Следобеден спад на енергията: защо идва в 16 ч и как да го избегнете

Защо следобед?

Спадът в 16 ч не е във въображението ви.

Натежали клепачи, размазан екран, неустоимо желание за захар или за трето кафе. Следобедният спад е толкова разпространен, че има свой собствен израз в езика. И няма нищо общо с липса на воля: отчасти е вписан във вашата биология.

Бдителността ви не е постоянна през деня. Тя следва две сили. Първата е вътрешният часовник, или циркадният ритъм, който регулира редуването на будност и сън на около 24 часа. Втората е натискът на съня, който расте с всеки час будуване, докато аденозинът се натрупва в мозъка.

В началото на следобеда тези две сили се разминават: натискът на съня вече е нараснал значително, а вътрешният часовник отбелязва лек спад. Изследователите говорят за post-lunch dip, спада след обяда. Наблюдава се дори при хора, които не са обядвали, което показва, че храненето не е единственият виновник. То го усилва.

Защо в 16 ч за мнозина, а не в 14 ч? Защото този естествен спад се съчетава с това, което сте правили от сутринта: часа на събуждането, обяда, отшумяването на ефекта от сутрешното или обедното кафе, неподвижна среща. Тогава спадът идва по-късно и по-силно.

Причини за следобедния спад

Осем причини за следобеден спад.

Биологичният спад е основата. Но онова, което превръща лекия спад в истинска умора, са често следните причини, които се натрупват.

Спадът след хранене

Защо ни се доспива след хранене?

Това е един от най-често задаваните въпроси. След хранене тялото мобилизира енергия за храносмилането. Много обилно, мазно ястие или богато на бързи въглехидрати засилва усещането за тежест. Чиния бяла паста, последвана от сладък десерт, бързо повишава кръвната захар, а спадът след това често съвпада с естествения следобеден спад.

Алкохолът на обяд, дори една чаша, добавя седативен ефект. А бързото хранене, без дъвчене, пред екран, води до ядене повече от необходимото. Решението не е да пропускате обяда, което често причинява по-късен спад и глад, а да го съставите по друг начин.

Спадът след закуска пък често сочи към много сладка закуска — сладкиш и плодов сок — или към твърде кратка нощ.

Капанът на кафето

Кафето в 16 ч, лоша идея, която изглежда добра.

Първият рефлекс пред спада: кафе. Действа, в момента. Кофеинът блокира рецепторите на аденозина, молекулата, която повишава натиска на съня. Вече не се чувствате уморени. Но аденозинът продължава да се натрупва и го намирате, когато кофеинът отшуми.

Проблемът е часът. Кофеинът остава в организма няколко часа. В проучване, публикувано в Journal of Clinical Sleep Medicine, 400 mg кофеин, приети шест часа преди лягане, са скъсили съня с повече от един час. Кафе в 16 ч често означава по-кратка нощ и по-силен спад на следващия ден. Кръгът е затворен.

Нашият съвет: запазете кафето за сутринта, определете си краен час около 14 ч и намалете дозата на всяка чаша, вместо удоволствието от ритуала. За идеи за заместване прочетете нашата статия с какво да заменим кафето.

Какво да направите веднага?

Следобеден спад: какво да направите веднага?

Спадът е тук, а пред вас има още три часа работа. Ето по ред какво работи най-добре, без допълнителен кофеин.

Ако можете, кратката дрямка остава най-ефективното оръжие: 10 до 20 минути, не повече, за да не се събудите в мъгла. Навийте аларма и не го правете твърде късно, за да не попречите на нощта си.

Ако дрямката е невъзможна, сменете задачата: преминете към нещо по-активно, разговор прав, подреждане, обсъждане. Запазете най-взискателните на концентрация задачи за сутринта. А ако ви домъчнее за ядене, предпочетете шепа бадеми, плод или кисело мляко пред шоколадовата пръчица, която ще ви даде нов пик, после нов спад. За повече информация вижте нашите идеи за подаръци за благоденствие.

Накрая, дишайте. Две минути бавно дишане с удължаване на издишването не премахват умората но помагат да си върнете малко внимание, когато напрежението се добавя към спада. За повече информация вижте ползите и дозировката на сибирския женшен.

Как да го предотвратите още от сутринта

Един ден без следобеден спад.

Най-добрият начин да избегнете спада в 16 ч е да го подготвите още от събуждането. Ето един типичен ден, лесен за възпроизвеждане, в който всеки момент подготвя следващия.

Два съвета, за да издържи този ден в дългосрочен план. Първо, запазете същите часове и през уикенда, с точност до един час: много късното ставане в събота и неделя измества вътрешния часовник, а спадът в понеделник следобед често е сметката за това. После не променяйте всичко в един и същи ден. Започнете с ходенето след обяд и крайния час за кафето, две лесни действия, които дават бързи резултати. Добавете останалото следващата седмица.

И записвайте спадовете си в продължение на една-две седмици: часа, какво сте яли, колко е била дълга нощта ви, колко кафета сте изпили. След няколко дни собствената ви схема почти винаги се проявява и знаете върху какво да действате с приоритет.

В офиса

Как да се преборите със спада на работа.

Спадът в офиса е най-трудният за управление, защото там не винаги избирате ритъма си. Няколко прости настройки обаче правят истинска разлика.

• Поставяйте важните срещи сутрин, а повтарящите се задачи в началото на следобеда.
• Предлагайте срещи прави или по време на ходене за кратките теми.
• Дръжте бутилка вода на бюрото си и я пълнете два пъти през деня.
• Настанете се до прозорец или излезте на чист въздух по време на почивката.
• Предвидете закуска, която засища: плод, бадеми, кисело мляко.
• Ставайте на всеки час, макар и само за две минути.
• Заменете следобедното кафе с по-малко кофеинова напитка или билков чай.

А ако работите нощем или на смени, спадът идва в други часове, често по средата на нощта. Важат същите принципи: светлина, движение, кратки планирани дрямки и кофеин в началото на смяната, а не в края.

Енергия без пикове

Кафе с гъби: енергия без спада?

Това е идеята зад Brainstoorm. По-малко кофеин, 20 mg на чаша, в микрокапсулирана форма NewCaff®, замислена да се освобождава постепенно. И до него гъби и растения: кордицепс и лъвска грива, чага, мака и ашваганда. Целта: да запазите ритуала на кафето, без сутрешния пик и следобедния спад.

За онези, които вече не искат никакъв кофеин, нашата формула Енергия обединява кордицепс, мака, джинджифил и витамин C, в капсули. А за да комбинирате всичко, Пакет BrainPower съчетава Focus, Енергия и един Brainstoorm. Ето какво казват клиентите ни в Trustpilot:

Тези отзиви описват лични усещания. Кафето с гъби не замества нито пълна нощ, нито балансиран обяд: то се добавя към добрите рефлекси от тази статия.

Кога да се притеснявате

Кога спадът вече не е нормален.

Лек спад в началото на следобеда е нормален. Умора, която ви пречи да функционирате, не е. Някои признаци заслужават медицински съвет, особено ако траят повече от няколко седмици. За повече информация за умората прочетете и нашата статия за високия кортизол.

Анемия, нарушение на щитовидната жлеза, диабет или сънна апнея могат да се крият зад повтарящи се спадове. Един прост преглед често позволява да бъдат изключени. А зад волана правилото е абсолютно: при първия признак на сънливост спрете.

Източници

1. Monk T. H. (2005). The post-lunch dip in performance. Clinics in Sports Medicine, 24(2).
2. Brooks A., Lack L. (2006). A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative? Sleep, 29(6).
3. Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11).
4. Buffey A. J. et al. (2022). The acute effects of interrupting prolonged sitting time in adults with standing and light-intensity walking on biomarkers of cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 52(8).
5. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), 4102.

Продължете четенето

За по-нататъшно четене.

Следобедният спад е свързан с кафето, съня и стреса. Ето нашите най-полезни ръководства, за да продължите, или разгледайте нашата колекция от кафета с гъби.