Zimska utrujenost: kateri vitamini, rastline in navade res pomagajo
Avtor: uredništvo Mush n Go - 13. november 2026
Avtor: uredništvo Mush n GoObjavljeno 14. novembra 202614 min branja
Zimska utrujenost
Kateri vitamin pomaga pri utrujenosti? Po evropskih predpisih so vitamini B, vitamin C, železo in magnezij edina hranila, ki »prispevajo k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti«. Vitamin D pa zadeva imunski sistem. A pozimi svetloba, spanje in pomanjkanje, ki ga je treba odkriti, pogosto odtehtajo več kot dopolnilo. Tukaj je, s čim začeti.
Celoten vodnik: ščitnica in utrujenost →
Celoten vodnik: jutranja rutina (morning routine) →
Energija
Cordyceps, maca, ingver in vitamin C, ki prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti. 30-dnevna kura v kapsulah, brez kofeina.
Odkrijte izdelek Energija →
Antistres
Ashwagandha in reishi, sveta bazilika, šisandra in vitamin B6, ki prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti ter k delovanju živčnega sistema.
Odkrijte Antistres →Zakaj zima utruja
Utrujenost pozimi: zakaj se vlečemo od novembra do marca.
Spite enako kot poleti, pa vseeno težje vstajate, ob 16. uri vam kima glava in imate manj volje za vse. Ta zimska utrujenost ni le občutek. Ima konkretne vzroke, ki se pogosto seštevajo.
- Svetlobe je manj. Dnevi se krajšajo, večino preostale svetlobe pa preživimo v zaprtih prostorih. Jutranja svetloba pa je glavni signal, ki uravnava našo notranjo uro in budnost.
- Ura se zamakne. Ob manj jutranje svetlobe se melatonin, hormon spanja, rad podaljša. Prebujamo se kot v megli.
- Manj se gibljemo. Mraz, dež, tema ob 17. uri: telesna dejavnost upade, čeprav sodi med to, kar vzdržuje energijo.
- Okužbe krožijo. Prehladi, gripa, črevesne viroze: vsaka epizoda za seboj pusti nekaj dni, včasih nekaj tednov utrujenosti.
- Ritem se pospeši. Konec leta, prazniki, obračuni: spimo manj in jemo slabše prav takrat, ko bi telo potrebovalo nasprotno.
Pri nekaterih ljudeh ta upad zavzame izrazitejšo obliko: sezonsko depresijo. Združuje utrujenost, potrebo po veliko več spanja, željo po sladkem in žalostno razpoloženje, vsako zimo, več tednov. Zdravi se, med drugim s svetlobo, in o njej se je vredno pogovoriti z zdravnikom.
Za vse druge je dobra novica, da se večina teh vzrokov da popraviti. Preden iščete pravi vitamin, morate torej razumeti, kako deluje.
Vitamini za utrujenost
Kateri vitamin za utrujenost: kaj pravijo predpisi.
V Evropi dopolnilo ne sme trditi česar koli. Uredba (EU) št. 432/2012 navaja dovoljene zdravstvene trditve po oceni agencije EFSA. Za utrujenost je uradna formulacija »prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti«. Dovoljena je le za devet hranil. Tukaj je, katera so in kje jih najdete na krožniku.
| Hranilo | Dovoljena trditev o utrujenosti | Kje ga najdete |
|---|---|---|
| Vitamini B2, B3, B5 | Prispevajo k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti | Mlečni izdelki, jajca, meso, polnozrnata žita |
| Vitamin B6 | Prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti | Ribe, perutnina, krompir, banane |
| Vitamin B9 (folat) | Prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti | Zelena listnata zelenjava, stročnice |
| Vitamin B12 | Prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti | Samo živila živalskega izvora ali obogatena živila |
| Vitamin C | Prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti | Citrusi, kivi, paprika, zelje |
| Železo | Prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti | Rdeče meso, krvavice, leča, tofu |
| Magnezij | Prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti | Oreščki in semena, temna čokolada, polnozrnata žita, z minerali bogate vode |
| Vitamin D | Nobene za utrujenost; prispeva k delovanju imunskega sistema | Mastne ribe, jajca, predvsem pa sonce na koži |
Uredba (EU) št. 432/2012.
Ta hranila sodelujejo pri normalni presnovi. Če vam jih primanjkuje, popravek pomanjkanja pomaga.
Zato pravo vprašanje ni »kateri vitamini za utrujenost?«, temveč »česa mi primanjkuje?«. Pri nekaterih hranilih je odgovor v krvni preiskavi.
Pomanjkanja, ki jih je treba preveriti
Železo, B12, ščitnica: preverite, preden karkoli kupite.
Utrujenost, ki se zasidra, lahko skriva pomanjkanje ali motnjo, ki jo je preprosto odkriti. Tukaj so štiri smeri, ki jih lahko vaš zdravnik razišče s krvno preiskavo.
Železo
To je najpogostejše pomanjkanje, zlasti pri ženskah z obilnimi menstruacijami, med nosečnostjo, pri vegetarijancih in športnikih vzdržljivostnih športov. Merijo ga s feritinom, zalogo železa. Nizek feritin lahko utruja tudi brez slabokrvnosti.
Vitamin B12
Najdemo ga le v živilih živalskega izvora. Vegani, ljudje, starejši od 60 let, in tisti, ki dolgo jemljejo metformin ali zaviralce kisline, kot je omeprazol, so bolj izpostavljeni pomanjkanju.
Ščitnica
Lena ščitnica, hipotiroza, povzroča utrujenost, občutljivost za mraz, pridobivanje teže in suho kožo. Odkrije jo že preprosta meritev TSH. Prizadene predvsem ženske, pogosteje s starostjo.
Vitamin D
Njegova raven pozimi skoraj vedno pade. Francoski organ HAS ne priporoča, da bi ga merili vsem, vaš zdravnik pa vam lahko predlaga primerno dopolnjevanje, zlasti če malo hodite ven.
Pomembno opozorilo glede varnosti: železa nikoli ne jemljite »za vsak primer«. Presežek železa je strupen, hemokromatoza, genska bolezen, pri kateri se železo kopiči, pa v Franciji ni redka. Železo se jemlje na podlagi krvne preiskave in po zdravniškem nasvetu.
Če vaša utrujenost traja že tedne, naš vodnik dolgotrajna utrujenost: kdaj skrbeti in kaj storiti podrobno opisuje preiskave in vzroke, ki jih je treba upoštevati.
Kaj kažejo raziskave
Zimska utrujenost: štiri raziskave, ki jih je dobro poznati.
Te štiri raziskave osvetljujejo vsaka svojo smer: železo, svetlobo in dve rastlini, ki ju pozimi pogosto priporočajo. Popolni viri so na dnu strani.
Vaucher et al., 2012 · Švica
198 utrujenih žensk z menstruacijo, brez slabokrvnosti, a s feritinom pod 50 µg/l, je 12 tednov prejemalo 80 mg železa na dan ali placebo. Njihova ocena utrujenosti se je ob železu zmanjšala za skoraj 48 %, s placebom pa za približno 29 %. Omejitev: samo ženske z nizko začetno zalogo železa.
Lam et al., 2006 · Kanada
96 odraslih s sezonsko depresijo so osem tednov zdravili bodisi s svetilko 10 000 luksov po trideset minut vsako jutro bodisi z antidepresivom. Oba pristopa sta dala primerljive rezultate. Omejitev: ljudje s postavljeno diagnozo, ne zgolj zimska utrujenost.
Olsson et al., 2009 · Švedska
60 odraslih z utrujenostjo zaradi stresa je 28 dni jemalo izvleček rožnega korena, 576 mg na dan, ali placebo. Skupina z rožnim korenom je dosegla boljše rezultate na lestvici utrujenosti in pri nekaterih testih pozornosti. Omejitev: en sam izvleček, kratko trajanje, malo udeležencev.
Hartz et al., 2004 · ZDA
96 ljudi s kronično utrujenostjo je dva meseca jemalo sibirski ginseng ali placebo. Na splošno jasne razlike niso opazili. Korist je bila videti le v podskupini z manj hudo utrujenostjo. Omejitev: rezultat podskupine, ki ga je treba potrditi.
Osnovno sporočilo je jasno: popravek resničnega pomanjkanja, kot je železo, in vrnitev jutranje svetlobe imata jasne in dokumentirane učinke. Rastline pa imajo skromnejše rezultate, ki se med raziskavami bolj razlikujejo.
Svetloba in vitamin D
Jutranja svetloba, vaš prvi brezplačni vzvod.
Naša notranja ura se uravnava predvsem s svetlobo, ki zjutraj pride do oči. Pozimi je prejmemo veliko manj, svetloba v prostorih pa je veliko šibkejša, kot si mislimo. Tudi sivo nebo da občutno več svetlobe kot dobro osvetljena pisarna.
| Vir svetlobe | Jakost, približno | Kaj spremeni |
|---|---|---|
| Osvetljena dnevna soba ali pisarna | Nekaj sto luksov | Premalo za dobro uravnavanje ure |
| Zunaj, oblačno zimsko nebo | Nekaj tisoč luksov | Pravi signal za prebujanje, tudi brez sonca |
| Svetilka za svetlobno terapijo | 10 000 luksov na pravi razdalji | Raziskani protokol: trideset minut zjutraj |
| Zunaj, zimsko sonce | Več deset tisoč luksov | Najmočnejši signal |
Okvirne velikosti, ki se močno razlikujejo glede na uro, vreme in usmerjenost. Svetilko za svetlobno terapijo izberite z medicinsko oznako in jo uporabljajte po navodilih.
V praksi: dvajset do trideset minut zunaj v dveh urah po prebujanju, tudi ob sivem vremenu, je vredno več kot katera koli notranja svetilka. Peš v službo, kava na balkonu, sprehod do pekarne: vse šteje. Če to ni mogoče, je svetlobna terapija resna alternativa, ki pa se ji brez zdravniškega nasveta izogibajte pri očesnih boleznih ali bipolarni motnji.
Vitamin D je druga zgodba. Na naših zemljepisnih širinah je sonce od oktobra do marca prenizko, da bi ga koža izdelala dovolj. Vitamin D prispeva k delovanju imunskega sistema, nobena trditev pa ga ne povezuje z utrujenostjo. Za imunski sistem je tu naš članek kako pripraviti imunski sistem na zimo, ki temo podrobno opiše. Visoki odmerki v ampulah se jemljejo na recept.
Spanje, kofein, zasloni
Pozimi spanec zaščitite že zjutraj.
National Sleep Foundation odraslim priporoča sedem do devet ur spanja na noč. Pozimi mnogi spijo enako, a slabše: zamaknjena ura, popoldanska kava za vzdržljivost, zasloni pozno zvečer. Tukaj je dan, ki postavi stvari na svoje mesto.
Ob prebujanju
Stalna ura vstajanja, tudi ob koncu tedna. Odgrnjene zavese, nato čim prej dnevna svetloba.
Dopoldne
Vaša kava, po možnosti po zajtrku. To je pravi čas za kofein.
Po kosilu
Po potrebi 10 do 20 minut dremeža, pred 15. uro. Daljši vas lahko pusti omotične in moti noč.
Okoli 14. ure
Zadnja običajna kava. Nato napitek z malo ali nič kofeina.
Zvečer
Zatemnjene luči, zasloni odloženi uro pred spanjem, hladna spalnica. Telo potrebuje polmrak, da sproži melatonin.
Kava si pozimi zasluži posebno pozornost. Bolj ko smo utrujeni, več je pijemo, in bolj pozna kava pokvari naslednjo noč. Razpolovni čas kofeina je približno pet ur: naš vodnik kava in spanje vam pomaga določiti zadnjo uro.
Popoldanski padec energije
Popoldanski padec energije, zimska različica.
Upad v zgodnjem popoldnevu je naraven: naša budnost med 13. in 16. uro nekoliko pade, ne glede na letni čas. Pozimi je pogosto izrazitejši, ker je bila noč slabša in primanjkuje svetlobe. Več navad ga omili bolje kot tretji espresso.
- Lažje kosilo z zelenjavo in beljakovinami namesto velikega krožnika rafiniranih škrobnih jedi in sladke sladice.
- Deset minut hoje zunaj po obroku: svetloba in gibanje hkrati.
- Velik kozarec vode: rahlo pomanjkanje tekočine se čuti kot utrujenost, ko je mraz, pa pijemo manj.
- Napitek z malo kofeina namesto espressa, da ne pokvarite naslednje noči.
- Pravi premor brez zaslona namesto drsenja po telefonu.
Naš članek padec energije ob 16. uri podrobno opisuje vzroke in rešitve. Če želite ohraniti popoldansko skodelico brez kofeina iz espressa, skodelica napitka Brainstoorm vsebuje 20 mg kofeina, približno štirikrat manj.
Rastline
Cordyceps, sibirski ginseng, rožni koren: raven dokazov.
Ko je govora o utrujenosti, se vedno znova pojavijo tri rastline in gobe. Njihova tradicionalna uporaba je stara, raziskave pri ljudeh pa ostajajo omejene. Tukaj je, kaj kažejo, brez obljub. Nobena od teh rastlin v Evropi nima dovoljene zdravstvene trditve.
| Rastlina ali goba | Kaj so raziskali | Raven dokazov za utrujenost |
|---|---|---|
| Rožni koren (Rhodiola rosea) | Utrujenost zaradi stresa, v štirih tednih | Zmerna: nekaj spodbudnih raziskav, različni izvlečki |
| Sibirski ginseng (Eleutherococcus senticosus) | Kronična utrujenost, v dveh mesecih | Nizka: v glavni raziskavi ni jasne razlike |
| Cordyceps (Cordyceps militaris) | Toleranca napora pri mladih odraslih | Nizka za vsakdanjo utrujenost: raziskan predvsem pri naporu |
Povzetek raziskav, navedenih v tem članku. Rezultati so močno odvisni od izvlečka, odmerka in proučevanih ljudi.
Rožni koren je med vsemi tremi najbolje dokumentiran, z raziskavami o miselni utrujenosti in stresu. Pomembni so previdnostni ukrepi: naš članek rožni koren: učinki in stranski učinki jih podrobno opisuje. Sibirski ginseng je v glavni raziskavi o kronični utrujenosti razočaral: ne smete ga zamenjati s ginsengom panax, ki je druga rastlina.
Cordyceps so raziskovali predvsem pri športnikih, z nekaj manjšimi raziskavami o intenzivnem naporu. Najdete ga v naši formuli Energija, skupaj z maco, ingverjem in vitaminom C, ki prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti. Podrobnosti o raziskavah najdete v članku cordyceps: učinki in raziskave.
Dvotedenski načrt
Dva tedna, da znova dobite zagon.
Ni treba spremeniti vsega naenkrat. Ta načrt napreduje po korakih, da ima vsaka navada čas, da se ustali. Vsak večer si zapišite svojo raven energije na lestvici do 10: bolje boste videli, kaj vam pomaga.
1. do 4. dan: ura
Stalna ura vstajanja, dvajset minut dnevne svetlobe zjutraj, zadnja običajna kava okoli 14. ure, zasloni odloženi uro pred spanjem.
5. do 9. dan: krožnik in telo
Vsak dan sadje ali zelenjava, bogata z vitaminom C, stročnice dva- do trikrat na teden, oreščki. Trideset minut hitre hoje na dan.
10. do 14. dan: pregled
Če se energija vrača, ohranite ritem. Če ne, se naročite pri zdravniku na krvno preiskavo: železo, B12, ščitnica.
Dopolnilo ima v tem načrtu povsem naravno svoje mesto. Če ga izberete, izberite formulo z jasno sestavo, upoštevajte odmerek na etiketi in ne kombinirajte več izdelkov z istimi vitamini. Utruja tudi stres: če je to vaš primer, naš vodnik o tem, kako znižati kortizol, razvrsti načine po moči dokazov.
Kdaj k zdravniku
Ko zimska utrujenost ni več le zimska.
Sezonska utrujenost ostaja zmerna, se izboljša s svetlobo in počitkom in spomladi izgine. Ob nekaterih znakih pa pojdite k zdravniku, ne da bi čakali na konec zime.
Pojdite k zdravniku, če:
- utrujenost kljub počitku traja več kot nekaj tednov ali se slabša.
- jo spremljajo izguba teže, vročina, nočno potenje, zadihanost ali razbijanje srca.
- imate zelo obilne menstruacije ali ste bledi in se pri naporu zadihate.
- ste večino časa žalostni in nimate volje do ničesar: sezonska depresija se zdravi.
- ste noseči, dojite ali se zdravite, preden vzamete rastlino ali dopolnilo.
- razmišljate o železu ali visokih odmerkih vitamina D: jemljejo se na podlagi krvne preiskave in po zdravniškem nasvetu.
Če utrujenost spremljajo črne ali samomorilne misli, pokličite 116 123, brezplačno številko za pogovor v stiski, dosegljivo podnevi in ponoči. Če pa se že mesece počutite na koncu z močmi, v službi in doma, vam lahko naš članek izgorelost: kako prepoznati znake pomaga oceniti stanje.
Vaša vprašanja
Zimska utrujenost: vaša vprašanja.
Kateri vitamin pomaga pri utrujenosti?
V Evropi ima trditev »prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti« le devet hranil: vitamini B2, B3, B5, B6, B9, B12, vitamin C, železo in magnezij. Koristni so, če vam jih primanjkuje. Najučinkoviteje je, da pomanjkanja najprej preverite z zdravnikom.
Katere vitamine jemati za utrujenost pozimi?
Začnite pri krožniku: sadje, bogato z vitaminom C, zelena zelenjava, stročnice, oreščki. Vitamin D pozimi pade, a zadeva imunski sistem in kosti, ne utrujenosti. Železo in vitamin B12 se jemljeta šele po krvni preiskavi.
Zakaj smo pozimi bolj utrujeni?
Ker se jutranja svetloba, ki uravnava našo notranjo uro, močno zmanjša. Temu se pridružijo manj telesne dejavnosti, več okužb in natrpan ritem ob koncu leta. Ti vzroki se seštevajo in jih je večinoma mogoče popraviti.
Ali vitamin D pomaga proti utrujenosti?
Vitamin D prispeva k delovanju imunskega sistema, kosti in mišic. Pri utrujenosti k njenemu zmanjševanju prispevata vitamin C in vitamin B6. Dopolnjevanje z vitaminom D pozimi je lahko koristno, po nasvetu zdravnika, zlasti če malo hodite ven.
Ali je magnezij učinkovit proti utrujenosti?
Po dovoljeni trditvi magnezij prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti. Koristen je, če je vaš vnos nezadosten, kar se zgodi pri prehrani z malo oreščki, stročnicami in polnozrnatimi žiti. Oblike bisglicinata so za prebavo pogosto bolje prenosljive.
Kako se pozimi izogniti padcu energije?
Zjutraj se izpostavite dnevni svetlobi, jejte lažje kosilo, po obroku deset minut hodite in pijte vodo. Izogibajte se kavi po 14. uri, ker pokvari naslednjo noč. Pomaga tudi 10 do 20 minut dremeža pred 15. uro.
Ali svetlobna terapija deluje?
Pri sezonski depresiji da: v Lamovi raziskavi (2006) je trideset minut svetlobe 10 000 luksov zjutraj dalo rezultate, primerljive z antidepresivom. Pri zgolj zimski utrujenosti pogosto zadošča jutranji sprehod. Pri očesnih boleznih ali bipolarni motnji se posvetujte z zdravnikom.
Katera rastlina pomaga pri utrujenosti?
Rožni koren je rastlina, ki je najbolje raziskana pri utrujenosti zaradi stresa, s skromnimi rezultati. Sibirski ginseng v glavni raziskavi ni pokazal jasne razlike, cordyceps pa so raziskovali predvsem pri naporu. Nobena nima v Evropi dovoljene zdravstvene trditve.
Utrujenost pozimi: kdaj je treba skrbeti?
Ko kljub počitku traja več kot nekaj tednov, se slabša ali jo spremljajo izguba teže, vročina, zadihanost ali zelo žalostno razpoloženje. Vaš zdravnik lahko s krvno preiskavo preveri železo, vitamin B12 in ščitnico.
Viri
- Uredba Komisije (EU) št. 432/2012 z dne 16. maja 2012 o vzpostavitvi seznama dovoljenih zdravstvenih trditev na živilih.
- Vaucher P., Druais P. L., Waldvogel S., Favrat B. (2012). Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ, 184(11), 1247-1254.
- Lam R. W. et al. (2006). The Can-SAD study: a randomized controlled trial of the effectiveness of light therapy and fluoxetine in patients with winter seasonal affective disorder. American Journal of Psychiatry, 163(5), 805-812.
- Olsson E. M., von Schéele B., Panossian A. G. (2009). A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract SHR-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue. Planta Medica, 75(2), 105-112.
- Hartz A. J. et al. (2004). Randomized controlled trial of Siberian ginseng for chronic fatigue. Psychological Medicine, 34(1), 51-61.
- Hirshkowitz M. et al. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43.
- Haute Autorité de santé (2013). Klinična uporabnost merjenja vitamina D. Poročilo o oceni zdravstvene tehnologije.
Nadaljujte z branjem
Za več informacij.
Utrujenost ima tisoč obrazov. Odkrijte naše druge vodnike ali našo formulo Energija.
Odkrijte naša prehranska dopolnila z gobami in adaptogenimi rastlinami
Naše veganske formule z recepturo iz Toulousa, polnjene v kapsule v Franciji.