumeurs. Voici le tableau d'ensemble, avant le détail.

Synthèse établie à partir des avis de l'EFSA et de la littérature sur l'inuline. Elle ne remplace pas l'avis de votre médecin si vous avez une maladie chronique.

Au fond, la chicorée est une boisson très sûre pour la grande majorité des adultes. Ses inconvénients sont ceux d'une fibre et d'un aliment torréfié, rien de plus. Regardons tout de même de près les deux sujets qui inquiètent le plus : l'acrylamide et les reins.

Acrylamide et cancer

Chicorée et cancer : parlons d'acrylamide.

L'acrylamide est une substance qui se forme naturellement quand on chauffe fort des aliments riches en amidon ou en sucres, en présence d'un acide aminé, l'asparagine. On en trouve dans les frites, les chips, le pain grillé, les biscuits, le café torréfié. La racine de chicorée, riche en sucres, en forme beaucoup pendant la torréfaction.

Le Centre international de recherche sur le cancer classe l'acrylamide comme « probablement cancérogène pour l'homme », sur la base d'études chez l'animal. En 2015, l'EFSA a conclu que l'exposition alimentaire actuelle était une préoccupation à surveiller, pour l'ensemble de l'alimentation et pas pour un produit en particulier. Le règlement européen fixe depuis des teneurs de référence que les fabricants doivent viser, plus élevées pour la chicorée que pour le café, parce qu'elle en forme davantage.

Il n'existe pas d'étude montrant que les buveurs de chicorée auraient plus de cancers. L'inverse non plus : aucune donnée sérieuse ne permet de dire que la chicorée « protège » du cancer, malgré ce que l'on lit parfois. La conduite raisonnable est la même que pour le café : quelques tasses par jour, une alimentation variée, pas de pain ni de frites carbonisés. Pour comparer avec le café, notre article combien de cafés par jour donne les repères de l'EFSA.

Reins, foie et calculs

La chicorée et les reins : pas de risque démontré.

La question « la chicorée et les reins » revient souvent. La chicorée a longtemps été utilisée en usage traditionnel comme plante « dépurative », légèrement diurétique. D'où l'idée, dans un sens ou dans l'autre, qu'elle agirait sur les reins. En pratique, aucune étude ne montre d'effet nocif de la boisson sur des reins en bonne santé.

On lit parfois que la chicorée serait riche en oxalates, les composés impliqués dans certains calculs rénaux. Les aliments les plus riches en oxalates sont surtout des feuilles vertes comme l'épinard ou la blette, le cacao et la rhubarbe. La racine de chicorée torréfiée n'est pas considérée comme une source majeure, et nous n'avons pas trouvé d'étude qui relie sa consommation aux calculs.

• Reins en bonne santé : aucune précaution particulière aux quantités d'une boisson.
• Insuffisance rénale : les boissons solubles, chicorée comme café, apportent du potassium. Si vous suivez un régime contrôlé, demandez à votre néphrologue.
• Calculs biliaires : en Allemagne, la Commission E déconseille les préparations de chicorée en cas de calculs biliaires sans avis médical. Une prudence raisonnable.
• Foie : l'usage traditionnel en fait une plante amère de la digestion. Les promesses de « détox du foie » ne reposent pas sur des essais chez l'humain.

Qui doit faire attention

Grossesse, allergie, intestin : les vraies précautions.

La chicorée est l'une des boissons chaudes les plus simples à recommander, justement parce qu'elle n'a pas de caféine. Il existe tout de même quelques situations où il faut lever le pied ou demander conseil.

Pour les enfants, une chicorée au lait au petit-déjeuner est une tradition familiale dans de nombreuses régions françaises, et une bonne alternative au café pour les adolescents. Restez simplement sur des quantités modérées, pour le ventre.

L'alternative sans caféine

Pour qui la chicorée remplace vraiment le café.

De toutes les boissons qui prétendent remplacer le café, la chicorée est probablement la plus crédible. Elle a l'amertume, la couleur, le côté torréfié. Elle se boit noire, au lait, en latte. Elle se prépare comme un café, à la cafetière ou en soluble. Et elle ne contient aucune caféine.

Repères de l'EFSA pour l'expresso et le thé noir. La dose de Brainstoorm est fixée par la recette. Les teneurs varient selon la préparation.

La chicorée est particulièrement utile si vous êtes enceinte, si vous dormez mal, si le café vous rend nerveux ou si vous cherchez une boisson chaude pour le soir. Elle est aussi précieuse pour réduire progressivement le café, en le coupant d'abord à moitié avec de la chicorée. Si vous arrêtez la caféine d'un coup, attendez-vous à quelques jours de maux de tête : notre article sur le sevrage du café explique pourquoi et combien de temps cela dure.

Si l'on parle de goût, soyons honnêtes : la chicorée n'est pas du café. Elle est plus ronde, moins acide, plus caramélisée. Certains l'adorent tout de suite, d'autres ont besoin de quelques jours. Notre guide par quoi remplacer le café compare les autres options si elle ne vous convient pas.

Chicorée et champignons

Pourquoi notre café part d'une base de chicorée.

Quand nous avons conçu Brainstoorm, nous cherchions une boisson qui garde le goût et le geste du café, avec beaucoup moins de caféine. La chicorée torréfiée s'est imposée comme base : elle apporte l'amertume et la rondeur, sans caféine. Le cacao bio complète le profil.

À cette base, nous ajoutons trois champignons, Lion's Mane, Cordyceps et Chaga, à 1 000 mg chacun par tasse, issus du corps fruitier, ainsi que de la maca et de l'ashwagandha. Au total, 6 040 mg d'actifs par tasse, et 20 mg de caféine microencapsulée NewCaff®, contre environ 80 mg pour un expresso. Il existe en goût Café et en goût Chocolat noisette, et il est vegan. Pour découvrir les autres boissons de ce type, voyez notre collection café aux champignons.

Avis Trustpilot publiés sur Brainstoorm, cités tels quels.

Si vous préférez une chicorée pure, notre page chicorée rassemble ce qu'il faut savoir sur la plante. Et si vous utilisez une machine à capsules, notre article sur la capsule de chicorée compatible Nespresso® explique comment bien la choisir.

Sources

1. Kleessen B., Sykura B., Zunft H. J., Blaut M. (1997). Effects of inulin and lactose on fecal microflora, microbial activity, and bowel habit in elderly constipated persons. American Journal of Clinical Nutrition, 65(5).
2. Bonnema A. L., Kolberg L. W., Thomas W., Slavin J. L. (2010). Gastrointestinal tolerance of chicory inulin products. Journal of the American Dietetic Association, 110(6).
3. Micka A., Siepelmeyer A., Holz A., Theis S., Schön C. (2017). Effect of consumption of chicory inulin on bowel function in healthy subjects with constipation: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 68(1).
4. EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on the substantiation of a health claim related to native chicory inulin and maintenance of normal defecation by increasing stool frequency. EFSA Journal, 13(1):3951.
5. Règlement (UE) 2015/2314 de la Commission autorisant une allégation de santé portant sur l'inuline native de chicorée.
6. EFSA CONTAM Panel (2015). Scientific opinion on acrylamide in food. EFSA Journal, 13(6):4104.
7. Règlement (UE) 2017/2158 de la Commission établissant des mesures d'atténuation et des teneurs de référence pour la réduction de la présence d'acrylamide dans les denrées alimentaires.
8. Centre international de recherche sur le cancer (1994). Acrylamide. IARC Monographs, vol. 60.
9. EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.

Continuez la lecture

Pour aller plus loin.

La chicorée est une porte d'entrée vers une consommation de caféine plus douce. Découvrez nos autres guides, ou notre café aux champignons Brainstoorm.