Kako znižati kortizol: 12 načinov, razvrščenih po moči dokazov

Ritem kortizola

Kortizol ni sovražnik, šteje njegova krivulja.

Kortizol je hormon, ki ga izdelujeta nadledvični žlezi, dve majhni žlezi na vrhu ledvic. Imenujejo ga »stresni hormon«, a to je poenostavitev. Najprej vas zbudi, sprosti sladkor, ki ga potrebujejo mišice in možgani, uravnava krvni tlak in blaži vnetje. Brez kortizola ne bi mogli stati pokonci.

Njegovo izločanje sledi zelo rednemu ritmu, ki ga vodi notranja ura. Proti koncu noči začne naraščati, doseže vrh 30 do 45 minut po prebujanju, nato pa ves dan počasi pada in okoli polnoči doseže najnižjo točko. Ta jutranji vrh ima celo ime: kortizolni odziv ob prebujanju.

Ko govorimo o tem, kako »znižati kortizol«, gre torej predvsem za dve stvari: za vrhove, ki ne upadejo, in za večerni kortizol, ki ostaja previsok. Težava ni raven v določenem trenutku, temveč sploščena krivulja, ki se zjutraj ne dvigne več dovolj in zvečer ne spusti več dovolj. Francoski inštitut za zdravje Inserm je tej modi »uravnavanja kortizola« namenil celo epizodo svoje serije Canal Détox, da bi spomnil, da gre za življenjsko pomemben hormon.

Če se najprej sprašujete, ali vaši simptomi res izvirajo iz kortizola, preberite naš članek o povišanem kortizolu in njegovih simptomih. Tu se posvečamo temu, kar lahko storite sami.

12 načinov v eni tabeli

Kako znižati kortizol: 12 načinov, 3 ravni dokazov.

Vse poti niso enako dobre. Vsak način smo razvrstili glede na vrsto raziskave, ki ga podpira. Kontrolirana raziskava primerja skupino s kontrolno skupino: to je najtrdnejša raven. Opazovalna raziskava pokaže povezavo v populaciji, ne dokaže pa vzroka. »Verjetno« pomeni, da je mehanizem logičen, neposrednih raziskav pa manjka.

Razvrstitev je pripravilo uredništvo na podlagi raziskav, navedenih na dnu strani. Način z oznako »verjetno« ni neuporaben: le neposrednih raziskav o kortizolu mu manjka.

Trije najtrdnejši načini so brezplačni in zadevajo življenjski ritem. Z njimi je treba začeti, še pred kakršno koli rastlino.

Spanje in svetloba

Nižji kortizol se začne že prejšnji večer.

1. način: spanje. Je najbolje raziskan. V raziskavi Leproultove in sodelavcev, objavljeni leta 1997, je že ena sama skrajšana noč zadostovala, da je kortizol naslednji večer narasel: za 37 % po delno prespani noči in za 45 % po neprespani noči. Kortizol je tudi potreboval več časa, da je spet upadel. Drugače povedano: primanjkljaj spanja izbriše večerni upad, zato je naslednja noč še težja.

Smernice so preproste: sedem ur spanja ali več, ob približno rednih urah, tudi med vikendom. Če se ura odhoda v posteljo med tednom in nedeljo razlikuje za dve uri, se notranja ura premakne, malo kot manjši časovni zamik vsak ponedeljek. Naš vodnik o večernih navadah za boljši spanec metodo opiše podrobno.

2. način: jutranja svetloba. Notranja ura se najprej uravnava po svetlobi. Močna svetloba ob prebujanju okrepi jutranji vrh, kot je leta 2001 pokazala druga raziskava Leproultove, in uravna preostanek krivulje: izrazit vrh zjutraj pomeni izrazitejši upad zvečer. Nasprotno pa dnevi v polmraku in močno osvetljeni večeri signal zabrišejo.

• V prvi uri po vstajanju preživite 10 do 20 minut zunaj, tudi ko je oblačno: zunanja svetloba je še vedno veliko močnejša od notranje razsvetljave.
• Zjutraj delajte ob oknu, če lahko.
• Zvečer zatemnite luči in namesto stropne luči izberite nizke svetilke s toplo svetlobo.
• Vstajajte vedno ob isti uri: prav ta, bolj kot ura odhoda v posteljo, utrdi ritem.

Oboje se medsebojno krepi: svetlo jutro pomaga pri uspavanju, dobra noč pa zaščiti večerni upad naslednjega dne.

Kdaj piti kavo

Kava ne ustvari stresa, ga pa še doda.

3. način: kofein. Kofein spodbuja izločanje kortizola. Raziskave Lovalla z Univerze v Oklahomi so to pokazale že leta 2005: pri prostovoljcih, ki nekaj dni niso uživali kofeina, so ponavljajoči se odmerki čez dan zviševali kortizol. Pri tistih, ki redno pijejo veliko kave, je bil odziv oslabljen, a ne vedno izbrisan. Navada torej delno ščiti, ne pa popolnoma.

Iz tega izhajata dve pravili. Prvo je trdno: nobenega kofeina proti koncu dneva, ker se doda večernemu kortizolu in zamakne spanec. Naš članek o kavi in spanju navaja zadnjo uro za kavo glede na to, kdaj greste spat. Drugo pravilo je bolj sporno: po prebujanju počakati 60 do 90 minut pred prvo kavo, da je ne naložite na naravni jutranji vrh. Je logično, a nobena raziskava ga ni zares preverila. Podrobno smo ga opisali v članku Kava in kortizol: ali je treba s kavo počakati?.

Pomembna je tudi količina. EFSA postavlja varno mejo pri 400 mg kofeina na dan za odraslega in 200 mg naenkrat. Če ste občutljivi, po kavi živčni ali slabo spite, je prijetneje ostati precej pod to mejo.

Zmanjšati ne pomeni odpovedati se skodelici. Skodelica napitka Brainstoorm vsebuje 20 mg kofeina, espresso pa približno 80 mg. To opisuje več kupcev, potem ko so del svojih kav nadomestili z njim.

Mnenja kupcev o napitku Brainstoorm, objavljena na Trustpilot, navedena dobesedno. Opisujejo osebni občutek, ne meritve kortizola.

Dihanje in hoja

Kako znižati kortizol zvečer v petih minutah.

4. način: počasno dihanje. Počasno trebušno dihanje, okoli šest vdihov na minuto, aktivira parasimpatični živčni sistem, tistega za počitek. Raziskava Ma iz leta 2017 je po osmih tednih vadbe opazila znižanje kortizola v slini. Udeležencev je bilo malo, a metoda je brezplačna, brez neželenih učinkov in uporabna kjer koli.

Ključno je, da je izdih daljši od vdiha. Šteje rednost v več tednih, ne posamezna vadba.

5. način: hoja in narava. Leta 2019 je ekipa z Univerze v Michiganu prosila 36 meščanov, naj redno preživljajo čas v naravi na kraju po lastni izbiri, in jim pred tem in po tem izmerila kortizol v slini. Znižanje je bilo najučinkovitejše pri 20 do 30 minutah zunaj. Gre za terensko raziskavo brez prave kontrolne skupine, a se ujema s tem, kar mnogi občutijo: miren sprehod po parku, brez telefona, zniža pritisk.

Obremenitev pri treningu

Šport pomaga, če si vmes opomorete.

6. način: obremenitev pri treningu. Telesni napor je stres in telo se odzove z izločanjem kortizola. V raziskavi Hilla in sodelavcev, objavljeni leta 2008, je napor pri 60 % in 80 % največje zmogljivosti zvišal kortizol, lahek napor pri 40 % pa ga ni. Ta akutni vrh ni težava: je del prilagajanja na trening.

Težava nastane, ko se intenzivnost kopiči brez okrevanja: vsak dan naporni treningi, kratek spanec, premalo hrane. To je slika pretreniranosti.

Zvečer: krožnik, alkohol, zasloni

Preveč kortizola: kaj storiti zvečer? Tri navade, ki jih je treba spremeniti.

7. način: ogljikovi hidrati pri večerji. Nekateri zvečer jedo zelo malo ali celo izpustijo večerjo, ker mislijo, da ravnajo prav. Preskromen obrok pa lahko nekaterim otežuje uspavanje. Porcija polnozrnatih škrobnih živil, stročnic ali krompirja pri večerji je logična možnost, neposrednih raziskav o kortizolu pa je malo: to je verjeten način, ki ga preizkusite na sebi.

8. način: alkohol. Kozarec v trenutku sprosti. A alkohol razdrobi drugi del noči, opazovalne raziskave, kot je tista, ki jo je Badrick leta 2008 izvedel na britanski kohorti Whitehall II, pa pri tistih, ki pijejo veliko, ugotavljajo višji kortizol. Manj alkohola zvečer je ena od sprememb, ki se najhitreje poznajo na kakovosti spanja.

9. način: zasloni. Težava je manj v modri svetlobi kot v tem, kar počnemo pred zaslonom: e-pošta, novice, družbena omrežja. Na kortizol to vpliva predvsem prek poznejšega odhoda v posteljo in misli, ki se ne umirijo.

Če vam misli kljub tem spremembam vsak večer še naprej begajo in se pojavi izčrpanost, preberite naš članek o znakih izgorelosti in se o tem pogovorite z zdravnikom. V duševni stiski je noč in dan dosegljiva številka 116 123.

Ashwagandha, rožni koren, magnezij

Rastline pridejo pozneje, ne namesto tega.

Prehranska dopolnila ne nadomestijo primanjkljaja spanja ali šestih kav na dan. Ko pa je življenjski slog urejen, so nekatere rastline preučevali v povezavi s kortizolom, z zanimivimi rezultati in resničnimi omejitvami.

10. način: ashwagandha. Ashwagandha (Withania somnifera) je korenina iz ajurvedske medicine. Je najbolj raziskana rastlina na tem področju. Poleg raziskave Chandrasekharja je raziskava Loprestija iz leta 2019 pri 60 odraslih in 240 mg izvlečka na dan v 60 dneh opazila izrazitejše znižanje jutranjega kortizola kot pri placebu, čeprav več vprašalnikov o stresu ni pokazalo jasne razlike. Raziskav je veliko, a so majhne, pogosto kratke in opravljene z različnimi izvlečki.

11. način: rožni koren. Rožni koren (Rhodiola rosea) raste v visokogorju in na skrajnem severu. V raziskavi Olssona iz leta 2009 je 60 ljudi z utrujenostjo, povezano s stresom, 28 dni jemalo standardiziran izvleček ali placebo: v skupini z rožnim korenom se je kortizolni odziv ob prebujanju zmanjšal, rezultati utrujenosti pa so se izboljšali. Ena sama raziskava te kakovosti ne zadošča za zaključek.

12. način: magnezij. Povezavo med stresom in magnezijem večinoma preučujejo v eni smeri: stres povečuje izgube magnezija, nizka raven pa bi lahko po pregledu Pickeringove iz leta 2020 povečala občutljivost za stres. Neposrednih raziskav o kortizolu je malo. Če ga s prehrano dobite malo, je magnezij smiseln, v dobro prenosljivi obliki, kot je magnezijev bisglicinat.

Naša formula Antistres združuje ashwagandho, reishi, sveto baziliko, šisandro in vitamin B6, ki prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti ter k delovanju živčnega sistema. Za primerjavo obeh glavnih možnosti si oglejte članek reishi ali ashwagandha.

Kaj ne deluje

Razstrupljanje kortizola, blokatorji, napitki: pojdite mimo.

Kortizol je postal trend na družbenih omrežjih, z nizom receptov, za katerimi ni nobene raziskave.

• »Razstrupljanje kortizola«. Kortizol ni toksin, ki bi se kopičil. Jetra in ledvice ga nenehno izločajo. Nobena kura ga ne »očisti«.
• »Blokatorji kortizola«. Zdravila, ki kortizol res blokirajo, obstajajo, a so namenjena Cushingovi bolezni, pod bolnišničnim nadzorom. Prehransko dopolnilo, ki trdi, da počne isto, se moti ali vas zavaja.
• »Napitek za nadledvične žleze«. Pomarančni sok, kokosova voda in sol: sladka in slana pijača, brez raziskav o kortizolu.
• »Utrujenost nadledvičnih žlez«. Endokrinologi te diagnoze ne priznavajo. Sistematični pregled iz leta 2016 je ugotovil, da ni dokazov o njenem obstoju. Dolgotrajna utrujenost zasluži pravi pregled pri zdravniku.
• Testi sline, ki jih prodajajo na spletu za »spremljanje« kortizola. Posamezna meritev ne pove skoraj ničesar, tako zelo se kortizol spreminja iz ure v uro.

Pravilo je preprosto: bodite previdni pri vsakem izdelku, ki obljublja, da bo vaš kortizol »strmo znižal« ali »uravnal«. Prisilno znižanje bi bilo celo nevarno: prenizek kortizol je nujno medicinsko stanje.

Kdaj k zdravniku

Nekateri znaki niso stvar življenjskega sloga.

V veliki večini primerov občutek »previsokega« kortizola pomeni stres in primanjkljaj spanja, ne bolezni. A dve redki stanji je treba prepoznati.

Najpogostejši vzrok presežka kortizola je jemanje kortikosteroidnih zdravil. Nikoli jih ne prekinite nenadoma brez nasveta zdravnika.

Če se zdravniku zdi smiselno, bo predpisal meritev kortizola (odvzem krvi ob 8. uri, kortizol v slini pozno zvečer ali kortizol v 24-urnem urinu), ne pa posameznega testa ob poljubni uri. Če ste izčrpani že več tednov, vam bo naš članek o dolgotrajni utrujenosti pomagal pri pripravi na ta pregled.

Viri

1. Clow A., Thorn L., Evans P., Hucklebridge F. (2004). The awakening cortisol response: methodological issues and significance. Stress, 7(1).
2. Leproult R., Copinschi G., Buxton O., Van Cauter E. (1997). Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep, 20(10).
3. Leproult R., Colecchia E. F., L'Hermite-Balériaux M., Van Cauter E. (2001). Transition from dim to bright light in the morning induces an immediate elevation of cortisol levels. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 86(1).
4. Lovallo W. R. et al. (2005). Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosomatic Medicine, 67(5).
5. Ma X. et al. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology, 8:874.
6. Hunter M. R., Gillespie B. W., Chen S. Y.-P. (2019). Urban nature experiences reduce stress in the context of daily life based on salivary biomarkers. Frontiers in Psychology, 10:722.
7. Hill E. E. et al. (2008). Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect. Journal of Endocrinological Investigation, 31(7).
8. Badrick E., Bobak M., Britton A. et al. (2008). The relationship between alcohol consumption and cortisol secretion in an aging cohort. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 93(3).
9. Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3).
10. Lopresti A. L. et al. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract. Medicine, 98(37).
11. Olsson E. M., von Schéele B., Panossian A. G. (2009). A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract SHR-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue. Planta Medica, 75(2).
12. Pickering G. et al. (2020). Magnesium status and stress: the vicious circle concept revisited. Nutrients, 12(12).
13. Cadegiani F. A., Kater C. E. (2016). Adrenal fatigue does not exist: a systematic review. BMC Endocrine Disorders, 16:48.
14. EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.
15. Inserm, Canal Détox. Faut-il vraiment « réguler son cortisol » ? (Ali je res treba »uravnavati kortizol«?)

Berite naprej

Za več informacij.

Kortizol je povezan s spanjem, kavo in stresom. Odkrijte naše druge vodnike ali našo formulo Antistres.