Проблеми с концентрацията: причини, решения и кога да се тревожим

Разпознайте признаците

Проблеми с концентрацията: как се разпознават.

Говорим за нарушения или проблеми с концентрацията, когато става трудно да задържите вниманието си върху дадена задача, да я доведете докрай или да запомните току-що прочетеното. Всеки познава дни „на нула“. Тревожното е, когато тези дни станат правило.

• Препрочитате три пъти един и същ абзац, без да го запомните.
• Отваряте един раздел, после друг и забравяте какво сте търсили.
• Започвате много задачи, но завършвате малко.
• Губите нишката на разговор или на среща.
• Нуждаете се от телефона си на всеки пет минути.
• Чувствате ума си „в мъгла“ в края на сутринта или следобед.

Тези признаци сами по себе си не казват нищо за причината. Те са отправна точка. Най-полезно е да ги записвате една седмица, с часа и контекста: често именно тогава причината се разкрива.

Най-честите причини

Десет причини, десет първи следи.

Концентрацията зависи от много неща едновременно. Най-често не става дума за една-единствена причина, а за няколко малки, които се натрупват. Ето най-честите, с първа насока за всяка.

Анемия, недостиг на хранителни вещества, проблеми със щитовидната жлеза, депресия, нарушения на вниманието или странични ефекти на лекарства също могат да играят роля. Само лекар може да ги установи.

Първо сънят

Никой трик не замества една добра нощ.

Това е причина номер едно и най-подценяваната. Когато спим лошо или твърде малко, вниманието е първата функция, която страда. Проблемът е, че трудно го забелязваме: свикваме с умората и накрая започваме да вярваме, че това е нормалното ни състояние.

Известно американско проучване, проведено от Hans Van Dongen и колегите му, показа това поразително ясно. Здрави възрастни били ограничени до 4, 6 или 8 часа в леглото в продължение на две седмици. След 14 нощи по 6 часа резултатите им по внимание се влошили до ниво, сравнимо с това след безсънна нощ. И въпреки това те се чувствали само „малко уморени“.

Изводът е прост: ако редовно спите по-малко от 7 часа, започнете оттам. Всички останали насоки в тази статия ще работят по-добре върху отпочинал мозък.

За тези, на които им е трудно да заспят, нашата формула Сън + съдържа мелатонин, който допринася за намаляване на времето за заспиване, заедно с рейши, валериана и магнезиев бисглицинат.

Екрани и прекъсвания

Врагът не е екранът, а прекъсването.

Известие, имейл, съобщение, раздел, отворен „само да проверя“: всяко прекъсване принуждава мозъка да сменя контекста и после да се връща. Това отиване и връщане има цена. Често са нужни дълги минути, за да си върнете нивото на концентрация, което сте имали, преди да ви прекъснат.

Дори безшумният телефон не е неутрален. В проучване сред близо 800 участници Adrian Ward и екипът му установили, че хората, чийто смартфон стоял на бюрото с екрана надолу, постигали по-слаби резултати на тестове за работна памет от тези, които го били оставили в друга стая. Самото присъствие на телефона било достатъчно, за да отнеме част от вниманието. Прочетете и: Морски бор: ползи, дозировка и предпазни мерки.

И дори без телефон умът ни сам се отклонява. Като анкетирали над 2 000 възрастни в случайни моменти от деня им, Matthew Killingsworth и Daniel Gilbert установили, че те мислели за нещо различно от това, което правели, близо половината от времето.

• Изключете всички известия освен обажданията на близките.
• Оставете телефона в друга стая по време на важните задачи.
• Затворете пощата и я проверявайте само в определени часове.
• Работете с един-единствен отворен раздел, този на текущата задача.
• Предупредете колегите си, когато влизате в блок за работа.

Стрес и умствено натоварване

Когато главата е пълна, нищо повече не влиза.

Стресът изостря вниманието в краткосрочен план: такава е ролята му. Но когато продължава, той го разпилява. Мислите се въртят в омагьосан кръг, списъците се удължават в главата и става трудно да останете върху едно нещо.

Умственото натоварване играе тук голяма роля. Да държите в паметта всичко, което не бива да забравите, срещи, пазаруване, срокове, заема постоянно част от вниманието ви. Изпразването на главата на хартия не е гимик: това е съвсем конкретен начин да освободите място за онова, което правите в момента. За да отидете по-далеч, открийте ползите и дозировката на розмарина.

Ако стресът е станал вашето основно състояние, приемете го на сериозно. Нашето ръководство за високия кортизол и неговите симптоми описва признаците, които трябва да ви тревожат, и ежедневните лостове. Като рутина нашата формула Анти-стрес съчетава ашваганда, рейши, свещен босилек и шизандра с витамин B6, който допринася за намаляване на умората.

Какво има в чинията

Стабилно гориво, стабилно внимание.

Мозъкът изразходва значителна част от енергията на тялото. Не му трябват чудодейни храни, а редовен прием. Големите крайности, пропусната закуска, после обилен и сладък обяд, често се плащат със спадове на енергията.

Закуската не е задължителна, но ако я има, добре е да съдържа белтъчини и фибри, а не само захар. Обядът често е причината за следобедния спад: твърде тежко ястие или твърде богато на бързи захари го засилва. Хидратацията, накрая, е прост и забравен лост: дори леко обезводняване може да натежи върху бдителността.

А кафето? То помага в момента, безспорно. Проблемът идва от излишъка: четири, пет чаши през деня, нервността, после спадът и скъсеният сън, който поддържа умората на следващия ден. Намаляването на дозата без отказ от ритуала често е най-добрият вариант. Това е идеята на нашето Brainstoorm, кафе с гъби с 20 mg кофеин на чаша и 1 000 mg лъвска грива.

Истински отзиви от Trustpilot на клиентки на Brainstoorm, цитирани без промени. Това са лични преживявания.

Методи за концентрация

Подобрете концентрацията си: методите, които работят.

Концентрацията не е само въпрос на воля. Тя е и въпрос на организация. Няколко прости метода помагат да се създадат условията, при които тя се настанява.

Никой метод не е универсален. Изпробвайте един за една седмица, преди да прецените.

Типичен ден

Ден, замислен за концентрация.

Не е нужно да променяте всичко. Ето как може да изглежда денят, който щади вниманието ви, без нищо крайно.

Растения и гъби

Гинко, бакопа, лъвска грива: какво знаем за тях.

Когато начинът на живот е наред, някои хора обичат да добавят рутина на основата на растения и гъби. Нека бъдем ясни: никоя капсула не компенсира твърде кратката нощ. Но няколко съставки са проучвани, с интересни резултати и ограничения, които е добре да знаете.

Тези пет съставки са събрани в нашата формула Focus, като курс от 30 дни. Както показва проучването за бакопата, този вид рутина се оценява за няколко седмици, а не за няколко дни. За по-широк обзор прочетете нашето ръководство за естествените ноотропи за концентрация.

Според вашата ситуация

Студенти, работа от вкъщи, родители: различни нужди.

Проблемите с концентрацията не стоят по един и същ начин на 20 години по време на изпити и на 45 години между работата и децата. Ето приоритетните насоки според вашата ситуация.

За тези, които съчетават интензивни дни с физическа умора, Пакет Предприемач съчетава Focus и Енергия, без кофеин.

Кога да се консултирате

Кога е нужно да поговорите с лекар.

Повечето затруднения с концентрацията се обясняват с начина на живот. Но те могат да бъдат и симптом на нещо друго. Не оставайте сами с проблеми, които продължават.

Кръвната проба може например да разкрие анемия, недостиг на хранително вещество или проблем със щитовидната жлеза. И ако следвате лечение, сте бременна или кърмите, поискайте съвет, преди да започнете хранителна добавка.

Източници

1. Van Dongen H. P. A. et al. (2003). The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep, 26(2).
2. Killingsworth M. A., Gilbert D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006).
3. Ward A. F. et al. (2017). Brain drain: the mere presence of one's own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2).
4. Kennedy D. O., Scholey A. B., Wesnes K. A. (2000). The dose-dependent cognitive effects of acute administration of Ginkgo biloba to healthy young volunteers. Psychopharmacology, 151(4).
5. Stough C. et al. (2001). The chronic effects of an extract of Bacopa monniera (Brahmi) on cognitive function in healthy human subjects. Psychopharmacology, 156(4).

Продължете четенето

За да отидете по-далеч.

Концентрацията се работи на няколко фронта. Открийте другите ни ръководства или разгледайте ръководството за гъби и адаптогенни растения.