Par quoi remplacer le café ?
Avtor: Pixel Online - 11. februar 2025
Par la rédaction Mush n GoMis à jour le 24 septembre 202613 min de lecture
Alternatives
Tout dépend de ce que vous voulez garder. Si c'est le rituel, la chicorée et le rooibos font le travail, sans une once de caféine. Si c'est l'effet, il faut de la caféine : matcha, maté ou un café aux champignons à faible dose. Et si votre problème est l'estomac plutôt que la nervosité, c'est l'acidité qu'il faut viser, pas la caféine.
Pourquoi vous voulez arrêter
Quatre raisons, et elles n'appellent pas la même solution.
- Le sommeil. Vous dormez mal et vous soupçonnez le café. Cherchez une option sans caféine, ou décalez votre dernière tasse avant 14 h.
- La nervosité. Palpitations, mains qui tremblent, tension en fin de matinée. Il faut baisser la dose par prise, pas forcément tout arrêter.
- L'estomac. Brûlures, reflux, ventre gonflé. Le coupable est souvent l'acidité autant que la caféine : une base moins acide change plus de choses qu'un décaféiné.
- La dépendance. Vous ne buvez plus pour le plaisir mais pour éviter le mal de tête. Là, l'enjeu est la décroissance progressive — voyez notre article sur le sevrage du café.
Identifier laquelle des quatre vous concerne évite de se tromper de remplaçant : une tisane ne résoudra pas une dépendance, et un décaféiné ne réglera pas un problème d'acidité.
Le tableau des alternatives
Dix boissons, et ce qu'elles contiennent vraiment.
| Boisson | Caféine par tasse | Ce qu'elle apporte | Pour qui |
|---|---|---|---|
| Expresso (30 ml) | 60 à 80 mg | Le repère de départ | — |
| Café filtre (200 ml) | 80 à 120 mg | Plus de caféine qu'un expresso, contrairement à l'idée reçue | — |
| Café décaféiné | 2 à 5 mg | Le goût et le rituel, sans l'effet — mais la même acidité | Ceux que la caféine gêne |
| Thé noir | 30 à 50 mg | Une montée plus lente, des tanins | Transition en douceur |
| Thé vert | 20 à 30 mg | De la L-théanine, qui module l'effet de la caféine | Nervosité |
| Matcha (1 g) | 30 à 40 mg | Le thé vert entier, donc plus de L-théanine | Nervosité, concentration |
| Maté | 30 à 60 mg | Un effet réputé plus progressif | Ceux qui veulent garder du stimulant |
| Chicorée | 0 mg | Le goût torréfié et amer, des fibres (inuline) | Le rituel sans la caféine |
| Rooibos, infusions | 0 mg | Le geste, la chaleur, rien d'autre | Le soir |
| Café aux champignons | 20 à 90 mg selon la marque | Une base peu acide et des extraits dosés | Garder l'effet en divisant la dose |
Les fourchettes varient selon la mouture, le temps d'infusion et la variété. Ce sont des ordres de grandeur, pas des valeurs garanties.
Les options sans caféine
Quand c'est le rituel que vous voulez garder.
La chicorée
C'est la plus proche du café en bouche : torréfiée, amère, sombre. Elle apporte de l'inuline, une fibre. Aucune caféine, donc aucun effet stimulant — c'est le point à accepter. Nous lui avons consacré une gamme entière.
Le rooibos et les infusions
Aucune caféine non plus, et un profil très différent du café. Elles remplacent bien la tasse de l'après-midi ou du soir, rarement celle du réveil.
Le décaféiné
Le goût et le geste, sans l'effet. Attention cependant : il conserve l'acidité du café. Si votre problème est l'estomac plutôt que la nervosité, il ne réglera rien — nous détaillons ce point dans café décaféiné : danger ou bienfaits.
Les options avec caféine
Quand c'est l'effet que vous voulez garder.
Aucune tisane ne reproduit l'effet du café, pour une raison simple : l'effet vient de la caféine. Si vous voulez le garder, il faut choisir une boisson qui en contient — la question devient alors la dose et la vitesse de libération.
Le matcha est l'option la plus intéressante sur ce point. Il apporte 30 à 40 mg de caféine par gramme, mais aussi de la L-théanine, un acide aminé du thé vert. L'essai de Haskell montre que l'association caféine + L-théanine modifie le profil d'effet par rapport à la caféine seule. C'est ce qui explique la réputation d'éveil « calme » du matcha.
Le maté se situe dans la même zone, avec un profil de goût plus végétal et une préparation moins immédiate. Le thé noir, enfin, est la transition la plus simple : deux tasses remplacent un expresso, avec une montée plus lente.
Ce que disent les études
Quatre repères pour arbitrer.
Sur ce sujet, la littérature est solide : la caféine est l'une des substances les mieux étudiées au monde. Voici ce qui aide réellement à décider.
EFSA, 2015 · Union européenne
400 mg de caféine par jour pour un adulte en bonne santé, 200 mg en une prise, 200 mg par jour pendant la grossesse. C'est le repère de référence en Europe. Cinq expressos atteignent le plafond journalier.
Drake et al., 2013 · États-Unis
400 mg de caféine pris 0, 3 ou 6 heures avant le coucher. Même six heures avant, le temps de sommeil est réduit d'environ une heure — et les participants n'en avaient pas conscience. C'est l'argument le plus fort pour déplacer sa dernière tasse plutôt que pour tout arrêter.
Juliano & Griffiths, 2004 · États-Unis
Revue critique du sevrage de la caféine : maux de tête, fatigue, baisse de concentration et irritabilité apparaissent 12 à 24 heures après la dernière prise, culminent vers 24 à 48 heures et durent de deux à neuf jours. C'est exactement ce qu'une décroissance progressive évite.
Haskell et al., 2008 · Royaume-Uni
L'association L-théanine et caféine modifie le profil d'effet sur des tâches attentionnelles par rapport à la caféine seule. C'est le fondement de la réputation du thé vert et du matcha.
Traduction pratique : le problème n'est presque jamais « le café », c'est la dose et l'heure. Références en bas de page.
Le café aux champignons
Diviser la dose sans quitter la tasse.
C'est le compromis le moins connu : garder le rituel, garder un peu de caféine, mais diviser la charge par quatre. Une tasse de Brainstoorm apporte 20 mg de caféine microencapsulée contre environ 80 mg pour un expresso, dans une base beaucoup moins acide — chicorée, cacao, maca — avec 1 000 mg de Lion's Mane, 1 000 mg de Cordyceps et 1 000 mg de Chaga.
Ce n'est pas la bonne réponse si vous cherchez la claque d'un double expresso avant une réunion : ce n'est pas son objet. C'est la bonne réponse si vous buvez quatre tasses par jour et que vous voulez en remplacer deux sans rien changer d'autre à vos matins.
Nous avons détaillé le fonctionnement, les précautions et les critères de choix dans notre dossier sur le café aux champignons.
La transition en trois semaines
Arrêter d'un coup, c'est la méthode qui échoue.
Semaine 1 — compter
Ne changez rien, comptez seulement. Notez chaque tasse, thé et soda compris. La plupart des gens sous-estiment leur dose réelle d'un tiers.
Semaine 2 — remplacer la dernière
Remplacez la tasse la plus tardive de la journée, celle qui pèse sur le sommeil. Chicorée, rooibos ou décaféiné : à cette heure-là, l'effet n'est plus recherché.
Semaine 3 — remplacer celle du matin
C'est la plus difficile, parce que c'est celle du rituel. Un café aux champignons ou un matcha garde le geste en divisant la dose. Gardez une tasse de café si vous y tenez : l'objectif est la charge totale, pas l'abstinence.
Cette progression évite les maux de tête décrits par Juliano et Griffiths. Si vous les ressentez quand même, c'est que la baisse est trop rapide : remontez d'un cran pendant trois jours.
Une journée type
Quatre moments, quatre boissons.
Au réveil
Un grand verre d'eau. Le café à jeun n'est pas dangereux, mais il est moins bien toléré par les estomacs sensibles : voyez café à jeun.
Le petit-déjeuner
La tasse qui compte : matcha, café aux champignons, ou votre café habituel si vous n'en gardez qu'un dans la journée.
Vers 14 h
La dernière source de caféine de la journée. Au-delà, l'essai de Drake s'applique. C'est aussi l'heure du coup de barre de 16 h, qu'un troisième café ne résout jamais longtemps.
L'après-midi et le soir
Chicorée, rooibos, infusion. Le geste sans la caféine — et c'est souvent le geste qui manquait.
Les faux amis
Trois remplaçants qui ne remplacent rien.
- Les boissons énergisantes. Elles contiennent souvent autant de caféine qu'un café filtre, avec du sucre en plus. Ce n'est pas une alternative, c'est la même chose en moins bien.
- Le décaféiné pour un problème d'estomac. Il retire la caféine, pas l'acidité. Si vos brûlures persistent, la cause était ailleurs.
- Les jus « détox » du matin. Un jus de fruits apporte du sucre rapide : la montée est courte et la chute réelle. Rien à voir avec l'effet recherché.
Précautions
Deux situations qui demandent un avis.
Demandez conseil à votre médecin si :
- Vous êtes enceinte ou vous allaitez : l'EFSA retient 200 mg de caféine par jour pendant la grossesse, et les champignons et plantes adaptogènes sont déconseillés.
- Vous avez une hypertension non contrôlée, un trouble du rythme cardiaque ou un trouble anxieux.
- Vous prenez un anticoagulant, un antidiabétique ou un immunosuppresseur et envisagez un complément à base de champignons.
- Vos maux de tête persistent au-delà de dix jours après une baisse de caféine : ce n'est plus un sevrage.
Notre réponse
Deux façons de remplacer, selon ce que vous cherchez.
Brainstoorm
20 mg de caféine microencapsulée au lieu de 80, dans une base chicorée et cacao peu acide, avec 6 040 mg d'actifs par tasse.
Découvrir Brainstoorm →
Énergie
Cordyceps, maca, gingembre et vitamine C en gélules, sans une goutte de caféine. Pour celles et ceux qui veulent tout arrêter.
Découvrir Énergie →« J'étais sceptique et finalement je suis conquise. Moins de caféine et pourtant, j'ai la pêche et une humeur constante »
★★★★★ Maïté S. · 4 avril 2026
« j'avais mal au ventre avec le café normal, la mon ventre a dégonflé et je suis en forme »
★★★★★ Sonia L. · 27 août 2026
Avis Trustpilot réels sur Brainstoorm, cités tels quels.
Vos questions
Ce qu'on nous demande sur les alternatives au café.
Par quoi remplacer le café le matin ?
Si vous voulez garder un effet : matcha (30 à 40 mg de caféine), maté, ou un café aux champignons à faible dose. Si vous voulez seulement le rituel : chicorée, qui reproduit le mieux le goût torréfié, ou décaféiné. Le choix dépend de ce qui vous dérange dans le café : la caféine, l'acidité ou la dépendance.
Quelle boisson donne autant d'énergie que le café ?
Aucune, si elle ne contient pas de caféine : c'est la caféine qui produit l'effet. Les plus proches sont le matcha et le maté. Un café aux champignons garde une petite dose de caféine dans une base moins acide, ce qui en fait un intermédiaire.
Le décaféiné est-il une bonne alternative ?
Pour un problème de caféine, oui : il n'en contient que 2 à 5 mg par tasse. Pour un problème d'estomac, non : il conserve l'acidité du café, qui est souvent la vraie cause des brûlures.
Combien de temps durent les maux de tête à l'arrêt ?
Ils apparaissent 12 à 24 heures après la dernière prise, culminent vers 24 à 48 heures et durent de deux à neuf jours selon la revue de Juliano et Griffiths. Une décroissance progressive sur trois semaines les évite dans la plupart des cas.
La chicorée contient-elle de la caféine ?
Non, aucune. C'est une racine torréfiée, pas un grain de café. Elle apporte en revanche de l'inuline, une fibre, qui peut provoquer des ballonnements chez les personnes sensibles les premiers jours.
Le café filtre contient-il moins de caféine qu'un expresso ?
Non, c'est l'inverse : un expresso de 30 ml apporte 60 à 80 mg, une tasse de café filtre de 200 ml en apporte 80 à 120. La concentration est plus élevée dans l'expresso, mais le volume est bien plus faible.
Jusqu'à quelle heure peut-on boire du café ?
14 h est un repère prudent. L'essai de Drake montre qu'une dose prise six heures avant le coucher réduit encore le temps de sommeil d'environ une heure, sans que l'on s'en aperçoive.
Peut-on mélanger café classique et café aux champignons ?
Oui, et c'est même une bonne façon de faire la transition : commencez par remplacer une tasse sur deux, le temps de vous habituer au goût et à la dose plus faible.
Sources
Les références citées dans cet article.
- EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.
- Drake C. et al. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195-1200.
- Juliano L.M., Griffiths R.R. (2004). A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features. Psychopharmacology, 176(1), 1-29.
- Haskell C.F. et al. (2008). The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological Psychology, 77(2), 113-122.
Pour aller plus loin
À lire dans la foulée.
Odkrijte naša prehranska dopolnila z gobami in adaptogenimi rastlinami
Naše veganske formule z recepturo iz Toulousa, polnjene v kapsule v Franciji.